Chi avrebbe mai pensato che la frutta “grassa” potesse diventare una fonte di “acqua limpida” nutriente?

L'avocado è un frutto popolare in tutto il mondo e ha sempre attirato molta attenzione! Ha un aspetto poco attraente, è pieno di protuberanze e ha un sapore insipido e persino un po' unto, ma molte persone credono che sia nutriente e faccia bene alla salute; altri credono che sia ricco di calorie e faccia ingrassare.

Che tipo di frutto è l'avocado? Ne parliamo in questo articolo.

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Informazioni nutrizionali dell'avocado

L'avocado è anche chiamato pera alligatore, avocado, frutto della felicità, avocado e frutto cremoso. Ha la reputazione di "formaggio di bosco", "carne vegetale" e "frutto di grano". È originario dell'America Latina e viene coltivato nelle province di Hainan, Guangdong e Yunnan nel mio Paese. La polpa è di colore verde fresco e ha un odore simile al burro.

Nella World Encyclopedia, l'avocado è elencato come il frutto più nutriente. È ricco di grassi, fibre alimentari, proteine, carotene, potassio, magnesio e altri nutrienti.

1. Grasso

Rispetto alla maggior parte della frutta, l'avocado ha un contenuto di grassi molto elevato, pari a 15,3 g/100 g, ovvero circa 77 volte superiore a quello di frutti comuni come mele, arance, mango e mirtilli. Sebbene questi dati possano sembrare spaventosi, l'80% dei suoi grassi è costituito da acidi grassi insaturi, principalmente acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, un tipo di grasso benefico per la salute che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

2. Fibra alimentare

Il contenuto di zucchero nell'avocado è molto basso, inferiore all'1%. I suoi carboidrati provengono principalmente dalle fibre alimentari e il contenuto totale di fibre alimentari è di 6,7 g/100 g. Mangiandone la metà si può soddisfare quasi il 20% del fabbisogno giornaliero medio di fibre di un adulto. Può aumentare il senso di sazietà, favorire la motilità gastrointestinale ed è benefico per la salute intestinale.

Immagine: Mezzo avocado pesa circa 80 grammi (Foto fornita dall'autore)

3. Carotene

Tra i frutti, l'avocado ha un contenuto di carotene piuttosto elevato. Sebbene non sia elevato quanto quello dei frutti a polpa gialla come il mango e la papaya, è rispettivamente 7 volte, 9 volte e 18 volte superiore a quello delle mele, dell'uva e delle pesche. Il carotene può essere convertito in vitamina A nell'organismo, che è benefica per la salute degli occhi e della pelle.

4. Potassio e magnesio

L'avocado è anche ricco di potassio e magnesio, in particolare potassio, che ne contiene fino a 599 mg/100 g, 2,3 volte di più rispetto alla banana. Un apporto adeguato di potassio e magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna, a ridurre la tensione neuromuscolare e ad alleviare la stanchezza.

5. Fitosteroli

È stato condotto un esperimento per misurare i fitosteroli negli avocado. I risultati hanno mostrato che il contenuto totale di fitosteroli nella polpa di avocado era di 107,89 mg/100 g, mentre il contenuto di steroli nella frutta e nella verdura in generale era inferiore a 50 mg/100 g. Ad esempio, il contenuto di steroli di mele, fragole, kiwi, ecc. era inferiore a 20 mg/100 g. Si può notare che tra i frutti, l'avocado ha un contenuto di fitosteroli superiore.

Inoltre, il contenuto calorico dell'avocado non è basso, arrivando a 171 kcal/100 g (1 avocado pesa 100~200 g), valore superiore a quello dei frutti comuni e persino a quello del durian.

Figura: Un avocado pesa 100-200 g (Foto fornita dall'autore)

Cosa succede al tuo corpo se mangi regolarmente avocado?

Dal punto di vista del contenuto nutrizionale, l'avocado è davvero un frutto sano. Se lo mangi regolarmente, porterà molti benefici al tuo organismo.

1. Buono per la salute intestinale

Inoltre, la ricchezza di fibre alimentari contenute nell'avocado è benefica per la salute intestinale. Altri studi hanno dimostrato che aggiungere l'avocado alla dieta può ridurre il fattore di crescita degli epatociti nel siero, aumentare l'abbondanza di batteri coinvolti nella fermentazione dei polisaccaridi vegetali e migliorare la flora intestinale.

2. Riduce il rischio di malattie cardiache

Uno studio sul consumo di avocado e il rischio di malattie cardiovascolari negli adulti americani è stato pubblicato dall'American Heart Association nel 2022. I risultati hanno mostrato che le persone che mangiavano almeno un avocado a settimana avevano un rischio inferiore del 16% di malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 21% di malattie coronariche rispetto a coloro che non lo mangiavano mai o raramente. Utilizzare la stessa quantità di avocado al posto di mezza porzione di margarina, burro, uova, formaggio, yogurt o carne lavorata (come la pancetta) al giorno può essere direttamente correlato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari nell'organismo dal 16% al 22%.

3. Proteggere i lipidi del sangue

Sebbene gli avocado siano molto oleosi e contengano un alto contenuto di grassi, contengono grassi buoni. Gli acidi grassi insaturi n-3 che contengono aiutano ad abbassare i lipidi nel sangue. Il consumo regolare di avocado può ridurre i livelli di LDL (colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità) nell'organismo. L'LDL è chiamato "colesterolo cattivo" e si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni, mettendo a repentaglio la salute; mentre l'HDL (colesterolo lipoproteico ad alta densità) è chiamato "colesterolo buono" ed è benefico per la salute.

