È un'estate calda! Il Dottor Runner svela i segreti del reintegro scientifico dei liquidi prima e dopo l'esercizio fisico

Scritto da Fu Jingbo (Chirurgo capo del Primo Ospedale dell'Università di Pechino, Vicedirettore del Beijing Physician Running Group)

Redattore/Ji Jingjing

Fonte dell'immagine/Visual China (tranne quelle con firma)

L'ambiente in cui si corre su lunghe distanze è spesso caratterizzato da umidità e temperature elevate, che provocano una grande perdita di acqua e ioni elettrolitici nel corpo umano. Come dovremmo valutare la perdita? Come reintegrare correttamente acqua ed elettroliti prima e dopo l'esercizio fisico per mantenere il normale equilibrio idrico ed elettrolitico dell'organismo ed evitare disidratazione e colpi di calore?

Con queste domande in mente, questo articolo fa riferimento ai risultati delle ricerche di istituzioni come la Chinese Sports Science Association CSSA (Chinese Sports Science Association) e l'American College of Sports Medicine MCSM (American College of Sports Medicine), come riferimento per gli appassionati di corsa.

Conseguenze gravi della disidratazione e dello squilibrio elettrolitico

In un ambiente relativamente freddo, il calore del corpo umano viene dissipato principalmente tramite radiazione termica e convezione, mentre in un ambiente caldo, il modo principale per dissipare il calore del corpo umano è l'evaporazione del sudore. Oltre alla perdita di acqua durante la sudorazione, si perdono anche gli elettroliti contenuti nel sudore. Durante l'esercizio fisico prolungato, soprattutto in ambienti caldi, il corpo può disidratarsi facilmente se l'acqua e gli elettroliti persi non vengono reintegrati tempestivamente.

▲L'acqua e gli elettroliti sono molto importanti per il corpo umano. Fonte dell'immagine: Beijing Daily Client

In un ambiente caldo, una disidratazione superiore al 2% del peso corporeo può ridurre la capacità di esercizio aerobico e danneggiare il sistema nervoso centrale, provocando sintomi cognitivi/mentali. Quando fa freddo, è necessaria una disidratazione superiore al 3% del peso corporeo per compromettere le prestazioni aerobiche. I crampi ai muscoli scheletrici sono causati anche da disidratazione, carenza di elettroliti e affaticamento muscolare. Le donne e gli anziani corrono un rischio maggiore di squilibri di liquidi ed elettroliti durante e dopo l'esercizio fisico intenso.

L'esercizio fisico intenso e quello eccessivo possono causare rabdomiolisi; uno dei fattori che favoriscono la rabdomiolisi è la disidratazione. La rabdomiolisi è la distruzione delle cellule muscolari, che provoca la fuoriuscita di sostanze dalle cellule muscolari nel sangue, con conseguente produzione di una grande quantità di mioglobina e conseguente disfunzione renale. La disidratazione può anche causare e aggravare l'insufficienza renale acuta causata dalla rabdomiolisi. Tra i pazienti ricoverati in ospedale per colpo di calore, il 25% di quelli con disidratazione e squilibrio elettrolitico soffriva anche di rabdomiolisi e il 13% di insufficienza renale acuta.

▲I sintomi causati dalla rabdomiolisi sono piuttosto estesi. Fonte dell'immagine: ihealth.com.tw

Nel 1988, presso la Massachusetts Police Training School negli Stati Uniti, 50 tirocinanti eseguirono esercizi di ginnastica e di corsa in un ambiente caldo. Il primo giorno di allenamento, ai tirocinanti è stato chiesto di limitare l'assunzione di acqua. Uno dei partecipanti è morto a causa di complicazioni dovute a colpo di calore, rabdomiolisi, insufficienza renale e insufficienza epatica correlati all'attività fisica, verificatesi durante la corsa. Altri tredici tirocinanti sono stati ricoverati in ospedale per disidratazione, rabdomiolisi e insufficienza renale acuta, sei dei quali hanno richiesto emodialisi a causa dell'insufficienza renale acuta. Tutti gli studenti hanno sofferto di rabdomiolisi in una certa misura.

Prima, durante e dopo una maratona, gli atleti che corrono lentamente, sudano poco, consumano quantità eccessive di acqua e altre bevande ipotoniche e sono piccoli e magri possono sviluppare iponatriemia indotta dall'esercizio.

