Un bicchiere di succo al giorno fa davvero bene alla salute? Attenzione alla trappola "dolce" del succo

Tuchong creativo

Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida alimentari per i residenti cinesi" (edizione 2022), bambini, adulti e anziani dovrebbero mangiare frutta con moderazione. In passato, molte persone amavano spremere la frutta per farne succhi o acquistarne di già pronti, pensando che in questo modo non solo si reintegrasse l'acqua, ma si potesse anche mangiare frutta. Negli ultimi anni, tuttavia, sempre più gruppi di professionisti hanno raccomandato di non utilizzare il succo di frutta in sostituzione della frutta. Alcuni studi suggeriscono addirittura che il consumo prolungato di succhi di frutta potrebbe essere dannoso per la salute. Da un lato c'è la frutta fresca, dall'altro il succo spremuto dalla frutta. Come possono i risultati sulla salute essere così diversi?

In effetti, l'atteggiamento internazionale nei confronti dei succhi di frutta è un po' ambiguo. Come interpreti questa ambiguità? Gli effetti positivi della frutta sulla salute sono indiscutibili, ma se il succo di frutta sia dannoso è ancora una questione controversa. In particolare, non esiste un consenso tra le linee guida alimentari dei diversi Paesi sul fatto che bere succhi di frutta faccia bene o male. Ad esempio, le linee guida alimentari negli Stati Uniti e nel Regno Unito riconoscono che il succo di frutta ha determinati benefici e raccomandano che l'assunzione giornaliera di frutta possa essere parzialmente sostituita dal succo di frutta. Tuttavia, paesi come l'Australia adottano un approccio più cauto e raccomandano di bere succhi solo occasionalmente. Inoltre, anche all'interno dello stesso Paese, diversi gruppi accademici hanno opinioni diverse. Prendendo ad esempio gli Stati Uniti, l'Accademia Americana di Pediatria ha sempre raccomandato di non dare succhi di frutta ai bambini di età inferiore ai 6 mesi e nel 2017 ha innalzato il limite di età a 1 anno. La comunità di dietologi e nutrizionisti del mio Paese non nega completamente il valore nutrizionale del succo di frutta, ma sconsiglia di sostituirlo.

Allora perché si sostiene che bere succhi di frutta possa essere dannoso? Qual è la relazione tra succo e salute?

Attualmente, sempre più studi hanno dimostrato che potrebbe esserci una correlazione tra la tendenza a bere grandi quantità di succo di frutta e l'insorgenza di alcune malattie, ma non si sa ancora se questa correlazione sia causale.

Nel 2008, uno studio che ha seguito più di 70.000 infermieri per 15 anni ha scoperto che, pur mantenendo costanti il ​​peso e le abitudini di vita, coloro che bevevano almeno tre bicchieri di succo di mela al mese avevano un rischio aumentato del 15% di sviluppare il diabete rispetto a coloro che non bevevano succhi. Anche uno studio dell'Università di Harvard pubblicato sulla rivista Diabetes Care ha riscontrato risultati simili. Bere 100 ml in più di bevande zuccherate al giorno aumenta il rischio di diabete del 16%. Questo studio menzionava specificamente che le bevande zuccherate contenevano succo di frutta puro al 100%. Nel 2019, uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha scoperto che bere 350 ml di succo al giorno era associato a un aumento del 24% della mortalità per tutte le cause. Nello stesso anno, uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che bere 100 ml in più di succo di frutta puro al giorno era associato a un aumento del 12% del rischio di cancro in generale e del 15% del rischio di cancro al seno.

Un aumento del rischio di malattia e morte significa che questa si verificherà sicuramente? In altre parole, come dovremmo considerare questi risultati?

Da un lato, l'aumento della prevalenza è solitamente correlato a una serie di fattori, tra cui l'estensione del decorso della malattia, l'aumento dell'aspettativa di vita delle persone non guarite, l'aumento di nuovi casi, l'afflusso di casi, l'afflusso di persone sane, l'afflusso di persone suscettibili, il miglioramento del livello diagnostico e l'aumento del tasso di segnalazione. Naturalmente, ciò che conta di più in questo caso sono alcuni fattori di esposizione, che sono fattori di rischio che possono causare malattie. Ad esempio, l'obesità è un fattore di rischio per il diabete.

D'altro canto, anche gli scienziati interessati hanno ammesso che i risultati di queste ricerche non possono escludere il problema della "causalità inversa". Vale a dire che nell'associazione osservata è l'esito a causare effettivamente l'esposizione, anziché l'esposizione a causare l'esito.

Pertanto, le prove attuali non sono sufficienti per definire il succo di frutta come un fattore di rischio o addirittura una causa di queste malattie.

Sebbene le prove siano insufficienti, esistono problemi di salute correlati al consumo di succhi di frutta. Analizziamolo nel dettaglio.

