Stare seduti a lungo fa male alla salute. Stare in piedi a lungo è meglio?

Se presti attenzione alle informazioni relative alla salute, probabilmente sei più o meno a conoscenza di alcuni dei rischi per la salute derivanti dallo stare seduti per lungo tempo.

1. Stare seduti a lungo è un killer della salute

Lavorando, guidando, leggendo, guardando programmi TV, sia per la pressione del lavoro o dello studio, sia per il bisogno di svago o di riposo, le persone nella società moderna sono abituate a stare sedute per lunghi periodi di tempo. Tuttavia, numerosi studi hanno confermato che stare seduti per lunghi periodi di tempo è un vero e proprio killer della salute.

In primo luogo, stare seduti per lungo tempo significa mantenere una postura relativamente fissa per lungo tempo, il che può causare rigidità muscolare, affaticamento e dolore alle spalle, al collo, alla vita, ai fianchi, alle ginocchia e ad altre parti del corpo, e anche le articolazioni possono essere colpite [1,2]. Uno studio condotto su 114.829 persone ha scoperto che le persone sedentarie avevano un rischio più elevato di artrite all'anca e al ginocchio rispetto ai corridori amatoriali, che era tre volte superiore a quello dei corridori amatoriali[3].

In secondo luogo, stare seduti a lungo può aumentare il rischio di obesità ed è associato a un rischio maggiore di malattie croniche in più apparati, come diabete, malattie cardiovascolari e malattie gastrointestinali. Anche stare seduti per lunghi periodi di tempo può danneggiare la salute mentale, ridurre le funzioni cognitive e aumentare il rischio di mortalità per tutte le cause. A tal fine, riviste autorevoli come il Journal of the American College of Cardiology, Circulation e il British Medical Journal hanno pubblicato avvertimenti da parte di società o dipartimenti sanitari sui pericoli dello stare seduti per lunghi periodi di tempo e inviti a ridurre la posizione seduta [4-8].

Inoltre, studi hanno scoperto che malattie come la malattia parodontale e l'asma infantile, che a prima vista sembrano non avere nulla a che fare con lo stare seduti per lungo tempo, possono anche aumentare il rischio di svilupparle a causa dello stare seduti per lungo tempo [9,10].

Naturalmente, anche se non possiamo conoscere tutti questi studi medici, molte persone sanno che stare seduti a lungo fa male alla salute. Ma le persone sono costrette a lavorare o studiare per lunghe ore a causa della pressione, oppure sentono il loro corpo esausto quando si prendono una pausa dal loro lavoro o studio frenetici. Anche se sanno che stare seduti a lungo non fa bene alla salute, non ci fanno molto caso.

2. La scrivania in piedi può risolvere il problema di stare seduti per lunghi periodi di tempo?

Esiste quindi un modo per compensare i danni alla salute causati dallo stare seduti per troppo tempo? Alcune persone pensano: se stare seduti a lungo non fa bene, perché non lavorare semplicemente in piedi? Di conseguenza, molte persone con una forte capacità esecutiva hanno iniziato ad aderire al principio "non sedersi mai se si riesce a stare in piedi" nel loro lavoro quotidiano. In risposta alla domanda di uffici in piedi, il mercato ha sviluppato anche vari supporti e scrivanie adatti agli uffici in piedi. Sebbene ci sia un costo economico e le persone siano più stanche che stando sedute in ufficio, quando pensi ai potenziali benefici per la salute, pensi ancora che lo sforzo valga la pena... giusto?

Purtroppo la verità è un po' crudele. Uno studio recente pubblicato sull'International Journal of Epidemiology potrebbe gettare acqua fredda su coloro che si sforzano di lavorare in piedi.

Lo studio ha coinvolto 83.013 adulti britannici e ha esaminato l'associazione tra il tempo trascorso seduti e in piedi e l'incidenza di gravi malattie cardiovascolari (malattia coronarica, ictus e insufficienza cardiaca) e malattie circolatorie ortostatiche (ipotensione ortostatica, vene varicose, insufficienza venosa cronica e ulcere venose). I risultati hanno mostrato che stare seduti per periodi prolungati (più di 10 ore al giorno) e stare in piedi per periodi prolungati (più di 2 ore al giorno) erano direttamente associati a un aumento del rischio di malattie circolatorie ortostatiche; la posizione eretta non è stata associata al rischio di gravi malattie cardiovascolari. Ciò significa che stare in piedi da soli potrebbe non essere sufficiente a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e stare in piedi per più di 2 ore potrebbe comportare un rischio maggiore di malattie circolatorie ortostatiche.

Ciò significa che stare in piedi per lungo tempo non solo non compensa i rischi per la salute derivanti dallo stare seduti per lungo tempo, ma al contrario pone rischi per la salute di per sé. Né in piedi né seduti: esiste un modo per compensare i danni derivanti dallo stare seduti per lungo tempo?

3. È efficace per compensare i rischi per la salute derivanti dallo stare seduti per lungo tempo

Il modo più efficace, naturalmente, è semplicemente smettere di stare seduti per lunghi periodi di tempo. Al contrario, alzatevi e muovetevi per dieci minuti ogni ora per interrompere la modalità sedentaria e prevenire i danni che essa provoca.

Tuttavia, molte persone potrebbero non avere le condizioni per farlo. Alcune persone non si possono nemmeno permettere il lusso di andare in bagno, figuriamoci di alzarsi e muoversi per evitare di stare seduti troppo a lungo. Non scoraggiarti, se non riesci a stare seduto per lunghi periodi di tempo, puoi compensare con l'esercizio fisico.

Uno studio di coorte prospettico pubblicato sul Journal of the American Medical Association che ha incluso circa 12.000 partecipanti di età pari o superiore a 50 anni ha scoperto che per le persone sedentarie e in gran parte inattive, se si impegnavano in più di 22 minuti di attività fisica da moderata a intensa al giorno, l'associazione tra tempo di seduta prolungato e rischio di morte poteva essere compensata [11].

Uno studio britannico condotto su 73.729 adulti ha inoltre scoperto che qualsiasi intensità di attività fisica potrebbe attenuare la dannosa correlazione tra sedentarietà e mortalità. Nel complesso, una media di almeno 6 minuti/giorno di attività fisica intensa, 30 minuti/giorno di attività fisica da moderata a intensa, 64 minuti/giorno di attività fisica moderata o 163 minuti/giorno di attività fisica leggera (aggiustata per altre intensità) ha attenuato l'associazione tra tempo sedentario e mortalità [12].

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda a tutti gli adulti di praticare da 150 a 300 minuti di attività aerobica di intensità moderata o da 75 a 150 minuti di attività aerobica ad alta intensità a settimana, oppure una combinazione equivalente di esercizi di intensità moderata e alta. Per bambini e adolescenti si raccomanda una media di 60 minuti di attività aerobica di intensità da moderata a intensa al giorno. Inoltre, si raccomanda alle persone di tutte le età di svolgere regolarmente attività di rafforzamento muscolare e di ridurre al minimo i comportamenti sedentari[13]. Se si fa la quantità di esercizio consigliata, in realtà è sufficiente a compensare i danni derivanti dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo.

L'intensità dell'esercizio può essere valutata facendo riferimento alla frequenza cardiaca durante l'esercizio. La nostra attuale frequenza cardiaca massima è all'incirca pari a 220 meno l'età (in anni). Secondo l’American Heart Association, la frequenza cardiaca target durante l’attività di intensità moderata è circa il 50-70% della frequenza cardiaca massima, mentre la frequenza cardiaca target durante l’attività di intensità vigorosa è circa il 70-85% della frequenza cardiaca massima[14]. Calcolando i valori della frequenza cardiaca corrispondenti ai due intervalli, è possibile valutare approssimativamente l'intensità dell'esercizio durante l'attività fisica.

Pertanto, sebbene stare in piedi per lungo tempo non possa risolvere i problemi di salute causati da una lunga posizione seduta, se ogni giorno ci prendiamo del tempo per fare esercizio dopo essere rimasti seduti a lungo, possiamo compensare in parte o addirittura completamente i rischi per la salute causati dalla lunga posizione seduta. Se non hai abbastanza tempo, aumenta l'intensità del tuo esercizio. Se non si è in buone condizioni fisiche, è consigliabile accumulare tempo di allenamento in modalità di intensità da media a bassa. Finché ti muovi, sarai molto più sano rispetto a quando non ti muovi.

Riferimenti:

[1] Dzakpasu FQS, Carver A, Brakenridge CJ, et al. Dolore muscoloscheletrico e comportamento sedentario in contesti occupazionali e non occupazionali: una revisione sistematica con meta-analisi. Int J Behav Nutr Phys Act. Italiano: 2021;18(1):159. Pubblicato il 13 dicembre 2021. doi:10.1186/s12966-021-01191-y

[2] Citko A, Górski S, Marcinowicz L, Górska A. Stile di vita sedentario e lombalgia non specifica nel personale medico nella Polonia nordorientale. Ricerca biomedica Int. Italiano: 2018;2018:1965807. Pubblicato il 9 settembre 2018. doi:10.1155/2018/1965807

[3] Corsa e osteoartrite: la corsa ricreativa o competitiva aumenta il rischio?. Specialista in Ortopedia e Traumatologia. Italiano: 2017;47(6):391. doi:10.2519/jospt.2017.0505

[4] Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M, Ding D. Tempo di seduta, attività fisica e rischio di mortalità negli adulti [la correzione pubblicata appare in J Am Coll Cardiol. 4 giugno 2019;73(21):2789. doi: 10.1016/j.jacc.2019.04.012]. J Am Coll Cardiol. Italiano: 2019;73(16):2062-2072. doi:10.1016/j.jacc.2019.02.031

[5] Chen J, Ruan

[6] Barnett TA, Kelly AS, Young DR, et al. Comportamenti sedentari nei giovani d'oggi: approcci alla prevenzione e alla gestione dell'obesità infantile: una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association. Circolazione. 2018;138(11):e142-e159. doi:10.1161/CIR.0000000000000591

[7] Yang Z, Hotterbeex P, Marent PJ, Cerin E, Thomis M, van Uffelen J. Attività fisica, comportamento sedentario e funzione cognitiva tra gli anziani: un'analisi bibliometrica dal 2004 al 2024. Ageing Res Rev. 2024;97:102283. doi:10.1016/j.arr.2024.102283

[8] Iacobucci G. Lo stile di vita sedentario mette a rischio la salute delle persone di mezza età, avverte PHE. del BMJ. Italiano: 2017;358:j3995. Pubblicato il 24 agosto 2017. doi:10.1136/bmj.j3995

[9] Almohamad M, Krall Kaye E, Mofleh D, Spartano NL. L'associazione tra comportamento sedentario e attività fisica con la malattia parodontale in NHANES 2011-2012. J Clin Periodontol. Italiano: 2022;49(8):758-767. doi:10.1111/jcpe.13669

[10] Konstantaki E, Priftis KN, Antonogeorgos G, Papoutsakis C, Drakouli M, Matziou V. L'associazione dello stile di vita sedentario con l'asma infantile. Il ruolo dell'infermiere come educatore. Allergol Immunopathol (Madr). Italiano: 2014;42(6):609-615. doi:10.1016/j.aller.2013.05.008

[11] Harris E. L'esercizio quotidiano può compensare uno stile di vita altrimenti sedentario. GIAPPONESE. Italiano: 2023;330(20):1945. doi:10.1001/jama.2023.21871

[12] Rezende LFM, Ahmadi M, Ferrari G, et al. Tempo di sedentarietà misurato tramite dispositivo e attività fisica specifica per intensità in relazione alla mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari: studio di coorte della UK Biobank. Int J Behav Nutr Phys Act. Italiano: 2024;21(1):68. Pubblicato il 3 luglio 2024. doi:10.1186/s12966-024-01615-5

[13] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità del 2020 sull'attività fisica e il comportamento sedentario. Medico sportivo Br J. Italiano: 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

[14] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

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Autore: Dottor Flying Knife Cutting Rain

Revisore: Tang Qin, Direttore del Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione medica cinese