Bere latte di soia "contenente zucchero" dopo l'attività fisica è più efficace per far crescere i muscoli!

Non so quando è iniziato, ma "bere latte di soia dopo l'esercizio" è diventata una routine per tutti dopo aver lasciato la palestra, nella speranza di accelerare la crescita muscolare integrando proteine ​​e costruire un fisico forte. Molte persone insistono anche nel bere "senza zucchero" per essere in salute! Tuttavia, i nutrizionisti sportivi ci ricordano che costruire muscoli è come costruire una casa. Sebbene il latte di soia non zuccherato contenga i materiali da costruzione "proteine", non contiene i "carboidrati" che svolgono il lavoro vero e proprio. Si consiglia di bere con moderazione un po' di latte di soia "contenente zucchero", che può essere più efficace per aumentare la massa muscolare e ridurre l'affaticamento!

Ultimamente il fitness è di moda e molte persone vogliono trasformare il grasso accumulato in muscoli tonici e ottenere un corpo forte e ben proporzionato. Oltre all'allenamento regolare, anche la dieta post-allenamento è fondamentale. Ma come dovremmo mangiare e bere affinché sia ​​davvero efficace?

Carboidrati + proteine ​​sono nutrienti essenziali per la crescita muscolare

Per aumentare la massa muscolare, di solito si esegue un allenamento con la gravità. L'allenamento con i pesi è un esercizio che applica forza rapidamente in un breve lasso di tempo. L'energia consumata è principalmente il "glicogeno" (un tipo di carboidrato) nei muscoli. Per questo motivo, dopo l'esercizio fisico è importante reintegrare i carboidrati e le proteine ​​necessari alla crescita muscolare.

Il nutrizionista sportivo Yang Zhexiong consiglia, dopo l'attività fisica, di mangiare alcune verdure a radice con un valore IG più elevato (pane tostato, riso, igname, patate, ecc.) o frutta per integrare i carboidrati e le proteine ​​attraverso vari prodotti a base di fagioli (latte di soia, tofu, budino di tofu, ecc.), carne, uova, latte, ecc. Subito dopo l'esercizio, i muscoli hanno maggiori probabilità di assorbire i nutrienti e sintetizzare i muscoli. Reintegrare i nutrienti il ​​prima possibile dopo l'esercizio sarà più efficace.

Dieta per aumentare la massa muscolare svelata: è meglio scegliere il latte di soia con zucchero

Per quanto riguarda la quantità di integratori, varierà in base al peso e all'intensità dell'allenamento di ogni persona. Quella che segue è una combinazione di riferimento relativamente semplice. Puoi anche sceglierne una che sia il tipo di cibo che ti piace!

Combinazione 1: Latte di soia zuccherato o latte al cioccolato

Entrambe le bevande contengono carboidrati e proteine ​​e il corpo umano assorbe rapidamente i liquidi, consentendo di reintegrare rapidamente l'energia e l'acqua perse dopo l'esercizio fisico. È importante notare che se l'obiettivo dell'esercizio fisico è quello di aumentare la massa muscolare, il nutrizionista Yang Zhexiong consiglia di bere latte di soia "dolcificato" piuttosto che latte di soia senza zucchero.

Sebbene il latte di soia non zuccherato sia ricco di proteine, che possono aiutare la crescita muscolare, non contiene abbastanza carboidrati per indurre la secrezione di insulina. L'insulina è un ormone sintetico nel corpo che promuove la riparazione e la generazione muscolare. Pertanto, le proteine ​​da sole non sono sufficienti per far crescere i muscoli: è necessaria anche una moderata quantità di carboidrati.

Il nutrizionista sportivo di Cofit, Yang Zhexiong, ha affermato che bere una quantità adeguata di latte di soia zuccherato dopo l'attività fisica può reintegrare contemporaneamente carboidrati e proteine, aiutando i muscoli a crescere in modo più efficiente.

Inoltre, come detto in precedenza, l'allenamento con i pesi consuma il "glicogeno" dei carboidrati nei muscoli, che è difficile da reintegrare completamente con il latte di soia senza zucchero. Quando il corpo è carente di glicogeno, è facile sentirsi stanchi, quindi bere solo latte di soia senza zucchero sarà leggermente meno efficace nel ridurre la fatica. Soprattutto per le persone che si allenano ogni giorno o molto, bere solo latte di soia non zuccherato dopo ogni esercizio potrebbe non essere in grado di recuperare efficacemente dalla fatica. Si consiglia di bere latte di soia zuccherato e una banana.

Va anche ricordato che se c'è troppa fibra nella dieta, ridurrà facilmente il tasso di assorbimento di carboidrati e proteine ​​da parte del corpo dopo l'esercizio. Pertanto, potresti anche scegliere il latte di soia zuccherato originale, che potrebbe essere migliore per reintegrare energia e nutrizione.

La frutta fresca abbinata allo yogurt ha un invitante sapore agrodolce e consente di assumere anche carboidrati e proteine, reintegrando i nutrienti persi dall'organismo dopo l'attività fisica.

