Nuova ricerca dell'Università di Harvard: questi 19 tipi di "frutta e verdura ad alta qualità metabolica" riducono il rischio di malattie croniche!

Frutta e verdura fresca sono una parte importante di una dieta equilibrata. Non solo arricchiscono la nostra dieta e aumentano il nostro senso di sazietà, ma ci forniscono anche nutrienti come vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, ecc., che aiutano a prevenire l'insorgenza di malattie croniche.

In natura esistono molti tipi di frutta e verdura, e ognuno di essi ha effetti diversi sulla salute. Quali contribuiscono maggiormente alla salute? Come possiamo mangiarlo in modo scientifico per massimizzare il suo valore preventivo sulle malattie? Questo articolo combinerà le ultime ricerche per darti la risposta!

Nuova ricerca: questi 19 frutti e verdure

Può ridurre il rischio di malattie croniche

Con il continuo miglioramento della salute della popolazione mondiale, l'aspettativa di vita è aumentata in modo significativo. Tuttavia, le malattie croniche sono diventate la principale causa di decesso a livello mondiale. Negli ultimi anni, l'incidenza delle malattie croniche tra i residenti cinesi è aumentata di anno in anno e sta diventando più bassa. Oltre 190 milioni di anziani soffrono di malattie croniche. La prevalenza dell'ipertensione tra i residenti di età pari o superiore a 18 anni raggiunge il 25% e il tasso di dislipidemia raggiunge il 40%.

Quando si tratta di prevenire le malattie croniche , è importante garantire un apporto adeguato di frutta e verdura fresca nella dieta . Può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di morte, nonché il rischio di cancro ai polmoni.

Nel maggio 2024, i ricercatori dell'Università di Harvard hanno pubblicato uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition, in cui hanno valutato 19 tipi di "frutta e verdura di alta qualità metabolica", confermando ulteriormente l'effetto positivo del consumo di più frutta e verdura nella prevenzione delle malattie croniche.

Lo studio ha incluso dati provenienti da tre ampi studi prospettici di coorte, che hanno coinvolto circa 42.000 persone, con un periodo di follow-up di ≤32 anni. È stata confrontata e analizzata l'associazione tra 14 biomarcatori (5 categorie tra cui glicemia/insulina, indicatori infiammatori, funzione endoteliale, fattori adiposi e lipidi) e ciascun tipo di verdura/frutta.

Se l'assunzione giornaliera di 1 porzione di frutta e verdura da parte di un partecipante migliora un certo tipo di biomarcatore (concentrazione ridotta o aumentata), il partecipante riceverà 1 punto; i punteggi di ciascun alimento nei 5 gruppi di biomarcatori vengono poi sommati e la frutta e la verdura con un punteggio totale ≥ 2 punti vengono considerate "frutta e verdura di alta qualità metabolica".

I risultati hanno mostrato che tra i 52 tipi di frutta e verdura, 19 sono stati identificati come "frutta e verdura di alta qualità metabolica", ovvero:

5 Gruppo: Mela/Pera

4 gruppi: lattuga, spinaci crudi, germogli di erba medica, melanzane/zucchine, uva/uvetta, broccoli, sedano, cavolo riccio, peperoni verdi/rossi

3 gruppi: carote crude, broccoli, lattuga romana o lattuga a foglia

2 gruppi: mirtillo, pompelmo, arancia, prugna, fungo, banana

Ciò significa che più "frutta e verdura di alta qualità metabolica" consumi nella tua dieta, minore sarà il rischio di malattie croniche . Sono ricchi di nutrienti come potassio, magnesio, beta-carotene, flavonoidi e fibre alimentari, e poveri di zuccheri, fattori che aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche attraverso vari meccanismi protettivi, tra cui proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e di abbassamento della pressione sanguigna.

