Non assumere preparati vitaminici con superficialità. Non solo saranno vani, ma potrebbero anche essere tossici!

Oggigiorno le condizioni di vita sono davvero migliori e molte persone, dopo aver mangiato e bevuto a sufficienza, si preoccupano sempre di qualcosa che manca al loro corpo per diventare più belli, più forti e ritardare l'invecchiamento.

Tra i tanti "integratori per l'organismo", le vitamine sono diventate la prima scelta di tutti, perché sono molto varie, in grandi quantità e hanno prezzi relativamente accessibili. Ma è davvero necessario che tutti assumano integratori vitaminici? Di fronte a così tante vitamine come ABCDEK, come dovremmo scegliere? Se vuoi schiarire la pelle o guarire rapidamente da un raffreddore, è davvero utile assumere più vitamina C?

Infatti, per gli adulti normali, in genere non c'è bisogno di integratori vitaminici aggiuntivi. L'integrazione cieca di vitamine può causare gravi problemi. Di seguito risponderemo in dettaglio a queste domande.

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Le vitamine sono una classe di composti organici necessari al mantenimento delle attività vitali dell'organismo. Sebbene non costituiscano una fonte importante di energia per il corpo umano, partecipano al metabolismo e alla conversione energetica dell'organismo. Le vitamine che tutti conoscono sono le vitamine A, B, C, D, E, K, ecc., che possono essere generalmente divise in due categorie: vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili.

Vitamine liposolubili

Contiene la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K, che sono solubili nei grassi e nei solventi organici e vengono facilmente immagazzinate nell'organismo. Se l'assunzione è insufficiente, si manifesteranno lentamente i sintomi della carenza.

Vitamine idrosolubili

Contiene vitamine del gruppo B e vitamina C, che sono solubili in acqua e facilmente escrete dall'organismo. Se l'assunzione è troppo bassa, si manifesteranno rapidamente i sintomi corrispondenti della carenza.

È strano dirlo, al giorno d'oggi, non importa se uomini, donne, giovani o anziani, non importa se hanno la pancia da birra, le maniglie dell'amore o il doppio mento, in realtà sono carenti di nutrienti!

Secondo la "Valutazione dello stato di assunzione di nutrienti dei residenti adulti cinesi" precedentemente pubblicata dal Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, la percentuale di residenti adulti nel mio Paese con un apporto insufficiente di vitamina B1 e vitamina B2 ha raggiunto oltre l'80% e anche altre vitamine sono inadeguate.

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Tuttavia, in caso di carenza di vitamine, i nutrizionisti raccomandano di dare priorità all'integrazione attraverso l'alimentazione. Poiché il fabbisogno di vitamine da parte dell'organismo non è in realtà così elevato, nella maggior parte dei casi è possibile soddisfare le esigenze dell'organismo combinando carne e verdure e seguendo una dieta equilibrata.

Ma la cosa importante è che queste otto parole sono facili da dire ma molto difficili da mettere in pratica. Dopotutto, oggigiorno il ritmo della vita è frenetico e molte persone non possono garantire di consumare tre pasti puntuali. Mangiare di più o di meno è una pratica comune, per non parlare dell'attenzione rivolta all'alimentazione e agli abbinamenti.

I seguenti sei gruppi di persone sono inclini alla carenza di vitamine:

1. Donne, in particolare donne incinte e donne con mestruazioni abbondanti.

2. Persone che seguono una dieta per perdere peso per un lungo periodo.

3. Persone che sono vegetariane da molto tempo.

4. Persone che hanno una dieta irregolare per lungo tempo o che sono schizzinose nel mangiare.

5. Persone che restano alzate fino a tardi per molto tempo, hanno orari di lavoro e di riposo irregolari e sono sottoposte a forte stress mentale.

6. Anziani con funzione di assorbimento parzialmente compromessa.

Come fai a sapere se hai bisogno di un integratore vitaminico? Con così tante vitamine, come ABCDE, come dovremmo scegliere? Di seguito, scopriamo di più su ciascuna vitamina e sui sintomi della carenza.

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Sintomi di carenza di vitamina A

La carenza di vitamina A può influire sulla vista. Il sintomo iniziale è una diminuzione della capacità di adattamento al buio, ovvero la capacità degli occhi di adattarsi agli ambienti bui sarà peggiore rispetto a prima. In seguito si svilupperà in cecità notturna e, nei casi più gravi, potrà portare alla secchezza degli occhi o addirittura alla cecità. La carenza di vitamina A può anche causare sintomi quali diminuzione dell'appetito, suscettibilità alle infezioni, pelle secca, cheratinizzazione eccessiva dei follicoli piliferi, papule follicolari e perdita di capelli.

La situazione è un po' diversa per i bambini carenti di vitamina A. Il segno diagnostico clinico più importante sono le macchie di Biot. Una carenza a lungo termine può causare un ritardo della crescita.

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La vitamina A si trova in questi alimenti

Esistono due tipi di vitamina A. Uno è l'alcol di vitamina A, che è la forma originale di vitamina A ed è presente solo negli alimenti di origine animale come fegato animale, olio di fegato di merluzzo, tuorlo d'uovo, panna e altre frattaglie animali.

L'altro è il carotene, che deve essere convertito dal corpo umano prima di poter fare effetto. Si può ottenere da alimenti di origine vegetale e animale, in particolare da frutta e verdura di colore verde scuro o rosso, giallo e arancione, come broccoli, carote, spinaci, lattuga, melone, albicocche, cachi e zucche.

L'assunzione raccomandata di vitamina A per le persone di età pari o superiore a 18 anni è di 800 μg di retinolo equivalenti (RAE)/giorno per gli uomini e di 700 μg di RAE/giorno per le donne. Le donne nel secondo e terzo trimestre di gravidanza necessitano di ulteriori 70 μg RAE/giorno di vitamina A, mentre le madri che allattano necessitano di ulteriori 600 μg RAE/giorno. 100 g di fegato di maiale contengono circa 6502 μg RAE di vitamina A, mentre 100 g di carote contengono circa 344 μg RAE di vitamina A.

Quindi, in generale, una dieta quotidiana equilibrata può soddisfare il fabbisogno di vitamina A dell'organismo, senza bisogno di integratori aggiuntivi. Tuttavia, se si presentano i sintomi sopra descritti e in un normale ospedale viene diagnosticata una carenza di vitamina A, è opportuno integrarla sotto la supervisione di un medico.

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Le vitamine del gruppo B includono la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Per quanto riguarda il nostro Paese, i residenti sono generalmente carenti di vitamina B1 e vitamina B2, quindi in questa sezione ci concentreremo su queste due vitamine.

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Sintomi di carenza di vitamina B1 e B2

La funzione della vitamina B1 (tiamina) è quella di regolare il sistema nervoso. Una sua carenza può causare beriberi, neurite, ecc.

La funzione fisiologica della vitamina B2 (riboflavina) è quella di partecipare al metabolismo energetico. La carenza di B2 si manifesta principalmente sotto forma di sindrome dell'apparato riproduttivo orale, come cheilite, cheilite angolare, glossite, dermatite, ecc.

chiedere

"Dottore, conosco la risposta a questa domanda. Devo prendere integratori di B2 per le mie ulcere in bocca!"

Risposta: No, non lo farai comunque. Le ulcere orali non hanno nulla a che fare con la vitamina B2. Osserva la frase qui sopra. Tra i sintomi della carenza di vitamina B2 non vi è alcuna ulcera orale, quindi assumere B2 non è di alcun aiuto per le ulcere orali. Le cause delle ulcere orali sono molteplici. Potrebbe essere dovuto al fatto che hai morso il cibo in fretta, oppure potrebbe essere causato da una bassa immunità o da una carenza di vitamine.

Si prega di notare che la carenza di vitamine menzionata nelle ulcere orali ha poco a che fare con la B2, ma è in qualche modo correlata ad altre vitamine del gruppo B come la B6 e la B12, quindi assumere la sola B2 non è utile nel trattamento delle ulcere orali! Se proprio vuoi integrare la tua dieta, puoi assumere degli integratori multivitaminici.

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La vitamina B1 e B2 si trovano principalmente in questi alimenti

L'assunzione raccomandata di vitamina B1 e B2 per le persone di età pari o superiore a 18 anni è di 1,4 mg/giorno per gli uomini e di 1,2 mg/giorno per le donne. La vitamina B1 si trova principalmente nei cereali (epidermide e germe), nei fagioli e nella frutta secca, mentre la vitamina B2 si trova soprattutto nelle frattaglie animali (come fegato, cuore, reni), nel latte e nelle uova.

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Quando si integrano B1 e B2 attraverso l'alimentazione, è necessario prestare attenzione ai seguenti punti

Quando si assumono integratori di vitamina B1 e B2, bisogna prestare attenzione ai metodi di lavorazione e cottura degli alimenti. Quanto più spesso vengono lavati i cereali, quanto più a lungo restano in ammollo, quanto più alta è la temperatura dell'acqua e quanto più raffinata è la lavorazione, tanto maggiore sarà il tasso di perdita di vitamine del gruppo B. Mentre gli alimenti per bestiame, pollame e pesce perdono più vitamine del gruppo B durante il processo di preparazione ad alta temperatura. Pertanto, per compensare e ridurre il più possibile la perdita di vitamine del gruppo B, occorre prestare attenzione ai seguenti punti:

① Combinazione di grani grossi e fini;

② È sufficiente lavare il riso una o due volte. Più lo lavi, meno vitamine del gruppo B contiene.

