Grassi saturi nella vita di tutti i giorni! Non è malsano!

Ricordi ancora il sapore della tua infanzia?

A casa, nella cucina c'è sempre una pentola di olio profumato, accompagnata dal ricco aroma dei residui di grasso;

La nonna prese delicatamente un po' di pasta bianca nella ciotola di porcellana e fece saltare le verdure;

La pentola calda preparata da mia madre, i peperoni speziati e il grasso di manzo;

Sulla brace rovente, gli spiedini di agnello venivano spennellati più e più volte con il grasso di agnello.

Ce ne sono molti altri. Sono i sapori meravigliosi che ricordiamo dalla nostra infanzia e che continuiamo a ricordare ancora oggi, e rappresentano anche il nostro meraviglioso incontro con i grassi saturi.

Tuttavia, con la diffusione della moderna scienza della nutrizione, i grassi saturi sono stati gradualmente etichettati come "non sani" e sembrano essere diventati qualcosa che dobbiamo evitare. Ma la ricerca scientifica odierna dimostra che i grassi saturi potrebbero non essere poi così "cattivi". Ora, riesaminiamo il gusto nella nostra memoria con nuove scoperte!

Ⅰ. I grassi saturi sono davvero dannosi per la salute?

Le moderne linee guida nutrizionali dietetiche raccomandano spesso di ridurre l'assunzione di grassi saturi, ritenendo che siano strettamente correlati alle malattie cardiovascolari. Tuttavia, sempre più studi scientifici hanno recentemente scoperto che la situazione potrebbe non essere così semplice.

Un articolo di revisione pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha sottolineato che le prove esistenti non sono sufficienti per concludere che tutti i grassi saturi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari [1]. Al contrario, alcuni studi hanno dimostrato che i grassi saturi, in uno specifico contesto alimentare, non solo non aumentano il rischio di malattie cardiache, ma possono addirittura contribuire a migliorare determinati indicatori di salute. Ad esempio, un ampio studio prospettico ha scoperto che un consumo moderato di grassi saturi (come l’olio di cocco e il burro) non era associato a un aumento del rischio di mortalità generale o di malattie specifiche (come il diabete) [2].

Ⅱ. La magica stabilità dei grassi saturi

A. Non si ossida facilmente, adatto per cotture ad alta temperatura

Una differenza importante tra grassi saturi e grassi insaturi è la loro struttura chimica. Le catene di carbonio nelle molecole di grassi saturi sono completamente "sature" di atomi di idrogeno e non contengono doppi legami, il che le rende molto stabili, soprattutto di fronte all'ossidazione da alte temperature e aria [3]. Al contrario, i grassi insaturi contengono uno o più doppi legami e sono più suscettibili all’ossidazione quando vengono cotti ad alte temperature, producendo radicali liberi potenzialmente dannosi e grassi trans [4].

Uno studio sulla stabilità ossidativa di diversi oli commestibili ad alte temperature ha rilevato che i grassi saturi come l'olio di cocco e il burro hanno prodotto significativamente meno prodotti di ossidazione rispetto agli oli vegetali nelle friggitrici ad alta temperatura [5]. Ciò significa che quando utilizziamo in cucina grassi animali come olio di cocco, strutto, burro e grasso di montone, possiamo cucinare in tutta sicurezza ad alte temperature senza preoccuparci della produzione di grandi quantità di ossidi nocivi.

B. Non è facile formare grassi trans

I grassi trans sono considerati uno dei componenti più dannosi della dieta per la salute e un importante vantaggio dei grassi saturi è che è quasi impossibile convertirli in grassi trans durante il processo di cottura [6]. La formazione dei grassi trans si basa spesso sulla riorganizzazione dei doppi legami degli acidi grassi insaturi ad alte temperature, mentre i grassi saturi non hanno doppi legami e quindi non soddisfano le condizioni per questa “trasformazione” [7].

Pertanto, quando utilizziamo grassi animali, non dobbiamo preoccuparci della produzione di grassi trans.

PARTE III Grassi animali: buoni amici dei mitocondri

I mitocondri sono le "fabbriche di energia" delle nostre cellule, responsabili della conversione dell'energia proveniente dal cibo in ATP (adenosina trifosfato) che le cellule possono utilizzare. È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che i grassi saturi possono avere effetti benefici sulla funzione mitocondriale, in particolare nel mantenimento della stabilità della membrana mitocondriale e nella protezione dei mitocondri dai danni dello stress ossidativo [8].

Uno studio sugli animali ha dimostrato che gli acidi grassi saturi possono migliorare la funzione mitocondriale e potenziare la capacità del metabolismo energetico delle cellule, mentre gli acidi grassi insaturi, in particolare gli acidi grassi polinsaturi (PUFA), possono avere maggiori probabilità di causare danni mitocondriali in condizioni di stress ossidativo [9]. Ciò suggerisce che, lungi dal “danneggiare” la nostra funzione cellulare, i grassi saturi potrebbero in realtà svolgere un ruolo protettivo in determinate condizioni.

