Sbarazzatevi del "grasso da prevenzione delle epidemie"! Certificazione di nutrizionista, 14 alimenti dimagranti naturali in 6 categorie per farti conoscere

Il "grasso anti-epidemia" accumulato restando a casa per diversi mesi ti fa venire voglia di provare il leggendario cibo "a calorie negative", sperando di non patire la fame e di perdere peso più mangi? Ascolta cosa dicono i nutrizionisti per aiutarti a combattere l'obesità.

La situazione epidemica interna ha rallentato e le attività sociali come i viaggi e le cene sono state gradualmente revocate. Molte persone hanno iniziato a preoccuparsi del peso felice che hanno guadagnato restando a casa negli ultimi mesi. Sebbene tutti sappiano che mangiare meno e fare più esercizio fisico è il principio più alto della perdita di peso, la fame è senza dubbio il più grande ostacolo.

Lin Xingchun, direttore del dipartimento di nutrizione presso il Sun Yat-sen University Hospital, ritiene che ci siano diversi punti chiave per evitare la fame e perdere peso con successo. Il primo è resistere alla tentazione delle bevande fredde zuccherate, e il secondo è scegliere il cibo giusto, controllare la porzione e mangiare nel giusto ordine.

Lin Xingchun ha ricordato che molte persone non riescono a resistere alla tentazione delle bevande fredde. Varie bevande ghiacciate zuccherate contengono calorie invisibili e sono il killer numero uno della perdita di peso. In particolare, le bevande contenenti zucchero raffinato dovrebbero essere considerate più attente. Ad esempio, zucchero di canna, zucchero bianco, zucchero nero, zucchero semolato, zucchero di roccia, miele, ecc. sono tutti zuccheri aggiunti extra. Rispetto al lattosio naturale nei latticini e al fruttosio naturale nella frutta, questi zuccheri raffinati aggiunti extra possono facilmente far esplodere le calorie. In particolare, coloro che hanno bisogno di perdere peso dovrebbero sviluppare l'abitudine di bere acqua per placare la sete, il che aiuterà a perdere peso.

Inizia con cibi ricchi di fibre e ipocalorici

Per quanto riguarda i presunti alimenti "a calorie negative" che aiutano le persone a perdere peso più mangiano, Lin Xingchun ha analizzato che le caratteristiche comuni di questi ingredienti menzionati, tra cui cetrioli, pomodori, cavolfiori, sedano, cavolo riccio, ecc., sono che sono ricchi di fibre, che non solo aumentano la sazietà e riducono la fame, ma ritardano anche l'assorbimento degli zuccheri nel corpo, influenzano la sintesi dei grassi, aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue e aumentano il tasso metabolico del corpo.

La seconda caratteristica è che le calorie sono generalmente basse. Una porzione di verdura ha solo 25 calorie, rispetto alle 60 calorie di una porzione di frutta. I pomodorini, che sono verdure, sono molto adatti come opzione per un menu dimagrante. Hanno meno calorie dei pomodori da frutto (ad esempio pomodorini ciliegini e pomodori al miele). La differenza sta nella dolcezza. Da ciò si può vedere che anche il fruttosio presente nella frutta naturale non può essere consumato indiscriminatamente, e non è fattibile perdere peso mangiando solo frutta. Soprattutto per le persone che hanno bisogno di controllare la glicemia, l'assunzione di frutta deve essere controllata in quantità.

Anche la perdita di peso dovrebbe essere bilanciata per mantenere il tasso metabolico

Perché è necessario seguire una dieta equilibrata quando si perde peso? Lin Xingchun ha sottolineato che molte persone sul mercato adotteranno metodi più estremi, come il digiuno e i metodi di perdita di peso senza amido. Tuttavia, una restrizione troppo rigida dell'assunzione di calorie rallenterà il metabolismo basale del corpo, il che non favorisce la perdita di peso.

Fabbisogno calorico giornaliero = metabolismo basale + attività totale + effetto termico della produzione alimentare. Il metabolismo basale è correlato alla quantità di muscoli ed è proporzionale alla massa muscolare (massa corporea magra). Maggiore è la massa muscolare, più alto è il metabolismo basale del corpo. Il metabolismo basale di una persona normale è di 0,80~1,43 Kcal/Hr/Kg. Il metabolismo basale necessario per mantenere una giornata è di 1200~1600 Kcal, che rappresenta circa il 50~70% delle calorie necessarie per una giornata, ed è inferiore del 10% durante il sonno rispetto a quando si è svegli. Il metabolismo basale è la quantità minima di calorie consumate per mantenersi in vita, utilizzata principalmente per la respirazione, il battito cardiaco, il trasporto di ossigeno, la secrezione ghiandolare, la filtrazione e l'escrezione renale, la tensione muscolare e la funzione cellulare.

Per quanto riguarda l'effetto energetico termico del cibo, si riferisce al fenomeno del consumo di energia durante il processo di alimentazione. Dall'assunzione di cibo, masticazione, deglutizione, digestione, assorbimento, stoccaggio alla conversione metabolica, una serie di digestione e assorbimento consumerà calorie, che è il consumo di energia causato dall'intero processo. Sebbene il cibo stesso abbia calorie, il metabolismo accelera dopo aver mangiato. Le ghiandole sintetizzano o secernono succhi digestivi o bile per digerire il cibo, assorbire, trasportare, immagazzinare, metabolizzare e utilizzare i nutrienti. Il processo di digestione del cibo consuma energia. Pertanto, finché le calorie assunte sono

L'amido non può essere vietato, aumenterà la perdita muscolare

Oltre alle proteine, anche le fibre sono particolarmente importanti. Lin Xingchun ha spiegato che ogni tipo di frutta e verdura contiene due tipi principali di fibre. La "fibra insolubile in acqua" comprende cellulosa vegetale, emicellulosa e lignina da cereali integrali e verdure, che possono aiutare a regolare l'escrezione e prevenire la stitichezza. L'altra "fibra solubile in acqua" comprende pectina, muco in alghe e semi e gomma vegetale in avena e agar. Può inibire l'assorbimento dei grassi nella dieta e può anche combinarsi con acido biliare e sali biliari per ridurre l'assorbimento del colesterolo nel sangue e persino ritardare l'assorbimento degli zuccheri, stabilizzare lo zucchero nel sangue dopo i pasti e aumentare la sazietà, che sono tutti buoni aiutanti per la perdita di peso.

Pertanto, se vuoi combattere l'obesità, puoi dare priorità agli alimenti con un alto contenuto di fibre e un alto potere saziante. Questo non solo ridurrà la quantità di cibo che mangi, ma ridurrà anche l'assorbimento di grassi nella tua dieta. I nutrizionisti consigliano di bere un po' d'acqua o una zuppa leggera prima di mangiare per placare la fame, poi iniziare a mangiare verdure ipocaloriche e ricche di fibre per aumentare il senso di sazietà e, infine, mangiare proteine ​​e cereali integrali: l'assunzione di cibo diminuirà naturalmente.

Lin Xingchun ha sottolineato in particolare che molte persone che non mangiano quasi amido negli alimenti base per perdere peso dovrebbero stare attente a non perdere peso ma a non compromettere la propria salute. Questo perché i carboidrati, tra i tre principali nutrienti, sono responsabili della fornitura delle calorie necessarie al corpo umano e devono essere ottenuti da cereali integrali. Una volta che la fonte calorica giornaliera è insufficiente, il corpo convertirà le proteine ​​in calorie per il consumo. Quindi le proteine ​​necessarie ai muscoli saranno scomposte in calorie che il corpo può utilizzare, con conseguente insufficiente quantità di proteine ​​necessarie per costruire i muscoli. Se si evita di assumere carboidrati per perdere peso, in realtà si aumenterà la perdita di massa muscolare, che a sua volta influenzerà il metabolismo basale e potrebbe non essere utile per perdere peso.

L'approccio corretto è non digiunare prima dell'esercizio. L'assunzione di amido può essere ridotta, ma non puoi saltarla. Dovrebbe essere assunta una quantità appropriata di carboidrati per fornire le calorie necessarie al corpo. Dopo che le calorie sono state consumate durante l'esercizio, è utile integrare le proteine ​​per costruire i muscoli dopo l'esercizio.

14 alimenti naturali in 6 categorie

Lin Xingchun fornisce inoltre alimenti naturali più adatti a chi vuole perdere peso per ottenere un apporto nutrizionale equilibrato. Il suo piatto per la perdita di peso deve includere cereali integrali ricchi di fibre, verdura e frutta, in particolare verdure ipocaloriche. Fagioli, pesce, uova, carne e latticini necessari per la costruzione dei muscoli sono ricchi di proteine ​​di alta qualità e sono abbinati a noci e semi che contengono oligoelementi. Questo è un riferimento al piatto per la perdita di peso ed è molto coerente con una dieta equilibrata. Finché non mangi troppo e presti attenzione all'ordine dei pasti, ciò ti aiuterà a ridurre il carico sul tuo corpo.

❶Cereali integrali

Avena: ricca di fibre alimentari, può dare sazietà ed energia all'organismo e può anche abbassare efficacemente il colesterolo.

❷Verdure

Spinaci, cavoli e sedano: ricchi di fibre alimentari e minerali come calcio e potassio. Oltre ad aiutare i movimenti intestinali, possono anche ridurre la sintesi di grassi e il colesterolo.

Pomodoro Carne: Povero di calorie, ha il sapore della frutta ma contiene meno zuccheri della frutta, molto adatto a chi vuole perdere peso.

❸Frutta

Mela: una mela grande quanto il pugno di una ragazza contiene 60 calorie. Oltre alla vitamina C, contiene pectina che può abbassare il colesterolo.

Papaya: contiene enzimi proteolitici e pectina, che possono ridurre la sintesi dei grassi e il colesterolo.

Anguria: è uno dei frutti più diuretici e può ridurre l'eccesso di acqua nel corpo.

Pompelmo: ha un basso indice glicemico, rallenta la sintesi dei grassi e contiene pectina, che può abbassare il colesterolo.

Kiwi: noto come il "re della vitamina C", è anche ricco di fibre alimentari, che aiutano la digestione intestinale e riducono l'assorbimento dei grassi.

❹Fagioli, polpette di pesce, carne

Uova: ricche di vitamine del gruppo B, aiutano il metabolismo dell'organismo.

Tacchino magro: è ricco di proteine ​​ma povero di grassi.

❺Latticini

Latticini: bere latte, yogurt o formaggio con moderazione ogni giorno può fornire calcio che rafforza non solo le ossa, ma anche i muscoli.

❻Oli, noci e semi

Sesamo: ricco di acido linoleico, può favorire il metabolismo e aiutare a perdere peso.

Acqua: sostituire le bevande ghiacciate e zuccherate con acqua bollita può aumentare il metabolismo corporeo e aumentare il senso di sazietà. Se vuoi tenere sotto controllo l'assunzione di cibo, bere un po' d'acqua prima di mangiare può aiutarti, mentre bere una zuppa leggera può alleviare la fame.

Tè verde: senza l'aggiunta di zucchero, non solo ha effetti antitumorali e antiossidanti, ma ha anche l'effetto di migliorare il metabolismo.

Questo articolo è tratto dal numero 452 del Changchun Monthly

※Questo articolo è autorizzato da Changchun Monthly. La ristampa senza autorizzazione è vietata.