7 consigli yoga per prevenire l'accumulo di acido lattico e rilassarti dopo la corsa

Cari runner, quanto ne sapete del mondo dello yoga? Sapevi che l'allenamento per la maratona non prevede solo corsa e sollevamento pesi? Non sottovalutare l'allenamento yoga apparentemente facile. In che modo i benefici dello yoga sono strettamente correlati alla corsa? Correre qui ti farà scoprire quanto sarà interessante aggiungere elementi di yoga al tuo allenamento prima e dopo la corsa, e otterrai risultati inaspettati. Cominciamo con questa vita sportiva e facciamo un po' di yoga insieme! È sicuramente più facile di quanto pensi.

Qual è l'origine dello yoga?

Quando le persone parlano di yoga nella società odierna, spesso pensano che si tratti di piegarsi e sforzarsi per dimostrare i limiti della forza e della bellezza umana. Quando molte persone sentono parlare di yoga, dicono: "I miei muscoli sono troppo rigidi, non riesco a farlo..." Tuttavia, ciò che è accettato da tutti è solo una piccola parte dello yoga! Tuttavia, lo yoga antico può essere fatto risalire a 5.000 anni fa. È un modello comportamentale di vita, che è stato pubblicato negli Yoga Sutra degli antichi saggi ed è una delle sette del "Buddismo Mahayana". Negli Yoga Sutra è diviso in quattro parti.

La prima parte affronta le conoscenze relative alla psicologia; la seconda e la terza parte riguardano principalmente l'ascetismo, lo studio delle scritture e lo yoga in otto parti, ovvero la pratica degli asana che vediamo spesso oggi; la quarta parte mira a sviluppare la coscienza spirituale e a ottenere la liberazione. Nel corso di migliaia di anni di sviluppo dello yoga, nelle scuole tradizionali si sono formate cinque correnti principali: lo yoga della conoscenza, lo yoga dell'attività, lo yoga della devozione, il raja yoga e l'hatha yoga. Oggigiorno, le persone praticano asana yoga e creano yoga basato sulla vita reale e sulla salute. Sebbene non sia completamente coerente con la pratica tradizionale negli Yoga Sutra, mira comunque a risvegliare il corpo e la mente alla porta dell'anima.

Che cos'è lo yoga?

Lo yoga non è un esercizio di stretching, ma un processo di combinazione di corpo e mente per raggiungere l'equilibrio fisico, mentale e spirituale. Combina respirazione, forza muscolare, stretching, equilibrio e allenamento del core, e ottiene questi effetti sul corpo umano allo stesso tempo attraverso gli asana. Quindi quando inizi a praticare asana yoga, scoprirai che non si tratta di un allenamento per un singolo gruppo muscolare. Devi raggiungere un equilibrio funzionale completo e perfetto di tutto il tuo corpo per essere un bravo yogi.

Durante l'allenamento yoga non si faranno solo progressi fisici, ma anche il miglioramento della respirazione e della mente è al centro dell'attenzione. La respirazione è il punto di partenza dello yoga. Lo yoga enfatizza la respirazione addominale, che si concentra sul processo di inalazione dell'aria nei polmoni e di espansione dei polmoni, consentendo ai praticanti di yoga di controllare la velocità e la profondità della loro respirazione. L'allenamento yoga può rendere la nostra respirazione più coordinata ed equilibrata e consentirci di avere capacità di risposta più flessibili in diverse posizioni e schemi di movimento.

La filosofia dello yoga ritiene che la vera salute possa essere raggiunta attraverso l'adattamento del corpo e della respirazione e il controllo della mente e delle emozioni. Lo yoga enfatizza la pace della mente e il rilassamento. Gli yogi possono usare una volontà fluida per guidare il flusso dei pensieri, che non solo possono controllare i propri corpi e armonizzare varie funzioni, ma anche armonizzare le persone, le cose e gli oggetti intorno a loro. Se la mente non è calma, non può controllare il suo respiro e il corpo non può entrare in uno stato statico. Le persone che possono padroneggiare lo stato statico sanno come controllare tutti i movimenti del corpo e possono controllare i loro pensieri, il loro qi, l'energia del corpo e gli organi interni.

Nel processo di pratica dello yoga, non solo la parte di meditazione con cui tutti hanno familiarità è coinvolta, ma anche l'allenamento di vari asana allena la nostra mente allo stesso tempo, consentendoci di ottenere concentrazione spirituale e pace. Secondo l'autorevole spiegazione degli Yoga Sutra, il vero scopo della pratica dello yoga è purificare se stessi, comprendere se stessi e la verità assoluta e, in ultima analisi, collegare il vero sé con la verità assoluta e raggiungere uno stato di felicità e conoscenza eterne.

Perché i runner dovrebbero praticare yoga?

Per molti runner, l'unica possibilità per allenarsi è correre tutto il giorno. Che si tratti di distanze brevi, medie e lunghe, lunghe distanze, tempi ridotti, corsa sul tapis roulant... non importa cosa, gli esercizi di corsa sono l'obiettivo principale. Ma è questa l'unica strada giusta? In realtà non lo è. Il processo di corsa include la connessione e il ridimensionamento di muscoli e tessuti connettivi. Allenare e rafforzare i muscoli del core sarà una parte molto importante dell'allenamento di corsa per i runner principianti.