Innanzitutto, la frutta viene consumata come spuntino nutriente, mentre il succo di frutta ha un valore nutrizionale inferiore. Tuttavia, il succo fornisce una certa quantità di vitamine e minerali, il che è positivo per chi non mangia abbastanza frutta e verdura. Tuttavia, le perdite durante il processo di spremitura sono ingenti.

La prima cosa a risentirne è la perdita di fibre, in particolare di quelle alimentari insolubili. Le fibre alimentari non solo aumentano il senso di sazietà, ma forniscono anche nutrimento alla flora intestinale, regolano i lipidi nel sangue e prevengono la stitichezza.

In secondo luogo, durante il processo di spremitura andranno persi una certa quantità di antiossidanti, come la vitamina C, il β-carotene e i polifenoli. Durante il processo di spremitura, queste sostanze si ossidano e perdono il loro valore nutrizionale. Questo fenomeno può essere osservato quando le mele tagliate diventano marroni. Quindi, quanto sarà grande la perdita? Prendendo come esempio la vitamina C, le misurazioni sperimentali hanno mostrato che i tassi di perdita di vitamina C nel succo di cetriolo, mango e arancia appena spremuti erano rispettivamente dell'84,11%, del 58,92% e del 32,76%. E più a lungo si attende, maggiore è la perdita.

Ciò che è più terrificante della perdita è il contenuto relativamente elevato di zucchero. Molti scienziati addirittura equiparano i succhi di frutta alle bevande zuccherate perché contengono più zucchero libero. Quando l'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce gli zuccheri liberi nelle sue "Linee guida per l'assunzione di zucchero per adulti e bambini", non include gli zuccheri presenti nella frutta fresca intera, ma include quelli presenti nel succo di frutta. Ciò avviene principalmente perché la frutta fresca intera contiene anche ingredienti sani, come fibre alimentari e composti vegetali, che possono relativamente "compensare" gli effetti negativi dello zucchero presente nella frutta. Ma una volta trasformato in succo, lo zucchero viene rilasciato. Ad esempio, il contenuto di zucchero del succo d'arancia è di circa il 10%, quello del succo di melograno e quello della pesca gialla è del 10-11%, quello dell'uva e quello della mela è del 12-13% e quello del succo di prugna può raggiungere il 18%. Una bottiglia di succo di frutta di dimensioni normali contiene in genere dai 20 ai 30 grammi di zucchero, ovvero quasi la stessa quantità di zucchero contenuta in una bottiglia di Coca-Cola. Inoltre, il cambiamento di forma comporta anche delle modifiche nell'indice glicemico. Prendendo come esempio le arance, l'indice glicemico (IG) aumenta da 43 a 57, passando da un alimento a basso IG a un alimento a medio IG.

Inoltre, il problema del fruttosio nello zucchero è molto evidente. Il contenuto di fruttosio nei succhi di frutta è compreso tra circa il 10% e il 18%. Oltre a influenzare il metabolismo dell'acido urico, un eccesso di fruttosio può aggravare gli attacchi di gotta. Si è anche scoperto che potrebbe essere associato a un indebolimento del sistema immunitario. Uno studio pubblicato su Nature Communications ha scoperto che un aumento del contenuto di fruttosio accelera l'ossidazione nel corpo umano e stimola inoltre le cellule a secernere alcune citochine. Queste citochine stimoleranno ulteriormente le cellule immunitarie dell'organismo, producendo così vari sintomi infiammatori cronici, che danneggeranno ulteriormente il sistema immunitario umano.

Con lo sviluppo della moderna tecnologia in cucina, sempre più spremitori scelgono di conservare la vinaccia. Questo tipo di succo non presenta questi problemi?

Sebbene venga trattenuta una maggiore quantità di fibre, permangono i problemi di perdita di nutrienti e di zuccheri liberi. Inoltre, a volte è difficile pulire a fondo i piccoli elettrodomestici e i residui di frutta e succo possono aumentare il rischio di contaminazione batterica.

Questo significa che non possiamo più bere succhi di frutta, soprattutto se siamo anziani e abbiamo difficoltà a masticare?

In realtà non è così assoluto. Se proprio non puoi mangiare la frutta direttamente, puoi anche bere del succo di frutta. Ma non siate ossessionati dal succo di frutta e non usatelo per sostituire la frutta. Inoltre, assicuratevi di pulirvi la bocca dopo averla bevuta.

Questo articolo è un lavoro sostenuto dal Science Popularization China Creation Cultivation Program

Autore: Zhang Yu

Revisore: Zhang Na, ricercatore associato, Facoltà di sanità pubblica, Università di Pechino

Prodotto da: Associazione cinese per la scienza e la tecnologia Dipartimento di divulgazione scientifica

Produttore: China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.