Lo sapevate? Il cetriolo è un frutto straordinario con tantissimi benefici!

Come si dice, pochi alimenti sono rinfrescanti quanto i cetrioli. Il valore nutrizionale dei cetrioli è ideale per una dieta sana, poiché queste verdure ipocaloriche contengono molte proprietà idratanti e nutrienti preziosi. Nel 2019, secondo Men's Health, i cetrioli sono stati addirittura promossi come superfood.

Esistono centinaia di varietà di cetrioli e decine di colori (tra cui bianco, giallo e arancione, secondo Nutrition Outlook), ma i tipi commestibili sono classificati come da taglio o da sottaceto, secondo una guida alla coltivazione della Cornell University. I cetrioli da fette sono destinati al consumo fresco, mentre quelli da sottaceto sono pensati per essere conservati in salamoia: i primi sono solitamente più grandi e spessi dei primi.

Esistono centinaia di varietà di cetrioli e decine di colori. (Credito fotografico: Getty/Alberto Rojas Garcia)

Sebbene la maggior parte delle persone consideri i cetrioli una verdura, in realtà sono un frutto. Contengono semi e crescono dagli ovari delle piante da fiore. I cetrioli appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee, che comprende anche la zucca e il melone.

Profilo nutrizionale

I cetrioli sono una buona fonte di fitonutrienti (sostanze chimiche vegetali con proprietà protettive o di prevenzione delle malattie), come flavonoidi, lignani e triterpeni, che hanno effetti antiossidanti, antinfiammatori e antitumorali. "Dovremmo sicuramente cercare cibi ricchi di nutrienti e adottare un approccio proattivo su ciò che mettiamo nel piatto, non su ciò che mettiamo dentro", afferma Angela Lemond, dietologa qualificata di Plano, in Texas. La buccia e i semi sono le parti più ricche di nutrienti del cetriolo. Contengono fibre e beta-carotene. "Il beta-carotene è un antiossidante che aiuta a migliorare il sistema immunitario, la pelle, gli occhi e a prevenire il cancro", afferma Lemond. Uno studio pubblicato sul Pakistan Journal of Nutrition ha scoperto che i semi di cetriolo sono una buona fonte di minerali e contengono calcio.

"I cetrioli sono naturalmente poveri di calorie, carboidrati, sodio, grassi e colesterolo", afferma Megan Ware, dietologa nutrizionista registrata di Orlando, Florida. Una tazza di cetrioli con la buccia apporta solo 16 calorie (15 senza buccia). Otterrai circa il 4% del tuo potassio giornaliero, il 3% della tua fibra giornaliera e il 4% della tua vitamina C giornaliera. Inoltre, "forniscono piccole quantità di vitamina K, vitamina C, magnesio, potassio, manganese e vitamina A", afferma Ware.

Ecco tutto ciò che devi sapere sui valori nutrizionali del cetriolo, secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, che regola le etichette alimentari attraverso il Nutrition Labeling and Education Act:

Informazioni nutrizionali Cetriolo, con buccia, crudo Porzione: 1/2 tazza, affettato (52 g) Calorie 8 Calorie dai grassi 0 *% Valore giornaliero (%DV) Basato su una dieta da 2.000 calorie.

(Credito fotografico: Jessie Szalay)

Benefici del cetriolo

1. Idratazione

Secondo WebMD, i cetrioli sono composti per il 95% da acqua. Per questo motivo i cetrioli rappresentano un ottimo modo per mantenersi idratati, soprattutto in estate.

"Si dice che possiamo soddisfare il 20-30% del nostro fabbisogno di liquidi solo attraverso la dieta, e cibi come questi ci aiuteranno sicuramente", ha aggiunto Lemond. "Non solo hanno un alto contenuto di acqua, ma contengono anche importanti nutrienti che svolgono un ruolo nell'idratazione, come magnesio e potassio."

Secondo la Cleveland Clinic, i composti antinfiammatori contenuti nei cetrioli aiutano a eliminare le scorie dal corpo e a ridurre le irritazioni della pelle. Secondo un articolo pubblicato sulla rivista Filoterapia, ricerche preliminari suggeriscono inoltre che i cetrioli potrebbero avere un'azione antirughe e anti-invecchiamento.