Quando il livello di sodio nel sangue è ≤125 mmol/L, il corpo umano manifesta sintomi evidenti quali mal di testa, vomito, gonfiore di mani e piedi, irrequietezza, stanchezza anomala, confusione (encefalopatia progressiva) e mancanza di respiro con rumore (edema polmonare). Quando il livello di sodio nel sangue scende ulteriormente, ad esempio sotto i 120 mmol/L, si manifestano sintomi quali arresto respiratorio, coma, danni cerebrali permanenti e, nei casi più gravi, persino la morte. L'insorgenza di iponatriemia indotta dall'esercizio fisico è legata a molti fattori, tra cui i più comuni sono l'eccessivo consumo di bevande ipotoniche e un contenuto totale di sodio nell'organismo troppo basso. Le donne corrono un rischio maggiore rispetto agli uomini di sviluppare iponatriemia indotta dall'esercizio fisico.

Come reintegrare i liquidi in modo scientifico prima e dopo l'esercizio fisico

Quindi, come dovremmo reintegrare i liquidi in modo scientifico prima e dopo l'attività fisica, e quando dovremmo farlo?

Una dieta quotidiana nutriente è la base per garantire il normale equilibrio di acqua ed elettroliti nel corpo umano. In generale, il consumo di carne può aiutare a favorire il reintegro dei liquidi.

Prima e dopo l'attività fisica è necessario bere molti liquidi (bevande elettrolitiche) per reintegrare gli elettroliti (sodio e potassio) persi con il sudore. L'assunzione di caffeina non altera significativamente la produzione giornaliera di urina né lo stato dei liquidi e degli elettroliti. L'assunzione di alcol aumenta il volume dell'urina e ritarda il processo di ripristino dell'equilibrio idrico. Si sconsiglia di bere alcolici dopo l'attività fisica o di riequilibrare l'apporto idrico prima di bere con moderazione.

1. Reidratarsi prima dell'esercizio fisico

Lo scopo della reidratazione pre-esercizio è quello di riportare il corpo a uno stato di idratazione adeguato e a normali livelli di elettroliti prima di iniziare l'attività fisica. Si consiglia di reintegrare gradualmente l'acqua in base al peso corporeo (circa 5-7 ml/kg di peso corporeo) a partire da 4 ore prima di un allenamento ad alta intensità o di una gara. Se non si urina dopo l'esercizio oppure se l'urina è di colore scuro, è necessario reintegrare gradualmente l'acqua in base al peso corporeo (circa 3-5 ml/kg di peso corporeo) 2 ore prima dell'esercizio. Bere acqua elettrolitica contenente sodio (20~50 mg/L) può preservare meglio l'acqua che bevi nel tuo corpo. In generale, è più appropriato bere liquidi a una temperatura compresa tra 15℃ e 21℃, ma le preferenze in fatto di temperatura e gusto variano molto da individuo a individuo e da cultura alimentare a cultura.

2. Reidratazione durante l'esercizio

L'obiettivo del reintegro di acqua durante l'esercizio fisico è prevenire la disidratazione (evitare una perdita d'acqua superiore al 2% del peso corporeo) e mantenere l'equilibrio elettrolitico per evitare una riduzione delle prestazioni fisiche. La quantità e la velocità del reintegro dipenderanno dalla velocità di perdita di sudore del singolo individuo, dalla durata dell'esercizio e dall'opportunità data di reintegrare l'acqua. Quando bevi acqua quando hai sete, il tuo corpo è già in uno stato di disidratazione, quindi dovresti reintegrare i liquidi in più fasi durante l'attività fisica (quando le condizioni lo consentono). Soprattutto nelle attività sportive che durano più di 3 ore, è importante pianificare la frequenza e la quantità di reintegrazione dei liquidi. Quanto più dura l'esercizio, tanto più evidente sarà l'effetto cumulativo dello squilibrio tra la richiesta di acqua da parte dell'organismo e la reintegrazione dei liquidi, che nei casi gravi può portare a disidratazione e iponatriemia da diluizione.

Le differenze nello sport (capacità metabolica, durata, abbigliamento e attrezzatura) e nelle condizioni meteorologiche, così come altri fattori (come la forma fisica, l'acclimatamento al caldo e il livello di allenamento) influenzeranno il tasso di perdita di sudore e la concentrazione di elettroliti nel sudore di ogni persona (vedere la tabella seguente), quindi è difficile fornire linee guida universali per la sostituzione di acqua ed elettroliti.

