Le 10 cose che il tuo cervello teme di più, molte delle quali probabilmente fai ogni giorno!

Il 16 settembre si celebra la giornata cinese della salute del cervello. In genere, il cervello rappresenta circa il 2% del peso corporeo. Anche se la percentuale è piccola, la responsabilità è grande. In quanto centro di comando del corpo umano, il cervello è responsabile dell'elaborazione delle informazioni, del controllo delle funzioni sensoriali e motorie, del mantenimento delle funzioni cognitive, della gestione delle emozioni, ecc.

Se esiste un problema di salute cerebrale, la nostra qualità di vita ne risentirà seriamente. Questo articolo elenca le 10 cose che il cervello teme di più. Alla fine, ti spiegherà come mangiare per proteggere il tuo cervello e far sì che la tua salute parta dalla "testa".

Le 10 cose che il tuo cervello teme di più

1

Bere regolarmente

Si dice che "il vino è l'essenza del grano: più ne bevi, più diventi giovane". Aspetta un attimo, bere alcol non ti renderà più giovane, ma accelererà l'invecchiamento del tuo cervello.

Uno studio pubblicato su Nature Communications nel marzo 2022 ha analizzato i dati di oltre 36.000 persone di mezza età e anziane e ha scoperto che anche piccole quantità di alcol sono associate a una riduzione del volume cerebrale. Quanto più alcol si consuma, tanto maggiore è la variazione del volume cerebrale. Bere alcol non solo rimpicciolisce il cervello, ma ne accelera anche l'invecchiamento.

Lo studio ha anche evidenziato che bere in media 2 unità di alcol al giorno (equivalenti a 20 ml di alcol puro, che pesano circa 16 grammi di alcol) provoca un invecchiamento del cervello di 2 anni. Ciò equivale più o meno alla quantità di una bottiglia di birra che beviamo di solito.

Non solo, bere troppo è anche uno dei fattori di rischio per l'ictus e non si possono sottovalutare i danni alla salute cardiovascolare.

2

Adoro i dolci e le bevande zuccherate

Gli alimenti dolci possono rilassare l'umore, ma la maggior parte dei dolci e delle bevande zuccherate contiene alti livelli di zucchero aggiunto. L'assunzione regolare di grandi quantità di zucchero non solo aumenta il rischio di carie e obesità, ma può anche danneggiare il cervello e portare a una diminuzione della memoria.

Se da giovani seguite una dieta ricca di zuccheri, non solo danneggerete il vostro cervello, ma indurrete anche malattie mentali.

I ricercatori dell'Istituto di scienze mediche dell'Università di Tokyo in Giappone hanno pubblicato uno studio che dimostra che una dieta ricca di zuccheri durante l'adolescenza può indurre manifestazioni comportamentali associate a malattie mentali, tra cui iperattività, perdita di memoria e deficit sensoriali.

Inoltre, la maggior parte dei dolci sono alimenti ultra-processati, come torte, ciambelle, shachima, pane alla crema, ecc.

Uno studio del 2022 ha coinvolto più di 10.000 adulti di età compresa tra 35 e 47 anni in sei città del Brasile, monitorandone i risultati per un periodo compreso tra 6 e 10 anni. I risultati hanno evidenziato che una percentuale maggiore di consumo energetico giornaliero derivante da alimenti ultra-processati era associata a una riduzione delle funzioni cognitive negli adulti. Nei soggetti il ​​cui consumo di alimenti ultra-processati superava il 20% dell'energia giornaliera totale, il declino cognitivo complessivo era accelerato del 28%.

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Qualcuno potrebbe chiedersi: "Se non beviamo bevande zuccherate, possiamo evitare tali danni bevendo bevande senza zucchero?"

No, i sostituti dello zucchero non sono necessariamente salutari. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti dei sostituti dello zucchero sulla salute. Ad esempio, l'aspartame, che è noto a tutti, è stato menzionato in uno studio dell'agosto 2023: l'aspartame può causare difetti di apprendimento e di memoria e avere ripercussioni sulle generazioni future.

3

Mi piace mangiare cibo fritto

I cibi fritti possono essere deliziosi, ma non fanno bene al cervello.

Quando il cibo viene fritto, vengono prodotte sostanze pro-infiammatorie e acidi grassi trans, entrambi dannosi per la salute del cervello.

Inoltre, i cibi fritti sono alimenti ricchi di grassi. Uno studio pubblicato su Physiology ha scoperto che una dieta ricca di grassi a lungo termine può interrompere il percorso di segnalazione tra gli astrociti nell'intestino e il cervello che regola l'assunzione di energia, riducendo la capacità del cervello di regolare l'assunzione di calorie.

Quando cuciniamo, i metodi di cottura migliori sono la cottura a vapore, la bollitura, lo stufato, la miscelazione di piatti freddi o la frittura in padella.

4

L'alimento base è solo il riso bianco

Per molte persone, l'alimento base per tre pasti al giorno è costituito da riso raffinato e farina bianca, come riso bianco, pane bianco al vapore, porridge di riso bianco, ecc. Sono tutti carboidrati raffinati e generalmente hanno un valore IG (indice glicemico) elevato. Se si mangia molto, il CG (carico glicemico) non è basso. Se la glicemia non viene tenuta sotto controllo dopo i pasti, può verificarsi anche una resistenza all'insulina.

L'insulina regola il metabolismo del glucosio nell'ippocampo e in altre aree del cervello. La resistenza all'insulina nel cervello può portare a una regolazione centrale alterata della distribuzione dei nutrienti, a disfunzioni nella regolazione cognitiva ed emotiva e a lesioni neurodegenerative specifiche del cervello, che a loro volta influenzano la funzione cognitiva.

Il nostro alimento base abituale non dovrebbe limitarsi al riso bianco, ma dovremmo anche aumentare l'assunzione di cereali integrali, come riso d'avena, riso integrale, riso nero, grano saraceno, quinoa, fagioli misti, ecc.

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5

Mangiare troppo salato

Sebbene il sale sia il re di tutti i sapori, assumerne troppo non solo provoca ipertensione, ma fa anche male al cervello.

Studi hanno dimostrato che una dieta ricca di sale può compromettere alcune funzioni cognitive del cervello. Un consumo eccessivo di sale a lungo termine può portare a un aumento dello stress ossidativo nell'ippocampo e a una risposta infiammatoria di origine intestinale, compromettendo la memoria, soprattutto negli anziani.

Normalmente, l'assunzione giornaliera di sale a persona non dovrebbe superare i 5 grammi, che equivalgono più o meno al tappo di una bottiglia di birra (con guarnizione in gomma). Mangia meno sottaceti, verdure in salamoia, kimchi e prodotti a base di carne lavorata.

Figura: 5 grammi di sale

6

Spesso rimango sveglio fino a tardi

Come dice il proverbio: "Restare alzati fino a tardi fa bene per un po', ma poi ti brucia il cervello fino a farlo diventare un crematorio". Se la sera prima resti sveglio fino a tardi, il giorno dopo potresti non essere in buone condizioni fisiche e sentirti frastornato e apatico.

Uno studio pubblicato sul Journal of Neuroscience nel 2023 ha dimostrato che la scarsa qualità del sonno è una caratteristica comune dell'invecchiamento. Basta una sola notte di sonno insufficiente per far invecchiare istantaneamente il cervello di 1 o 2 anni. Uno studio pubblicato su Nature nel 2024 ha inoltre rivelato che la mancanza di sonno può avere un profondo impatto sulla funzione mnemonica del cervello.

Nei giorni feriali si consiglia di andare a letto prima delle 23:00 e di dormire a sufficienza per 7-8 ore.

7

Non mi piace bere acqua

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che uomini e donne bevano rispettivamente almeno 1700 ml/giorno e 1500 ml/giorno. Bere abbastanza acqua può preservare le normali funzioni dell'organismo. Quando il corpo è disidratato, oltre a farci sentire sete, rende anche il cervello "stupido".

Studi hanno dimostrato che un apporto insufficiente di acqua può ridurre le capacità cognitive dell'organismo. Quando il corpo perde il 2% o più del suo peso corporeo in acqua, la capacità visiva, la memoria a breve termine e la concentrazione risultano compromesse.

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8

Non controllare il tuo peso

Essere sovrappeso e obesi non influisce solo sulla forma del corpo, ma aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari. Influisce anche sulla salute del cervello e ne provoca l'invecchiamento precoce.

Nel marzo 2024, uno studio durato 16 anni e pubblicato sulla rivista internazionale Health Data Science ha scoperto che l'indice di massa corporea (BMI) è strettamente correlato alla salute del cervello, soprattutto per le persone di età superiore ai 45 anni. Quando l'indice di massa corporea supera 26,2, la variazione del volume cerebrale equivale a 12 anni di invecchiamento precoce del cervello.

Nel febbraio 2023, uno studio pubblicato da ricercatori di Singapore su una rivista Lancet ha anche rivelato l'impatto dell'obesità sulla salute del cervello. Lo studio ha coinvolto 8.769 asiatici con un'età media di 51,4 anni. Dopo ulteriori analisi, si è scoperto che esisteva una forte relazione causale tra "aumento del grasso viscerale" e "declino cognitivo". Per ogni aumento di 0,27 kg di grasso viscerale, l'età cognitiva del cervello invecchierà di 0,7 anni.

