Ecco svelato il rapporto ottimale tra tempo trascorso seduti, in piedi, dormendo e muovendosi ogni giorno! Segui questo per una salute migliore

Tutti comprendono i principi di "combinare lavoro e riposo" e di "alzarsi e muoversi dopo essere rimasti seduti per molto tempo". Nelle nostre 24 ore al giorno, il tempo dedicato a comportamenti quotidiani come stare seduti, stare in piedi, dormire e muoversi ha in realtà un impatto notevole sulla nostra salute. Tuttavia, il numero di ore di un giorno è fisso e aumentare o diminuire il tempo dedicato a un'attività significa aumentare o diminuire di conseguenza il tempo dedicato ad altre attività.

Come possiamo distribuire al meglio il nostro tempo tra questi quattro comportamenti per massimizzare i benefici per la salute? Un nuovo studio ci fornisce un utile riferimento.

Piano di distribuzione sanitaria 24 ore su 24

Di recente, i ricercatori del Baker Heart and Diabetes Institute e di altre istituzioni hanno analizzato i dati dello studio di Maastricht nei Paesi Bassi. Lo studio ha coinvolto 2.388 partecipanti di età compresa tra 40 e 75 anni, di cui il 48,7% donne; l'età media era di 60,1 anni. Facendo indossare ai partecipanti degli accelerometri per sette giorni consecutivi, il team di ricerca ha registrato in dettaglio il tempo trascorso seduti, in piedi, praticando vari livelli di attività fisica e dormendo ogni giorno.

Piano di distribuzione sanitaria 24 ore su 24 (Fonte: Documento 1)

Sulla base dell'indagine, i ricercatori hanno determinato il rapporto ottimale tra tempo trascorso seduti, in piedi, dormendo e svolgendo attività al giorno: 8,3 ore di sonno, 5,2 ore in piedi, 6 ore seduti e 2,2 ore di attività leggera e di intensità da moderata ad alta. Un programma del genere può avere effetti positivi sulla salute del cuore, sulla riduzione del grasso viscerale e sul miglioramento del metabolismo del glucosio, della sensibilità all'insulina, della pressione sanguigna e dei lipidi nel sangue. Tuttavia, alcuni studi sono ancora preliminari, la dimensione effettiva del campione è relativamente piccola e i risultati della ricerca sono solo di riferimento.

Casualmente, anche uno studio condotto lo scorso anno ha confermato risultati simili. L'età media della popolazione campione era di 53,7 anni, di cui il 54,7% erano donne. In media, dormivano 7,7 ore al giorno, stavano seduti per 10,4 ore, stavano in piedi per 3,1 ore, facevano esercizio leggero per 1,5 ore e esercizio da moderato a intenso per 1,3 ore.

La relazione tra attività quotidiana, livelli di zucchero nel sangue e salute del cuore (documento sorgente 2)

Gli studi hanno dimostrato che le persone che aumentano la percentuale di tempo dedicato ad attività fisica di intensità moderata e intensa e riducono il tempo trascorso seduti sono più sane. Ridistribuire il tempo trascorso seduti, in piedi, facendo esercizi leggeri o dormendo in modo da svolgere esercizi di intensità da moderata a intensa può migliorare significativamente i parametri della salute. Ad esempio, sostituire 30 minuti di seduta, sonno, posizione eretta o esercizio leggero con esercizi di intensità da moderata a intensa può ridurre l'indice di massa corporea (kg/m² o BMI) rispettivamente di 0,63, 0,48, 0,43 e 0,15. Stare in piedi per lunghi periodi di tempo fa bene alla salute, mentre sostituire l'esercizio fisico di intensità moderata o elevata con il sonno può essere controproducente, mentre sostituire la sedentarietà è più benefico.

Grazie ai risultati di questa ricerca, non solo potremo comprendere meglio l'impatto delle varie attività quotidiane sulla salute, ma anche adattare di conseguenza i nostri comportamenti quotidiani per ottenere risultati migliori in termini di salute.

Se desideri avere una vita più sottile , come dovresti organizzare il tuo tempo quotidiano?

Per esplorare la relazione tra comportamenti quotidiani e indicatori di salute, i ricercatori hanno raccolto informazioni di base sulla salute e dati sullo stile di vita dei partecipanti.

Hanno misurato indicatori di salute quali la circonferenza della vita, la glicemia a digiuno, la glicemia postprandiale a 2 ore, l'emoglobina glicata, i trigliceridi, il colesterolo legato alle lipoproteine ​​ad alta densità e la pressione sanguigna, e hanno calcolato l'indice di sensibilità all'insulina e il punteggio di rischio cardiometabolico (CMR).

I risultati hanno evidenziato associazioni tra i livelli di marcatori ottimali di salute e i modelli di comportamento quotidiano. I ricercatori hanno prestato particolare attenzione agli individui con i migliori indicatori di salute (il 5% più in alto) e hanno analizzato il modo in cui distribuivano il loro tempo tra diverse attività. Nello specifico, la distribuzione ottimale del tempo di attività per diversi indicatori di salute è la seguente:

Il gruppo con il girovita più sano: stava seduto 6,3 ore al giorno, stava in piedi 6,6 ore, svolgeva attività di intensità leggera 1,2 ore, svolgeva attività di intensità da moderata a intensa 2 ore e dormiva 7,7 ore.

