3 cose che devi sapere prima di poter fare un allenamento efficace in ufficio

L'esercizio fisico è una cosa meravigliosa. Prima di iniziare o nelle prime fasi dell'esercizio fisico, è facile rinunciare per pigrizia. Tuttavia, una volta che si sviluppa un'abitudine, questa diventerà parte della tua vita e il tuo atteggiamento verso la vita diventerà più ottimista, positivo e orientato all'azione... In altre parole, la tua vita sarà più ricca e più bella!

Dopo l'esercizio fisico, mi piace usare questa frase per incoraggiare le ragazze che vogliono fare esercizio fisico:

"So già cosa succederebbe se mi arrendessi; quindi voglio solo resistere, così da potermi vedere più felice e più bella che mai!"

Tornando al punto, molte persone mi hanno chiesto di condividere piccoli esercizi che possono essere eseguiti in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo dell'ufficio. Naturalmente ci sono molti modi per mantenere il corpo in continuo movimento! Tuttavia, prima di condividere questi esercizi, spero che tutti possano avere la seguente comprensione di questo tipo di esercizio:

1. L'esercizio fisico in ufficio comporta tempi frammentati e posti a sedere limitati... l'intensità non può essere elevata!

In altre parole, i cosiddetti "piccoli esercizi da fare in qualsiasi momento e in qualsiasi posto dell'ufficio" non ti aiuteranno a bruciare molte calorie, e sarà ancora meno probabile che tu perda peso facendoli!

2. Se vuoi ridurre il grasso corporeo del 70-80%, affidati alla dieta!

Quindi, per favore, modificate la vostra dieta e buttate via tutti gli snack in ufficio! Durante l'ora del tè, evitate di seguire tutti nel mangiare cibo delizioso, perché le calorie in eccesso verranno accumulate sotto forma di "grasso corporeo"!

Quali sono quindi i benefici di un po' di esercizio fisico in ufficio?

In effetti, aiuta molto! La causa più comune delle lunghe ore trascorse seduti al lavoro è una postura scorretta: come "gobba", "spalle curve", "inclinazione pelvica"... Dopo cambiamenti di postura a lungo termine, seguiranno dolore e lesioni. Il dolore al ginocchio di molte persone, la sciatica, l'ernia pelvica intervertebrale... sono tutti causati dallo stare seduti per molto tempo!

Quindi, a causa della posizione seduta prolungata, molti muscoli inizieranno a "perdere funzionalità"! I muscoli perdono funzionalità, non hanno forza e non sono in grado di sostenere attività fisiche. Il sintomo più ovvio è ovviamente "il corpo diventa brutto", e il sintomo più grave è "perdita di salute"!

Pertanto, sfruttate il tempo frammentato del lavoro per utilizzare i muscoli che non hanno lavorato, per evitare che si addormentino a lungo e perdano le loro funzioni (potete anche usare piccoli esercizi per svegliarli rapidamente se sono già addormentati); è particolarmente importante rilassare moderatamente i muscoli troppo tesi, perché i muscoli tesi sono come elastici tesi che allontanano il nostro corpo dalla linea mediana!

In ufficio, usa una sedia per fare esercizio!

Di seguito sono riportati alcuni esercizi di rafforzamento muscolare che possono essere eseguiti utilizzando una sedia.

Se indossi tacchi alti, ricordati di toglierli. Andare a piedi nudi sarebbe una buona scelta!

Quando scegli una sedia, assicurati che sia stabile e non scivoli. Inoltre, evita di usare sedie pieghevoli! E ricordate, fate "stretching statico" una volta terminato!

Esercizio 1: usa una sedia per risvegliare i muscoli dell'anca

I seguenti movimenti possono allenare i muscoli del grande gluteo che hanno perso la loro funzionalità a causa dello stretching prolungato dovuto allo stare seduti per molto tempo, in modo che i muscoli dei glutei possano risvegliarsi prima!

1. Per prima cosa, siediti su una sedia, raddrizza il petto, spingi le spalle verso il basso e assicurati che i polpacci siano perpendicolari al terreno. Incrocia le braccia davanti al petto per evitare di fare leva sulle mani nei movimenti successivi.

2. Raddrizza il corpo e piegati in avanti, allunga un piede con il tallone a terra e tieni l'altro piede saldamente a terra, ma fai in modo che il baricentro sia sul tallone.

3. Sposta il peso sui talloni e usa i fianchi per spingerti verso l'alto.

4. Una volta in piedi, tieni i piedi fermi e usa di nuovo la forza dei fianchi per sederti lentamente sulla sedia, mantenendo sempre il corpo dritto. Ripeti l'esercizio da 10 a 20 volte sullo stesso piede e poi cambia lato.

Esercizio 2: usa una sedia per rafforzare i muscoli del core

Questo movimento può allenare i muscoli profondi del core. Solo quando i muscoli profondi del core sono abbastanza forti possono sopportare più esercizio.

