Modificare l'ordine dei pasti non solo controlla la glicemia, ma aiuta anche a perdere peso. Vieni a provarlo

A proposito di ordine dei pasti, cosa mangi per primo a ogni pasto? Riso, verdure o zuppa?

Forse molte persone pensano che l'ordine in cui si mangia non sia importante. Ciò che conta è far arrivare il cibo allo stomaco e sentirsi sazi. In realtà, l'ordine in cui si mangia è piuttosto importante. Mangiare nel giusto ordine può saziarci e apportare allo stesso tempo molti benefici alla salute.

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Regola l'ordine dei pasti

Ti aiuta a controllare lo zucchero nel sangue

Mangiare sembra semplice, ma per farlo servono delle abilità. Cambiare l'ordine dei pasti è un passaggio fondamentale e altamente consigliato.

Molte persone pensano che mangiare significhi semplicemente introdurre cibo nello stomaco. Indipendentemente da ciò che si mangia, verrà temporaneamente immagazzinato nello stesso piccolo spazio e poi digerito e assorbito dall'organismo. Perché non posso mangiarlo? Cosa c'entra con l'ordine?

Non proprio. Anche quando si mangia, bisogna seguire l'approccio del "chi prima arriva, meglio alloggia". Oltre al tipo di cibo consumato a ogni pasto che influisce sulla glicemia, molti studi hanno confermato che anche l'ordine dei pasti influisce sulla glicemia post-pasto. Diversi ordini di pasti avranno effetti diversi sulla glicemia, il che è particolarmente importante per le persone che hanno bisogno di tenere sotto controllo la glicemia.

Il concetto di ordine dei pasti ha origine dalla "cucina Kaiseki" della cultura tradizionale giapponese, che prevede l'uso dell'ordine "fibre alimentari-proteine/grassi-carboidrati" quando si mangia.

Nel 2010, lo studioso giapponese Saeko Imai ha utilizzato uno studio crossover per confrontare gli effetti dell'ordine in cui si mangiano riso e verdure sulla glicemia postprandiale in 15 pazienti con diabete di tipo 2. I soggetti hanno mangiato lo stesso cibo in entrambi i giorni del test, ma in un ordine diverso. Il cibo consumato era riso bianco e insalata di verdure, per un apporto calorico totale di 340 kcal.

Il primo giorno, 8 persone hanno mangiato prima il riso e poi, 10 minuti dopo, le verdure, mentre le altre 7 persone hanno mangiato prima le verdure e poi, 10 minuti dopo, il riso. Il secondo giorno, tutti i soggetti mangiavano nell'ordine inverso rispetto al precedente e la durata del pasto era limitata a 15 minuti.

I risultati hanno dimostrato che, rispetto al consumo di riso per primo, mangiare prima le verdure ha ridotto del 21% i livelli di zucchero nel sangue 30 minuti dopo un pasto. Questo studio è stato il primo a dimostrare che cambiare l'ordine dei pasti può aiutare a migliorare la glicemia postprandiale nei pazienti con diabete di tipo 2.

Nel 2018, alcuni ricercatori nel Regno Unito hanno utilizzato un sistema di monitoraggio continuo della glicemia per confrontare gli effetti dell'ordine dei pasti sulla glicemia postprandiale in 20 pazienti con diabete di tipo 1. I soggetti hanno consumato la stessa colazione in ordini di pasti diversi in due giorni di prova.

Il primo giorno, mangia prima proteine ​​e grassi, poi carboidrati (ad esempio, il pasto di prova); il secondo giorno, mescolare tutti gli alimenti insieme (vale a dire il pasto standard). I risultati hanno mostrato che il livello medio di zucchero nel sangue dopo aver consumato il pasto di prova era significativamente più basso rispetto a quello dopo aver consumato il pasto standard.

Nel 2020, anche alcuni ricercatori di Singapore hanno condotto una ricerca correlata, confrontando gli effetti del primo boccone di cibo (verdure, carne, alimenti base o misti) sulla glicemia, l'insulina, la sazietà, ecc. del nostro corpo.

