Le noci sono l'alimento più popolare per il Capodanno! Mangiarlo ti farà ingrassare o dimagrire? Sfatiamo 6 miti sulle noci

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Na, ricercatore associato, supervisore di dottorato, Facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino

pettegolezzo

Parlando di noci, sono sicuramente gli spuntini migliori. Sono sani e deliziosi e, cosa più importante, sono molto antistress. Per i buongustai di oggi, chi non ha qualche sacchetto di noci nel cassetto?

In realtà, non è perché siamo golosi che lo mangiamo. Dopotutto, anche le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano di mangiare dai 50 ai 70 grammi di noci alla settimana, ovvero una media di 7-10 grammi di noci al giorno. Nonostante ciò, ci sono ancora molte persone che non hanno mangiato abbastanza. Le noci sono molto popolari e quindi circolano molte voci su di esse. Sfateremo alcune voci sulle noci.

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Voce 1: Non puoi mangiare noci per perdere peso?

· Verità: puoi mangiarlo, ma la quantità deve essere controllata. Si raccomanda un massimo di 10 grammi al giorno.

La frutta secca è deliziosa, ma molte persone hanno paura di mangiarla. Il motivo è: la paura di ingrassare. Soprattutto coloro che stanno perdendo peso non osano mangiarlo, non osano mangiarlo affatto.
Infatti, mangiare noci con moderazione non solo non ti farà ingrassare, ma può anche aiutarti a perdere peso.

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L'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio sul legame tra l'assunzione prolungata di noci e l'obesità. L'esperimento ha scoperto che l'aggiunta di noci a una dieta ipocalorica non era associata all'aumento di peso, ma piuttosto a una maggiore perdita di peso e a una maggiore sensibilità all'insulina.

La letteratura dimostra inoltre che un elevato consumo di frutta secca (in particolare noci) è associato a un rischio ridotto di diabete. Pertanto, mangiare regolarmente noci (circa una volta al giorno) può far parte di una dieta sana per prevenire l'obesità e il diabete di tipo 2. Inoltre, molti altri risultati di ricerche nazionali dimostrano che un consumo adeguato di noci può ridurre il rischio di obesità.

Sebbene le ricerche dimostrino che è possibile mangiare la frutta secca, non se ne può mangiare troppa, dopotutto non è povera di calorie. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" del mio Paese raccomandano un consumo giornaliero di noci pari a 50-70 g a settimana, per una media di circa 10 g al giorno. Quanto costa?

Equivalente a: 7~8 anacardi/ 7~8 mandorle/ 7~8 pistacchi/ 2 noci pecan/ una manciata e mezza di semi di melone sgusciati/ 1 noce con guscio.

Se in un determinato giorno si mangia più frutta secca, è possibile ridurre opportunamente la quantità di olio da cucina.

Fate attenzione quando scegliete la frutta secca. Cercate di scegliere noci originali ed evitate quelle con aromi come il sapore del latte o quello della cottura al forno con sale.

Rumor 2: Mangiare noci può sciogliere i coaguli di sangue?

Interpretazione della verità: mangiare regolarmente noci può prevenire le malattie cardiovascolari, ma non può sciogliere i coaguli di sangue.

La frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi e può anche integrare nutrienti come proteine, potassio, calcio, zinco, vitamina E, vitamine del gruppo B, ecc. Mangiare frutta secca con moderazione ogni settimana fa bene alla salute.

Studi hanno dimostrato che le persone che consumano 24 o 28 grammi di noci al giorno hanno un rischio inferiore di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non mangiano mai noci. Può abbassare le concentrazioni di colesterolo totale, colesterolo cattivo e trigliceridi nei lipidi del sangue.

Tuttavia, al momento non ci sono prove che mangiare noci possa sciogliere i coaguli di sangue, quindi non è possibile aspettarsi che mangiare noci possa curare la malattia. Se si desidera trattare e rimuovere i coaguli di sangue, è necessario collaborare attivamente con la terapia del medico.

Terzo pettegolezzo: le noci germogliate non si possono mangiare. Sono velenose?

· Interpretazione veritiera: la frutta secca germogliata non solo è atossica, ma è anche due volte più nutriente e deliziosa.

Le patate non possono essere mangiate una volta germogliate, poiché sono altamente velenose. Per questo motivo bisogna sempre essere cauti con gli alimenti germogliati. Questa consapevolezza della sicurezza alimentare è lodevole, ma non c'è motivo di preoccuparsi della germinazione delle noci. Sono commestibili e il valore nutrizionale di molte noci aumenta dopo la germinazione.

La frutta secca contiene acido fitico e tannini, che sono le principali fonti del sapore astringente di alcune noci. Ad esempio, il contenuto di acido fitico di mandorle, nocciole, pistacchi e anacardi è rispettivamente di 2,54 g/100 g, 1,29 g/100 g, 1,56 g/100 g e 0,19~4,98 g/100 g, mentre il contenuto di acido fitico della soia, di cui si dice spesso che abbia un contenuto elevato, è di 1~2,22 g/100 g; il contenuto di tannini nelle noci è di 27,56 mg/100 g, mentre non viene rilevato nella maggior parte delle altre noci.