Il gruppo con la glicemia a digiuno più sana: stava seduto 6,7 ore al giorno, stava in piedi 6,5 ore, svolgeva attività di intensità leggera per 2,2 ore, svolgeva attività da moderate a intense per 0,8 ore e dormiva 7,5 ore.

Il gruppo con i livelli di zucchero nel sangue più sani 2 ore dopo un pasto: è rimasto seduto per 7 ore, è rimasto in piedi per 3,5 ore, ha svolto attività a bassa intensità per 2,3 ore, ha svolto attività da moderate ad alte per 1,3 ore e ha dormito per 9,3 ore al giorno.

Il gruppo con i livelli di A1C più sani è rimasto seduto per 7,8 ore, è rimasto in piedi per 2,5 ore, ha svolto attività di intensità leggera per 2 ore, ha svolto attività da moderate a intense per 1,8 ore e ha dormito per 9,7 ore al giorno.

Il gruppo con l'indice di sensibilità all'insulina più elevato: stava seduto 7,2 ore al giorno, stava in piedi 6,2 ore, svolgeva attività di intensità leggera 1,8 ore, svolgeva attività di intensità da moderata a intensa 2 ore e dormiva 6,8 ore.

I soggetti con i punteggi di rischio cardiometabolico più bassi trascorrevano 6,2 ore seduti, 6,2 ore in piedi, 1,7 ore svolgendo attività di intensità leggera, 2 ore svolgendo attività di intensità da moderata a intensa e dormendo 7,7 ore al giorno.

Questi dati ci forniscono un riferimento su come ottimizzare lo stato di salute organizzando correttamente le attività quotidiane. Modificando il tempo che trascorriamo seduti, in piedi, muovendoci e dormendo ogni giorno, possiamo potenzialmente avere un impatto positivo significativo sulla nostra salute.

L'attività di intensità da moderata a vigorosa ha molti benefici

L'attività fisica di intensità da moderata a intensa apporta notevoli benefici alla salute fisica e mentale. Queste attività includono camminata veloce, corsa, nuoto, ciclismo e arrampicata in montagna. In primo luogo, praticare queste attività può migliorare la salute cardiovascolare, migliorare la funzionalità cardiaca e polmonare e ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus. Inoltre, aiutano a gestire il peso bruciando calorie, riducendo l'accumulo di grasso e mantenendo un peso e una percentuale di grasso corporeo sani. Può anche aumentare la forza muscolare e la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture.

L'attività fisica di intensità da moderata a intensa ha notevoli benefici per la salute fisica e mentale (Fonte: AI generata dall'autore)

Oltre alla salute fisica, l'attività fisica di intensità da moderata ad alta è molto utile anche per la salute mentale. Grazie a queste attività è possibile ridurre lo stress e l'ansia, migliorare la resilienza psicologica, migliorare l'umore e aumentare la felicità. Allo stesso tempo, un'attività fisica moderata può aiutare a migliorare la qualità del sonno e favorire un addormentamento più rapido e un sonno profondo. La ricerca dimostra inoltre che un'attività fisica regolare di intensità da moderata a intensa può migliorare le funzioni cognitive e la memoria, rallentando il declino cognitivo legato all'età.

Un'attività fisica di intensità da moderata a intensa può anche aumentare le opportunità sociali e la qualità della vita. Partecipare a sport di squadra o ad attività di gruppo può rafforzare la tua rete sociale e aumentare le opportunità di interazione sociale. Nel complesso, queste attività possono migliorare significativamente la qualità della vita e aumentare la capacità e l'indipendenza nelle attività quotidiane. Nel lungo termine, un'attività fisica regolare di intensità da moderata a intensa è associata a una maggiore aspettativa di vita e a un minor rischio di diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività aerobica di intensità intensa, o una combinazione equivalente delle due, a settimana. Attenendoti a queste attività, non solo potrai migliorare la tua salute fisica, ma anche migliorare significativamente la tua salute mentale e la qualità della vita.

riepilogo

Il rapporto giornaliero ottimale tra stare seduti, stare in piedi, dormire e muoversi, scoperto dagli scienziati, ci fornisce un prezioso riferimento. Tuttavia, non è sufficiente comprendere solo questi dati teorici. La vera questione è se riusciremo a metterli in pratica. Praticando un'attività fisica adeguata possiamo davvero migliorare la nostra salute e godere di una vita più sana e attiva.

Riferimenti

[1]Brakenridge, Christian J., et al. "Associazioni tra la composizione dell'uso del tempo nelle 24 ore (posizione seduta, posizione eretta, attività fisica e sonno) e il rischio cardiometabolico ottimale e il controllo glicemico: lo studio di Maastricht." Diabetologia (2024): 1-12.

[2]Blodgett, Joanna M., et al. "Attività fisica misurata tramite dispositivo e salute cardiometabolica: il consorzio Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS)". Rivista europea di cuore 45.6 (2024): 458-471.

Pianificazione e produzione

Autore: Denovo, PhD in Chimica Analitica

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute

Pianificazione丨Ding Zong

Redattore: Ding Zong

Revisionato da Xu Lai e Lin Lin