L'Università di Harvard ha pubblicato in via ufficiale: 19 tipi di "Migliori frutta e verdura" per aiutarti a prevenire le malattie croniche!

Ciao a tutti, oggi parleremo di un argomento molto importante: come ridurre il rischio di malattie croniche scegliendo frutta e verdura sane. Di recente, uno studio dell'Università di Harvard ci ha fornito una nuova prospettiva. Diamo un'occhiata!

Innanzitutto, dobbiamo comprendere un nuovo concetto: " frutta e verdura ad alta qualità metabolica ". In parole povere, questi frutti e verdure non sono solo colorati e ricchi di fitonutrienti, ma sono anche associati a un rischio ridotto di malattie croniche.

I ricercatori dell'Università di Harvard hanno analizzato i dati di 42.000 persone e hanno scoperto che i diversi tipi di frutta e verdura presentano differenze significative nella loro efficacia nel prevenire le malattie croniche.

Classifica di frutta e verdura di alta qualità metabolica

Per lo studio, i ricercatori hanno raggruppato i biomarcatori in cinque categorie: insulina /glucosio, infiammazione, funzione endoteliale, adipochine e lipidi.
Se un frutto o una verdura migliora uno di questi biomarcatori, ottiene 1 punto. Infine, la frutta e la verdura con un punteggio superiore a 2 sono state identificate come frutta e verdura di elevata qualità metabolica.

Ecco i 19 frutti e le verdure con un'elevata qualità metabolica:

Mela/Pera (5 punti)

Lattuga iceberg (4 punti)

Spinaci (4 punti)

Germogli di erba medica (4 punti)

Melanzane/zucchine (4 punti)

Uva passa (4 punti)

Broccoli (4 punti)

Sedano (4 punti)

Cavolo riccio (4 punti)

Peperoni verdi e rossi (4 punti)

Carote (3 punti)

Cavolfiore (3 punti)

Lattuga romana (2 punti)

Mirtilli (2 punti)

Pompelmo (2 punti)

Arancione (2 punti)

Prugne (2 punti)

Funghi (2 punti)

Banana (2 punti)

Relativamente parlando, le cinque verdure e frutta con una qualità metabolica inferiore sono: piselli, patate fritte, anguria, succo di pomodoro e mais.

Come mangiare frutta e verdura per massimizzare il loro effetto preventivo sulle malattie?

1. Mangiare abbastanza ma anche mangiare bene

Includere le verdure in ogni pasto: mangiare almeno 300 grammi di verdura al giorno. Scegliete verdure dai colori più scuri, come il verde scuro, il rosso, l'arancione o il viola. Queste verdure sono ricche di beta-carotene, una delle principali fonti di vitamina A.

Frutta e verdura colorate: scegli frutta e verdura di vari colori per assicurarti l'assunzione di nutrienti come antocianine, luteina, clorofilla, licopene, carotene, ecc.; dare priorità alla frutta e alla verdura locali e di stagione, che hanno un sapore migliore e valori nutrizionali migliori.

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2. Come dovrebbero mangiare i gruppi speciali?

Pazienti sovrappeso, obesi e ipertesi : è opportuno mangiare frutta prima dei pasti.

Pazienti diabetici: è opportuno mangiare frutta lontano dai pasti.

Persone affette da iperuricemia o gotta : evitare di mangiare cibi ricchi di purine, come asparagi, funghi e fagioli.

Persone con cattiva funzionalità gastrointestinale: frutti come l'anguria e la pera sono freddi, quindi mangiatene di meno.

3. La cottura delle verdure segue 3 principi:

Prima lavare e poi tagliare: tagliare e poi lavare farà sì che alcune vitamine idrosolubili (come le vitamine del gruppo B e la vitamina C), potassio e polifenoli vengano persi insieme all'acqua.

Riscaldamento breve: utilizzare la sbollentatura, la bollitura, il risciacquo e la frittura in padella ad alta temperatura, soprattutto per le verdure a foglia, per ridurre il tempo di riscaldamento e conservare al massimo i nutrienti.

Cottura a bassa temperatura: si consiglia di utilizzare metodi di cottura che utilizzino acqua e vapore come mezzi di trasferimento del calore, come la cottura a vapore, la brasatura e la sbollentatura.

Raccomandazioni pratiche

Ecco alcuni consigli alimentari specifici per i cinque frutti e le verdure di qualità metabolica più elevati elencati nello studio:

Mela/pera: mangiarla cruda, con la buccia. Chi ha lo stomaco debole può cuocerli a vapore prima di mangiarli.

Lattuga a pallina/lattuga romana: da consumare cruda o servita fredda.

Spinaci: si consiglia di sbollentarli e poi saltarli in padella.

Germogli di erba medica: possono essere mescolati con gherigli di noci freschi o tofu essiccato e serviti freddi.

Melanzane/zucchine: entrambe possono essere utilizzate come ripieno. Le zucchine possono anche essere grattugiate e servite fredde o trasformate in insalata.

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Tra queste, la lattuga romana, gli spinaci, i germogli di erba medica e le zucchine sono tutte verdure ricche di potassio, povere di sodio e ipocaloriche, particolarmente adatte a chi soffre di colesterolo alto, glicemia alta e pressione alta .