Dopo la germinazione delle noci, il contenuto di acido fitico e tannino diminuirà, mentre aumenterà il contenuto di aminoacidi e acidi grassi e diminuirà il contenuto di amido.

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Studi hanno dimostrato che durante il processo di germinazione delle noci, il contenuto di aminoacidi e acidi grassi aumenta gradualmente, mentre il contenuto di amido diminuisce gradualmente. Gli amminoacidi sono aumentati da 13,38 g/100 a 16,43 g/100 g; gli acidi grassi sono aumentati dal 53,39% al 57,88%. L'amido è diminuito dal 10,38% al 6,37%.

Durante il processo di germinazione delle arachidi, il contenuto di umidità aumenterà in modo significativo, il contenuto di minerali non cambierà molto, il contenuto totale di azoto aumenterà e il contenuto di aminoacidi liberi e di zucchero totale inizierà ad aumentare. Il contenuto di sostanze di grandi dimensioni diminuisce, aumenta il contenuto di sostanze di piccole dimensioni, più facili da assorbire e utilizzare per il corpo umano, e aumenta il contenuto di ingredienti funzionali.

Tuttavia, la maggior parte delle noci che acquistiamo sono noci mature, che sono state tostate e non possono continuare a germinare.

Inoltre, è sconsigliato far germogliare le noci in casa per consumarle. Perché l'ambiente necessario per la germinazione è relativamente umido e i requisiti di temperatura e umidità sono molto elevati. Questo ambiente è più favorevole alla riproduzione di microrganismi batterici, aumentando il rischio che le noci ammuffano e rappresentino un potenziale rischio per la salute.

Voce n. 4: le caldarroste possono causare il cancro?

· Interpretazione veritiera: le caldarroste cotte correttamente non causano il cancro.

Le caldarroste zuccherate sono uno spuntino popolare da strada. A differenza della frittura di arachidi e semi di melone, quando si friggono le castagne con lo zucchero, oltre a castagne, maltosio e olio vegetale, nella pentola si trovano anche molti piccoli sassolini neri. Mentre si friggono le castagne, bisogna anche girare le pietre. Ciò avviene principalmente perché le piccole pietre conducono rapidamente il calore e si riscaldano in modo uniforme, quindi le castagne possono cuocere più velocemente e avere un sapore migliore.

Tra la gente circola la voce che sui sassolini usati per fare le caldarroste ci sia della paraffina, che rende le castagne lucide e può provocare il cancro se ingerita.

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Infatti, secondo i requisiti del GB2760-2014 "National Food Safety Standard for the Use of Food Additives", la paraffina alimentare può essere utilizzata solo come coadiuvante tecnologico e il suo utilizzo deve essere necessario per il processo. La funzione della paraffina è quella di distaccante e viene utilizzata nella produzione di caramelle e prodotti da forno. Nella frittura delle castagne non è necessario questo procedimento, quindi non è consentito aggiungerlo durante il processo di frittura delle castagne.

Pertanto, se si acquistano caldarroste da un normale commerciante, non ci si deve preoccupare del problema della paraffina, né del rischio di contrarre il cancro dopo averle mangiate, a meno che non ci si imbatta in un venditore senza scrupoli e illegale.

Fate attenzione quando acquistate caldarroste zuccherate. Le castagne normali non saranno molto lucide e saranno un po' appiccicose al tatto. Se le castagne hanno un colore lucido e una superficie liscia, bisogna fare attenzione quando le si acquista.

Voce n. 5: Mangiare noci di ginkgo può curare il diabete?

· Interpretazione della verità: attualmente non ci sono prove che mangiare noci di ginkgo possa curare il diabete e potrebbe addirittura causare avvelenamento.

Il ginkgo, noto anche come gingko, ha un nocciolo giallo all'interno e ha un sapore dolce. Può essere cotto o fritto, ma se consumato crudo o in dosi eccessive può causare avvelenamento.

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Questo perché le noci di ginkgo contengono ingredienti tossici come la tossina del ginkgo, l'acido cianidrico, le proteine ​​allergeniche, l'acido ginkgolico, ecc. Mangiarle crude o mangiarne troppe in una volta sola può causare avvelenamento, con sintomi come nausea, vomito, dolori addominali, diarrea, convulsioni e, nei casi gravi, insufficienza respiratoria o persino la morte. Mangiare da 5 a 10 noci di ginkgo crude può causare un avvelenamento da ginkgo nei bambini piccoli.

Se ti piace mangiare le noci di ginkgo, è meglio rimuovere il germe verde dal seme e scaldarlo prima di mangiarlo. Anche se questo ridurrà la tossicità, non puoi mangiarne troppo!

Per quanto riguarda l'affermazione secondo cui mangiare noci di ginkgo possa curare il diabete, non esiste alcuna base scientifica a sostegno. Non bisogna provare alla cieca, ma seguire i consigli del medico per quanto riguarda il trattamento.

Insomma

La frutta secca è uno spuntino sano e delizioso. Su Internet circolano ormai molte voci prive di fondamento scientifico, per questo motivo dobbiamo mangiare noci in modo sano e non credere alle voci!

Pianificazione｜Zhong Yanping

Redattore responsabile｜Liu Yantong (tirocinio)