Come possono gli esseri umani godere di un sonno di buona qualità?

Un terzo della vita di una persona è trascorso dormendo, e il sonno svolge un importante ruolo regolatore di funzioni fisiologiche come il metabolismo energetico, la regolazione immunitaria, il sistema endocrino e le attività cerebrali. Un buon sonno favorisce il recupero fisico ed energetico, migliora la memoria e rafforza il sistema immunitario, mentre i problemi di sonno possono avere molti effetti negativi sul corpo, sulle capacità cognitive e sulla mente.

Nella vita reale, molte persone hanno due criteri per giudicare un "buon sonno": uno è dormire abbastanza per 8 ore, l'altro è una buona qualità del sonno. Tuttavia, man mano che la ricerca scientifica sul sonno si approfondisce, sempre più prove dimostrano che dormire 8 ore non è il gold standard per un sonno ottimale.

Invece di preoccuparsi se si riesce a dormire abbastanza per 8 ore, bisognerebbe preoccuparsi della "regolarità del sonno". I ricercatori affermano che la regolarità del sonno è un aspetto importante per un sonno sano a cui dovremmo prestare attenzione. Le persone con ritmi di sonno irregolari dovrebbero adottare orari regolari per andare a letto e svegliarsi per ridurre il rischio di demenza.

Come garantire un sonno profondo e regolare? Si raccomandano i seguenti sei punti:

1. È meglio andare a letto prima delle 23:00: andare a letto in orario e alzarsi in orario. Cercare di mantenere un "orologio biologico" stabile. Gli studi hanno dimostrato che il momento migliore per entrare in una fase di sonno profondo è tra le 23:00 e le 3:00 del mattino. Una volta che ti manca, sarà difficile recuperarlo, indipendentemente da quanto dormi.

2. Dormire a sufficienza per 5 cicli di sonno: un ciclo di sonno dura circa 90 minuti. Per dormire profondamente è necessario assicurarsi 5 cicli di sonno ogni notte. Pertanto, è più sano dormire 7,5 ore al giorno.

3. Impara a regolare la luce durante il giorno e la notte: assicurati che la stanza sia ben illuminata durante il giorno per evitare di sentirti assonnato. Esponetevi al sole più spesso prima delle 10 del mattino e dopo le 16 del pomeriggio, per mezz'ora ogni volta, il che favorisce la secrezione di melatonina. Abbassa le luci della stanza prima di andare a letto per preparare il corpo al sonno.

4. Non fare queste cose prima di andare a letto: evita di bere caffè o fumare prima di andare a letto; evitare di bere alcolici prima di andare a letto, poiché l'assunzione di alcol può causare un sonno frammentato; evitare di fare troppo esercizio fisico faticoso prima di andare a letto; evitare di assumere troppi liquidi o cibi prima di andare a letto; non mangiare troppo a cena. Non restare a letto a giocare con il telefono prima di andare a letto; inoltre, ridurre il tempo trascorso dormendo durante il giorno e il tempo trascorso a letto.

5. Mantenere un ambiente confortevole per dormire: mantenere l'ambiente in cui si dorme tranquillo, pulito, confortevole, con luce e temperatura adeguate; Un'altezza adeguata del cuscino, uno spessore ragionevole della trapunta, lo spegnimento delle luci prima di andare a letto, ecc. possono garantire in una certa misura la qualità del sonno.

6. Garantire un esercizio fisico regolare e moderato: un esercizio fisico appropriato e moderato affatica i muscoli, inibisce la secrezione di sostanze eccitanti da parte del cervello, favorisce il sonno quando ci si sente stanchi e, di conseguenza, crea un circolo virtuoso del sonno, migliorandone la qualità. Ad esempio, puoi fare circa 30 minuti di esercizio leggero ogni giorno.