Oltre a "frutta e verdura di alta qualità metabolica", quelli con un punteggio totale inferiore a 2 punti e che non hanno prodotto un effetto positivo sono "frutta e verdura di media e bassa qualità metabolica"

<2 gruppi (frutta e verdura di qualità metabolica media e bassa): avocado, cetriolo, pomodoro, pesca, albicocca, prugna, fragola, succo, fagioli, patata dolce/igname, patate al forno/purè/bollite, sottaceti, zucca, melone cantalupo, frutta in scatola, ecc.

Le verdure e la frutta con qualità metabolica media e bassa devono essere consumate con moderazione . Un consumo eccessivo non riduce il rischio di malattie croniche e può addirittura aumentare del 13% il rischio di diabete.

Sulla base di questa ricerca, se si vuole prevenire meglio l'insorgenza di malattie croniche, si può scegliere nella propria dieta più "frutta e verdura di alta qualità metabolica". Non è che non possiamo mangiare frutta e verdura con qualità metabolica media o bassa. Cibi diversi possono fornirci nutrienti diversi e soddisfare la diversità alimentare. Dobbiamo solo controllare l'assunzione .

Quali sono i pericoli nel mangiare meno frutta e verdura?

Sebbene mangiare più frutta e verdura faccia bene alla salute, alcune persone sono impegnate con il lavoro e spesso ignorano il consumo di frutta e verdura, mentre ad altre persone semplicemente non piace mangiarla. Per questi due gruppi di persone è comune un consumo insufficiente di frutta e verdura.

Studi hanno dimostrato che un consumo insufficiente di frutta e verdura è uno dei primi dieci fattori di rischio più elevati associati alla mortalità tra i residenti di vari paesi del mondo. Se non mangi abbastanza frutta e verdura, quali danni causerai al tuo corpo?

1

Aumento del rischio di stitichezza

Frutta e verdura sono una fonte importante di fibre alimentari nella dieta. La fibra alimentare solubile può assorbire acqua e gonfiarsi, aumentando il volume delle feci e rendendole morbide e facili da espellere; Le fibre alimentari insolubili possono stimolare il movimento meccanico del tratto gastrointestinale e favorire l'escrezione delle feci dal corpo.

Se si mangiano pochissima frutta e verdura e non si assumono abbastanza fibre alimentari, l'escrezione delle feci non sarà facilitata e il rischio di stitichezza aumenterà.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

2

Facile aumentare di peso

Le fibre alimentari contenute nella frutta e nella verdura non solo aiutano a prevenire la stitichezza, ma aumentano anche il senso di sazietà e ci aiutano a controllare l'appetito. Inoltre, le calorie contenute nella frutta e nella verdura sono inferiori rispetto a molti altri tipi di alimenti. Se mangi meno frutta e verdura nella tua dieta, aumenterai inevitabilmente l'assunzione di altri tipi di alimenti, il che potrebbe portare a un apporto calorico elevato e farti ingrassare facilmente.

Mangiare più frutta e verdura è un buon modo per ridurre l'apporto energetico e controllare il peso.

3

Aumento della risposta infiammatoria nel corpo

A un certo punto il nostro corpo potrebbe essere affetto da un'infiammazione cronica. La vitamina C, la vitamina E, le sostanze fitochimiche e altri ingredienti presenti nella frutta e nella verdura fresca hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori, che possono aiutarci a resistere all'infiammazione cronica. Se non mangi abbastanza frutta e verdura regolarmente, aumenterai la comparsa di risposte infiammatorie nel tuo corpo.

4

Aumento del rischio di cancro

Mangiare meno frutta e verdura aumenterà la risposta infiammatoria dell'organismo e un'infiammazione cronica persistente nell'organismo aumenterà il rischio di cancro. Aumentare il consumo di frutta e verdura può ridurre l'incidenza del cancro ai polmoni, del carcinoma squamocellulare esofageo e del cancro al colon, mentre aumentare il consumo di verdure crocifere può ridurre il rischio di cancro gastrico e di cancro al seno.

5

Aumento del rischio di malattie cardiovascolari

Un consumo insufficiente di frutta e verdura rappresenta il principale fattore di rischio alimentare per le malattie cardiovascolari tra i residenti cinesi. Inoltre, un basso consumo di frutta è anche il fattore dietetico numero uno per l'ictus emorragico e l'ictus ischemico. Studi hanno dimostrato che aumentare il consumo di frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di morte.

Mangia frutta e verdura in questo modo

Massimizzare il valore della prevenzione delle malattie

1

Mangia la quantità consigliata

Le linee guida nutrizionali per i residenti cinesi raccomandano che ogni persona consumi 300-500 grammi di verdura e 200-350 grammi di frutta al giorno. È meglio consumare verdura a ogni pasto e frutta tutti i giorni. Per ogni pasto, assicurati che le verdure costituiscano la metà del pasto totale. Se si utilizza un piatto piano, le verdure dovrebbero occupare metà del piatto.

Per quanto riguarda la frutta, 200 grammi di frutta equivalgono più o meno a: 2 kiwi, 2 arance, 15 fragole grandi, 20 ciliegie, da 8 a 10 prugne, da 2 a 3 manciate di mirtilli.

2

Alcuni colori misti

Quando si scelgono frutta e verdura, si può essere "colorati" e scegliere colori più diversi, oppure optare per frutta e verdura di colore più scuro . Si raccomanda che le verdure a foglia scura costituiscano più della metà del peso delle verdure. Bisognerebbe mangiare più spesso le verdure di colore rosso scuro, giallo scuro, verde scuro e viola. Presentano vantaggi nutrizionali e sono ricchi di sostanze nutritive come beta-carotene, antocianine, licopene, ecc.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

3

Prestare attenzione ai metodi di cottura

Per quanto riguarda la frutta , si consiglia di lavarla accuratamente e consumarla subito. Se potete mangiarli con la buccia, non sbucciateli.

Per quanto riguarda le verdure, il valore nutrizionale non è limitato solo da fattori quali varietà, origine e stagione, ma dipende anche molto dal metodo di cottura. Per conservare più nutrienti nelle verdure, prima di tutto dovresti cercare di scegliere una cottura a bassa temperatura, come la cottura a vapore, la bollitura, lo stufato e la condimenti freddi, e il tempo di cottura non dovrebbe essere troppo lungo ; in secondo luogo, dovresti seguire il principio di lavare prima di tagliare, aggiungere le verdure alla zuppa, saltarle velocemente a fuoco alto e mangiarle subito dopo averle saltate.

Inoltre, anche i metodi di cottura possono influenzare la capacità antiossidante delle verdure e la loro capacità di prevenire malattie croniche. Ad esempio, nello studio dell'Università di Harvard sopra menzionato, le carote crude hanno ottenuto 3 punti, che sono "verdure di alta qualità metabolica", mentre le carote bollite e il succo di carota hanno ottenuto -1 punto, che sono verdure di bassa qualità metabolica. Inoltre, le patatine fritte sono state associate a un profilo cardiometabolico peggiore, in particolare a iperinsulinemia e a un maggiore potenziale infiammatorio.

Riassumere

La nuova classifica “Fruit and Vegetable Ranking” dell’Università di Harvard ci fornisce una guida di riferimento per scegliere frutta e verdura e consumarla in modo sano. Nella nostra dieta quotidiana dobbiamo scegliere frutta e verdura con moderazione e in modi diversi e cucinarle correttamente, in modo che possano massimizzare il loro valore preventivo delle malattie, aiutarci a ridurre il rischio di malattie croniche e mantenerci in salute.

Riferimenti

[1]Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. Frutta e verdura di alta qualità caratterizzate da biomarcatori cardiometabolici e la loro relazione con il rischio di gravi malattie croniche: risultati di 3 studi di coorte prospettici negli Stati Uniti. Dott. Am J Clin Nutr. 25 maggio 2024:S0002-9165(24)00514-8. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.05.020. Epub prima della stampa. Numero di registrazione PMI: 38802063.

[2] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022

Pianificazione e produzione

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Wang Mengru

Redattore: Wang Mengru

Revisionato da Xu Lailinlin