Come allenarsi in modo scientifico? Non ricadere in queste "insidie"

Da "non voglio traslocare" a "voglio traslocare": oggigiorno la concezione di vita delle persone sta subendo enormi cambiamenti. Sono sempre di più le persone che amano lo sport e il fitness, e lo sport è diventato una parte indispensabile della vita delle persone.

Di recente, Dahe.net ha intervistato Tang Hongyuan, vicedirettore del Centro di scienza e tecnologia dello sport dell'Henan, ricercatore associato, specialista senior in protezione sportiva e supervisore del master fuori sede presso la Facoltà di educazione fisica dell'Università di Zhengzhou, e Li Hui, medico presso la sala di intervento per le malattie croniche dell'Istituto per la prevenzione e il controllo delle malattie croniche del Centro provinciale per il controllo e la prevenzione delle malattie dell'Henan, sul tema "Il fitness nazionale e le Olimpiadi vanno di pari passo", per offrire ai netizen una discussione non convenzionale.

"Il movimento fa bene" La partecipazione all'esercizio fisico dovrebbe essere regolare

Con la crescente consapevolezza della salute e il cambiamento dei concetti di sport, sempre più persone stanno iniziando a partecipare attivamente ad esercizi di fitness, compresi molti che prima non amavano lo sport.

Tang Hongyuan ha ammesso che prima non era particolarmente appassionato di sport, ma da quando ha partecipato alla mezza maratona di Zhengzhou ha iniziato a fare esercizio regolarmente, iniziando correndo 5 volte a settimana, 5 chilometri ogni volta, e gradualmente aumentando la frequenza fino a 10 chilometri ogni volta.

"Dall'anno scorso a quest'anno, dopo un esercizio fisico regolare, ho scoperto che la frequenza dei raffreddori è diminuita rispetto a prima, e guarisco particolarmente in fretta dopo un raffreddore. La cosa più sorprendente è che quest'anno non ho avuto rinite allergica." Tang Hongyuan ha affermato che i suoi cambiamenti hanno spinto anche la sua famiglia e i suoi amici a iniziare a correre regolarmente.

Tang Hongyuan ha raccontato che quando ha iniziato a correre, ha iniziato ad avvertire dolori muscolari. In realtà si tratta di fenomeni normali. "Dopo aver fatto esercizio regolarmente per una o due settimane, il dolore scomparirà lentamente, il che significa che ti sei adattato alla stessa quantità di esercizio. In questo caso, migliorerà anche l'immunità del corpo. Pertanto, consiglio a tutti di fare esercizio regolarmente, il che porterà molti benefici a te e alla tua famiglia."

Secondo Li Hui, le persone dovrebbero sostenere il concetto secondo cui "il movimento fa bene" e integrare l'esercizio fisico nella loro vita quotidiana, proprio come fare tre pasti al giorno.

"Ho tre modi principali per assicurarmi l'esercizio quotidiano. Il primo modo è usare il tempo frammentato per fare esercizio, tra cui camminare per andare e tornare dal lavoro, salire e scendere le scale invece di prendere l'ascensore, fare un po' di lavori domestici e portare a spasso il cane quando torno a casa dal lavoro e usare qualche attrezzo fitness per allenare gli arti superiori o inferiori mentre guardo la TV o guardo video per ridurre il tempo in cui sto seduto." Li Hui ha detto che il secondo modo è principalmente sulla piattaforma Internet, seguendo alcuni blogger sportivi popolari o molto apprezzati per fare esercizi aerobici o esercizi di stretching yoga, ecc. Il terzo modo è andare in palestra e cercare allenatori professionisti per condurre esercizi professionali e mirati in base alle proprie condizioni fisiche e alle proprie esigenze, tra cui esercizi aerobici, esercizi anaerobici, esercizi di resistenza e alcuni esercizi di flessibilità.

L'esercizio fisico può alleviare lo stress e rilassare il corpo e la mente

Nella frenetica vita moderna, la pressione lavorativa è sempre presente. Stare seduti in ufficio per lungo tempo non solo può irrigidire il corpo, ma può anche causare vari problemi di salute. Quindi, come possiamo eseguire esercizi semplici ed efficaci per rilassare e lenire il nostro corpo e la nostra mente? Li Hui ritiene che uno stile di vita sedentario sia oggi il principale fattore di rischio indipendente per le malattie croniche, in particolare l'obesità addominale e le malattie cardiovascolari. Gli impiegati che restano seduti per lunghi periodi di tempo possono avere problemi più o meno gravi, come indigestione, cervicalgia in avanti, periartrite della spalla, ernia del disco lombare, secchezza oculare, ecc.

"Possiamo usare alcuni strumenti per alleviare la pressione, come un tavolo sollevabile in piedi posizionato sulla scrivania. Dopo essere stati seduti per un'ora, puoi sollevare il tavolo e lavorare in piedi. Puoi usare alcuni cuscini ergonomici per la schiena lombare che correggono la postura per aumentare il supporto della vita e puoi usare una pistola per la fascia per rilassare i muscoli delle spalle e del collo per alleviare la fatica." Li Hui ha suggerito di sfruttare le pause tra un lavoro e l'altro per fare esercizi di stretching, come esercizi per la colonna cervicale, ginnastica radiofonica, Tai Chi, Ba Duan Jin, ecc.; Chi soffre di occhi secchi può fare degli esercizi per gli occhi.

