"Petto e testa in su" non è certo la postura più sana. Stare seduti in questa posizione è più salutare!

Quando eravamo bambini, mentre studiavamo, sentivamo spesso i nostri genitori ripetere lo stesso slogan: "Tieni alta la testa e il petto in fuori, altrimenti cosa farai se in futuro avrai la gobba?" e ci ha chiesto di "sederci dritti, tenere la testa alta e il petto in fuori". Ma sedersi con la testa alta e il petto in fuori non è in realtà la postura più sana.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Stare seduti con la testa alta e il petto in fuori non è la postura più sana

La curvatura fisiologica della colonna vertebrale è una combinazione di convesso e concavo. Le vertebre cervicali e lombari sono fisiologicamente lordotiche in avanti, mentre le vertebre toraciche e sacrali sono fisiologicamente cifotiche all'indietro. Quando solleviamo la testa e il torace con forza, la curvatura lordotica della colonna cervicale aumenta e il carico sulla colonna cervicale aumenta.

La curvatura cifotica originale della colonna toracica viene raddrizzata artificialmente, aumentando il carico sulla colonna toracica. Allo stesso tempo, grazie alla natura integrata della colonna vertebrale, anche la colonna lombare aumenterà compensatoriamente il suo angolo lordotico, aumentando la pressione sul disco intervertebrale lombare.

In questo modo, l'intera colonna vertebrale si troverà su una linea di forza sbagliata e i relativi dischi intervertebrali, legamenti e muscoli soffriranno di dolori e malattie croniche. Un'eccessiva estensione del torace può anche causare la rotazione delle costole verso l'esterno, influenzando la contrazione dei muscoli respiratori ausiliari, ovvero i muscoli intercostali esterni e i muscoli intercostali interni, influenzando così la nostra funzione respiratoria.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Inoltre, "tenere la testa e il petto in fuori" richiede una maggiore partecipazione muscolare e uno sforzo soggettivo per essere mantenuto, quindi è facile affaticare i muscoli. Inoltre, se tieni la testa e il petto in fuori mentre sei seduto, avvertirai mal di schiena. Pertanto, è più scientifico e salutare per noi scegliere una postura che consenta alla curvatura della colonna vertebrale di estendersi nel modo più naturale possibile.

Come sedersi in modo più sano?

1

Scegli una sedia

Per prima cosa, scegli una sedia adatta. Il sedile dovrebbe trovarsi a un'altezza tale da consentire ai piedi di appoggiare saldamente a terra e alle cosce di essere parallele al terreno.

Lo schienale del sedile dovrebbe avere preferibilmente una certa inclinazione e curvatura, in modo da adattarsi alla naturale curvatura fisiologica della vita umana e da fornirle un buon sostegno. Studi hanno dimostrato che l'uso di uno schienale può ridurre lo stress sulla colonna vertebrale e sulla muscolatura paraspinale e che un angolo di inclinazione compreso tra 110° e 130° può ridurre la pressione sui dischi e mostrare un'attività muscolare minima nei muscoli spinali.

2

Mantenere l'estensione naturale della colonna vertebrale

Quando ci sediamo, l'unica superficie di contatto tra noi e la sedia è il bacino, che funge anche da "fondazione". Se il bacino non è in una posizione corretta, la colonna vertebrale non può essere allungata in modo efficace. La posizione pelvica più corretta è quella in cui, quando siamo seduti, il peso del corpo agisce sulle tuberosità ischiatiche su entrambi i lati. Nella parte superiore della tuberosità è presente una borsa che secerne fluido per ridurre l'attrito e la pressione tra i tessuti.

