Mantieni i tuoi muscoli sani e le tue ossa giovani: una nuova strategia per una vita sana per gli anziani

Autore: Tang Xiang, vice primario dell'ospedale Huimin di Pechino

Revisore: Han Wanwei, vice primario dell'ospedale Huimin di Pechino

La sarcopenia e l'osteoporosi sono malattie diffuse tra gli anziani e compromettono seriamente la loro qualità di vita. Scopri la diagnosi, il trattamento e le misure di prevenzione della sarcopenia e dell'osteoporosi per rendere gli ultimi anni di vita degli anziani più sani e felici!

1. Cosa sono la sarcopenia e l'osteoporosi?

Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare e la forza delle ossa diminuiscono gradualmente, con conseguente riduzione della funzionalità fisica e aumento del rischio di fratture. La sarcopenia è la graduale perdita di massa e forza muscolare con l'avanzare dell'età, che comporta una ridotta mobilità. I pazienti potrebbero scoprire di non avere più la forza che avevano da giovani e che è loro difficile sollevare oggetti o camminare. L'osteoporosi è l'assottigliamento delle ossa, la loro maggiore fragilità e la facilità alle fratture. Forse prima era normale cadere, ma ora se cadi devi andare in ospedale. Oltre all'età, la sarcopenia e l'osteoporosi sono strettamente correlate anche a molteplici fattori, come la genetica, l'alimentazione, l'esercizio fisico e gli ormoni.

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2. Come stabilire se si soffre di sarcopenia e osteoporosi?

1. Test della forza di presa: prova a stringere forte il pugno e a percepire la tua forza. Quando la forza di presa della mano negli uomini è inferiore a 28 kg e quella nelle donne è inferiore a 18 kg, misurata tramite un dinamometro, questo potrebbe essere un segno di perdita muscolare.

2. Test della distanza percorsa a piedi: provare a camminare il più velocemente possibile entro 6 minuti e misurare la distanza percorsa. Questo test può aiutare a comprendere la resistenza muscolare e la funzionalità cardiopolmonare. Se la distanza percorsa in 6 minuti è inferiore a 360 metri, ovvero la velocità di camminata è inferiore a 1 metro al secondo, significa che la resistenza muscolare e la funzionalità cardiopolmonare stanno diminuendo.

3. Variazioni di altezza: misura la tua altezza ogni anno. Se ti accorgi di essere più basso di prima, potrebbe essere un segno di osteoporosi, perché l'osteoporosi può causare compressione vertebrale.

4. Anamnesi di frattura: se una persona anziana ha mai subito una frattura a causa di una piccola caduta o di un incidente, potrebbe anche essere un segno di osteoporosi.

Naturalmente, la diagnosi più accurata è quella di recarsi in ospedale per una visita specialistica, ad esempio mediante l'assorbimetria a raggi X a doppia energia, per misurare la densità ossea.

3. Come prevenire la sarcopenia e l'osteoporosi?

1. Esercizio aerobico: si consiglia di svolgere più di 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, come camminata veloce, nuoto, jogging, Tai Chi, ecc. Scegli lo sport più adatto alla tua forma fisica e alle tue condizioni di salute. Ricordatevi di evitare sforzi eccessivi.

Camminata veloce: scegli una superficie piana per camminare a passo veloce, indossa scarpe sportive comode, fai attenzione ad avere una postura corretta ed evita di abbassare la testa o di chinarti a lungo. È possibile iniziare lentamente e aumentare gradualmente velocità e tempo.

Nuoto: scegli un ambiente sicuro per nuotare, come una piscina coperta, e impara le tecniche di nuoto corrette sotto la guida di un allenatore professionista. Prestare attenzione alla temperatura dell'acqua quando si nuota per evitare fastidi causati dall'acqua troppo fredda.

Jogging: poiché il jogging ha un impatto maggiore sulle articolazioni, si consiglia agli anziani di iniziare a fare jogging sotto la guida di un medico e su una superficie relativamente morbida, come una pista di plastica. Allo stesso tempo, bisogna fare attenzione ad aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio ed evitare di aumentarne bruscamente la quantità.

Tai Chi: l'intensità dell'esercizio è bassa e l'impatto sulle articolazioni e sui muscoli è minimo. È adatto alle persone anziane con dolori articolari o malattie croniche. La pratica a lungo termine non solo aiuta a migliorare la flessibilità del corpo, ma è anche utile per prevenire la rigidità muscolare e l'invecchiamento delle articolazioni. Può anche migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di cadute. Tuttavia, si consiglia di praticare il Tai Chi sotto la guida di un allenatore professionista per garantirne precisione e sicurezza.

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2. Integrare le proteine: consumare ogni giorno una quantità sufficiente di proteine, come uova, tofu, pesce, carne magra, ecc.

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3. Integrare oligoelementi: calcio e vitamina D sono essenziali per la salute delle ossa. Latte, latticini, tofu, verdure a foglia verde e pesce sono tutte buone fonti di calcio. La luce solare è una fonte naturale di vitamina D. Si consiglia di esporsi al sole per 15-30 minuti al giorno o di assumere integratori di vitamina D sotto la guida di un medico.

4. Stile di vita: smettere di fumare e limitare il consumo di alcol. Fumare e bere eccessivamente accelera l'insorgenza dell'osteoporosi. Gli anziani dovrebbero cercare di smettere di fumare e di bere meno. Prestare attenzione alle superfici antiscivolo sia in casa che quando si esce e cercare di evitare cadute. È possibile installare corrimano nel bagno e indossare scarpe antiscivolo.

4. Come trattare la sarcopenia e l'osteoporosi?

1. Trattamento della sarcopenia

Continua ad allenarti: è molto importante mantenere l'abitudine di fare esercizio fisico e non rinunciarvi anche se si manifestano segni di perdita muscolare. Un allenamento di resistenza adeguato e l'esercizio aerobico possono aiutare a ripristinare alcune funzionalità muscolari. Puoi anche recarti presso una clinica di medicina sportiva, dove il medico potrà prescriverti esercizi mirati.

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Integratori alimentari: sotto la guida di un nutrizionista, integratori alimentari appropriati, come proteine ​​del siero del latte e aminoacidi, possono favorire la riparazione e la crescita muscolare.

2. Trattamento dell'osteoporosi

Farmaci: se ti è stata diagnosticata l'osteoporosi, il medico potrebbe consigliarti farmaci come bifosfonati, vitamina D e integratori di calcio, che possono aiutare ad aumentare la densità ossea. Anche la terapia ormonale sostitutiva può essere un'opzione per le donne in postmenopausa affette da osteoporosi, ma i farmaci appropriati devono essere utilizzati sotto la supervisione di un medico.

3. Trattamento della medicina tradizionale cinese

Anche la medicina tradizionale cinese vanta una vasta esperienza nel trattamento della sarcopenia e dell'osteoporosi. Ad esempio, gli uomini possono ricorrere a rimedi erboristici cinesi per nutrire i reni e rafforzare le ossa, come le pillole Liuwei Dihuang, abbinate ad agopuntura, coppettazione e altre terapie. Le donne possono ricorrere a rimedi erboristici cinesi che rafforzano la milza e ripristinano il qi, come il decotto Buzhong Yiqi, abbinato a massaggi, moxibustione e altre terapie per migliorare la forma fisica e la salute di ossa e muscoli.

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