Li Hui raccomandò anche due movimenti semplici e facili da eseguire. Una è la posizione dell'oca volante, che consiste nel sdraiarsi sul tappeto con l'addome come punto di appoggio e sollevare la testa, le gambe e i piedi verso l'alto per dare al corpo la forma di una barca. L'altra è la posizione dei cinque punti, che prevede di utilizzare la parte posteriore della testa, due gomiti e due piedi come cinque fulcri e di spingere l'addome verso l'alto con forza in modo che il collo e la schiena siano sospesi in aria e il corpo assuma la forma di un ponte ad arco.

Tang Hongyuan ritiene che nelle persone sane l'esercizio fisico possa stimolare la secrezione di dopamina, ridurre la depressione, controllare il peso e prevenire l'insorgenza di varie malattie. Per le persone con sub-salute e sub-salute, l'esercizio fisico può promuovere la trasformazione da sub-salute a salute, abbassare la pressione sanguigna, i lipidi e la glicemia, alleviare i sintomi del fegato grasso e promuovere un rapido recupero dopo un infortunio all'apparato muscolo-scheletrico (riabilitazione fisica) e promuovere lo sviluppo sano degli otto principali sistemi del corpo umano.

Nel 2019, le "Linee guida per l'intervento fisico su 26 malattie umane", pubblicate congiuntamente da esperti della Facoltà di scienze dello sport dell'Istituto dello sport di Shanghai e del Dipartimento di educazione fisica dell'Università normale di Huainan, sono state pubblicate nella versione inglese del "Journal of Sports and Health Science" (JSHS). Attraverso l'intervento sull'esercizio fisico per 26 patologie, i ricercatori hanno confermato che l'esercizio fisico può svolgere un ruolo positivo nella prevenzione e nella riabilitazione delle malattie.

Anche tu sei incappato in questi equivoci sull'idoneità scientifica?

L'idoneità scientifica è un mezzo importante per ridurre le malattie e preservare la salute. È anche un argomento di preoccupazione per molte persone oggi, mentre ricerchiamo una migliore qualità della vita.

È vero che scalare le montagne e correre può causare facilmente danni alle ginocchia? Tang Hongyuan ritiene che arrampicarsi e correre non siano adatti a chi ha le ginocchia infortunate, alle persone obese e agli anziani, e che anzi possano aggravare i danni alle ginocchia. È possibile scegliere una forma di esercizio che abbia un buon effetto sui sistemi cardiovascolare e respiratorio senza aumentare il carico e l'usura delle articolazioni, come il nuoto, il ciclismo e altri esercizi aerobici che hanno un impatto relativamente ridotto sugli arti inferiori. Se fai regolarmente attività fisica e i tuoi muscoli sono sufficientemente forti, arrampicarti e correre non ti causeranno infortuni al ginocchio.

Li Hui ha aggiunto che lo yoga e il nuoto sono ottimi modi per fare esercizio fisico. Durante il nuoto le articolazioni non sono sottoposte a troppa pressione. Alla stessa velocità, nuotare consuma più energia che correre sulla terraferma. Il calore dissipato rapidamente nell'acqua può aumentare la resistenza del corpo al freddo. L'acqua ha anche un effetto massaggiante su tutto il corpo, aiutando i muscoli ad eliminare la stanchezza. Alcune persone potrebbero dire di essere "terrestri" e di non saper nuotare. In realtà non ha importanza. Puoi aggrapparti alla parete della piscina per fare esercizi di calci con le gambe, camminare nell'acqua, sopportare la pressione dell'acqua sul petto, respirare contro resistenza e sentire l'acqua che massaggia il tuo corpo.

Tang Hongyuan ha affermato che, secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, svolgere attività fisica di intensità moderata o superiore per più di 30 minuti almeno cinque volte alla settimana avrà un effetto positivo sulla salute.

Quando ci si allena indossando abiti che inducono il sudore, si suda molto e gli effetti dell'esercizio saranno evidenti. È corretto?

"Siamo contrari alle tute che fanno sudare. In senso stretto, estraggono acqua dal corpo e non vengono utilizzate per perdere peso. La perdita di peso tramite sudorazione eccessiva significa solo una riduzione dell'acqua nel corpo, che tornerà dopo aver bevuto qualche bicchiere d'acqua." Tang Hongyuan ha affermato che gli atleti devono essere distinti dalle persone comuni e che il motivo per cui gli atleti indossano tute che fanno sudare per perdere peso è perché molti sport hanno dei requisiti di peso. Durante la sessione di pesatura il giorno della gara, alcuni atleti scelgono di indossare tute che favoriscono il sudore, per perdere peso rapidamente espellendo l'acqua dal corpo. Per le persone comuni, questo comportamento è dannoso per l'organismo.

Alcune persone sono naturalmente magre, quindi non hanno bisogno di fare esercizio fisico per perdere peso? Li Hui ha ricordato che queste persone dovrebbero prestare attenzione a se la percentuale di grasso corporeo supera lo standard. Da un lato, potrebbe essere che il peso assoluto del grasso sia elevato, e dall'altro, potrebbe essere che il contenuto di grasso sia relativamente alto a causa della piccola quantità di muscolo. Le donne magre rientrano principalmente in quest'ultima situazione. Questa situazione è causata principalmente dall'esercizio fisico insufficiente e dalla progressiva riduzione delle fibre muscolari con l'età, soprattutto dopo la mezza età. Pertanto, anche se non riesci ad aumentare di peso, dovresti comunque mantenere uno stile di vita basato su un'attività fisica regolare.