Come localizzare la tuberosità ischiatica? Quando ci sediamo, sentiamo una sporgenza ossea sotto i glutei: la tuberosità ischiatica. Non sdraiatevi mai come Ge You e non esercitate pressione sul coccige, perché ciò causerà l'inclinazione all'indietro del bacino e l'allineamento della curvatura lombare, che nei casi più gravi può portare all'ernia del disco lombare. È meglio sostenere il peso in modo simmetrico su entrambi i lati, evitando di accavallare le gambe o di inclinare il corpo da un lato. Ciò può facilmente causare l'inclinazione del bacino e provocare la scoliosi.

Sia i fianchi che la schiena devono essere ben sostenuti dalla sedia. La vita non deve penzolare in aria e la schiena deve essere dritta ma non eccessivamente rigida. È possibile inclinarsi leggermente all'indietro per mantenere la curvatura naturale delle vertebre lombari e toraciche. Tirare leggermente l'addome per mantenere in equilibrio i muscoli anteriori e posteriori renderà anche il bacino più stabile.

Rilassa le spalle e lasciale cadere naturalmente. Non scrollare le spalle o ruotarle internamente (incurvare il petto). Mantieni il collo naturalmente dritto, non abbassare o alzare troppo la testa e ritrai la mascella inferiore, dando la sensazione che la parte superiore della testa si estenda verso l'alto. Guarda dritto davanti a te, lo schermo del computer dovrebbe essere allineato alla tua linea visiva e a una distanza dal corpo umano che corrisponda alla lunghezza focale della tua vista, per evitare che il corpo si pieghi inconsciamente in avanti o indietro per regolare la messa a fuoco quando i tuoi occhi sono stanchi.

Appoggia le braccia in modo naturale sui braccioli della sedia o sul tavolo, con i gomiti piegati a 90 gradi. Tenete le mani rilassate e non impugnate il mouse o la tastiera con forza eccessiva. Se devi usare il mouse o la tastiera per molto tempo, puoi usare un poggiapolsi per alleviare la pressione sul polso ed evitare di usare il mouse sulla mano. La respirazione addominale ritmica aiuta a rilassare i muscoli respiratori del collo e degli intercostali.

3

Combinare movimento e immobilità, esercitarsi in modo corretto

Anche se si mantiene la postura più sana, non si riesce a restare seduti fermi per troppo tempo. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare numerose patologie dannose per la salute, come la spondilite lombare e cervicale, la rigidità delle articolazioni e la degenerazione muscolare, e aumentare il rischio di malattie cardiache e ipertensione. Si raccomanda di non restare seduti per più di 30 minuti e poi alzarsi e muoversi, ad esempio facendo ginnastica, esercizi cervicali, ecc. È anche possibile alzarsi e camminare o salire sul posto per favorire la circolazione sanguigna e prevenire vari problemi di salute causati dallo stare seduti per lungo tempo.

Riferimenti

[1] BJ Gunnar Andersson, Roland Örtengren, Alf L. Nachemson, Gösta Elfström, Holger Broman,

La Postura Seduta: Uno Studio Elettromiografico e Discometrico

OrthopedicClinicsofNorthAmerica, Volume 6, Numero 1, 1975, Pagine 105-120,

ISSN0030-5898

[2]Donald D. Harrison, Sanghak O. Harrison, Arthur C. Croft, Deed E. Harrison, Stephan J. Troyanovich, Biomeccanica della seduta Parte I: Revisione della letteratura, Journal of Manipulative and Physical Therapeutics,

Volume22, Numero 9, 1999, Pagine594-609, ISSN0161-4754

[3] DuranAT, FrielCP, SerafiniMA, EnsariI, CheungYK, DiazKM. Interrompere la seduta prolungata per migliorare il rischio cardiometabolico: analisi dose-risposta di uno studio randomizzato crossover. MedSciSportsExerc. 2023 1 maggio; 55 (5): 847-855. doi: 10.1249/MSS.0000000000003109. Epub 2023 12 gennaio. PMID: 36728338.

Pianificazione e produzione

Autore: Liu Jiaqi, terapista capo, Dipartimento di medicina riabilitativa, China-Japan Friendship Hospital

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei