5 consigli per dire addio al mal di schiena causato dallo stare seduti a lungo!

Autore: Jing Chao Hebei Sports Science Research Institute

Revisore: Li Kainan, primario dell'ospedale affiliato all'Università di Chengdu

"A-choo, perché ho la sensazione che qualcosa non vada? Non riesco a muovere la vita?" Potrebbe trattarsi di un problema alla colonna lombare.

Perché uno starnuto può causare problemi così seri? Ciò potrebbe essere correlato alle abitudini di vita quotidiana. Con il cambiamento nei metodi di lavoro, sempre più persone restano sedute per lunghi periodi di tempo e con loro aumentano anche i problemi alla vita. Se si rimane seduti o in piedi per molto tempo, la pressione sulla vita aumenta e i muscoli della vita si tendono. Inoltre, la mancanza di esercizio fisico porterà a una diminuzione della forza dei muscoli della vita e della schiena. Con il passare del tempo, si verificheranno danni cronici ai muscoli e alla fascia della vita, provocando una reazione infiammatoria e, di conseguenza, dolore lombare.

Come trattare correttamente il mal di schiena? In genere, si consiglia di sdraiarsi su un letto duro o di lato per quindici giorni o un mese, per evitare di stare seduti o in piedi per lunghi periodi di tempo. Si sottolinea in particolare che non bisogna scegliere trattamenti di massaggio irregolari, poiché ciò può facilmente aggravare la pressione sul disco intervertebrale lombare e persino comprimere la cauda equina, causando gravi sintomi. Se il dolore peggiora durante la notte e impedisce il normale riposo, è possibile scegliere farmaci antinfiammatori e analgesici orali o topici per ridurre l'essudazione infiammatoria e alleviare i sintomi del dolore. Inoltre, una volta alleviato il dolore, puoi scegliere di fare alcuni esercizi di riabilitazione per aumentare la forza dei muscoli del core, alleviare ulteriormente i sintomi del disagio e ridurre il rischio di recidiva. I seguenti 5 semplici e facili metodi di riabilitazione fisica possono aiutare i lavoratori sedentari a liberarsi dal mal di schiena.

1. Esercizio di stretching: stare in piedi con i piedi divaricati, incrociare le braccia e sollevarle dal petto fino alla sommità della testa, con i palmi rivolti verso l'alto, mantenere la posizione per 5 secondi e poi tornare alla posizione iniziale. Da 2 a 4 serie al giorno, da 5 a 10 volte per serie.

Figura 1 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

2. Esercizio di rotazione della vita: stare in piedi in modo naturale con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia flesse a 12° - 15°, i gomiti piegati, i pugni rivolti l'uno verso l'altro e la vita ruotata ritmicamente a sinistra e a destra. Fare attenzione a non ruotare la frequenza troppo velocemente. Eseguire da 2 a 4 serie al giorno, da 20 a 30 volte ciascuna.

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3. Esercizio squat: guarda dritto davanti a te, tira dentro il mento, raddrizza la colonna vertebrale, alza le mani davanti a te, piega le ginocchia, accovacciati a 120° e mantieni la posizione per 15 secondi, quindi rialzati gradualmente e raddrizza le ginocchia. Da 2 a 4 serie al giorno, da 10 a 15 volte per serie.

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4. Supporto ad angolo retto: siediti sul bordo del letto o su una sedia con braccioli robusti, tieni le cosce il più possibile parallele al pavimento, piega i polpacci in modo naturale, sostieni il corpo con le mani sui braccioli del letto o della sedia e mantieni la posizione per 5-30 secondi. Se possibile, raddrizza i polpacci. Da 2 a 4 serie al giorno, da 5 a 10 volte per serie.

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5. Plank: sdraiati proni sul tappetino da yoga, con i gomiti a 90 gradi e alla larghezza delle spalle. Sostieni il corpo con i gomiti e i piedi. Utilizza i muscoli del core per esercitare forza, tieni la schiena dritta e fai in modo che spalle, fianchi e ginocchia siano in linea retta. Mantenere questa posizione per 30 secondi/1 minuto. Questo metodo di allenamento dovrebbe tenere conto del principio di "piccole quantità e più volte" nella vita quotidiana. Ciò significa che quando si fa esercizio fisico non bisogna limitarsi a insistere per un certo periodo di tempo, ma aumentare la frequenza dell'esercizio ogni giorno. In questo modo si può stimolare la memoria muscolare e ottenere l'effetto migliore.

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I 5 metodi di allenamento sopra indicati sono particolarmente adatti a chi lavora in ufficio. È possibile alzarsi e fare gli esercizi sopra descritti ogni 1 o 2 ore di seduta. In questo modo è possibile prevenire e alleviare efficacemente il dolore e il disagio alla vita. Spero che tutti possano fare attività fisica con gioia, evitare il mal di schiena e vivere una vita sana.