Come si può vedere dalla tabella sopra, in condizioni diverse, la portata di sudorazione prevista è di 400 ml~1800 ml/ora. Si raccomanda agli atleti che si allenano o gareggiano di monitorare le variazioni del proprio peso per stimare la perdita di sudore e trovare un modello di sostituzione dei liquidi più adatto a loro.

Se si fa esercizio fisico prolungato quando fa caldo, si consiglia di assumere bevande sportive che contengano almeno 20-30 mg/L di cloruro di sodio, 2-5 mg/L di ioni potassio e il 5-10% di carboidrati. L'assunzione di carboidrati aiuta a mantenere l'intensità dell'esercizio. Per un esercizio fisico continuo ad alta intensità, della durata superiore a 1 ora, è necessario reintegrare i carboidrati a una velocità di circa 30-60 grammi all'ora. Solitamente si consuma 1 litro di bevande sportive (concentrazione di carboidrati dal 6% all'8%) all'ora. I carboidrati dovrebbero essere preferibilmente zuccheri misti (come i gel energetici, che contengono glucosio, saccarosio, fruttosio e maltosio, ecc.) e la concentrazione di carboidrati generalmente non supera l'8%. Una concentrazione troppo elevata di carboidrati influirà sulla velocità di svuotamento gastrointestinale e causerà facilmente disturbi allo stomaco e vomito.

Gli studi suggeriscono che i maratoneti con un normale bilancio idrico prima della gara possono bere liberamente da 400 ml a 800 ml di bevande all'ora durante l'esercizio fisico. Quanto più velocemente corre l'atleta, quanto più pesa o quanto più caldo è il clima, tanto più acqua dovrebbe bere; al contrario, dovrebbe bere meno acqua. Ad esempio, se un atleta che viaggia a un ritmo compreso tra 8,5 e 15 km/h e pesa 50 kg beve 800 ml di acqua all'ora, il suo peso aumenterà dallo 0,7% al 3,3%, il che porterà a una iperidratazione. Tuttavia, se un atleta che pesa 90 kg beve 400 ml di acqua all'ora, il suo peso diminuirà dal 2,6% al 3,9%, il che porterà a una disidratazione eccessiva.

Pertanto, è necessario formulare un piano di sostituzione dei liquidi adeguato in base alle condizioni reali, per prevenire una disidratazione eccessiva (perdita di peso inferiore al 2% del peso corporeo basale).

3. Reidratarsi dopo l'esercizio fisico

L'obiettivo della reidratazione dopo l'attività fisica è ripristinare completamente le riserve di acqua ed elettroliti del corpo. Se hai reintegrato correttamente acqua ed elettroliti durante l'attività fisica, una dieta normale (contenente una quantità adeguata di sodio) e acqua dopo l'attività fisica sono sufficienti per ripristinare le tue riserve. La giusta quantità di sodio in questo momento aiuterà a stimolare la reidratazione e a trattenere l'acqua bevuta. Il semplice reintegro dei liquidi ostacolerà il recupero del corpo a uno stato idrico adeguato, mentre bere troppa acqua stimolerà la produzione di urina in eccesso, rendendo controproducente l'obiettivo scientifico del reintegro dei liquidi.

Se si è disidratati dopo l'attività fisica (perdita superiore al 2% del peso corporeo), è opportuno adottare misure attive per reidratarsi entro 12 ore. Se si desidera ripristinare rapidamente e completamente le funzioni del proprio corpo, si consiglia di reintegrare e bere almeno 1,5 litri di bevande (contenenti elettroliti) in base al proprio peso corporeo. L'acqua in eccesso viene eliminata dal corpo sotto forma di urina, quindi è necessaria ulteriore acqua per compensare la quantità di urina escreta.

Se si verifica una grave disidratazione dopo l'esercizio fisico (perdita di oltre il 7% del peso corporeo), accompagnata da nausea, vomito o diarrea, oppure se non si è in grado di bere bevande, è necessario consultare immediatamente un medico e ricevere liquidi per via endovenosa.

Riferimenti:

1. Esercizio e sostituzione dei liquidi (MSSE, 39(3),2007)

2.Studio sullo sviluppo e l'attività della bevanda sportiva antifatica（Journal of Food Safety and Quality, 12(9),2021）

3.www.acsm.org (Collegio americano di medicina sportiva (ACSM)

4. L'effetto temporale di diversi tipi di bevande zuccherate sulla capacità di esercizio e sui corrispondenti parametri metabolici nell'esercizio di resistenza umano. Raccolta di abstract dell'11a Conferenza nazionale sulle scienze dello sport. (Associazione cinese di scienze sportive, (3), 2019)