Mangiare troppo o mangiare troppo poco può incidere sulla tua aspettativa di vita! Dovresti mangiare così →

Siamo abituati a mangiare cereali come alimenti base, come riso, grano, mais, ecc. In realtà, qualsiasi alimento con un alto contenuto di amido può essere consumato come alimento base. Inoltre, una volta entrato nel corpo umano, l'amido si trasforma in glucosio per fornire calorie all'organismo. È anche un nutriente essenziale per il corpo umano, necessario al mantenimento delle attività vitali.

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"Dieta a basso contenuto di carboidrati" e "dieta chetogenica" sono molto diffuse al giorno d'oggi... e gli alimenti base sono la principale fonte del nostro apporto giornaliero di carboidrati.

Quando si parla di perdere peso, la prima cosa che viene in mente è probabilmente quella di mangiare meno alimenti di base o addirittura di non mangiarli affatto.

Ma è davvero vero che meno alimenti di base si mangiano, meglio è? In precedenza, la rivista medica autorevole e riconosciuta a livello internazionale "The Lancet" aveva pubblicato uno studio sulla salute alimentare che dimostrava che gli alimenti di base hanno una chiara correlazione con l'aspettativa di vita. Mangiare troppi o troppo pochi alimenti di base può portare a una morte prematura, e mangiarne troppo pochi può comportare un rischio ancora più elevato di morte prematura!

Mangiare troppo o troppo poco influisce sull'aspettativa di vita

Uno studio pubblicato nel 2018 sulla rivista medica più importante al mondo, The Lancet Public Health, ha rilevato una correlazione a U tra l'assunzione complessiva di carboidrati e l'aspettativa di vita.

Asse orizzontale: rapporto energetico fornito dai carboidrati; asse verticale: rapporto di rischio

In questo studio, i ricercatori hanno monitorato le tendenze di assunzione di 15 fattori dietetici in 195 paesi in tutto il mondo dal 1990 al 2017 e hanno analizzato i tassi di mortalità e di incidenza delle malattie causati dalla struttura della dieta nei paesi di tutto il mondo. Allo stesso tempo, un sondaggio di follow-up durato 25 anni e condotto su oltre 15.000 persone negli Stati Uniti ha rilevato che:

Una persona di 50 anni che segue una dieta con un apporto moderato di carboidrati (50-55% di carboidrati) può vivere in media altri 33,1 anni. E--

▼Vivono 4 anni in più rispetto alle persone che seguono una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (meno del 30% di carboidrati).

▼Vivono 2,3 anni in più rispetto alle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati (dal 30% al 40% di carboidrati).

▼Vivono 1,1 anni in più rispetto alle persone con una dieta ricca di carboidrati (rapporto carboidrati superiore al 65%).

Si può capire in questo modo: se il rapporto tra l'assunzione di carboidrati del cibo che mangi e l'energia che consumi durante il giorno è inferiore al 40% o superiore al 70%, il rischio di morte aumenta; coloro che assumono carboidrati in modo moderato (50%-55%) presentano il rischio di morte più basso.

Ciò significa che un consumo moderato di alimenti di base può aiutare le persone a vivere più a lungo. Rispetto alle persone che mangiano più alimenti di base, meno ne mangiano, maggiore è il rischio di morte.

Anche il "Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2021)" ha evidenziato le condizioni alimentari dei cinesi: il problema dello squilibrio alimentare è ancora evidente e un consumo elevato di olio e sale è comune.

Come mangiare sano

La rivista Lancet ha pubblicato una revisione sistematica e un riassunto delle ricerche, utilizzando dati estremamente autorevoli per dimostrare che le fibre alimentari contenute nei cereali integrali e nei fagioli possono aiutare le persone a ridurre la mortalità per tutte le cause.

Come mangiare gli alimenti di base in modo sano?

Ricordate i seguenti tre punti!

