Ecco i consigli per affrontare una maratona: gli esperti ti insegnano come mangiare prima, durante e dopo

Diamo prima un'occhiata alla situazione reale dei runner il giorno prima di una maratona completa del fine settimana: praticano regolarmente la corsa di lunga distanza nei giorni feriali. Il giorno prima della gara, i runner si preparano prima della gara per accogliere la gara. Si alzano alle 5:00 del mattino per fare colazione, fare un po' di allenamento di corsa leggero e vanno a letto alle 8:00 di sera per riposarsi a sufficienza per la gara del giorno successivo. Il giorno della gara ho scelto di andare a stomaco vuoto perché avevo paura di sentirmi a disagio durante la gara dopo aver fatto colazione. Nei primi 2 chilometri della maratona la situazione era la solita: al chilometro 4 ha iniziato ad avvertire affaticamento muscolare; verso l'ottavo chilometro ha iniziato a sentire di non riuscire ad andare avanti; al dodicesimo chilometro ha deciso di concludere anticipatamente la gara della giornata.

Questo caso ci dice quanto sia importante la dieta quando gareggiamo. Se vogliamo ottenere risultati eccezionali, non possiamo fare affidamento solo su un allenamento continuo prima della gara. Ricevo spesso domande dai runner: cosa mangiare? Quando mangiare? È strettamente correlato alle prestazioni durante la partita. Stai mangiando correttamente? Paopao ha invitato il professore associato Chen Yuyong del Dipartimento di Educazione Fisica della National Taiwan University of Sport and Physical Education, nonché nutrizionista dipendente pubblico, a fornire consigli dietetici professionali ai corridori.

Diversi studi di scienza dello sport hanno confermato che il consumo energetico di qualsiasi esercizio è strettamente correlato all'intensità e alla durata dell'esercizio. Se vuoi sapere come reintegrare le energie prima dell'attività fisica, devi prima capire come il nostro corpo consuma energia quando ci alleniamo. Ogni attività richiede energia. Il fornitore di energia è il sistema ATP, che rilascia e scompone l'energia in calorie. Le attività fisiche funzionano in base alle calorie e generano energia. Quanta energia consumiamo quando corriamo una maratona? Secondo le ricerche, in media si consumano 60 calorie per chilometro. Durante una maratona, il consumo energetico è determinato dalla velocità di corsa. Più corri veloce, più fai affidamento sui carboidrati (glicogenotipo, glucosio). Più corri lentamente, più fai affidamento sui grassi.

In una maratona, più lunghi sono il tempo e la distanza dell'esercizio, minore è l'intensità dell'esercizio e meno intenso è l'esercizio stesso. Tuttavia, all'inizio della competizione, il corpo consumerà prima il glicogeno corporeo. Quando il glicogeno corporeo è esaurito, il corpo inizierà a sperimentare sintomi come affaticamento e debolezza muscolare, che influenzeranno le condizioni e i risultati della competizione. Pertanto, l'attuale dieta da maratona utilizza il metodo del sovraccarico di glicogeno, che è il metodo dietetico più efficace e che ha dimostrato di essere il più coerente con la fisiologia dell'esercizio.

Che cosa è la superintegrazione di glicogeno?

I principali combustibili alimentari per l'esercizio fisico sono i carboidrati e i grassi. Tuttavia, per gli esercizi di resistenza che durano diverse ore o più, i grassi sono ancora più importanti. L'affaticamento muscolare si verifica immediatamente dopo l'esaurimento della glicogenolisi muscolare, pertanto è importante mantenere sempre riserve adeguate di glicogenolisi muscolare. La supersupplementazione di glicogeno è solitamente combinata con l'esercizio fisico per aumentare l'immagazzinamento di glicogeno muscolare. Molti esperimenti hanno confermato che l'immagazzinamento di glicogeno muscolare ha una relazione molto positiva con le prestazioni di resistenza. Quando i maratoneti corrono una maratona, si affidano principalmente al glicogeno per l'energia nei primi 30 minuti. Il glicogeno è presente nei muscoli e nel fegato e l'energia del corpo viene consumata nel seguente ordine: glicogeno nei muscoli → glucosio nel sangue → glicogeno nel fegato → grasso neutro nel sangue.

Quando il glicogeno nei muscoli viene consumato, il corpo inizia a sbattere contro il muro. Per avere una prestazione perfetta nella competizione, il professore associato Chen Yuyong raccomanda che l'assunzione di carboidrati sia molto necessaria. Ci vogliono circa 30 minuti perché i carboidrati vengano assorbiti e utilizzati efficacemente dal corpo umano dopo essere stati ingeriti. Studi degli ultimi anni hanno scoperto che non importa quando i carboidrati vengono integrati prima di una partita, è benefico per le prestazioni atletiche. Questi studi dimostrano che assumere carboidrati 30 minuti, 45 minuti, 1 ora o addirittura 2 ore prima di una gara non influisce negativamente sull'esercizio aerobico e può addirittura migliorare le prestazioni atletiche. Reintegrare gli zuccheri 30-45 minuti prima dell'attività fisica è il momento migliore per massimizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Cosa dovresti mangiare prima, durante e dopo una partita?

Periodo di preparazione: la settimana prima della maratona inizia il periodo di preparazione. Il professore associato Chen consiglia una dieta ricca di carboidrati per aumentare le riserve di zucchero e fornire abbastanza energia per affrontare la competizione. La dieta quotidiana dovrebbe contenere dal 55% al ​​60% di carboidrati. Si raccomanda di consumare dai 9 ai 10 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo per aumentare l'immagazzinamento di glicogeno. Durante un allenamento normale, gli alimenti a basso indice glicemico dovrebbero essere consumati come alimento principale. Se si esegue un allenamento intensivo, gli alimenti ad alto indice glicemico dovrebbero essere integrati. In uno studio britannico, sia gli uomini che le donne che hanno aggiunto 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo il giorno prima di una gara hanno aumentato la loro velocità di 0,1 miglia (0,16 chilometri) all'ora durante la gara.

Prima della partita: da 2 a 4 ore prima della partita, cerca di mangiare più cibo possibile, principalmente carboidrati, in modo che il corpo possa immagazzinare abbastanza glicogeno, e cerca di consumare meno proteine ​​o cibi ricchi di grassi per evitare il disagio causato dalla digestione incompleta del cibo durante la partita. Un'ora prima della partita, dovresti bere 600 ml di acqua e assumere da 30 a 50 grammi di carboidrati. Le persone che sudano molto possono anche integrare con un po' di sodio.

Dopo la gara: entro 15-30 minuti dalla fine della gara, consumare uno spuntino di recupero composto da 50 grammi di carboidrati e da 12 a 15 grammi di proteine. Allo stesso tempo, per prevenire la disidratazione, è opportuno reintegrare acqua o bevande sportive subito dopo la partita. Confrontando il peso prima e dopo la partita, è necessario bere 480 ml di acqua per ogni 0,5 kg di peso corporeo perso. È molto importante assumere integratori di carboidrati dopo l'attività fisica, soprattutto entro 2 ore dall'attività stessa. Studi hanno dimostrato che assumere carboidrati subito dopo l'esercizio fisico (1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo) e ripetere la stessa quantità due ore dopo può ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno dell'organismo, accelerare il recupero muscolare e ridurre l'insorgenza di affaticamento.

Quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati?

I carboidrati sono molto importanti per gli atleti che praticano sport di resistenza. Quali sono gli alimenti che ne sono ricchi? I carboidrati sono i nutrienti più importanti per fornire energia all'organismo e sono generalmente suddivisi in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. Dopo la digestione, i carboidrati vengono assorbiti e utilizzati più facilmente dall'organismo sotto forma di glucosio e fruttosio. I carboidrati, noti anche come zuccheri, includono glucosio, amido, saccarosio e cellulosa.

Qualche giorno prima della gara, puoi aumentare il rapporto carboidrati nella tua dieta per aumentare la riserva di glicogeno nel corpo. Pasta, riso, pane, mais e vari tipi di frutta sono tutte buone fonti. Cerca di scegliere cibi naturali e non lavorati, che hanno più vitamine, minerali e fibre alimentari, consentendoti di riservare tutta l'energia prima della gara senza causare il problema di un'eccessiva riserva di carboidrati e di accumulo di grassi.

I carboidrati durante le competizioni dovrebbero essere principalmente glucosio, poiché il fruttosio da solo può causare disturbi gastrointestinali. Le bevande sportive o i gel sportivi sono delle buone scelte. Oltre agli elettroliti (sodio, potassio e cloruro), le bevande sportive contengono anche circa il 5-10% di carboidrati per reintegrare l'energia. Lo scopo del rifornimento di carboidrati è quello di mantenere l'intensità dell'esercizio. Bere circa 30-60 grammi di bevande a base di carboidrati all'ora può mantenere efficacemente la glicemia e quindi mantenere le prestazioni atletiche. Gli atleti possono bere da 0,5 a 1 litro all'ora per raggiungere l'obiettivo di reintegrare da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora. Tuttavia, i carboidrati nelle bevande sportive non dovrebbero essere eccessivi. Se la concentrazione supera l'8%, rimarranno facilmente nello stomaco e ostacoleranno l'assorbimento dell'acqua.

Cosa mangiare dopo una partita? L'integrazione di carboidrati può mantenere i livelli di zucchero nel sangue e di glicogeno consumati dai muscoli; mentre le proteine ​​aiutano la sintesi proteica muscolare, riparano il tessuto muscolare danneggiato dall'esercizio e aumentano persino il metabolismo basale e accelerano il consumo di grassi.

Le scelte migliori includono cereali integrali, ortaggi a radice e frutta, in particolare frutta e verdura ricche di fibre come arance, mele, kiwi, pomodori, ecc., che possono anche essere trasformate in succhi da bere, che possono non solo reintegrare le vitamine e i minerali persi dopo l'esercizio fisico, ma anche ridurre la fame dopo l'attività fisica. È possibile integrare carboidrati e proteine ​​con moderazione entro 30 minuti/1 ora dall'attività fisica. L'apporto calorico dopo l'esercizio è di circa 300 calorie. Ad esempio, bere una tazza di latte di soia con una patata dolce può ripristinare i nutrienti necessari dopo l'esercizio.

Quali integratori sportivi posso assumere prima e dopo l'attività fisica?

Durante la competizione, il corpo suderà molto e gli elettroliti nel corpo verranno scaricati. Se non vengono reintegrati correttamente, potrebbe verificarsi uno squilibrio elettrolitico. Se l'esercizio dura più di un'ora, si consiglia di utilizzare bevande sportive. Oltre a reintegrare l'acqua, reintegra anche sodio, potassio, una piccola quantità di calcio e magnesio, che sono l'energia necessaria per l'esercizio. Anche le barrette energetiche e i gel energetici sono una buona scelta durante l'attività fisica, poiché possono placare rapidamente la fame e reintegrare gli zuccheri durante la partita.

Le barrette energetiche sono per lo più solide e possono essere suddivise in tre tipologie fondamentali:

1. Alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di proteine ​​e basso contenuto di grassi: il rapporto tra carboidrati è di circa il 90-50%, il che è adatto per le competizioni sportive di resistenza.

2. Formula bilanciata di carboidrati, proteine ​​e grassi: il 40% delle calorie proviene dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 30% dalle proteine. Può essere utilizzato come spuntino tra una sessione di allenamento e l'altra e può essere consumato quotidianamente dagli atleti.

3. Formula ad alto contenuto proteico: principalmente per gli amanti del fitness.

Il gel energetico è un integratore simile al gel che unisce i vantaggi delle bevande sportive "liquide" e delle barrette energetiche "solide", rendendo gli integratori sportivi assorbiti più velocemente e più facili da digerire. Il gel energetico fornisce più energia delle bevande sportive ed è più facile da digerire e assorbire delle barrette energetiche. È quindi adatto per allenamenti ad alta intensità, competizioni o situazioni in cui è necessario un rapido reintegro di energia. Tuttavia, le calorie e l'effetto anti-fame forniti da una porzione di gel energetico non possono essere paragonati a quelli di una barretta energetica.

Anche molti studi esteri hanno confermato che il latte al cioccolato magro è un ottimo integratore sportivo dopo l'attività fisica. Il dott. William Luen, scienziato sportivo presso l'Università del Connecticut, ha affermato che i carboidrati e le proteine ​​presenti nel latte al cioccolato possono aumentare la concentrazione di glicogeno e l'energia muscolare, il che può ripristinare l'energia dei muscoli stanchi. I soggetti dello studio erano 8 corridori di sesso maschile, che hanno seguito una dieta equilibrata durante le 2 settimane dello studio per mantenere la loro forma fisica. Alla fine di ogni settimana correvano a passo svelto per 45 minuti.

Dopo la corsa, alcuni hanno bevuto 480 ml di latte scremato al cioccolato, mentre altri 480 ml di una bevanda sportiva. Le biopsie muscolari effettuate dopo l'esercizio fisico hanno evidenziato che coloro che avevano bevuto latte al cioccolato avevano avuto un aumento maggiore della sintesi proteica nei muscoli scheletrici rispetto a coloro che avevano bevuto la bevanda sportiva, il che indica che la loro capacità di ricostruzione muscolare era maggiore. Uno studio condotto dall'Università del Texas ad Austin e pubblicato sulla rivista americana Strength and Conditioning Research ha dimostrato che consumare una quantità moderata di latte al cioccolato magro dopo l'esercizio fisico può aiutare a migliorare la resistenza muscolare e a bruciare i grassi in misura considerevole, oltre a migliorare i risultati dell'esercizio.

Ci sono tutti i tipi di integratori sportivi sul mercato. Il professore associato Chen ha detto che finché si mangia correttamente e si segue il principio del super-rifornimento di glicogeno per scegliere cibo e integratori, questo sarà di maggiore aiuto per le esigenze del corpo e le prestazioni atletiche. Prima di iniziare a correre domani, non dimenticare di iniziare ad adattare la tua dieta in base ai consigli di questo articolo e di osservare i cambiamenti e le prestazioni del tuo corpo!

Professore associato Chen Yuyong, Dipartimento di educazione fisica e Istituto di educazione fisica, National Taiwan Sport University

• Istruzione: Dottorato di ricerca in Scienze e tecnologie alimentari, National Taiwan University

• esperienza:

Nutrizionista clinico dell'ospedale Taoyuan Zhensheng

Esame nazionale per nutrizionista pubblico

Professore associato, Dipartimento di nutrizione medica, Università I-Shou

Professore associato, Dipartimento di educazione fisica, National Taiwan Sport University

• Certificati correlati:

Esame nazionale superiore per nutrizionisti professionisti

Esame nazionale superiore per tecnici alimentari professionisti

Esame generale nazionale Igiene e tutela ambientale Gestione alimentare

Consulente brevettuale nella Repubblica di Cina

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