Si consiglia di prestare maggiore attenzione al proprio peso e di mantenere l'IMC entro i limiti normali; la circonferenza della vita deve essere mantenuta entro gli 85 cm per gli uomini e gli 80 cm per le donne.

9

Essere sedentari

Stare seduti a lungo non solo ci causerà mal di schiena, ma danneggerà anche il nostro cervello!

Uno studio pubblicato sulla rivista medica più importante, il Journal of the American Medical Association, dimostra che stare seduti per lunghi periodi di tempo aumenta il rischio di demenza. Lo studio ha coinvolto circa 49.841 anziani di età pari o superiore a 67 anni e li ha seguiti per 6,72 anni.

I risultati hanno mostrato che, rispetto alle persone che stavano sedute per 9,27 ore al giorno, stare seduti per 10 ore al giorno era associato a un rischio significativamente maggiore di demenza dell'8%, stare seduti per 12 ore al giorno era associato a un rischio significativamente maggiore di demenza del 63% e stare seduti per 15 ore al giorno era associato a un rischio significativamente maggiore di demenza del 221%.

Da ciò si evince che, per gli anziani, più a lungo restano seduti, maggiore è il rischio di demenza. Sebbene questo studio fosse rivolto agli anziani, vale anche per i giovani, che dovrebbero sviluppare il prima possibile la buona abitudine di evitare di stare seduti per lunghi periodi.

Si consiglia di alzarsi e muoversi ogni ora; è possibile impostare una sveglia per ricordarsene.

10

Ansia emotiva

Al giorno d'oggi le persone sono sottoposte a molta pressione e l'ansia emotiva è inevitabile, ma se non adattiamo il nostro stato in tempo, l'ansia continua può danneggiare la salute del nostro cervello.

Uno studio del 2024 pubblicato sul Journal of the American Geriatrics Society ha valutato l'associazione tra ansia cronica, ansia attenuata e ansia di nuova insorgenza e il rischio di demenza per tutte le cause.

Lo studio ha coinvolto 2.132 partecipanti con un'età media di 76 anni ed è stato seguito per 10 anni. I risultati hanno mostrato che gli individui con ansia cronica e con ansia di nuova insorgenza avevano rispettivamente un rischio di demenza 2,8 e 3,2 volte maggiore; L'ansia cronica e di nuova insorgenza è stata associata a un rischio aumentato di demenza per tutte le cause e questa associazione è stata più significativa nelle persone di età pari o inferiore a 70 anni.

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Proteggi il tuo cervello, consiglia la dieta MIND

Per proteggere la salute del cervello, oltre a cercare di evitare i 10 comportamenti dannosi per il cervello, si raccomanda alle persone affette da queste patologie di seguire la dieta MIND.

La dieta MIND è un modello alimentare salutare che aiuta a mantenere il cervello giovane. Studi hanno dimostrato che la dieta MIND può ritardare il declino cognitivo e ridurre il rischio di Alzheimer.

Questo modello alimentare enfatizza l'assunzione di cibi integrali e sani di origine vegetale e limita il consumo di cibi non sani. Il modo specifico per mangiarlo è:

- Mangiare 7 porzioni di verdure a foglia verde a settimana, ovvero 1 porzione al giorno. (1 porzione equivale a circa 1 ciotola)

- Mangiare cinque porzioni da 1/2 tazze di frutti di bosco a settimana, preferibilmente mirtilli. (1 tazza equivale a 250 ml)

- Mangiare cereali integrali e una varietà di verdure ogni giorno.

- Bere un bicchiere di vino al giorno (facoltativo; per i bevitori abituali, questo può essere sostituito con il vino).

- Mangia noci tutti i giorni e mezza tazza di fagioli a giorni alterni.

- Mangiare pollame almeno due volte a settimana.

- Mangiare pesce almeno una volta alla settimana.

-Due cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno, al posto del burro, della margarina o dell'olio vegetale.

- Meno di 4 porzioni di carne rossa o prodotti a base di carne, come salsicce, alla settimana.

- Mangiare meno di 5 dolci o pasticcini alla settimana.

- Consumare due porzioni di formaggio intero da circa 30 grammi o meno a settimana.

Mantenere il cervello sano è una priorità assoluta. Cerca di non fare le 10 cose menzionate nell'articolo che potrebbero danneggiare il tuo cervello, altrimenti il ​​tuo cervello potrebbe diventare sempre più ottusi!

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Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Revisore: Li Jingjing, Professore e Primario, Dipartimento di Neurologia, Ospedale Tiantan di Pechino

Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center