Quando camminiamo, corriamo o saltiamo, il gluteo massimo, il gluteo medio, il gluteo minimo e il quadrato dei lombi nel nostro corpo sono responsabili della stabilizzazione del bacino. I muscoli profondi dell'addome, dei fianchi e della colonna vertebrale sono la base di supporto per noi quando corriamo. Pertanto, rafforzando i muscoli del core, possiamo stabilizzare la parte superiore del corpo e muovere quella inferiore durante la corsa, e l'azione congiunta dei muscoli del core può portare stabilità durante la corsa.

Dopo aver gradualmente rafforzato la forza e la coordinazione dei muscoli del core attraverso l'allenamento della forza muscolare, le tue gambe saranno più potenti durante la corsa, i tuoi piedi non saranno troppo pesanti, la tua schiena potrà essere più dritta, le tue braccia oscilleranno più fluidamente e le tue spalle saranno più stabili e rilassate durante la corsa. Oltre a correre meglio, cosa ancora più importante, può ridurre le tue possibilità di infortuni durante la corsa. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che l'allenamento di corsa rafforza le articolazioni e i tessuti connettivi degli arti inferiori, aiutando i muscoli a convertire l'energia dell'impatto con il suolo in forza di propulsione.

Pertanto, la corsa può causare una diminuzione della flessibilità, ma quando le articolazioni dell'anca e della caviglia non sono flessibili, ciò può influire anche sulle prestazioni atletiche. Pertanto, sulla base dell'analisi sulla corsa di cui sopra, lo yoga è una buona scelta per l'allenamento di corsa!

7 semplici posizioni yoga per aiutarti a correre senza intoppi!

1. Guerriero 1

Muscoli che applicano la forza:

Parte superiore del corpo: colonna vertebrale, deltoidi, grande pettorale, trapezio, retto addominale.

Piede anteriore: gluteo medio, gluteo piccolo, quadricipite femorale.

Retropiede: gluteo medio, gluteo piccolo, contrazione concentrica dei muscoli posteriori della coscia, quadricipite femorale, sartorio.

Allungamento dei muscoli:

Parte superiore del corpo: gran dorsale, romboidi, retto dell'addome, obliqui esterni.

Avampiede – muscoli posteriori della coscia.

Retropiede: peroneo lungo, retto femorale.

Funzione: allenare i muscoli anteriori della coscia aumenta la resistenza dei muscoli della coscia durante la corsa, rendendo la corsa più lunga e più facile.

2. Posizione della sedia

Muscoli che applicano la forza:

Parte superiore del corpo: colonna vertebrale, trapezio, deltoidi, muscoli addominali.

Parte inferiore del corpo: quadricipiti, gluteo medio, gluteo piccolo, tibiale anteriore, soleo.

Allungamento dei muscoli:

Gran dorsale, romboidi, grande gluteo, soleo.

Funzione: Allenamento della coscia e del grande gluteo per aumentare la stabilità durante la corsa.

3. Stretching laterale intenso

Muscoli interessati: quadricipiti, gluteo medio, gluteo piccolo (per l'equilibrio).

Muscoli da allungare: grande gluteo, soleo, gastrocnemio, muscoli posteriori della coscia, spina dorsale.

Funzione: dopo la corsa, allunga i polpacci, le cosce e i muscoli della schiena.

4. Posizione del cane a testa in giù

Muscoli: dentato anteriore, infraspinato, piccolo rotondo, deltoide posteriore.

Muscoli allungati: gran dorsale, tricipiti, diaframma, grande gluteo, soleo, gastrocnemio, muscoli posteriori della coscia, spina dorsale.

Funzione: Allungare i muscoli della parte posteriore del corpo dopo la corsa consente di tonificare rapidamente i muscoli e ottenere un effetto rilassante.

5. Posizione della barca

Muscoli che applicano la forza:

Parte superiore del corpo: colonna vertebrale, addominali, muscolo dentato anteriore, romboidi, deltoidi, tricipiti.

Parte inferiore del corpo: ileopsoas, retto femorale.

Barella: muscoli posteriori della coscia.

Funzione: allena in modo potente i muscoli del core per ottenere una corsa rapida e stabile.

6. Posizione dell'aratro

Muscoli che applicano la forza:

Collo - retto grande e piccolo del capo.

Gambe: grande adduttore, pettineo, tibiale anteriore.

Braccia: tricipiti, grande rotondo, deltoide posteriore.

Allungamento dei muscoli:

Colonna vertebrale - muscoli spinali.

Gambe: grande gluteo, gastrocnemio, soleo.

Spalle: muscolo dentato anteriore, grande pettorale, piccolo pettorale.

Funzione: allunga i muscoli della schiena su larga scala, aumenta la flessibilità dei muscoli della schiena e allevia il dolore alla schiena dopo la corsa.

7. Posizione del ponte

Muscoli che applicano la forza:

Parte superiore del corpo: spinae.

Parte inferiore del corpo: muscoli posteriori della coscia, grande gluteo.

Muscoli allungati: retto addominale, quadricipite femorale.

Funzione: allenando i muscoli posteriori della coscia è più facile aumentare la velocità di corsa.

※Per maggiori informazioni, visita la rivista online TALK