IV. Uso quotidiano di grassi saturi: una buona scelta da tornare in cucina

1. Utilizzare i grassi animali con moderazione per ripristinare i sapori tradizionali

Nella dieta quotidiana, l'uso appropriato di grassi animali come strutto, sego di manzo e grasso di montone può non solo conferire un sapore unico ai piatti, ma anche garantire proprietà di cottura stabili. Cucinare con lo strutto, cuocere al forno con il burro e friggere cibi al sapore di cocco con olio di cocco sono tutti modi per tornare alla cucina tradizionale e riscoprire i meravigliosi sapori della nostra infanzia. Proprio come oggi, utilizziamo la panna montata nelle torte di compleanno.

2. L'ingegnosa combinazione di olio vegetale e olio animale

Le persone moderne potrebbero preferire utilizzare oli vegetali (come l'olio di soia e l'olio di colza) per cucinare quotidianamente, ma si potrebbe anche provare a combinare oli vegetali con oli animali. Gli oli vegetali possono fornire ricchi acidi grassi insaturi se utilizzati a basse temperature, mentre gli oli animali garantiscono maggiore stabilità e aroma se cucinati ad alte temperature. Questa combinazione non solo arricchisce il gusto, ma garantisce anche la salute della dieta su base scientifica.

3. Nuove scoperte sui grassi saturi: vale la pena di dare un'occhiata più approfondita

Le ultime ricerche scientifiche suggeriscono che i grassi saturi potrebbero non essere il "nemico della salute" come tradizionalmente si ritiene. La stabilità, le proprietà antiossidanti e la natura favorevole ai mitocondri degli acidi grassi saturi ci forniscono tutti motivi per riesaminare i loro benefici per la salute. Soprattutto nella cultura alimentare tradizionale, l'uso moderato di grassi saturi non solo non causa problemi di salute, ma può anche rappresentare un ponte per ripristinare salute e gusto.

Infine, torniamo in cucina e facciamo la conoscenza di quei “vecchi amici” che un tempo erano incompresi: lo strutto, il burro, il grasso di montone e l’olio di cocco. Forse riscopriremo che nella ricerca della salute le prelibatezze tradizionali arrivano tardi, ma non mancano mai!

Riferimenti

【1】Siri-Tarino, PW, Sun, Q., Hu, FB e Krauss, RM (2010). Grassi saturi, carboidrati e malattie cardiovascolari. Rivista americana di nutrizione clinica, 91(3), 502-509.

【2】Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, HA, Johnson, L., ... & Mozaffarian, D. (2014). Associazione tra acidi grassi alimentari, circolanti e degli integratori e rischio coronarico: una revisione sistematica e meta-analisi. Annali di medicina interna, 160(6), 398-406.

【3】Calder, PC (2015). Ruoli funzionali degli acidi grassi e loro effetti sulla salute umana. Rivista di nutrizione parenterale ed enterale, 39(1_suppl), 18S-32S.

【4】Mozaffarian, D., & Clarke, R. (2009). Effetti quantitativi sul rischio cardiovascolare della sostituzione dei grassi trans con grassi monoinsaturi o polinsaturi: una meta-analisi. Medicina PLOS, 6(3), e1000047.

【5】Warner, K., & Gupta, M. (2005). Qualità di frittura e stabilità dell'olio di girasole ad alto contenuto di acido oleico rispetto ad altri oli ad alto contenuto di acido oleico. Rivista della American Oil Chemists' Society, 82(6), 447-451.

【6】Mensink, RP, Zock, PL, Kester, AD e Katan, MB (2003). Effetti degli acidi grassi e dei carboidrati alimentari sul rapporto tra colesterolo totale e HDL nel siero e sui lipidi e sulle apolipoproteine ​​nel siero: una meta-analisi di 60 studi controllati. Rivista americana di nutrizione clinica, 77(5), 1146-1155.

【7】Astrup, A., Dyerberg, J., Elwood, P., Hermansen, K., Hu, FB, Jakobsen, MU, ... & Willett, WC (2011). Il ruolo della riduzione dell'assunzione di grassi saturi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari: a che punto sono le prove nel 2010? Rivista americana di nutrizione clinica, 93(4), 684-688.

【8】Fernandez-Checa, JC, & Kaplowitz, N. (2005). Glutatione mitocondriale epatico: trasporto e ruolo nelle malattie e nella tossicità. Tossicologia e farmacologia applicata, 204(3), 263-273.

【9】Palacios, G. e Pierre, J. (2017). Effetti protettivi mitocondriali dei grassi saturi alimentari: una revisione sistematica. Nutrienti, 9(3), 279.