Esercitarsi in modo corretto e adattarsi ai cambiamenti dei muscoli: prescrizione di esercizi a casa per la sarcopenia

Seduto davanti al computer al lavoro,

Dopo il lavoro, festa sul divano con il cellulare,

Questo stile di vita sedentario sembra essere diventato comune.

Ma lo sai?

L'attività fisica è generalmente insufficiente.

È diventato il quarto fattore di rischio di morte a livello mondiale.

Questi dati sono agghiaccianti!

Forse diresti:

Come fai ad avere così tanto tempo per l'esercizio fisico?

Infatti, finché si tratta di attività fisica,

Indipendentemente dalla forma, fa bene alla salute.

Per i pazienti con sarcopenia,

Finché si seguono le istruzioni per l'esercizio, è possibile muoversi a casa.

Si può vedere l'effetto dello sforzo "muscolare"!

Le ultime "Linee guida sull'attività fisica e il comportamento sedentario" dell'Organizzazione mondiale della sanità (di seguito denominate "Linee guida") sottolineano che l'attività fisica regolare è la chiave per prevenire e gestire le malattie non trasmissibili; L'attività fisica ha effetti benefici anche sulla salute mentale, in quanto previene il declino cognitivo e i sintomi di depressione e ansia e aiuta a mantenere un peso sano e il benessere generale. Le linee guida affermano chiaramente che i bambini e gli adolescenti dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a intensa ogni giorno ; gli adulti e gli anziani dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata, oppure almeno 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità, oppure una quantità uguale di esercizi combinati di intensità moderata e alta alla settimana. Quando una persona passa da uno stato sedentario a uno stato regolarmente attivo, otterrà grandi benefici anche se la quantità di esercizio non raggiunge gli standard raccomandati dall'OMS.

1. Bambini e adolescenti (5-17 anni)

1. Suggerimenti per l'esercizio fisico

(1) Almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa ogni giorno, principalmente esercizi aerobici

(2) Eseguire esercizi aerobici ad alta intensità e esercizi di rafforzamento muscolare e osseo almeno 3 giorni alla settimana

2. Benefici dell'attività fisica

(1) Migliorare la salute fisica (salute cardiopolmonare e muscolare)

(2) Migliorare la salute metabolica cardiovascolare (pressione sanguigna, dislipidemia, resistenza al glucosio e all'insulina)

(3) Salute delle ossa e salute mentale (riduzione dei sintomi depressivi)

(4) Risultati cognitivi (rendimento scolastico, funzione esecutiva)

(5) Riduzione dell'obesità

3. Buone pratiche

(1) Un po' di attività fisica è meglio di nessuna attività

(2) Anche se non si raggiunge il livello di attività consigliato, una piccola quantità di attività fisica è benefica per la salute

(3) Iniziare con una piccola quantità di attività fisica e aumentare gradualmente la frequenza, l'intensità e la durata

(4) Offrire a tutti i bambini e gli adolescenti opportunità sicure e paritarie di partecipare ad attività fisiche divertenti, varie e adatte alla loro età e alle loro capacità.

4. suggerimento

(1) Limitare il tempo sedentario, in particolare il tempo trascorso davanti allo schermo

5. Precauzioni

(1) I comportamenti sedentari prolungati nei bambini e negli adolescenti sono associati ai seguenti effetti negativi sulla salute: maggiore obesità; salute cardiometabolica, stato di salute e comportamenti comportamentali/prosociali più scadenti; e durata ridotta del sonno

2. Adulti (18-64 anni)

1. Suggerimenti per l'esercizio fisico

(3) Eseguire attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevata due o più giorni alla settimana

2. Benefici dell'attività fisica

(1) Migliorare la mortalità per tutte le cause e la mortalità per malattie cardiovascolari

(2) Miglioramento dell'ipertensione di nuova insorgenza, dei tumori specifici del sito e del diabete di tipo 2

(3) Ridurre i sintomi di ansia e depressione

(4) Migliorare la salute cognitiva, il sonno e l'indice di obesità

3. Ulteriori benefici per la salute

4. Buone pratiche

(1) Un po' di attività fisica è meglio di nessuna attività

(2) Anche se non si raggiunge il livello di attività consigliato, una piccola quantità di attività fisica è benefica per la salute

(3) Iniziare con una piccola quantità di attività fisica e aumentare gradualmente la frequenza, l'intensità e la durata

5. suggerimento

(1) Limitare il tempo sedentario e utilizzarlo per attività fisica di diversa intensità (anche micro-intensità)

(2) Per contribuire a ridurre gli effetti negativi sulla salute derivanti da un comportamento sedentario eccessivo, gli adulti dovrebbero sforzarsi di superare i livelli raccomandati di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa.