Uno studio del 2020 pubblicato sull'American Journal of Nutrition ha dimostrato che mangiare un avocado al giorno riduce l'LDL ossidato circolante e l'LDL piccolo e denso negli adulti sovrappeso e obesi. Queste particelle sono sensibili all'ossidazione nell'organismo e sono associate a un rischio aumentato di malattie cardiovascolari. Alcuni studi hanno dimostrato anche che l'avocado può aumentare i livelli sierici di HDL.

4. Antiossidante

I fitosteroli contenuti nell'avocado sono un principio attivo naturale delle piante che ha effetti antiossidanti e di contrasto ai radicali liberi. Può anche ridurre l'incidenza di malattie croniche come la sclerosi coronarica, le malattie cardiache, il cancro e l'ipertrofia prostatica benigna.

5. Ridurre il grasso viscerale

Alcune persone potrebbero temere che mangiare avocado ad alto contenuto calorico possa far ingrassare. Infatti, lo vediamo spesso nei pasti che riducono i grassi. Sembra fresco e appetitoso.

Sebbene gli avocado non siano un buon alimento per perdere peso in termini di calorie, il loro alto contenuto di fibre alimentari e grassi può aumentare significativamente il senso di sazietà e può aiutare a controllare l'appetito. Inoltre, nel 2021 è stato pubblicato sull'American Journal of Nutrition uno studio sulla relazione tra il consumo di avocado e l'obesità addominale. Nello studio sono stati inclusi complessivamente 105 soggetti in sovrappeso con BMI>25 kg/m2. Il gruppo sperimentale mangiava un avocado fresco al giorno, mentre il gruppo di controllo non ne mangiava nessuno. I due gruppi hanno seguito una dieta con lo stesso apporto calorico e sono stati osservati per un totale di 12 settimane.

I risultati hanno mostrato che il grasso addominale delle donne nel gruppo sperimentale era significativamente ridotto, mentre non si riscontravano differenze significative negli uomini prima e dopo.

Pertanto, se si sostituisce una parte della propria dieta con 1 avocado, si può perdere il grasso addominale e ridurre il grasso viscerale. Ma se aggiungi un avocado al giorno al tuo apporto calorico giornaliero iniziale, sicuramente aumenterai di peso.

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Come scegliere l'avocado?

Molte persone pensano che gli avocado non siano deliziosi, ma potrebbe essere perché hanno scelto quello sbagliato. Se l'avocado che compri non è completamente maturo, sarà duro e avrà un sapore insipido; un avocado maturo sarà morbido, avrà un leggero aroma grasso e sarà un po' come il formaggio.

Se vuoi mangiare avocado maturi, scegli quelli che sono di colore verde scuro o verde scuro e che sono morbidi quando vengono premuti con le mani. Se la buccia è palesemente verde e il frutto risulta duro quando lo si pizzica, non è maturo. Prima di mangiarlo, potete lasciarlo a temperatura ambiente per un po', finché la buccia non diventa più scura e la polpa morbida.

Immagine: avocado maturo (foto fornita dall'autore)

Un modo migliorato di mangiare l'avocado

Se proprio non riesci ad accettare di mangiare l'avocado direttamente, puoi provare alcuni metodi alternativi per mangiarlo.

1. Panino all'avocado

Schiacciare l'avocado maturo fino a ottenere una purea di avocado, spalmarla sulle fette di pane, cospargere con la giusta quantità di pepe nero, mettere sopra un uovo fritto, quindi coprire con un'altra fetta di pane e premere bene.

2. Frullato di avocado e banana

Estrarre la polpa dell'avocado e metterla in un estrattore insieme alle banane tagliate a pezzetti, al latte e agli altri ingredienti per ottenere il succo. Avocado e banana sono un abbinamento perfetto. Il sapore è armonioso, il colore è fresco e appetitoso.

Foto: Frullato di avocado e banana (Foto fornita dall'autore)

3. Uova al forno con avocado

Tagliare l'avocado, togliere il torsolo e un po' di polpa attorno, sbattere lentamente dentro 1 uovo, cospargere con un po' di sale, pepe nero e altri condimenti e cuocere in forno a 200°C per circa 12 minuti.

4. Avocado con salsa di soia

Tagliare l'avocado, togliere il torsolo e la buccia, tagliare la polpa a fette spesse 0,5 cm, immergerla direttamente nella salsa di soia e un po' di senape. Il sapore è simile a quello del salmone e della ventresca di tonno, molto morbido e tenero e si scioglie in bocca.

Nel complesso, gli avocado sono nutrienti. Se scegli quello giusto e lo mangi nel modo giusto, probabilmente te ne innamorerai gradualmente!

È importante sottolineare che l'avocado contiene sostanze fenoliche e polifenolo ossidasi. Dopo essere stato tagliato ed esposto all'ossigeno, il frutto diventerà marrone, cambiando colore alla polpa e compromettendo l'appetito. Quindi è meglio mangiarlo subito dopo averlo tagliato. Se non riesci a finirlo, puoi sigillare il resto con pellicola trasparente e conservarlo in frigorifero.

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Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center