Come attuare una dieta a basso indice glicemico? Suggerimenti per la scelta dei pasti quando si mangia fuori

Mangiare fuori casa è un'altra sfida che si può affrontare quando si cerca di perdere peso. Perché mangiare fuori non ti consente di avere il pieno controllo sui tipi di ingredienti e sui metodi di cottura come quando cucini a casa. Tuttavia, se si seguono i consigli di selezione riportati in questo capitolo e si dedica un po' più di tempo alla riflessione, è ancora possibile rispettare il principio della luce verde quando si mangia fuori.

Di solito, le persone vanno al ristorante per cenare con la famiglia, gli amici o i colleghi. Non vuoi rovinare l'umore di tutti a causa delle tue preoccupazioni sul cibo. Quando cenate insieme, i vostri amici e familiari potrebbero incoraggiarvi a "vivere la vita al massimo", il che spesso significa che farete scelte alimentari sbagliate, berrete troppo e vi concederete dei dessert. Il modo migliore per evitare questo tipo di situazioni è dire loro onestamente: "Sto perdendo peso per migliorare la mia salute", per ottenere il loro sostegno.

【fast food】

La maggior parte dei fast-food più diffusi ha aggiunto ai propri menù prodotti a basso contenuto di grassi e calorie. Tuttavia, bisogna comunque prestare attenzione al contenuto di sodio (sale) di questi prodotti, poiché i produttori spesso aumentano la quantità di condimenti contenenti sodio per compensare la perdita di sapore dovuta alla riduzione dei grassi. Ricorda che il sale fa sì che il corpo trattenga acqua, il che non è sicuramente una buona cosa se stai cercando di perdere peso e mantenere stabile la pressione sanguigna.

Se non sei sicuro di quanto sodio contiene un alimento, puoi chiedere al cameriere del tuo ristorante la scheda informativa nutrizionale del prodotto. La maggior parte delle catene di ristoranti fornirà queste informazioni.

I principi fondamentali del fast food

Principio 1:

Quando mangi un hamburger o un panino, scegli sempre un panino aperto; se questa opzione non è disponibile, non mangiare lo strato superiore di pane.

Principio 2:

Quando si gusta un'insalata, non utilizzare più di un terzo del condimento. Poiché la quantità di salse fornite dal supermercato è spesso molto più grande di quella necessaria, queste salse aggiungeranno inutili calorie e sodio al tuo pasto. Si prega di scegliere una salsa leggera o una vinaigrette ed evitare salse dense e lisce.

【Ristorante a buffet all-you-can-eat】

I risultati di questo tipo di ristorante possono essere molto buoni o molto cattivi, tutto dipende dal vostro autocontrollo. Prima di iniziare a raccogliere il cibo, è meglio dare una rapida occhiata a tutti i piatti. In questo modo, puoi prima filtrare gli alimenti che meglio soddisfano i principi della luce verde e sceglierli come tuoi alimenti.

Inoltre, bevete un bicchiere d'acqua prima di mangiare e iniziate con un'insalata. Indipendentemente dal tuo tipo di personalità, dovresti rivedere il contenuto del Capitolo 7 per rivedere gli aspetti specifici a cui devi prestare attenzione quando mangi.

【Cucina cinese e taiwanese】

Mangiare cibo taiwanese tradizionale o pasti fissi può comportare molte difficoltà. Cerca di evitare piatti fritti o piatti con condimenti agrodolci, poiché questi piatti sono spesso molto ricchi di sodio. Inoltre, il riso utilizzato nella cucina cinese e taiwanese è per lo più riso rosso glutinoso, che ha un valore GI più alto rispetto al riso lungo (come il riso basmati indiano). Per compensare leggermente le carenze sopra menzionate, è possibile scegliere di cuocere le verdure a vapore o saltarle in padella.

【Cucina giapponese】

Se si escludono sushi e tempura, la cucina giapponese nel suo complesso è molto coerente con i principi della dieta "luce verde". Il nigiri sushi è un piatto a luci rosse perché contiene riso all'aceto; al suo posto è possibile ordinare il sashimi. Inoltre, bisogna fare attenzione alla quantità di salsa di soia utilizzata, poiché è una forma liquida di sale ed è un'ottima scelta per i cibi saltati in padella, come manzo e verdure, e per il pesce alla griglia. Si possono anche scegliere piatti giapponesi sani e a basso contenuto di grassi, in cui gli ingredienti vengono stufati nel brodo.

【10 pasti per feste , un modo semplice per godersi un pasto a basso indice glicemico fuori casa】**

Se si cena fuori con pochi intimi amici, potrebbe non essere possibile scegliere il ristorante in base ai propri gusti personali. Di fronte a questa situazione, ci sono ancora alcuni piccoli modi per risolvere questo tipo di problema legato al mangiare fuori casa. Con i seguenti dieci consigli, puoi mangiare sano, prenderti cura del tuo girovita ed evitare di ingrassare, indipendentemente dal tipo di ristorante in cui mangi.

Suggerimento 1:

Se possibile, prima di uscire a mangiare, mangia una piccola ciotola di cereali Green Light Cold Brew ad alto contenuto di fibre (ad esempio cereali integrali) con latte scremato con zucchero aggiunto. Oppure puoi abbinare i tuoi cereali ricchi di fibre a qualche cucchiaio di yogurt alla frutta senza grassi, che è il modo in cui lo mangio spesso.

Questa piccola ciotola di fiocchi di cereali non solo riempie prima lo stomaco, ma la fibra contenuta nei fiocchi di cereali può anche aiutare a ridurre l'aumento del valore IG durante i pasti successivi.

Suggerimento 2:

La prima cosa da fare dopo essersi seduti al ristorante è bere un bicchiere d'acqua, che può farvi sentire più sazi.

Suggerimento 3:

Mastica lentamente in modo che il tuo cervello abbia il tempo di ricevere il messaggio che sei sazio. Ogni volta che mangi un boccone, interrompi quello che stai facendo e assapora il sapore del cibo in bocca.

Suggerimento 4:

Spesso dimentichiamo che anche il pane prima del pasto è un alimento che dovremmo mangiare meno, quindi quando tutti hanno preso il pane dal cestino, chiediamo al cameriere di toglierlo. Perché più a lungo il pane resta sulla tavola, più è probabile che cederai alla tentazione e lo mangerai.

Suggerimento 5:

Ordina una zuppa o un'insalata e chiedi al cameriere di portartela il più velocemente possibile. In questo modo eviterai di morire di fame mentre gli altri si abbuffano di antipasti. Per le zuppe, si prega di scegliere zuppe con verdure o fagioli come base. Più evidenti sono le particelle di verdure e fagioli, meglio è. Evitare di ordinare zuppe dense contenenti panna, come la zuppa di crema francese.

Quando si tratta di insalate, c'è solo una regola d'oro da ricordare: avere sempre con sé un piccolo barattolo di condimento sano per insalata. In questo modo non sarà necessario utilizzare il condimento per l'insalata fornito dal ristorante. Evitate di ordinare un'insalata Cesare, poiché il condimento è già mescolato alla lattuga e ha le stesse calorie dell'hamburger.

Suggerimento 6:

Poiché è improbabile che ogni ristorante utilizzi patate fresche e non puoi essere sicuro di che tipo di riso servano, puoi chiedere al negozio di sostituirlo con il doppio della quantità di verdure. Finora, nessun ristorante ha rifiutato la mia richiesta.

Suggerimento 7:

Attenetevi al principio di mangiare carne e pollame magri e, se necessario, potete rimuovere la pelle. Inoltre, ci sono alcuni punti da tenere a mente: la carne di anatra contiene solitamente molto grasso; sebbene pesce e crostacei siano una buona scelta, non ordinare mai piatti a base di frutti di mare avvolti nella pastella; le calorie fornite dal grasso e dalla farina della tempura superano di gran lunga quelle degli ingredienti originali.

Un altro punto fondamentale a cui prestare attenzione è la "porzione", perché spesso nei ristoranti vengono servite portate principali piuttosto abbondanti, quindi dopo aver mangiato dai 110 ai 170 grammi di carne (circa le dimensioni di un mazzo di carte), si prega di non mangiare il resto della carne nel piatto. Se non ti piace la sensazione di sprecare cibo, puoi anche scegliere di condividere una portata principale con gli amici. Questo è un modo molto popolare di mangiare ora.

Suggerimento 8:

Quando gustate un'insalata, chiedete al ristorante se è disponibile un condimento o una salsa approvati per accompagnarla.

Suggerimento 9:

Per quanto riguarda il dessert, la scelta migliore è frutta fresca e bacche, senza gelato. Se proprio volete qualcosa di dolce, potete cospargere la frutta con qualche bustina di zucchero sostitutivo del caffè o del tè. La maggior parte dei dessert proposti nei ristoranti sono un disastro dietetico, quindi ti consiglio di evitarli.

Se proprio vuoi una fetta di torta di compleanno, puoi condividerla con gli altri. Prendi qualche boccone di torta e poi prendi una tazza di caffè decaffeinato. Questo non solo soddisferà la tua voglia, ma minimizzerà anche il danno che il dessert ti ha causato.

Suggerimento 10:

Bevi solo caffè decaffeinato. Servito con un cappuccino decaffeinato fatto con latte scremato, è uno dei piatti preferiti della nostra famiglia.

Questo articolo è tratto da "Low GI Diet Bible [10th Anniversary Best-Selling Edition]" di Caishi Culture