È arrivata la "cronologia anti-invecchiamento"! Le persone che si comportano in questo modo hanno spesso corpi più giovani.

Stesse 24 ore, quasi gli stessi tre pasti al giorno, lavoro e vita simili: perché alcune persone sembrano più giovani mentre altre più vecchie? Una grande differenza sta in queste abitudini di vita quotidiana!

Salva questa "Tabella dei migliori trattamenti anti-invecchiamento" e seguila per ottenere il doppio dei risultati con metà dello sforzo. Da ora in poi cominciamo a prenderci cura di noi stessi!

7:30 Fai una colazione nutriente

Nel 2024, uno studio pubblicato sulla rivista Food & Function ha dimostrato che fare colazione troppo tardi può accelerare l'invecchiamento . Le persone che facevano colazione tardi mostravano un'età biologica maggiore e una maggiore incidenza di invecchiamento accelerato.

Schermate di ricerca

Gli studi hanno dimostrato che le persone che fanno colazione tardi accelerino l'invecchiamento biologico. Tra questi, rispetto a coloro che facevano colazione alle 6:14 del mattino, coloro che iniziavano a consumare il primo pasto alle 10:26 mostravano un'età biologica più elevata e l'incidenza dell'invecchiamento accelerato aumentava del 25%.

Per la colazione, ricordate la formula della combinazione: “ 1+1+1+1 ”. Vale a dire cereali e tuberi, frutta e verdura, alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latte) e fagioli/noci. L'ideale è che la colazione comprenda almeno 3 dei 4 tipi di alimenti sopra menzionati.

8:00 Indossa la protezione solare prima di uscire

I raggi ultravioletti sono il "coltello killer" più potente. L'oscuramento, l'invecchiamento e le macchie sono tutti fattori correlati. Molte persone credono che finché sopravvivono al sole cocente dell'estate, la loro pelle non si scotterà. Si tratta di un'idea sbagliata: i raggi UV non scompariranno a causa dei cambiamenti climatici.

In inverno la luce solare sembra più calda, ma i raggi ultravioletti sono solo circa il 20% più deboli rispetto all'estate, quindi esiste comunque il rischio di scottature. L'esposizione prolungata ai raggi ultravioletti può causare diverse macchie sulla pelle. La protezione solare è necessaria non solo in primavera e in estate, ma in tutte le stagioni. Non è solo un metodo anti-invecchiamento e sbiancante molto efficace, ma, cosa ancora più importante, la protezione solare può ridurre efficacemente il fotoinvecchiamento e diminuire l'incidenza dei tumori della pelle.

10:00 Bevi 2-3 tazze di tè ogni giorno

Nel 2023, i ricercatori della West China School of Public Health presso l'Università del Sichuan hanno pubblicato uno studio su The Lancet Regional Health (Western Pacific), una sussidiaria di The Lancet, che dimostra che bere da 2 a 3 tazze di tè al giorno ha il miglior effetto anti-invecchiamento. **Dopo aver convertito il numero di tazze nella quantità di tè per l'analisi, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di 6-8 grammi di tè al giorno produceva il miglior effetto anti-invecchiamento.

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12:00 Mangia un pranzo antiossidante

Una ricerca pubblicata sulla rivista Aging nel 2024 ha dimostrato che seguire una dieta antiossidante ritarda l'invecchiamento biologico : i partecipanti con i punteggi più alti hanno avuto una riduzione dell'età fenotipica di 0,52 anni rispetto a quelli con i punteggi più bassi.

La vitamina A, la vitamina C e la vitamina E sono note come il "triangolo del ferro" degli antiossidanti. Se si vuole ritardare l'invecchiamento, è necessario assicurarsi di assumere queste tre vitamine. Gli alimenti di origine animale come carne, uova e latte sono ricchi di vitamina A, la frutta e la verdura fresca sono ricche di vitamina C e una piccola manciata di noci contiene vitamina E.

13:00 Fai un pisolino di 30 minuti

Uno studio del 2023 pubblicato sulla rivista Sleep Health ha analizzato i dati di persone di età compresa tra 40 e 69 anni. Lo studio ha scoperto che le persone che hanno l'abitudine di fare dei riposini hanno un volume cerebrale totale maggiore e la differenza media nel volume cerebrale tra le persone che sono abituate a fare dei riposini e quelle che non lo fanno equivale a un invecchiamento di 2,6-6,5 anni. Le persone che fanno un pisolino hanno un volume cerebrale maggiore, una migliore salute cerebrale e un rischio minore di demenza e altre malattie.

La durata ottimale del riposino è di 20-30 minuti, non più di 1 ora.

15:00 Riforniamoci di agrumi

Nel 2023, uno studio pubblicato sulla rivista Nature Communications ha scoperto che gli agrumi, così come i semi e le bucce delle arance, contengono un composto naturale chiamato nomilina, un agonista del recettore X del pregnano.

Schermate di ricerca

Inducendo l'invecchiamento nei topi e poi trattandoli con nomilina, i ricercatori hanno scoperto che le condizioni di invecchiamento precoce dei topi erano migliorate e che la loro durata di vita era stata notevolmente prolungata. La rivelazione che ci offrono gli esperimenti sugli animali è: mangiare più agrumi può resistere all'invecchiamento e prolungare la vita!

18:00 Cena di qualità

Non cenare per lungo tempo aumenta la secrezione di adrenalina nel corpo, favorendo così la produzione di radicali liberi, con conseguente invecchiamento precoce. Ciò che è visibile a occhio nudo è che la pelle perde la sua lucentezza rosea e le rughe aumentano notevolmente. Questo è probabilmente un effetto collaterale che molte persone non si aspettavano.

Non è necessario evitare completamente di mangiare carne a cena. È possibile mangiare alcuni prodotti a base di soia e una quantità moderata di pesce, gamberetti, carne magra, ecc.; metà della carne può essere composta da verdure a foglia verde. Allo stesso tempo, puoi mangiare un porridge ricco di acqua o una zuppa leggera. Una combinazione di cibi secchi e liquidi può aiutare l'organismo a reintegrare correttamente l'acqua.

19:00 30 minuti di esercizio di intensità moderata

Che tu stia lavorando o studiando, dopo essere stato seduto per tutto il pomeriggio, alzati e muoviti.

Uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Heliyon, una sussidiaria di Cell, ha dimostrato che stare seduti per lunghi periodi di tempo accelera l'invecchiamento, mentre l'esercizio fisico lo rallenta. Nello studio, più le persone facevano esercizio fisico, più "giovani" erano i loro corpi! Tra questi, rispetto a coloro che svolgevano l'esercizio di minore intensità da moderata ad alta, coloro che svolgevano l'esercizio di maggiore intensità da moderata ad alta avevano un'età fenotipica inferiore di 6,22 anni. Allo stesso tempo, l'esercizio fisico può alleviare gli effetti "invecchianti" del corpo dovuti a periodi prolungati di sedentarietà. La sostituzione del tempo sedentario con 30 minuti di esercizio fisico di intensità da moderata a intensa al giorno è stata associata a una riduzione di 1,9 anni dell'invecchiamento fenotipico.

23:00 Vai a letto presto e dormi bene

Uno studio del 2023 pubblicato sulla rivista Sleep Health ha dimostrato che mantenere una routine del sonno stabile può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento biologico . Rispetto a quelli con abitudini del sonno stabili, i partecipanti con maggiori deviazioni nell'orario di andare a letto e maggiori differenze nel sonno tra i giorni feriali e i fine settimana erano biologicamente più anziani di nove mesi.

Schermate di ricerca

Mantenere delle abitudini del sonno stabili, ovvero mantenere ogni giorno gli stessi orari per andare a dormire e per svegliarsi, può aiutare a ritardare l'invecchiamento.

È opportuno sottolineare che questi suggerimenti si basano su ricerche pertinenti. Alcuni studi potrebbero avere campioni di ricerca ridotti e sono da considerarsi solo a scopo di riferimento.

Pianificazione e produzione

Fonte: Health Times

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese

Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Redattore: Yang Yaping

Revisionato da Xu Lai e Lin Lin

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