1. Per prima cosa, appoggia i gomiti su una sedia ed esegui la posizione del plank. Ricordatevi di contrarre le "scapole", il "core dell'addome", i "glutei" e le "cosce" per formare una linea retta. Quindi solleva una gamba in avanti e avvicina il ginocchio il più possibile alla sedia. Mantieni questa posizione per 10 secondi!

2. Quindi cambia piede e sollevalo in avanti, rimanendo fermi per 10 secondi. Si prega di alternare i piedi e di tenere fermi i lati destro e sinistro per due volte di seguito, ovvero di eseguire questo esercizio per almeno 40 secondi!

Esercizio 3: Usa una sedia per rafforzare il core, il grande pettorale e i tricipiti

La versione stretta dei push-up con sedia richiede il supporto della forza del core, quindi sii in grado di fare facilmente lo stile plank prima di mettere alla prova questo movimento. La versione stretta dei push-up può allenare di più i tricipiti, che sono la parte del manicotto flessore.

1. Appoggia le mani su una sedia e assumi la posizione del plank, con le braccia perpendicolari al terreno, sotto il timo. Contrai ed esercita forza sulle scapole, sul core addominale, sui glutei e sulle cosce.

2. Quando i gomiti sono piegati a 90 gradi, assicurati di coordinare le "scapole", il "core dell'addome", i "glutei" e le "cosce" per esercitare forza e che l'intera persona si muova in linea retta. Quando ti alzi, assicurati di farlo tutto in una volta. Non spingere le spalle verso l'alto con lo stomaco e poi tirare su la parte inferiore del corpo. Ripetere l'azione 20 volte.

Esercizi di stretching sulla sedia

Tutti gli esercizi di stretching statico vengono eseguiti dopo l'allenamento, ma se non ti alleni quel giorno, puoi fare stretching in qualsiasi momento, più lo fai, meglio è!

Per chi lavora in ufficio e resta seduto per lunghi periodi di tempo, mantenere una postura statica per lungo tempo è molto dannoso!

Dopo essere stati in una certa posizione per un lungo periodo, i muscoli inizieranno a diventare tesi e rigidi. Anche la fascia diventerà tesa per un lungo periodo. Nei casi gravi, formerà delle cicatrici e poi si calcificherà (questa è una condizione molto seria, non comune, ma si prega di essere consapevoli per ogni evenienza!). Allungare i muscoli tesi e la fascia è in realtà più urgente che allenare i muscoli!

Il rilassamento della fascia è più rapido se si utilizza uno strumento a rullo, mentre lo stretching muscolare può essere eseguito con alcuni semplici movimenti.

Ricordatevi che solo i muscoli molli possono avere una buona ampiezza di movimento, il che rende la vita quotidiana più semplice e aumenta la difficoltà dell'esercizio!

Esercizio di stretching 1: usa una sedia per allungare i muscoli del torace

A causa dell'uso prolungato di telefoni cellulari e computer, e del fatto che una persona tiene la testa bassa, è molto probabile che i muscoli del torace diventino tesi e rigidi! Allungare regolarmente i muscoli del torace può non solo evitare dolori alle spalle e al collo, ma può anche aiutare le ragazze a liberarsi dalla cattiva abitudine di rimpicciolire il torace, rendendolo più bello!

1. Quando sei sull'attenti, unisci i palmi delle mani, distendi le braccia e posizionale dietro il corpo. Successivamente, abbassa il corpo e appoggia le mani sullo schienale della sedia (puoi mettere un cappotto o un asciugamano sullo schienale della sedia per rendere più comode le mani), evitando di piegare eccessivamente la colonna vertebrale, finché le mani non saranno quasi orizzontali.

2. Quindi appoggia un ginocchio a terra, raddrizza il petto, tieni la testa sulla linea di estensione della colonna vertebrale e mantieni la posizione per 15-60 secondi. Può essere ripetuto quattro volte.

Esercizio di allungamento 2: usa una sedia per allungare il gran dorsale

Di solito, le persone che guardano il telefono in basso hanno i muscoli del torace e del gran dorsale contratti. Quindi puoi allungare i muscoli gran dorsali nella seguente posizione. Ripetere l'allungamento per 15-60 secondi quattro volte.

Esercizio di stretching 3: allungare il grande gluteo usando una sedia

Chi lavora in ufficio di solito resta seduto per molto tempo, quindi è consigliabile eseguire i seguenti esercizi di stretching dopo aver allenato i muscoli dell'anca.

1. Sedetevi su una sedia, sollevate un piede sopra l'altro e tenete il petto sollevato.

2. Rilassa il corpo e premi verso il basso, mantieni la posizione per 15-60 secondi, quindi cambia lato. Questa operazione può essere ripetuta quattro volte sullo stesso lato.

Ricordatevi che l'esercizio è un atteggiamento di vita. Deve essere interiorizzato in un'abitudine. Solo con l'accumulo nel tempo potrete vedere risultati meravigliosi!