Sedici soggetti hanno consumato cinque pasti isocalorici sperimentali in ordine casuale, comprendenti 63,2 g di riso cotto, 100 g di petto di pollo senza pelle e 180 g di pakchoy.

Il primo: mangiare prima le verdure e poi, 10 minuti dopo, mangiare la carne e il riso.

Il secondo metodo: mangiare prima la carne e poi, 10 minuti dopo, le verdure e il riso.

Terzo metodo: mangiare nell'ordine verdura, carne e riso, con intervalli di 10 minuti tra ciascuno.

Il quarto tipo: mangiare insieme verdure, carne e riso.

Quinto metodo: mangiare prima il riso e poi, 10 minuti dopo, le verdure e la carne.

I risultati hanno mostrato che il primo, il secondo e il terzo tipo possono tutti indebolire la risposta glicemica postprandiale ed evitare grandi fluttuazioni della glicemia; ma il secondo tipo non è molto utile per la sensibilità all'insulina; il terzo tipo ha il senso di sazietà più forte, il picco di insulina più basso e la minima fluttuazione della glicemia; il quinto tipo ha la risposta glicemica postprandiale più elevata e la maggiore fluttuazione insulinica. In generale, i due modi di mangiare le verdure per prime (il primo e il terzo) sono più indicati per stabilizzare la glicemia dopo i pasti rispetto agli altri tre.

Vale la pena notare che i dati campione di questi studi sono relativamente piccoli, per cui le conclusioni della ricerca devono ancora essere ulteriormente confermate dai ricercatori scientifici. Tuttavia, oltre a questi studi, le "Linee guida dietetiche per il diabete di tipo 2" cinesi menzionano anche: i pazienti diabetici dovrebbero modificare l'ordine dei pasti, sviluppare l'abitudine di mangiare prima le verdure e per ultimi gli alimenti base e mangiare nell'ordine verdura-carne-alimenti base, il che è utile per il controllo della glicemia a breve e lungo termine nei pazienti diabetici.

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Regola l'ordine dei pasti

Ti aiuta a perdere peso

Oltre a controllare la glicemia, modificare l'ordine dei pasti può aiutare anche a perdere peso, grazie ai due motivi seguenti.

1. Forte senso di pienezza, aiuta a controllare l'appetito

Sostanze come fibre alimentari, proteine ​​e grassi presenti negli alimenti possono ridurre l'assunzione di cibo inibendo lo svuotamento gastrico e l'appetito e aumentando il senso di sazietà.

Ciò che è importante è che la maggior parte delle verdure sono difficili da masticare e devono essere masticate lentamente, e sono ricche di fibre alimentari. Pertanto, rispetto agli alimenti proteici e agli alimenti di base, mangiare più verdure prima può aiutarci ad aumentare il senso di sazietà, a controllare l'appetito, a evitare di mangiare troppo e a prevenire l'obesità. Anche le fibre alimentari contenute nelle verdure possono ridurre l'assorbimento dei grassi e sono utili per perdere peso.

2. La glicemia è stabile dopo i pasti e il grasso non si accumula facilmente

Se il livello di zucchero nel sangue è alto dopo un pasto, l'organismo rilascerà una grande quantità di insulina per funzionare. Un'eccessiva secrezione di insulina inibisce la decomposizione dei grassi e ne favorisce la sintesi, aumentando così il rischio di obesità. Se i livelli di zucchero nel sangue rimangono stabili dopo i pasti, il corpo non accumulerà facilmente grasso, il che renderà più facile perdere peso e controllarlo.

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Consigliato mangiare così

La studiosa giapponese Sakeko Imai e altri per primi hanno definito il metodo di terapia dietetica che consiste nel cambiare l'ordine dei pasti come segue: "Durante il pasto, prima dedica 5 minuti a mangiare verdure, poi dedica 5 minuti a mangiare contorni proteici e infine dedica 5 minuti a mangiare carboidrati di base".

Cosa consigli di mangiare in particolare? Quanto dovresti mangiare?

1. Verdure

Se mangi solo due bocconi di cavolo e dici di aver mangiato prima le verdure, potresti non avere alcun effetto. Affinché "cambiare l'ordine dei pasti" abbia senso, bisogna anche mangiare a sufficienza.

Si consiglia di mangiare da 1 a 2 pugni di verdure cotte a ogni pasto e di scegliere più verdure di colore scuro, come la colza verde scuro, il cavolo cinese e i broccoli; carote giallo-arancio, zucche e peperoni gialli; pomodori rossi e peperoni rossi; cavolo viola, lattuga viola, amaranto viola e cipolle viola.

2. Cibi proteici

Mangiane solo un pugno. Si consiglia di preferire prodotti a base di soia, pesce, gamberetti e pollame e meno carne rossa come maiale, manzo e montone. Un consumo eccessivo di carne rossa aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e obesità. Cercate anche di non mangiare carne grassa con un alto contenuto di grassi.

Per quanto riguarda i metodi di cottura, è meglio scegliere meno brasature, fritture e marinature e più cotture a vapore, bolliture e stufati, e seguire una dieta leggera.

3. Alimento di base

Per la popolazione generale sono sufficienti da 1 a 2 ciotole di riso a pasto. Cerca di mangiare cibi diversi e non limitarti a riso raffinato e farina bianca. Ad esempio, riso d'avena, riso di grano saraceno, riso di quinoa, riso d'orzo, riso di ceci, riso di fagioli rossi, patate dolci al vapore, patate al vapore, mais bollito, ecc. sono tutte ottime scelte.

Come si può notare, cambiare l'ordine dei pasti è un metodo semplice, facile ed efficace che risulta utile per il controllo a lungo termine della glicemia nei pazienti diabetici. Rispetto alle tradizionali istruzioni alimentari, cambiare l'ordine dei pasti è facile da attuare e aiuta le persone a rispettarlo più facilmente. Alcune persone potrebbero non essere abituate a ingoiare il riso secco alla fine, ma non preoccuparti, puoi provare due metodi.

1. Mangia prima una grande ciotola di verdure cotte, poi un boccone di carne e un boccone di riso.

2. Prenotare in anticipo una piccola porzione di verdure e carne. Dopo aver finito di mangiare il resto del cibo, mangia il cibo messo da parte insieme al riso.

Riferimenti

[1]SEINOY, UENOS, YABED, et al. Raccomandazioni dietetiche per i pazienti affetti da diabete di tipo 2: lezioni dalla recente ricerca clinica e di base in Asia[J]. J Diabetes Investig, 2019, 10(6): 1405-1407. DOI: 10.1111/jdi.13135.

[2] Imai Saeko. L'effetto dell'inibizione dell'aumento della glicemia dopo i pasti nei pazienti con diabete [J]. Diabete, 2010, 53(2): 112-115. https://ci.nii.ac.jp/naid/10026317599.

[3]FABERE M, VAN KAMPENP M, CLEMENT-DE BOERS A, et al. L'influenza dell'ordine degli alimenti sui livelli di glucosio postprandiale nei bambini con diabete di tipo 1[J]． Pediatr Diabetes, 2018, 19(4): 809-815. DOI: 10.1111/pedi.12640.

[4]Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Le risposte postprandiali alla glicemia, all'insulina e all'incretina differiscono in base alla sequenza di assunzione dei macronutrienti del pasto di prova (studio PATTERN). Clinica Nutr. Marzo 2020;39(3):950-957. doi: 10.1016/j.clnu.2019.04.001. Epub 27 aprile 2019. PMID: 31053510.

[5] Imai Saeko, Shizuo Kajiyama. Prescrizione alimentare, orario dei pasti, variazioni della glicemia e influenza della glicemia [J]. Chimica e Biologia, 2018, 56(7): 483-489.

Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute

Pianificazione丨Zhong Yanping

Redattore: Zhong Yanping

Revisionato da Xu Lailinlin

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

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