Bastano pochi minuti al giorno per abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache! Il rapporto prezzo/prestazioni è troppo alto

Dedicare 5 minuti al giorno all'attività fisica può sembrare insignificante, ma può avere un impatto significativo sulla salute? Di recente, diversi studi hanno dimostrato che dedicare anche solo 5 minuti di attività fisica al giorno può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e prolungare la vita!

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Bastano 5 minuti al giorno per abbassare la pressione sanguigna e prolungare la vita

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Fare esercizio fisico per 5 minuti al giorno può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna

Nel novembre 2024, uno studio pubblicato sulla rivista Circulation dai ricercatori dell'University College di Londra e dell'Università di Sydney, in Australia, ha dimostrato che 5 minuti in più di esercizio al giorno che aumenta la frequenza cardiaca, come salire le scale, correre o andare in bicicletta, possono abbassare la pressione sanguigna sistolica di 0,68 mmHg e quella diastolica di 0,54 mmHg.

È possibile osservare che fare 5 minuti in più di attività fisica ogni giorno può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, 20-27 minuti in più di esercizio fisico al giorno possono portare a miglioramenti clinicamente significativi della pressione sanguigna sistolica e diastolica o ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari del 28% a livello di popolazione.

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Fare esercizio fisico per 5 minuti al giorno può ridurre di quasi la metà il rischio di morte per tutte le cause

Nel 2023, uno studio pubblicato su The Lancet Public Health ha dimostrato che un esercizio intermittente da moderato a intenso della durata di soli 5-10 minuti al giorno può ridurre drasticamente il rischio di gravi eventi cardiovascolari avversi e di mortalità per tutte le cause.

Secondo i gruppi specifici, rispetto a coloro che si allenavano per meno di 1 minuto al giorno:

Le persone che facevano esercizio fisico per 1-3 minuti al giorno avevano un rischio inferiore del 34% di mortalità per tutte le cause e un rischio inferiore del 29% di eventi cardiovascolari.

Le persone che facevano esercizio fisico per 3-5 minuti al giorno avevano un rischio inferiore del 44% di mortalità per tutte le cause e un rischio inferiore del 38% di eventi cardiovascolari.

Le persone che fanno esercizio fisico per 5-10 minuti al giorno hanno un rischio inferiore del 52% di mortalità per tutte le cause e un rischio inferiore del 41% di eventi cardiovascolari.

In sintesi, questo studio dimostra che anche solo 5-10 minuti di esercizio fisico intermittente, da moderato a intenso, al giorno possono proteggere efficacemente dal rischio di malattie cardiovascolari e morte; più lungo è il tempo di esercizio, più significativo è l'effetto.

Esercizio quotidiano per abbassare la pressione sanguigna, questi tipi di esercizio sono i migliori

Uno studio del 2023 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che "l'esercizio isometrico" (plank, squat a muro e posizioni del cavallo) è la scelta migliore per abbassare la pressione sanguigna.

Per quanto riguarda gli effetti di vari esercizi sulla riduzione della pressione sanguigna, i ricercatori hanno analizzato i risultati e hanno scoperto che:

1. L'allenamento isometrico (posizione del cavallo, squat al muro, supporto del plank, ecc.) può ridurre la pressione sanguigna di 8,24/4 mmHg;

2. L'allenamento di resistenza dinamica (flessioni, squat, sollevamento pesi, ecc.) può ridurre la pressione sanguigna di 4,55/3,04 mmHg;

3. L'allenamento aerobico (ciclismo, camminata, corsa, ecc.) può ridurre la pressione sanguigna di 4,49/2,53 mmHg;

4. L'allenamento intervallato ad alta intensità può ridurre la pressione sanguigna di 4,08/2,5 mmHg;

5. L'esercizio aerobico abbinato all'allenamento di resistenza dinamica può abbassare la pressione sanguigna di 6,04/2,54 mmHg.

Tra questi, lo squat a parete e la corsa sono le modalità più efficaci per abbassare rispettivamente la pressione sanguigna sistolica e quella diastolica.

Ciò che merita di essere ricordato in modo particolare è che i pazienti affetti da ipertensione dovrebbero svolgere l'attività fisica in base alla propria situazione.

Le persone con una pressione sanguigna ben controllata possono scegliere esercizi aerobici di intensità moderata o elevata.

Le caratteristiche dell'esercizio di intensità moderata sono che la respirazione e la frequenza cardiaca aumenteranno leggermente, si avrà una leggera mancanza di respiro e si sarà in grado di parlare ma non di cantare. Le caratteristiche dell'esercizio fisico ad alta intensità sono un aumento significativo della respirazione e della frequenza cardiaca, mancanza di respiro e incapacità di parlare in modo coerente.