2. Prevenzione del cancro

I cetrioli contengono due composti fitonutrienti a cui sono stati attribuiti effetti antitumorali: i lignani e le cucurbitacine. Negli ultimi anni, le aziende farmaceutiche hanno rivolto particolare attenzione alla cucurbitacina, sperando di utilizzarla in nuovi farmaci antitumorali. Secondo una revisione della ricerca del 2010 pubblicata sulla rivista Scientific World Magazine, gli scienziati hanno scoperto che le cucurbitacine possono aiutare a bloccare i percorsi di segnalazione importanti per la proliferazione e la sopravvivenza delle cellule tumorali.

Secondo uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Cancer Research, che ha esaminato gli effetti della cucurbitacina B (contenuta nei cetrioli) sulle cellule tumorali del pancreas umano, le cucurbitacine possono anche inibire la crescita delle cellule tumorali del pancreas e ha scoperto che l'integrazione di cucurbitacina ha inibito del 50 percento la crescita di sette linee cellulari tumorali del pancreas e ha anche aumentato l'apoptosi, o "morte suicida", nelle cellule tumorali del pancreas.

Tuttavia, nel 2021, Health Feedback ha esaminato un'affermazione di Ethan Evans nel suo thriller medico, Eden's Prescription (BookSurge Publishing, 2010) secondo cui: "I cetrioli uccidono le cellule del cancro ai polmoni" e "La cucurbitacina B ha inibito la crescita delle cellule del cancro ai polmoni umane del 90%, ridotto la loro capacità di invadere i tessuti circostanti del 75% e ridotto la loro capacità di migrare dell'88%. Health Feedback afferma che "alcuni studi scientifici hanno scoperto che la cucurbitacina B, un composto biochimico presente nei cetrioli, può promuovere la morte cellulare regolata" e che "questi studi sono stati condotti su colture cellulari di laboratorio e su topi", il che significa che "non ci sono prove che i cetrioli o la cucurbitacina B uccidano le cellule tumorali negli esseri umani". In breve, sebbene gli studi precedenti siano certamente promettenti, le prove attuali non suggeriscono che i cetrioli possano uccidere o ridurre le cellule del cancro ai polmoni.

3. Pelle

Probabilmente hai visto foto di persone che si rilassano nelle spa con fette di cetriolo sugli occhi. Sembra che dietro questo rituale di coccole ci sia della scienza. "Il cetriolo ha un effetto rinfrescante e lenitivo e può ridurre gonfiore, irritazione e infiammazione se applicato localmente", spiega Ware. "Le fette di cetriolo possono essere messe sugli occhi per ridurre il gonfiore mattutino o per lenire e curare le scottature solari." Osserva inoltre che un elevato consumo di verdure è generalmente associato a un colorito più sano.

L'uso quotidiano di cetrioli sugli occhi è supportato da prove scientifiche. (Fonte immagine: Getty/Jupiterimages)

4. Salute del cuore

"Mangiare una varietà di frutta e verdura può ridurre il rischio di molte condizioni di salute, come malattie cardiache, diabete, ictus e obesità", ha affermato Ware. In questo senso, il contenuto di potassio dei cetrioli può rivelarsi particolarmente utile. Una tazza di caffè tagliato a fette contiene solo circa il 4% del potassio di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente, ma contiene molte meno calorie della maggior parte degli alimenti ricchi di potassio, come le banane. Secondo l'American Heart Association, il potassio è un componente importante per la salute del cuore. Uno studio del 2012 su 12.000 adulti, pubblicato su Archives of Internal Medicine, ha dimostrato che coloro che assumevano 4.069 mg di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 37% di malattie cardiovascolari e del 49% di cardiopatia ischemica, rispetto a coloro che ne assumevano 1.793 mg al giorno.

Diversi studi hanno collegato il consumo di cetrioli alla riduzione della pressione alta. Secondo Today’s Dietitian, molti studi lo hanno collegato all’abbassamento della pressione sanguigna perché favorisce la vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni). Uno studio del 2017 pubblicato su Indonesian Public Health ha scoperto che i partecipanti anziani con pressione alta hanno riscontrato un calo significativo della pressione sanguigna dopo aver bevuto succo di cetriolo per 12 giorni.