Combinazione 2: Frutta fresca + Yogurt

La frutta è ricca di carboidrati e lo yogurt contiene proteine. La combinazione dei due ha un sapore agrodolce, molto adatto per premiarsi e reintegrare i nutrienti dopo l'esercizio fisico. È importante sottolineare che dovresti cercare di scegliere frutta fresca e naturale, che è più sana. Inoltre, ricordatevi di bere molta acqua dopo aver mangiato uno yogurt alla frutta.

Combinazione 3: Uovo al vapore + succo di frutta puro

Chi ama il cibo caldo può mangiare una ciotola di chawanmushi caldo, che contiene proteine ​​vegetali provenienti dalle uova, mentre la parte di carboidrati può essere integrata da una tazza da 300 cc di succo di frutta puro al 100%.

Rapporto aureo dell'integrazione nutrizionale per principianti per aumentare le proteine

In generale, il rapporto tra integratori alimentari e proteine ​​dopo l'attività fisica è di circa 3:1 - 4:1. Se hai già bevuto una tazza da 500 cc di latte di soia zuccherato, puoi mangiare una banana, o due pezzi di frutta grandi quanto un pugno, o una fetta di pane tostato con marmellata naturale.

Il nutrizionista Yang Zhexiong ha affermato che i muscoli dei principianti avranno una capacità leggermente inferiore di assorbire i nutrienti e promuovere la crescita muscolare durante il processo da "non stimolato" a "stimolato". Pertanto, nelle prime due settimane di allenamento, è possibile integrare un po' più di proteine ​​dopo l'esercizio (la combinazione di pasti di cui sopra più 1 uovo al tè) per compensare la scarsa conversione dei nutrienti.

Se vuoi promuovere la crescita muscolare dopo l'esercizio, devi consumare carboidrati oltre alle proteine. Uova e toast sono delle buone scelte.

Approfitta delle 2 ore successive all'esercizio per reintegrare i nutrienti per i principianti

Oltre a scegliere la dieta giusta, i principianti devono prestare particolare attenzione anche al momento di assunzione. Dopo l'esercizio fisico, il canale di distribuzione dei nutrienti nei muscoli è come un cancello appena aperto: è il momento in cui l'assorbimento dei nutrienti è ottimale. Ma dopo circa 2 ore, questa porta si chiuderà gradualmente e l'effetto dell'integrazione nutrizionale sarà notevolmente ridotto. Pertanto, per i principianti, è meglio reintegrare l'apporto nutrizionale subito dopo l'esercizio, per favorire al meglio la crescita muscolare.

Le persone più esperte possono aumentare la massa muscolare integrando le proteine ​​in lotti

Per quanto riguarda le persone avanzate che si allenano da molto tempo e hanno ricevuto una formazione adeguata, la dieta è leggermente diversa da quella dei principianti. In termini di tempistica, prima si reintegra dopo l'esercizio, meglio è. Tuttavia, si consiglia di reintegrare 20-30 grammi di proteine ​​2 ore dopo (si può scegliere una delle combinazioni dietetiche sopra menzionate) per stimolare nuovamente la crescita muscolare e ottenere migliori effetti di costruzione muscolare!

Il nutrizionista Yang Zhexiong ricorda che gli atleti avanzati dovrebbero evitare di assumere grandi quantità di proteine ​​in una sola volta dopo l'esercizio fisico, perché l'assorbimento e l'utilizzo delle proteine ​​da parte dell'organismo in un lasso di tempo prestabilito sono limitati, quindi sono più appropriate più integrazioni ogni 2 ore.

Molte persone assumono integratori proteici solo dopo l'attività fisica, ignorando l'importanza dei carboidrati per la crescita muscolare.

Per far crescere i muscoli non sono essenziali solo proteine ​​e carboidrati

In generale, la maggior parte degli sportivi e degli amanti del fitness assume sufficienti proteine, ma spesso ignora l'importanza dei carboidrati. Sebbene l'assunzione di grandi quantità di proteine ​​possa aumentare la massa muscolare, l'effetto non è ottimale. Se paragoniamo la crescita muscolare alla costruzione di un edificio, mangiare solo proteine ​​sarebbe come avere sufficienti materiali da costruzione nel cantiere, ma non abbastanza lavoratori per spostare i materiali e costruire i muri. L'efficienza della costruzione dell'edificio sarà naturalmente inferiore.

Integratori alimentari naturali per la nutrizione, costruiscono i muscoli e si prendono cura della salute

D'altro canto, alcune persone hanno l'abitudine di integrare con integratori nutrizionali ad alto contenuto proteico. Sebbene aiuti a raggiungere rapidamente l'obiettivo di aumento muscolare, non dimenticare di usare più cibi naturali per integrare i nutrienti richiesti, in modo da poter anche assorbire le vitamine, i minerali e altri oligoelementi necessari al corpo umano quotidianamente, in modo da poter far crescere i muscoli e prenderti cura della tua salute!