Cosa mangiare

Gli alimenti base si dividono in:

Prodotti a base di riso e farina, come riso, pane, panini al vapore, gnocchi, tagliatelle, ecc.;

Cereali integrali e fagioli, come avena, riso nero, riso integrale, grano saraceno, fagioli mungo, fagioli rossi, fagioli neri, ecc.;

Tuberi, come patate, taro, patate dolci e ignami.

I cereali integrali contengono più ingredienti naturali rispetto ai cereali raffinati (vedere la tabella seguente).

L'essenza del consumo di alimenti base risiede nella combinazione di alimenti grossolani e fini, come l'aggiunta di miglio e fagioli rossi quando si cuoce il riso a vapore e di una manciata di avena quando si cucina il porridge di riso bianco. Tuttavia, se si mangiano troppi cereali integrali, la digestione ne risentirà, il tratto gastrointestinale ne risentirà e il cibo diventerà più pesante, causando problemi come gonfiore e indigestione. Un consumo eccessivo e prolungato comprometterà anche l'assorbimento di minerali come calcio e ferro da parte dell'organismo, riducendone inoltre l'immunità.

Quanto mangiare

Per gli adulti sani, la dose giornaliera ottimale di cereali e patate è compresa tra 250 e 400 grammi, ovvero da mezza tonnellata a otto once. Le persone che fanno molto esercizio fisico possono aumentarne opportunamente la quantità. Per rendere più semplice la misurazione per tutti, si può calcolare approssimativamente in questo modo: una ciotola piccola piena a casa contiene 3 tael di riso, mentre una ciotola grande piena ne contiene 5.

Questa è la quantità giornaliera e qualsiasi alimento ricco di amido può essere considerato un alimento base, quindi il fabbisogno di 5-8 tael non si riferisce solo al riso e ai noodles che mangi ogni giorno. Dal punto di vista della salute, è consigliabile per le donne consumare circa 6 tael di alimenti di base al giorno e per gli uomini circa 8 tael di alimenti di base al giorno.

Fonte dell'immagine: Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2016), si prega di eliminare se violate

Come mangiare

La cottura a vapore è la soluzione migliore. Dei tre pasti giornalieri, almeno i cereali integrali, i fagioli e le patate dovrebbero essere considerati come alimenti base.

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È meglio scegliere sulla tavola alimenti base senza olio e sale e ricorrere a metodi di cottura più tradizionali, come la fermentazione, la cottura a vapore e la bollitura. Gli alimenti di base a cui viene aggiunto molto olio durante la lavorazione, come pane, biscotti, noodles istantanei, cracker, ecc., così come i bastoncini di pasta fritti, i bastoncini di pasta intrecciati e i pancake fritti o in padella, contengono generalmente molti grassi. Il loro contenuto di grassi è da 10 a decine di volte superiore a quello del comune pane e riso cotti a vapore. Alcuni contengono anche più acidi grassi trans nocivi e più sale. Mangiare frequentemente questi deliziosi e raffinati alimenti base può facilmente portare ad un eccesso di calorie e grassi, che non favorisce la prevenzione e il trattamento delle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Per il bene della tua salute, non esagerare. Non rinunciare mai al consumo di alimenti di base e non mangiare troppi cibi tutti in una volta. È più ragionevole controllare la quantità di alimenti di base entro un intervallo appropriato.

Riferimenti:

[1] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2016). Pechino: People's Medical Publishing House, 2016.

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Assunzione di carboidrati nella dieta e mortalità: uno studio di coorte prospettico e meta-analisi. Salute pubblica Lancet. 2018;3(9):e419-e428.

[3] Dehghan M, Mente A, Zhang

[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Qualità dei carboidrati e salute umana: una serie di revisioni sistematiche e meta-analisi. Lancetta. Italiano: 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I, Santiago S, Gea A, et al. Associazione tra indice di carboidrati nella dieta e malattie cardiovascolari nel progetto SUN (Seguimiento Universidad de Navarra). Disturbi del metabolismo energetico cardiovascolare. Italiano: 2016;26(11):1048-1056.

Fonte: Chongqing Tianji Network Co., Ltd.

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