Ti insegno un piccolo segreto per mantenere sani i muscoli del pavimento pelvico: il metodo di respirazione "can" a 360 gradi

Autore: Lin Tangdi, Lou Wenjia, Zhang Xue, Wei Huanhuan, Peking Union Medical College Hospital

Revisore: Zhu Lan, primario/professore, Peking Union Medical College Hospital

In quanto indispensabili "guardiani" del corpo femminile, i muscoli del pavimento pelvico svolgono una missione straordinaria. Il nome stesso "muscolo del pavimento pelvico" contiene un indizio sulla sua posizione: è adagiato con grazia nella parte inferiore del delicato abbraccio del bacino, come una "conca pelvica" invisibile. I muscoli del pavimento pelvico sono straordinari sia nella forma che nella funzione. Non solo mantengono tenacemente la coesistenza armoniosa dei vari organi nella cavità pelvica, ma sostengono e proteggono silenziosamente anche il peso crescente del bambino durante la gravidanza. Per questo motivo, conoscere e prendersi cura dei muscoli del pavimento pelvico è fondamentale per il recupero di ogni donna incinta durante la gravidanza e nel periodo post-partum.

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Con l'aiuto di fisioterapisti professionisti del pavimento pelvico, le madri nel periodo post-partum possono comprendere la posizione dei muscoli del pavimento pelvico attraverso l'esame digitale vaginale. Ma per le donne incinte, esistono metodi efficaci per allenare i muscoli del pavimento pelvico? Oggi vi presenterò un piccolo trucco: il metodo di respirazione a 360 gradi "can". Questo metodo non è solo sicuro e semplice, ma può anche risvegliare e approfondire in modo efficace la percezione dei muscoli del pavimento pelvico nelle donne incinte.

Fase 1: Preparazione - Costruisci la tua "lattina"

Immagina che il tuo corpo si trasformi in una squisita lattina: l'estremità superiore è la "copertura superiore", composta dalle costole inferiori e dal diaframma ad essa collegato; l'estremità inferiore è la "copertura inferiore", dove si trovano i muscoli cruciali del pavimento pelvico; al centro c'è il "corpo della lattina", ovvero i muscoli addominali e i muscoli della schiena che circondano le estremità superiore e inferiore. Insieme, queste strutture creano questo robusto contenitore.

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Fase 2: Inspira per iniziare - esplora il mistero dell'espansione

Quando inizi a inspirare, la prima cosa che innesca questo cambiamento è lo stiramento attivo del diaframma, che fa sì che le costole inferiori si aprano lentamente e con grazia verso i lati. Durante questo processo, immagina che l'intera "lattina" sia come un palloncino gonfiato, con i muscoli addominali e i muscoli della schiena che si estendono naturalmente in avanti e indietro, proprio come il palloncino che si riempie gradualmente. Allo stesso tempo, sentirai i muscoli del pavimento pelvico sprofondare, che è la naturale reazione dei muscoli del pavimento pelvico quando sono rilassati.

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Fase 3: Espirazione passiva - Ritorno alla tranquillità dell'origine

Durante l'espirazione non è necessario esercitare una forza supplementare sui muscoli addominali. Lascia semplicemente che il tuo corpo si rilassi in modo naturale, proprio come quando espiri lentamente l'aria da un palloncino. In questo momento, i muscoli del pavimento pelvico si rimetteranno in posizione dolcemente mentre i muscoli addominali e quelli della schiena torneranno alle loro posizioni originali. Contemporaneamente, il diaframma torna gradualmente nella sua posizione originale e le costole inferiori si ritraggono delicatamente.

È necessario ricordarvi che nelle fasi intermedie e avanzate della gravidanza, per proteggere la sicurezza del bambino e della futura mamma, dovreste cercare di evitare esercizi in posizione supina, per non comprimere la vena cava inferiore e compromettere la circolazione sanguigna uterina. Potresti provare altri metodi di esercizio seduti o sdraiati su un fianco, che possono rendere l'esercizio più sicuro, più comodo e più benefico per la salute delle donne incinte e dei loro bambini.

Il metodo di respirazione a 360 gradi "can" è una scelta saggia per le donne incinte che vogliono prendersi cura della salute del pavimento pelvico. Nella pratica approfondita del metodo di respirazione "can", la piena partecipazione delle costole inferiori e dei muscoli addominali gioca un ruolo fondamentale. Il loro effetto sinergico è in grado di disperdere la pressione generata durante la respirazione e di tenerla lontana dai muscoli del pavimento pelvico e dalla fragile zona della linea alba (situata sulla linea mediana dell'addome, è un tessuto connettivo tra i due muscoli retti dell'addome), prevenendo così efficacemente la separazione del retto dell'addome causata da una pressione locale eccessiva. Riduce inoltre notevolmente l'incidenza di patologie disfunzionali del pavimento pelvico, come l'incontinenza urinaria fastidiosa e il prolasso degli organi pelvici.

Vorrei anche ricordarvi un aspetto amichevole: quando praticate questo metodo di respirazione, fate attenzione a non gonfiare solo la pancia e a non dimenticare di muovere le costole lateralmente. Ciò aumenterà facilmente la pressione sui muscoli del pavimento pelvico e separerà i muscoli retti dell'addome. Naturalmente, più il tuo corpo è rilassato, migliori saranno i risultati.