3. Anziani (oltre i 65 anni)

1. Suggerimenti per l'esercizio fisico

(3) Eseguire attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevata due o più giorni alla settimana

(4) Una varietà di attività fisiche multicomponenti almeno tre giorni alla settimana, enfatizzando l'allenamento funzionale dell'equilibrio e della forza di intensità moderata o elevata

2. Benefici dell'attività fisica

(1) Migliorare la mortalità per tutte le cause e la mortalità per malattie cardiovascolari

(2) Miglioramento dell'ipertensione di nuova insorgenza, dei tumori specifici del sito e del diabete di tipo 2

(3) Ridurre i sintomi di ansia e depressione

(4) Migliorare la salute cognitiva, il sonno e l'indice di obesità

(5) L’attività fisica aiuta a prevenire le cadute e gli infortuni ad esse correlati, nonché il declino della salute delle ossa e della capacità funzionale.

3. Ulteriori benefici per la salute

4. Buone pratiche

(1) Un po' di attività fisica è meglio di nessuna attività

(2) Anche se non si raggiunge il livello di attività consigliato, una piccola quantità di attività fisica è benefica per la salute

(3) Iniziare con una piccola quantità di attività fisica e aumentare gradualmente la frequenza, l'intensità e la durata

(4) Praticare attività fisica nei limiti delle proprie capacità funzionali e adattare l'intensità dell'attività fisica in base al proprio livello di salute

5. suggerimento

(1) Limitare il tempo sedentario e utilizzarlo per attività fisica di diversa intensità (anche micro-intensità)

(2) Per contribuire a ridurre gli effetti negativi sulla salute derivanti da un comportamento sedentario eccessivo, gli anziani dovrebbero sforzarsi di superare i livelli raccomandati di attività fisica di intensità da moderata a intensa.

L'attività fisica può ridurre l'incidenza della sarcopenia, migliorare la forma fisica, prevenire e curare malattie croniche e prolungare la vita. Muoviti nel modo corretto e lascia che i tuoi muscoli rispondano di conseguenza. Muovetevi ora!

Riferimenti:

[1] Sole Jianqin. “Il muscolo” non può essere perso: una guida completa alla prevenzione e al trattamento della sarcopenia[M]. Shanghai: Shanghai Science Popularization Press, 2022.6.

[2] Consenso degli esperti cinesi sulla prescrizione di esercizi (2023)01. Rivista cinese di medicina sportiva, 2023, 42(01): 3-13.-D01:10.16038/i.1000-6710.2023.01.012.

[3] Liu Juan, Ding Qingqing, Zhou Baiyu, et al. Consenso degli esperti sulla diagnosi e il trattamento della sarcopenia negli anziani in Cina (2021)[J]. Rivista cinese di geriatria, 2021, 40(80): 943-952.

[4] Yu Pulin, Gao Chao, Zhou Baiyu et al. Consenso di esperti cinesi sulle informazioni fondamentali per prevenire la sarcopenia negli anziani (2021)[J]. Rivista cinese di geriatria, 2021, 40(8):953-954.

FINE Autore: Gao Caiping Wu Yunfeng

Unità: Ospedale riabilitativo Yangzhi affiliato all'Università Tongji di Shanghai (Centro riabilitativo Sunshine di Shanghai)

Giudice capo: Zhai Hua (Ospedale riabilitativo di Shanghai Yangzhi affiliato all'Università di Tongji, Vicepresidente del Comitato di lavoro per la divulgazione scientifica dell'Associazione cinese di medicina riabilitativa)

Redattore: Jia Jing (Ospedale Xinhua affiliato alla Facoltà di Medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai)