Questa verdura, che a molte persone piace mangiare, è in realtà sconsigliata se mangiata con il riso, perché...

Le patate sono un classico "contorno" che si sposa bene con il riso. Che si tratti delle croccanti patate fritte nell'aceto, delle patatine fritte piccanti o dei morbidi e glutinosi cubetti di patate brasate, sono tutte deliziose.

Ma di recente è emerso il detto " patate e riso non si possono mangiare insieme ", che ha attirato l'attenzione di tutti. Ciò ha portato molti amanti delle patate a chiedersi: come mai, dopo aver mangiato questa deliziosa combinazione per così tanti anni, all'improvviso viene etichettata come "non sana"?

Fonte dell'immagine: screenshot di Weibo

Quindi patate e riso non possono essere mangiati insieme?

Vorrei innanzitutto concludere: patate e riso possono essere mangiati insieme, ma è davvero sconsigliato mangiarli in questo modo . Innanzitutto, le patate sono ricche di carboidrati e calorie. In secondo luogo, mangiare una combinazione di patate e riso per un lungo periodo di tempo può portare a carenze nutrizionali. In termini di nutrienti principali, patate e riso sono piuttosto simili, quindi potrebbe essere più ragionevole considerare le patate un "alimento base". Se patate e riso vanno mangiati insieme, possiamo mangiare meno riso.

Perché patate e riso?

Non è consigliabile mangiare insieme?

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Le patate sono ricche di carboidrati e dovrebbero essere considerate un "alimento base"

Patate grattugiate piccanti e aspre: spesso mangiamo le patate come piatto, ma in realtà dovrebbero essere considerate un alimento base ! Proviamo a confrontare i principali nutrienti delle patate, del riso e di altre verdure:

Dati tratti da "Chinese Food Composition Table Standard Edition" (6a edizione, volume 1)

Come potete vedere, le patate sono molto diverse dalle altre verdure. Non solo il contenuto di carboidrati è piuttosto elevato, ma anche le calorie sono molto più elevate rispetto alle verdure comuni . Rispetto alla zucca, che può essere utilizzata anche in cucina e può "sostituire" alcuni alimenti base, le patate contengono tre volte più carboidrati e calorie. Rispetto ad altre verdure a foglia verde, al melone e alle melanzane, il contenuto calorico e di carboidrati delle patate è notevolmente superiore.

Confrontando patate e riso, scopriamo non solo che il contenuto di diversi nutrienti principali, come carboidrati, proteine ​​e grassi, è relativamente simile, ma anche le calorie sono allo stesso livello: perfino le patate cotte a vapore contengono il 60% delle calorie del riso . Da ciò si evince che è più ragionevole considerare le patate un alimento base piuttosto che una "verdura".

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Patate + riso hanno un unico valore nutrizionale e il consumo a lungo termine può portare a carenze nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, oltre al fatto che il contenuto di vitamina C (anche la cottura ad alte temperature distrugge parte della vitamina C) e di potassio nelle patate è maggiore rispetto a quello del riso, dei panini al vapore e dei noodles, i nutrienti forniti dalla combinazione patate + riso sono quasi gli stessi di quelli di riso + noodles o riso + panini al vapore.

Per gli abitanti delle città moderne, che in genere non assumono abbastanza vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, la combinazione di patate e riso non può ovviamente garantire un apporto nutrizionale completo rispetto al riso con verdure a foglia verde e funghi. Mangiare in questo modo in modo continuativo può portare a carenze nutrizionali e quindi a una serie di problemi di salute .

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Ricco di calorie, aumenta la glicemia e aumenta il rischio di obesità e diabete

Dal punto di vista della prevenzione delle malattie, la combinazione di patate e riso ha un apporto calorico più elevato rispetto ad altre verdure e al riso. Le patate al vapore e le patate al forno elencate nella tabella sopra sono entrambi metodi di cottura salutari, poveri di grassi e calorie, mentre le patate saltate in padella, i cubetti di patate arrosto, le patate fritte, ecc. usati per accompagnare il riso hanno un contenuto di grassi e calorie più elevato.

Come mostrato nell'immagine, una porzione media di patate agrodolci grattugiate ha un contenuto calorico di circa 136 kcal/100 g, ovvero superiore a quello di una porzione di riso da 100 g!

Fonte dell'immagine: patate a strisce piccanti e aspre preconfezionate di un certo marchio su una piattaforma di e-commerce

Gli amici amanti delle patate dovrebbero diffidare della combinazione "carboidrati + carboidrati + grassi", poiché sono tutte "bombe" caloriche poco appariscenti. Non solo provoca un rapido aumento della glicemia dopo un pasto, rendendo le persone stanche e assonnate; Mangiare in questo modo per lungo tempo aumenta anche il rischio di diabete e obesità .

Le patate sono relativamente semplici dal punto di vista nutrizionale come le verdure

Ma ci sono molti vantaggi nel renderlo un alimento base

Vedendo ciò, alcuni amici potrebbero cambiare la loro precedente impressione amichevole delle patate e prepararsi a metterle nel freddo palazzo. Non essere ansioso. Bisogna guardare entrambi i lati di ogni cosa. Sebbene le patate non siano adatte come verdura da consumare con il riso, se si passa all'alimentazione base, i vantaggi nutrizionali delle patate saranno evidenti.

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Ricco di vitamina C, a differenza degli alimenti di base

Gli alimenti di base come riso e pasta solitamente non contengono vitamina C, ma le patate sono le vincitrici indiscusse in questo senso: il contenuto di vitamina C delle patate cotte a vapore può raggiungere i 30 mg/100 g, ovvero quattro volte quello della zucca. Anche le patate al forno contengono 15 mg/100 g di vitamina C.

Sebbene il contenuto non sia elevato quanto quello di alcune verdure a foglia verde, è diverse o addirittura decine di volte superiore a quello di meloni e melanzane come la zucca e il melone invernale, e di funghi come i funghi champignon e i funghi shiitake. Per chi preferisce mangiare cibi base e consumare meno frutta e verdura a foglia verde, mangiare patate al vapore può integrare la vitamina C e aiutare a migliorare la capacità antiossidante dell'organismo .

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Il contenuto di potassio è decine di volte superiore a quello del riso e della pasta

Le patate sono molto ricche di potassio. Il contenuto di potassio nelle patate cotte a vapore raggiunge i 484 mg/100 g, ovvero 16 volte quello del riso e 32 volte quello dei noodles (15 mg/100 g). È addirittura quasi il doppio rispetto ad alcuni alimenti noti per il loro alto contenuto di potassio, come le banane (256 mg/100 g)!

Per gli amici che soffrono di pressione alta, questo è davvero un alimento paradisiaco che abbassa la pressione. In estate le temperature sono elevate e la sudorazione è elevata, il che comporta una notevole perdita di potassio. Aggiungere delle patate al vapore ai tuoi tre pasti può aiutarti a reintegrare efficacemente il potassio e ad abbassare la pressione sanguigna.

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Mangiare le patate in questo modo è più sano

Alcuni amici potrebbero iniziare a chiederselo, dicendo che le patate non stanno bene con il riso, mentre altri sostengono che le patate hanno i loro vantaggi, quindi come andrebbero mangiate?

In senso stretto, con un piccolo aggiustamento alla combinazione patate + riso, non solo puoi evitare problemi come l'aumento dell'apporto calorico, il rapido aumento della glicemia dopo i pasti e l'obesità, ma puoi anche trasformarlo in un pasto sano per perdere peso e tenere sotto controllo la glicemia!

La chiave qui è trasformare le patate da contorno a sostituto dell'alimento base.

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Sostituisci alcuni alimenti base con le patate

Nel 2015, il Ministero dell'Agricoltura ha voluto promuovere l'attuazione della strategia volta a far diventare le patate l'alimento base, facendone uno dei quattro principali alimenti di base. Possiamo quindi provare a sostituire 1/3 o 1/2 del riso con le patate nella nostra dieta quotidiana. Ciò ridurrà l'apporto calorico totale consumando lo stesso peso di alimenti di base. Inoltre, questo metodo non è complicato da usare. Tutto quello che devi fare è mettere le patate pulite e sbucciate nel riso e cuocerle insieme a vapore.

Ad esempio, se si sostituisce una ciotola da 200 grammi di riso con 100 grammi di riso + 100 grammi di patate al vapore, l'apporto calorico può essere ridotto da 232 kcal a 185 kcal. La riduzione delle calorie equivale più o meno a una camminata veloce di circa 2.000 passi.

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Refrigerare le patate e il riso finché non si saranno raffreddati prima di mangiarli

Quando la temperatura scende a circa 4 gradi Celsius, parte dell'amido presente nelle patate e nel riso subisce un processo di "invecchiamento e rigenerazione" per formare amido resistente. La velocità di digestione e assorbimento dell'amido resistente è molto inferiore a quella dell'amido gelatinizzato presente nel riso caldo e nelle patate calde.

Ciò significa che mangiare cibi ricchi di amido resistente può migliorare la velocità con cui aumenta la glicemia dopo i pasti, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete .

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Allo stesso tempo, la presenza di amido resistente aumenta notevolmente la sensazione di sazietà dopo aver mangiato, il che riduce naturalmente l'assunzione totale di cibo, riduce l'apporto calorico ed è anche benefico per la perdita di peso . Studi hanno anche dimostrato che l'amido resistente può aiutare a migliorare la steatosi epatica non alcolica.

Inoltre, l'amido resistente può essere fermentato dalla flora intestinale, aiutando i probiotici a funzionare e a migliorare la salute intestinale . Anche se riscaldando si fa scomparire una parte dell'amido resistente, a patto che la temperatura non sia troppo elevata, è possibile trattenere una certa quantità di amido resistente, aiutando a perdere peso e a tenere sotto controllo la glicemia.

È importante sottolineare che se si desidera che le patate abbiano gli effetti sulla salute sopra menzionati, è necessario cucinarle senza olio e con meno acqua. Le patate assorbono molto olio. Una volta fritti o saltati in padella, le calorie aumentano immediatamente. Lo scopo della lavorazione a basso contenuto di acqua è quello di ridurre la presenza di acqua, inibire la gelatinizzazione dell'amido e aumentare il contenuto di amido resistente. Ad esempio, la cottura senza olio in una friggitrice ad aria, la cottura al microonde e la cottura a vapore contengono tutte meno acqua rispetto alle patate bollite.

Sembrano "verdure", ma in realtà sono "alimenti di base"

Esistono molti alimenti comuni che sembrano "verdure", ma in realtà sono alimenti di base. Se non riesci a identificarli in tempo, potresti ritrovarti a mangiare una combinazione doppia di carboidrati "alimento base + alimento base" a causa di un abbinamento non corretto.

Quando si mangiano le seguenti verdure che sono più simili agli alimenti base, si dovrebbe prestare attenzione a ridurre alcuni di questi alimenti per raggiungere l'obiettivo di controllare l'apporto calorico e prevenire l'obesità e il diabete.

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patata dolce

Il contenuto di carboidrati delle patate dolci raggiunge i 20,1 grammi/100 grammi e il valore calorico è pari a 86 kcal/100 grammi, ovvero superiore a quello delle patate.

Se trasformate in pietanze, come le patate dolci candite o le palline di patate dolci fritte, le calorie saranno più elevate e anche il contenuto di grassi e zuccheri aumenterà notevolmente. Quando mangiate questi piatti, assicuratevi di ridurre la porzione del piatto principale.

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Taro, patata dolce

Il contenuto di carboidrati del taro è di 12,7 grammi/100 grammi e le calorie sono 56 kcal/100 grammi; il contenuto di carboidrati dell'igname è di 12,4 grammi/100 grammi e le calorie sono di 57 kcal/100 grammi. Sebbene sia leggermente inferiore a quello delle patate, non va sottovalutato.

Ad esempio, la prelibatezza del taro fritto non è solo fritta, ma prevede anche l'utilizzo di una grande quantità di zucchero bianco, che è una bomba calorica. Quando si mangia questo piatto, non solo si dovrebbe ridurre la quantità di alimenti base, ma si dovrebbe anche fare in modo che gli altri piatti siano il più possibile leggeri e con poco olio.

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Radice di loto, zucca

Anche il contenuto di carboidrati della radice di loto non è basso: 16 grammi/100 grammi, mentre le calorie sono 66 kcal/100 grammi; il contenuto di carboidrati di una zucca comune è di 5,3 grammi/100 grammi e le calorie sono di 23 kcal/100 grammi.

Va notato che le varietà di zucca con una consistenza più secca, come la zucca baby, contengono fino a 20,6 grammi di carboidrati per 100 grammi e fino a 78 kcal per 100 grammi di calorie e possono sicuramente essere utilizzate come alimento base.

Prova a immaginare: se mangiassi riso glutinoso con osmanto e radice di loto, oppure zucca cotta al forno con tuorlo d'uovo salato e riso, quante calorie consumeresti?

Dopo aver chiarito questo, sappiamo che non è che le patate non possano essere abbinate al riso. Se l'abbinamento è giusto, le patate si sposano bene con il riso!

Riferimenti

[1] Zhu Ping, Kong Xiangli, Bao Jinsong. Progressi della ricerca sull'applicazione e l'efficacia dell'amido resistente negli alimenti[J]. Notizie sull'agricoltura nucleare, 2015, 29(02): 327-336.

[2]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, et al. L'amido resistente riduce i trigliceridi intraepatici nei pazienti con NAFLD attraverso alterazioni del microbioma intestinale. Metabolismo cellulare 5 settembre 2023;35(9):1530-1547.

Pianificazione e produzione

Autore: Wang Lu, dietista registrato

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Wang Mengru

Redattore: Wang Mengru

Revisionato da Xu Lailinlin

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

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