Inoltre, ricordate i "quattro divieti" quando fate esercizio fisico:

Non trattenere il respiro.

Non girare velocemente

Non esercitare forza all'improvviso

Non chinare troppo la testa

Se durante l'attività fisica si avvertono palpitazioni, senso di costrizione toracica, dolore al petto, vertigini, mancanza di respiro, nausea, vomito, sudori freddi, ecc., è necessario interrompere immediatamente l'attività e, se necessario, consultare un medico.

È facile fare 5 minuti di “esercizio frammentato” ogni giorno

Quando si parla di esercizio fisico, molti pensano che sia necessario dedicare un sacco di tempo a questo esercizio e che sia meglio farlo in palestra o in un campo sportivo. Per questo motivo, trovano difficile continuare a fare esercizio fisico o addirittura rinunciarvi del tutto.

Infatti, secondo le ricerche attuali, non è necessario attenersi alla tradizionale modalità di esercizio continuo e a lungo termine. È possibile ottenere facilmente notevoli benefici per la salute praticando un po' di "esercizio frammentato" nella propria vita quotidiana!

1. Quando aspetti l'autobus o sei in autobus, puoi sollevare i polpacci (sollevare i talloni), che possono aumentare la forza delle gambe e modellare la linea dei muscoli delle gambe. È anche possibile allungare i muscoli degli arti superiori tirando verso l'alto i corrimano alti.

2. Quando vai al lavoro o torni a casa dal lavoro, cammina o usa una bicicletta condivisa invece di prendere l'autobus per tornare a casa. Se il tragitto è lungo, puoi scendere qualche fermata prima e percorrere gli ultimi chilometri a piedi o con una bicicletta condivisa. Camminare a passo svelto può migliorare la forma fisica. Non è necessario camminare fino a sudare sulla fronte, basta aumentare leggermente la frequenza cardiaca.

3. Quando torni a casa, non prendere sempre l'ascensore. Anche salire le scale è un buon esercizio.

4. Dopo essere tornati a casa, anche giocare, correre, saltare e litigare con i bambini è una forma di esercizio fisico.

5. Fai regolarmente esercizi di stretching e di movimento in punta di piedi mentre ti lavi i denti e il viso al mattino.

6. Quando cucini a casa, puoi fare gli squat mentre lavi le verdure.

7. Dopo aver mangiato, se non vuoi uscire per fare esercizio, fai semplicemente una decina di giri avanti e indietro nel soggiorno.

8. Prima di andare a letto la sera, sdraiati sul letto ed esegui tre o quattro minuti di esercizi con la bicicletta ad aria.

9. Mentre guardi la TV o ascolti la radio, puoi fare squat, stretching, flessioni e altri esercizi. Per ottenere risultati migliori, puoi anche preparare un piccolo manubrio o un elastico per aggiungere un po' di peso.

10. La ginnastica radiofonica è un tipo di esercizio a mano libera che non richiede alcuna attrezzatura e può essere eseguito sempre e ovunque. È possibile seguire la radio o usare i comandi per dirigere il ritmo. Ogni movimento ha una funzione specifica. Non solo allena le articolazioni, i muscoli e i legamenti di varie parti del corpo, ma è anche utile per correggere la postura.

Riferimenti

[1]Comportamenti di movimento misurati tramite dispositivo nelle 24 ore e pressione sanguigna: un'analisi dei dati dei partecipanti individuali composizionale in 6 parti nel consorzio ProPASS.Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982

[2]Brevi sessioni di attività fisica intermittente misurata tramite dispositivo e la sua associazione con eventi cardiovascolari avversi maggiori e mortalità nelle persone che non fanno esercizio fisico: uno studio prospettico di coorte. Salute pubblica Lancet. 2023;8(10):e800-e810.

[3]Allenamento fisico e pressione sanguigna a riposo: una meta-analisi su larga scala a coppie e in rete di studi clinici randomizzati. Medico sportivo Br J. 25 luglio 2023:bjsports-2022-106503.

[4] 28-12-2023 Notizie sulla salute: "Tre considerazioni per i pazienti con ipertensione durante l'esercizio fisico"

[5] 2022-08-15 Yanzhao Sports "Troppo impegnato per avere tempo? Ti insegna come fare esercizi frammentati passo dopo passo

[6] 2023-02-08 Sichuan Sports "Esercitati per 1 minuto per vedere i risultati, 3 esercizi frammentati per aiutarti nella tua lotta! 》

Pianificazione e produzione

Fonte: Health Times

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese

Redattore: Wang Mengru

Revisionato da Xu Lailinlin