③ Non lasciare il riso in ammollo per troppo tempo prima di cucinarlo;

④ Utilizzare più spesso metodi di cottura a vapore, bollitura, stufatura, brasatura e altri metodi di cottura e cercare di evitare frittura, affumicatura e arrostimento.

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Sintomi di carenza di vitamina C

Infine, arriviamo alla C delle vitamine: la vitamina C! La carenza di vitamina C può causare lo "scorbuto", i cui sintomi principali sono stanchezza generale, perdita di appetito; emorragia puntiforme su tutto il corpo; gengive sanguinanti, allentate e gonfie, soprattutto sulla punta, oppure infezioni, infiammazioni, osteoporosi, ecc.

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La vitamina C si trova principalmente in questi alimenti

Cibi ricchi di vitamina C: frutta e verdura fresca, in genere le verdure a foglia ne contengono di più rispetto alle verdure a radice, come colza, cavolo, cavolfiore, senape verde, peperoni, kiwi, agrumi, ecc.

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Dovresti sapere la verità su questi equivoci sulla vitamina C!

Mito

①

L'integrazione di vitamina C può aiutarti a riprenderti più velocemente dal raffreddore

Verità: no.

Sebbene l'idea che la vitamina C possa rafforzare il sistema immunitario, prevenire il raffreddore o accelerarne la guarigione sia profondamente radicata nella mente delle persone, attualmente non esiste una ricerca clinica di alta qualità che dimostri che grandi quantità di integratori di vitamina C possano rafforzare il sistema immunitario dell'organismo.

Mito

②

Più il frutto è aspro, maggiore è il contenuto di vitamina C

Verità: Falso.

La vitamina C ha un certo sapore aspro, ma l'acidità della frutta non implica l'acidità della vitamina C. L'acidità della frutta deriva principalmente dall'acido citrico, dall'acido della frutta, ecc., e ha poco a che fare con la vitamina C.

Per fare l'esempio più semplice, il limone è probabilmente l'alimento con il più alto contenuto di vitamina C che si possa immaginare. Infatti, il contenuto di vitamina C nel limone fresco è di soli 22 mg/100 g, mentre il contenuto di vitamina C nel cavolo cinese è di 37,5 mg/100 g e il contenuto di vitamina C nel peperone può raggiungere i 144 mg/100 g.

Pertanto è del tutto sbagliato giudicare il contenuto di vitamina C in un alimento basandosi sul fatto che sia acido o meno.

Mito

③

Mangiare più cibi contenenti vitamina C può sbiancare la pelle

La verità: è solo un sogno ad occhi aperti!

La vitamina C può infatti eliminare i radicali liberi dell'ossigeno, prevenire l'invecchiamento della pelle, inibire l'attività della tirosinasi nell'organismo e ridurre la produzione di melanina. Tuttavia, mangiare cibi contenenti vitamina C non significa assumere direttamente la vitamina C. L'effetto sbiancante che può esercitare una volta assorbito attraverso il tratto digerente è minimo.

chiedere

"Allora prendo semplicemente più vitamina C per schiarire la mia pelle, l'effetto sarà migliore?"

Risposta: No! Per ottenere l'effetto sbiancante, è necessario assumere una grande quantità di vitamina C. Tuttavia, l'assunzione orale a lungo termine di grandi quantità di vitamina C (>1 g/giorno) può causare mal di testa, diarrea, reflusso acido e altri disagi. Credo che nessuno sia disposto a rovinare il proprio corpo per sbiancarlo!

sei

Questa vitamina è nota a tutti. Per favorire l'assorbimento del calcio quando si assume un'integrazione di calcio, è necessario combinarlo con la vitamina D per ottenere risultati migliori. Diamo per scontato che tutti conoscano questo punto di conoscenza!

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Sintomi di carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D può causare anomalie minerali nelle ossa e nei denti. I neonati con carenza di vitamina D possono sviluppare il rachitismo. Negli adulti, in particolare nelle donne incinte, nelle madri che allattano e negli anziani, la carenza di vitamina D può portare direttamente all'osteomalacia e all'osteoporosi.

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Come integrare la vitamina D

La vitamina D può essere assunta tramite gli alimenti e può anche essere sintetizzata dalla pelle.

Negli alimenti, la vitamina D si trova principalmente nei pesci marini (come le sardine), nel fegato, nei tuorli d'uovo e in altri alimenti di origine animale e nei preparati di olio di fegato di merluzzo. Prendere il sole è il modo migliore per integrare la vitamina D. Nelle zone con sufficiente esposizione al sole, la pelle esposta al sole per più di 10 minuti può produrre abbastanza vitamina D.

Ti consiglio di fare uno screenshot della tabella sottostante e di salvarlo. È possibile integrare la vitamina D nelle quantità appropriate secondo le quantità raccomandate.

Sette

Da quando la vitamina E è diventata parte integrante della bellezza femminile, sono diventati improvvisamente innumerevoli i prodotti disponibili, sia per uso orale che per uso topico sul viso. Il motivo è che la vitamina E ha un effetto antiossidante. Può legare e combattere i radicali liberi che causano l'invecchiamento e il deterioramento della pelle, e si ritiene pertanto che svolga un ruolo nel ritardare l'invecchiamento.

Sebbene questi vantaggi possano entusiasmare le donne attente alla bellezza, consigliamo alle persone che seguono una dieta sana e normale di non assumere ulteriore vitamina E per due motivi:

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Le persone che seguono una dieta sana generalmente non hanno carenza di vitamina E

La quantità di vitamina E di cui il corpo umano ha bisogno ogni giorno non è molta. Molti degli alimenti che mangiamo quotidianamente contengono vitamina E, come oli vegetali, cereali, noci, fagioli e altri germi di cereali.

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Un'integrazione eccessiva di vitamina E aumenterà il carico metabolico

La vitamina E è una vitamina liposolubile e non viene facilmente escreta nelle urine. Studi hanno dimostrato che l'integrazione a lungo termine di dosi elevate di vitamina E può aumentare il carico metabolico, causare disfunzioni gastrointestinali e gonadiche e persino portare a una diminuzione dell'immunità.

otto

Non so se hai notato che ogni volta che vai in farmacia e vuoi acquistare delle vitamine, la guida della farmacia ti consiglierà generalmente di acquistare vitamine per la salute "naturali pure" che costano decine o centinaia di yuan a bottiglia, piuttosto che consigliare vitamine medicinali che costano pochi yuan a bottiglia? I prodotti costosi sono davvero migliori di quelli economici?

La nutrizionista della West China Nutrition è qui per dirti senza mezzi termini che le vitamine costose non sono necessariamente migliori delle vitamine medicinali economiche!

Innanzitutto, gli scopi dell'uso delle vitamine medicinali e degli integratori vitaminici sono diversi. Le vitamine medicinali sono medicinali utilizzati per prevenire e curare le malattie, mentre gli integratori vitaminici sono un tipo di alimento che può regolare le funzioni dell'organismo, ma non curano le malattie.

In secondo luogo, il processo di produzione e il controllo di qualità sono diversi. Le vitamine medicinali devono essere prodotte in fabbriche farmaceutiche e il processo produttivo deve rispettare gli standard GMP (Good Manufacturing Practice) per la pulizia dell'aria, gli standard di sterilità e la qualità delle materie prime, che sono più rigorosi rispetto alle vitamine degli integratori alimentari.

In terzo luogo, gli ingredienti e i costi dei due sono diversi. Rispetto alle vitamine medicinali che utilizzano relativamente meno eccipienti, le vitamine per la salute contengono più materie prime e hanno costi di confezionamento e marketing più elevati, quindi il prezzo aumenta naturalmente.

Pertanto, se il medico ti ha diagnosticato una carenza di una determinata vitamina, ti consigliamo di acquistare vitamine medicinali. Per quanto riguarda il resto dei tuoi amici, scegli in base ai tuoi gusti, alle tue preferenze e al tuo portafoglio!

Quando ero bambino, la vita era dura e non avevo soldi per comprare del buon cibo.

Porta a cattive condizioni fisiche e cattiva salute;

Ora che la vita è migliore e ho soldi per comprare del buon cibo,

Ancora fuori forma e non molto sano.

Riferimenti

1. Fan Yiou, Liu Ailing, He Yuna et al. Valutazione dell'assunzione di nutrienti da parte di residenti adulti cinesi[J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2012, 34(1):15-19.

2. Sole Changhao. Nutrizione e igiene alimentare[M]. Pechino: People's Medical Publishing House, 2017:34-43.

3. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi, Chinese Nutrition Society, People's Medical Publishing House, 2016.

4. "Chinese Food Composition Table" Standard Edition (6a edizione), Institute of Nutrition and Health, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, Peking University Medical Press, 2018.7.