L'invecchiamento riduce il sonno: è normale che le persone dormano meno con l'avanzare dell'età?

Autore: Huang Sha Zigong Mental Health Center

Centro nazionale di ricerca clinica per le malattie geriatriche Ma Xiaoya, Ospedale della Cina occidentale, Università del Sichuan

Centro di salute mentale Chen Xiaoyan Zigong

Revisore: Liu Junfu, primario, Centro di salute mentale Zigong

Hai notato che molte persone anziane intorno a te hanno un "programma" speciale?

Per loro è come se esistesse una sveglia naturale. Ogni mattina alle quattro o alle cinque, quando stai ancora sognando, loro hanno già iniziato a muoversi. Se chiedi loro: "Perché non dormi di più?" spesso danno una risposta univoca: "Sto invecchiando e dormo meno". Durante il giorno, potresti vederli spesso appisolarsi e loro risponderanno: "Mi sento stanco durante il giorno e dormo di più".

Figura 1 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Cosa? Quindi è che ho meno o più sonno?

Con l'avanzare dell'età, le fasi di sonno profondo diminuiscono e il sonno diventa più superficiale. Ciò significa che le persone anziane non hanno più bisogno di dormire quanto i giovani?

La risposta è no. Infatti, il bisogno fondamentale di dormire non diminuisce in modo significativo negli anziani. La cosiddetta "minore sonnolenza" o "maggiore sonnolenza" spesso significa che non si riesce a dormire bene e che si può soffrire di insonnia cronica.

Quante ore di sonno sono necessarie per gli anziani?

Raccomandiamo agli anziani di dormire dalle 7 alle 8 ore al giorno[1].

Cos'è l'insonnia cronica?

Per favore seguitemi e usate “2+3+3”[2] per scoprire se voi o gli anziani che vi circondano soffrite di insonnia cronica.

"2": ① Difficoltà ad addormentarsi (ci vogliono più di 30 minuti per addormentarsi), difficoltà a mantenere il sonno (svegli più di 2 volte durante la notte) e risvegli precoci; ② Accompagnato da compromissione funzionale durante il giorno (sensazione di vertigini, mancanza di energia, sonnolenza e stanchezza il mattino successivo).

“3”: I sintomi sopra indicati si verificano almeno 3 volte a settimana.

"3": I sintomi sopra indicati persistono per almeno 3 mesi.

Se hai soddisfatto tutti i requisiti “2+3+3” sopra, continua a leggere il contenuto seguente.

Quante persone anziane soffrono di insonnia cronica?

Tra gli anziani, la prevalenza dell'insonnia è pari al 43,9%-53,89%, di cui la prevalenza dell'insonnia cronica è del 21,84%[2].

Moltissimi anziani soffrono di insonnia cronica. Ciò significa che è normale e non richiede cure?

Non c'è modo! L'insonnia cronica negli anziani deve essere curata. L'insonnia cronica può portare a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 di circa il 28%, a un aumento del rischio di malattia di Alzheimer di circa il 53%, a un aumento del rischio di ictus di circa il 54%, a un aumento del rischio di malattia renale cronica di circa il 39%, a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari dal 7% al 13%, a un aumento del rischio di ansia di circa il 183%, a un aumento del rischio di depressione di circa il 223% e a un aumento del rischio di abuso di alcol di circa il 35%[3].

Come possiamo affrontare l'insonnia cronica negli anziani?

1. Ottimizza l'ambiente in cui dormire: assicurati che la camera da letto sia silenziosa, buia e confortevole, mantieni una temperatura adeguata e scegli un materasso e un cuscino comodi.

2. Sviluppa un programma regolare: stabilisci un programma regolare, vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Evitare di utilizzare dispositivi elettronici poco prima di andare a dormire.

3. Esercizio fisico moderato: un esercizio fisico moderato può aiutare a migliorare il sonno, ma è meglio evitare esercizi intensi prima di andare a letto.

4. Ridurre lo stress: praticare tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga, può aiutare ad alleviare lo stress e favorire il sonno. Non catastrofizzare e non prestare troppa attenzione ai problemi di insonnia, non sentirti frustrato dall'insonnia occasionale e sviluppa tolleranza all'insonnia.

5. Dieta scientifica: dare priorità a cibi naturali e diversificati, evitare di bere bevande contenenti caffeina o alcol prima di andare a letto ed evitare di mangiare troppo prima di andare a letto.

6. Cerca un aiuto professionale: se i problemi del sonno continuano a influenzare la tua vita, dovresti consultare un medico. Non essere eccessivamente ansioso e non prendere sonniferi da solo.

Figura 2 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Riferimenti

[1]Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, et al. Durata del sonno e salute negli adulti: una panoramica delle revisioni sistematiche[J]. Appl Physiol Nutr Metab, 2020, 45(10):S218-S231.

[2] Società cinese di gerontologia e geriatria. Linee guida per la gestione dell'insonnia cronica negli anziani[J]. Rivista di medicina tradizionale cinese e occidentale integrata, 2023, 15(5):311-324. DOI:10.3969/j.issn.1674-4616.2023.05.005.

[3]Dopheide JA. Panoramica sull'insonnia: epidemiologia, fisiopatologia, diagnosi e monitoraggio e terapia non farmacologica[J]. Italiano: La rivista "Medicina e Medicina" è intitolata "Laboratorio di Medicina e Medicina" e contiene le seguenti informazioni: