La depressione può essere causata dal cibo? Ciò che mangi influenza davvero il tuo umore!

Nel nostro Paese, fin dall'antichità, si dice che "il cibo è la cosa più importante per le persone", il che dimostra l'importanza del cibo. La funzione più basilare del cibo è quella di soddisfare la fame e fornire all'organismo i nutrienti necessari. Tuttavia, l'impatto del cibo va ben oltre. Negli ultimi anni, sempre più studi hanno dimostrato che l'alimentazione non influisce solo sulla nostra salute fisica, ma è strettamente correlata anche a quella mentale.

Oggi parliamo di come il cibo influisce sulla nostra psicologia e quali alimenti sono buoni per la nostra salute mentale.

La depressione può essere causata dal cibo?

In ambito nutrizionale, le abitudini alimentari di alcune regioni sono considerate malsane. La più tipica è la dieta di tipo occidentale , che comprende hamburger, pizza, patatine fritte, pane, torte, prosciutto e bevande gassate. Le caratteristiche principali di questi alimenti sono l'alto contenuto di grassi, zuccheri, carboidrati raffinati, sale, cibi altamente lavorati e una bassa percentuale di frutta e verdura. Le diete occidentali sono spesso associate a malattie fisiche come obesità, malattie cardiovascolari e diabete , e sono anche collegate a tassi più elevati di problemi di salute mentale come depressione e ansia .

La dieta mediterranea , che si basa sulla dieta tradizionale delle regioni mediterranee come Grecia, Italia e Spagna , è riconosciuta come uno dei modelli alimentari più sani ed è associata alla longevità, alla salute cardiovascolare, al minor rischio di malattie croniche e alla buona salute mentale . Le sue caratteristiche principali includono un alto contenuto di frutta e verdura, pesce, cereali integrali, olio d'oliva, noci, poca carne lavorata e quantità moderate di latticini e vino rosso.

Diversi studi hanno dimostrato anche l'impatto dei due modelli alimentari sopra menzionati sulla salute mentale. Ad esempio, uno studio del 2010 condotto su più di 1.000 donne adulte ha dimostrato che coloro che seguivano principalmente una dieta occidentale avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione, mentre coloro che consumavano più frutta, verdura, pesce e cereali integrali avevano meno probabilità di soffrire di problemi come ansia o depressione. Un altro studio condotto in Spagna su più di 10.000 persone ha seguito le stesse per circa quattro anni e mezzo e ha scoperto che coloro che seguivano una dieta mediterranea avevano meno probabilità di soffrire di depressione , mentre coloro che mangiavano principalmente fast food e prodotti da forno avevano un rischio maggiore di depressione.
Analogamente, uno studio condotto nel mio Paese su più di 5.000 adolescenti ha dimostrato che cattive abitudini alimentari, come il consumo di più snack e cibi a base di carne altamente lavorati, aumenterebbero i sintomi di ansia e depressione.

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In breve, indipendentemente dal tipo di cucina, il cibo che mangiamo si rifletterà sulla nostra salute fisica e mentale. Le cattive abitudini alimentari renderanno gradualmente malsani il nostro corpo e la nostra mente, mentre le buone abitudini alimentari ci renderanno equilibrati dal punto di vista nutrizionale e felici fisicamente e mentalmente.

Come “mangiare” la felicità ?

Il cibo influisce sulla nostra salute fisica perché lo sviluppo e il funzionamento del corpo necessitano dei nutrienti contenuti negli alimenti. Per quanto riguarda il modo in cui il cibo influenza la psicologia, potremmo scoprirlo meglio in modo empirico. Ad esempio, si dice spesso: "Quando sei di cattivo umore, mangiare qualche dolce ti farà sentire meglio", oppure che anche mangiare un barbecue può rendere le persone felici.

Dietro queste raccomandazioni dietetiche empiriche c'è in realtà una delle direzioni in cui gli psicologi studiano il meccanismo dell'impatto del cibo sulla psicologia, vale a dire che il cibo influenza la nostra psicologia favorendo il rilascio di determinati neurotrasmettitori. Ad esempio, sappiamo tutti che la dopamina è un neurotrasmettitore strettamente correlato alle emozioni. Per molte persone la dopamina equivale alla felicità. Usano la dopamina persino per descrivere cose che rendono le persone felici, come il cibo che produce dopamina, gli abiti che producono dopamina e così via.

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Studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri possono attivare rapidamente il sistema di ricompensa del cervello, rilasciando grandi quantità di dopamina e rendendo le persone felici . Tuttavia, fare affidamento a lungo termine su questi alimenti per stimolarsi porterà a una diminuzione della sensibilità del cervello alla dopamina , il che significa che sarà necessario consumare più cibi ricchi di zuccheri e grassi per ottenere la stessa sensazione di piacere, creando un circolo vizioso. Allo stesso tempo, è probabile che questi alimenti aumentino il rischio di problemi di salute come obesità e diabete, che a loro volta possono influire sulla salute mentale. Quindi, anche se gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri possono dare un piacere immediato, non è consigliabile affidarsi a questo metodo per sentirsi felici a lungo.

Un modo più sano per aumentare la dopamina è mangiare cibi ricchi di proteine ​​e tirosina , come pesce, uova, fagioli, banane, latticini e mandorle. Poiché le proteine ​​contengono tirosina, che è il precursore della dopamina, possono fornire materie prime sufficienti per la sintesi della dopamina . L'aumento di dopamina fornito in questo modo è più stabile e non causerà problemi di diminuzione della sensibilità. Allo stesso tempo, questi alimenti sono spesso ricchi di nutrienti come le vitamine del gruppo B e gli acidi grassi Omega-3, che contribuiscono alla salute dell'intero sistema nervoso e supportano indirettamente il normale funzionamento della dopamina.

Oltre ai neurotrasmettitori, anche la relazione tra flora intestinale e salute del cervello è un argomento di ricerca molto attuale tra gli psicologi. I ricercatori hanno proposto la teoria dell'asse microbioma-intestino-cervello, secondo la quale la flora intestinale comunica in modo bidirezionale con il cervello attraverso vie neurali, immunitarie ed endocrine, influenzando la funzionalità e il comportamento del cervello. Ad esempio, si ritiene che uno squilibrio nella flora intestinale sia correlato a diverse malattie neuropsichiatriche, come depressione, ansia e autismo. La diversità della flora intestinale nei pazienti affetti da depressione è significativamente inferiore rispetto a quella delle persone sane. L'integrazione con probiotici può migliorare i sintomi della depressione e dell'ansia.

Questi cibi ti rendono più felice

Abbiamo menzionato molti alimenti benefici per la salute mentale, così come alcuni alimenti non sani, e spiegato i principi alla base di ciascuno di essi. Per aiutare tutti ad adottare sane abitudini alimentari nella vita quotidiana, abbiamo riassunto un elenco di raccomandazioni dietetiche riconosciute e linee guida per evitare determinati alimenti che possono rendere le persone felici sia fisicamente che mentalmente.

Cibo consigliato

Cibi ricchi di proteine ​​e tirosina: manzo, pollo, pesce e latticini, come latte, yogurt e formaggio, oltre a fagioli, mandorle e banane.

Cibi ricchi di probiotici : yogurt con probiotici attivi, cibi fermentati ricchi di batteri benefici come kimchi e crauti, ecc.

Alimenti ricchi di acidi grassi omega -3: Pesci di acque profonde, come salmone e sardine; semi ricchi di acidi grassi omega-3 di origine vegetale, come i semi di lino e i semi di chia.

Cibi ricchi di fibre e antiossidanti : cereali integrali, come avena, riso integrale e pane integrale; frutta e verdura, come mele, banane, carote, spinaci e altre verdure verde scuro, e bacche, come mirtilli e fragole.

I seguenti alimenti devono essere evitati

Cibi ad alto contenuto di zucchero: si consiglia di sostituire bevande gassate, succhi di frutta, torte, biscotti e caramelle, ecc. con acqua, tè verde e bevande senza zucchero.

· Mangiare meno cibi ricchi di grassi: soprattutto fast food e cibi altamente lavorati, come pollo fritto, hamburger, patatine fritte, salsicce, bacon e prosciutto.

Snack ad alto contenuto di sale: ad esempio, patatine e cracker ai gamberi, amati da molte persone, si consiglia di sostituirli con frutta fresca, verdura o noci a basso contenuto di sale.

Riferimenti

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[4] Gómez-Pinilla, F. (2008). Cibo per il cervello: gli effetti dei nutrienti sulle funzioni cerebrali. Rivista di neuroscienze della natura, 9(7), 568-578.

Pianificazione e produzione

Autore: Chen Yufeng, Master in Psicologia dello sviluppo e dell'educazione

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Ding Zong

Redattore: Ding Zong

Revisionato da Xu Lai e Lin Lin