Secondo la Harvard School of Public Health, la vitamina K contenuta nei cetrioli è essenziale anche per il processo di coagulazione del sangue.

Mangiare cetrioli, insieme ad altri frutti e verdure, può ridurre il rischio di molte malattie cardiache. (Credito fotografico: Getty/Sarinya Pinngam/EyeEm)

5. Digestione

Una revisione del 2013 ha rilevato che i cetrioli possono aiutare ad alleviare la stitichezza perché forniscono sia fibre che acqua. La Tufts University ha scoperto che i cetrioli diventano più digeribili se vengono trasformati in sottaceti tramite un processo di fermentazione casalingo. Il kimchi di cetriolo contiene probiotici che favoriscono una sana digestione e favoriscono la flora intestinale benefica. Di solito il kimchi acquistato al supermercato non contiene questi batteri perché è già stato bollito.

6. Perdita di peso

Il cetriolo è un alimento ipocalorico e per questo è un ingrediente popolare nei pasti per perdere peso. Nel 2018, NDTV lo descrisse come un "ortaggio straordinario per perdere peso", affermando che il fatto che fosse "senza grassi e ipocalorico" lo rendeva "un ottimo spuntino per chi cerca di perdere peso". Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che un maggiore consumo di acqua era associato a una maggiore perdita di peso negli adulti di mezza età e negli anziani. I partecipanti che hanno bevuto 1 pinta (500 ml) di acqua prima di mangiare hanno perso in media 4 libbre. (2 kg) in più rispetto ai partecipanti che non lo hanno fatto. Mangiare cibi ad alto contenuto di acqua, come i cetrioli, è un modo efficace per aumentare l'assunzione di acqua.

Una donna tiene in mano un bicchiere di succo di cetriolo. (Fonte immagine: Getty/d3sign)

Ma Lemond mette in guardia dal fare eccessivo affidamento su alimenti ad alto contenuto di acqua, come i cetrioli. "Sappiamo che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno generalmente un peso più sano. Tuttavia, non consiglierei di mangiare solo cetrioli. Perderai peso, ma sarà soprattutto muscolo", ha detto.

Rischi del consumo di cetrioli

Il consumo di pesticidi è un problema. "Ogni anno l'Environmental Working Group stila un elenco di frutta e verdura con i livelli più elevati di residui di pesticidi, che chiamano la 'Sporca Dozzina'", spiega Weir. "I cetrioli sono tra i frutti e gli ortaggi che l'Environmental Working Group include nella 'sporca dozzina', il che significa che contengono alti livelli di residui di pesticidi." Nel 2022, i cetrioli sono ancora in lista, questa volta al 17° posto.

Inoltre, i cetrioli possono essere cerati per proteggerli durante il trasporto. Secondo World's Healthiest Foods, sia gli alimenti biologici che quelli coltivati ​​in modo convenzionale possono essere cerati, ma gli alimenti biologici devono utilizzare solo cere non sintetiche e sostanze chimiche approvate dalle normative biologiche. Per questo motivo e per le preoccupazioni sui pesticidi, l'azienda World's Healthiest Foods consiglia di acquistare cetrioli biologici. Ma Will precisa: "Questo non significa che dovresti evitare del tutto i cetrioli se non riesci a trovare o permetterti prodotti biologici. I benefici nutrizionali del consumo di prodotti coltivati ​​in modo convenzionale superano i rischi di eliminarli del tutto".

Lemond afferma che, sebbene i cetrioli facciano bene alla salute, è meglio non mangiarne troppi. "Il mio consiglio è di variare sempre le tue scelte. I cetrioli sono ottimi alimenti idratanti, quindi tienili insieme ad altri alimenti vegetali che hanno altri benefici. La varietà è sempre la chiave."

Fonte: Chongqing Tianji Network Co., Ltd.

Fonte: Live Science "Cetrioli: informazioni nutrizionali e benefici per la salute"

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