È straziante. A quanto pare le ragazze sono più inclini all'insonnia! Ecco alcuni modi per aiutarti a dormire bene la notte

Qualche amica ha avuto esperienze simili?

Mentre io mi rigiravo nel letto, incapace di dormire e tenendo gli occhi aperti fino all'alba, i membri della famiglia intorno a me si addormentavano non appena le loro teste toccavano il cuscino. La qualità del loro sonno era così buona che avrei quasi voluto svegliarli e chiedergli come mai riuscissero ad addormentarsi.

Perché le donne hanno più probabilità degli uomini di soffrire di insonnia nello stesso ambiente in cui dormono? Si tratta di un sentimento individuale o di un fenomeno comune? Parliamone oggi~

femmina

È più facile addormentarsi

Uno studio precedente sulle caratteristiche del sonno di 1,1 milioni di persone, pubblicato su Nature Human Behaviour, una sussidiaria di Nature, ha dimostrato che, rispetto agli uomini, i sintomi di "difficoltà ad addormentarsi" o "risveglio precoce" sono in aumento tra le donne adulte e che le donne usano sonniferi più frequentemente (il rapporto tra donne e uomini che usano sonniferi nella fascia di età 26-40 è dell'8,6%:5,2% e nella fascia di età >65 è del 17,5%:6,3%).

Fonte dell'immagine: Caratteristiche del sonno nell'arco della vita di 1,1 milioni di persone provenienti dai Paesi Bassi, dal Regno Unito e dagli Stati Uniti: una revisione sistematica e una meta-analisi

Un altro studio ha inoltre dimostrato che la prevalenza dell’insonnia nelle donne è 1,5 volte superiore a quella degli uomini[1], e questa percentuale aumenta con l’età[2].

I cambiamenti ormonali sono una causa importante dell'insonnia nelle donne. I cambiamenti fisiologici nelle donne, come il ciclo mestruale, la gravidanza, il periodo post-partum e la menopausa, sono accompagnati da fluttuazioni nei livelli ormonali, tutti fattori che possono influenzare il sonno [3]:

1

Dopo il menarca

Dopo il menarca, il sonno delle donne sarà regolato dagli estrogeni e l'instabilità ormonale influirà sulla qualità del sonno. Questo perché gli estrogeni sono coinvolti nella regolazione del sistema nervoso autonomo umano. Le fluttuazioni anomale possono alterare l'equilibrio originale tra respirazione e pressione sanguigna.

2

Incinta

Durante la gravidanza, le donne sperimentano alcuni cambiamenti fisici e psicologici, che influiranno sulla qualità e sulla durata del sonno. Altri studi hanno dimostrato che la durata complessiva del sonno delle donne incinte, soprattutto dopo 6 mesi di gravidanza, si riduce notevolmente e la qualità del sonno peggiora.

3

menopausa

Durante la menopausa, questo problema diventerà più serio e sempre più donne soffriranno di disturbi del sonno, che si manifesteranno principalmente con un sonno frammentato e un aumento del numero di risvegli durante il sonno. Gli studi hanno dimostrato che dal 40% al 60% delle donne soffre di disturbi del sonno e insonnia durante la transizione alla menopausa.

I ricercatori hanno esaminato i modelli di sonno di 72 donne durante la transizione alla menopausa e hanno valutato l'impatto delle vampate di calore della menopausa sul sonno. I risultati hanno mostrato che la durata totale del sonno misurata tramite polisonnografia nei pazienti affetti da insonnia era significativamente inferiore rispetto a quella del gruppo di controllo, con una media di 43,5 minuti in meno. Le persone insonni hanno maggiori probabilità di sperimentare vampate di calore in menopausa e la presenza di vampate di calore in menopausa è strettamente correlata al numero di risvegli all'ora[4].

Insonnia cronica o mancanza di sonno

Aumento del rischio di malattie cardiovascolari nelle donne

L'insonnia o la mancanza di sonno a lungo termine ha molti effetti sulla salute delle donne:

In termini di stato psicologico, l'insonnia può portare ad ansia o depressione, e i pazienti con ansia e depressione spesso soffrono di maggiore insonnia, cadendo così in un circolo vizioso.

In termini di salute fisica, l'insonnia non provoca solo stanchezza, pelle spenta e secca, rughe, perdita di memoria... Ancora più importante, nel 2024, uno studio pubblicato sull'autorevole rivista cardiovascolare "Circulation" ha scoperto che le donne di mezza età con insonnia hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari [5].

I ricercatori hanno esaminato 2.964 donne di età compresa tra 42 e 52 anni, in perimenopausa o in perimenopausa precoce e che non presentavano problemi cardiovascolari all'inizio dell'esperimento. Durante il periodo di follow-up di 22 anni, i ricercatori hanno condotto 16 test del sonno sui partecipanti. Ben il 30% dei soggetti soffriva di insonnia a lungo termine e il 14% soffriva di mancanza di sonno a lungo termine. In totale 202 soggetti hanno sviluppato problemi cardiovascolari. I risultati hanno mostrato che le donne di mezza età con insonnia persistente ad alta frequenza avevano un rischio aumentato del 71% di problemi cardiovascolari.

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Questi metodi

Può aiutare a migliorare l'insonnia

Tuttavia, l'insonnia non è una cosa terribile. Se le amiche hanno problemi di insonnia a lungo termine, possono cercare aiuto dalle persone che le circondano in tempo, oppure cercare cure mediche in tempo e adottare la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia per migliorare il sonno (per maggiori informazioni sulla terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, puoi rivedere l'articolo precedente "Non forzarti a dormire se non riesci a dormire, prova questi metodi!"). Inoltre, nella vita quotidiana, puoi anche provare questi metodi:

1. Alzati a un'ora fissa ogni giorno e alzati dal letto se non riesci a dormire, il che suggerisce fortemente a te stesso che il letto serve solo a dormire.

2. Non pensare a cose tristi prima di andare a letto, pensa di più a cose che ti rendono felice.

3. Assicurarsi che la temperatura ambiente sia adeguata e che non ci siano rumori. Assicuratevi che la vostra camera da letto sia silenziosa, buia e con una temperatura confortevole. Per ridurre le distrazioni, si consiglia di utilizzare tende oscuranti, tappi per le orecchie o un generatore di rumore bianco.

4. Attraverso metodi di respirazione addominale e di rilassamento muscolare, controlla consapevolmente le tue attività psicologiche e fisiologiche, suggerendo a te stesso che è ora di andare a dormire.

5. Evitare caffeina e alcol, soprattutto nelle ore prima di andare a letto, poiché potrebbero interferire con il sonno. Evita di bere grandi quantità di acqua prima di andare a letto per ridurre il numero di volte in cui devi alzarti per andare in bagno durante la notte.

6. Evitare lunghi riposini. Se hai bisogno di fare un pisolino, cerca di non superare i 30 minuti.

7. Ridurre l'uso di dispositivi elettronici come cellulari, tablet e televisori prima di andare a letto.

Spero che tu faccia un bel sogno stanotte.

Riferimenti

[1]SuhS,ChoN,ZhangJ.Differenze di sesso nell'insonnia:dall'epidemiologia e dall'eziologia all'intervento.CurrPsychiatryRep.2018Agosto9;20(9):69.

[2]WilsonSJ,NuttDJ,AlfordC,ArgyropoulosSV,BaldwinDS,BatesonAN,BrittonTC,CroweC,DijkDJ,EspieCA,GringrasP,HajakG,IdzikowskiC,KrystalAD,NashJR,SelsickH,SharpleyAL,WadeAG.Bri tish Association for Psychopharmacologyconsensusstatementooneevidence-basedtreatmentofinsomnia,parasomniasandcircadianrhythmdisorders.JPsychopharmacol.2010Nov;24(11):1577-601.

[3]PengoMF, WonCH, Bourjeily G. SleepinWomenAcrosstheLifeSpan. Chest. 2018 luglio; 154 (1): 196-206. doi: 10.1016/j. chest. 2018.04.005. Epub 2018 aprile 19. PMID: 29679598; PMCID: PMC6045782.

[4]BakerFC, WilloughbyAR, SassoonSA, ColrainIM, deZambottiM. Insonnia nelle donne che si avvicinano alla menopausa: oltre la percezione. Psiconeuroendocrinologia. 2015 ottobre; 60: 96-104.

[5] Thurston RC, ChangY, Kline CE, Swanson LM, El Khoudary SR, Jackson EA, Derby CA. Traiettorie di sonno durante la mezza età ed eventi di malattie cardiovascolari incidenti nello studio della salute delle donne in tutta la nazione. Circolazione.

[6]Kyle,SD,Siriwardena,AN,Espie,CA,Yang,Y.,Petrou,S.,Ogburn,E.,...&Aveyard,P.(2023).Efficacia clinica ed economica della terapia di restrizione del sonno somministrata da infermieri per l'insonnia nelle cure primarie (HABIT):studio clinico aragmatico, di superiorità, in aperto, randomizzato e controllato.TheLancet,402(10406),975-98

Pianificazione e produzione

Autore: Ding Yu, PhD in Neurobiologia

Recensione | Tang Qin, Direttore del Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione medica cinese, Esperto nazionale di divulgazione scientifica sulla salute