Cosa fare contro l'ansia da esame?

Questo è il 4959° articolo di Da Yi Xiao Hu

Un giorno, Xiao Li venne alla clinica con sua madre. La madre disse con ansia: "Dottore, mio ​​figlio di solito studia bene, ma spesso si innervosisce durante gli esami, e persino la sua mente si svuota, con conseguenti risultati insoddisfacenti. Quando ho rivisto i compiti, ho scoperto che molte delle domande sbagliate erano quelle a cui sapeva rispondere..."

Gli abbiamo anche detto di rilassarsi, ma l'effetto non è dei migliori. Puoi vedere se c'è un buon modo per aiutarlo?

Quando affrontiamo un esame, ci sentiamo tutti un po' nervosi, il che è normale. Una tensione moderata può aiutarci a migliorare la nostra efficienza e a ottenere risultati migliori, ma se questa tensione compromette seriamente la nostra concentrazione, provoca una serie di disagi fisici e compromette le nostre normali prestazioni, allora si può parlare di ansia da esame.

L'ansia da esame è influenzata da molti fattori: da un lato, le differenze nelle condizioni fisiche del candidato, nei tratti della personalità, nella motivazione al test, nelle aspettative personali, nelle riserve di conoscenze, nelle capacità di sostenere il test, ecc. porteranno a reazioni emotive diverse. Ad esempio, alcuni candidati "sentono sempre di non essere preparati" o esagerano l'impatto dei punteggi dei test, ad esempio affermando che "se non ottengo un buon risultato nel test, i miei genitori non mi ameranno più". Sotto l'influenza di queste cognizioni errate, la pressione del candidato aumenterà inevitabilmente. D'altro canto, anche l'istruzione dei genitori, l'organizzazione del percorso di studi scolastico, l'orientamento dell'opinione pubblica sociale, ecc. avranno un impatto sui candidati. Ad esempio, alcuni genitori hanno aspettative eccessivamente elevate che vanno oltre la realtà, l'organizzazione intensiva degli esami scolastici, le classifiche dei voti, l'atmosfera tesa che si crea e le osservazioni sociali secondo cui "un esame determina tutta la tua vita" sono tutti elementi che contribuiscono all'ansia dei bambini.

L'ansia da esame inciderà direttamente sulla capacità di apprendimento e sui punteggi dei test. Dopo aver fallito un esame, l'ansia potrebbe aggravarsi ulteriormente, con conseguenti risultati peggiori all'esame successivo. Questo è un circolo vizioso. I candidati devono accettare l'esistenza dell'ansia, superare le cognizioni errate che causano ansia, affrontare l'impatto dell'esame e, se necessario, cercare consulenza psicologica e ricevere interventi scientifici come la terapia cognitivo-comportamentale e l'allenamento al rilassamento.

Ecco alcuni modi per affrontare l'ansia da esame:

1. Prepara il materiale per il test prima di andare a letto il giorno prima del test per evitare di farti prendere dal panico.

2. Prima di entrare nell'aula d'esame, non parlare troppo con i tuoi compagni di classe di argomenti di ripasso o d'esame. Incoraggia te stesso invece di dire a te stesso parole scoraggianti.

3. Prima di sostenere l'esame, leggi attentamente il testo del test per avere un'idea chiara del contenuto. Inizia con domande semplici, leggi attentamente le istruzioni e concentrati sul test. Non preoccuparti di quello che fanno gli altri studenti e non pensare agli esami passati o al loro impatto sul futuro.

4. Se ti senti ansioso o nervoso, fermati e rilassati. È possibile utilizzare tecniche di rilassamento muscolare oppure chiudere gli occhi e fare tre respiri profondi, per poi tornare all'esame.

5. Se ti imbatti in una domanda difficile, contrassegnala e fai prima le altre domande. Ricordati di non dire cose che ti scoraggeranno, come "È finita, ho fallito di nuovo questa volta", ecc. Piuttosto, incoraggiati dicendo "Mi calmerò e ci penserò, e sarò in grado di farcela".

6. Dopo l'esame, dovresti premiarti; se non hai esami successivi, puoi andare al cinema con i tuoi compagni di classe; se hai un esame il giorno dopo, puoi rilassarti un po'; non rivedere le domande né discutere i tuoi errori durante l'esame.

7. Dormire a sufficienza, soprattutto nei giorni precedenti l'esame.

8. Impara a gestire il tempo e migliora l'efficienza dell'apprendimento. Una preparazione adeguata è già metà della battaglia.

9. Puoi intensificare l'esercizio fisico nei giorni feriali per migliorare le tue qualità fisiche e mentali e migliorare la tua capacità di resistere allo stress. Per imparare a rilassarsi, è possibile praticare anche esercizi di rilassamento muscolare ed esercizi di respirazione lenta. Impara a modificare le tue aspettative ed evita la pressione causata da aspettative troppo alte o troppo basse.

Riferimenti:

1. "Parlando di salute mentale", a cura di Shanghai Medical Association, Shanghai Medical Association Psychiatry Branch, Shanghai: Shanghai Science and Technology Press, 2017.12.

2. "Corso di formazione per consulenti psicologici, seconda edizione", a cura di Fu Anqiu, East China Normal University Press, 2005.12.

Autore: Centro di salute mentale del distretto di Shanghai Fengxian

Medico curante del dipartimento di psichiatria Wang Chunlian

Wang Jinde medico curante