Cari familiari, riscaldare la frutta in inverno è davvero fantastico!

Durante il freddo inverno, le persone amano mangiare cibi caldi per riscaldarsi, e persino scaldare la frutta. Tuttavia, alcuni potrebbero chiedersi: la frutta riscaldata può essere comunque nutriente?

In realtà, la perdita di sostanze nutritive della frutta quando viene riscaldata non è poi così grande e il sapore cambia se consumata cotta.

Mangiare frutta matura ha un sapore speciale

In condizioni di cottura a basse temperature, come la cottura a vapore, la bollitura e la stufatura, lo zucchero, gli amminoacidi, la vitamina C, i carotenoidi e gli altri ingredienti presenti nella frutta si degradano parzialmente, producendo sostanze aromatiche come aldeidi, chetoni e alcoli. Ecco perché quando cuciniamo una ciotola di zuppa di pere, sentiamo un aroma unico. Oltre all'aroma fruttato del frutto in sé, è anche legato al riscaldamento. Tuttavia, è meglio non cuocere la frutta per troppo tempo. Oltre alla perdita di sostanze nutritive sensibili al calore, si perde anche l'aroma fruttato del frutto stesso. Quando si cucina ad alte temperature, come nella cottura al forno, il glucosio e il fruttosio presenti nella frutta subiranno la reazione di Maillard con gli amminoacidi. Questa reazione non solo conferisce al frutto un colore marrone, ma produce anche diverse sostanze aromatiche. Questo è il segreto dell'aroma unico della frutta cotta. Inoltre, quando si cucina la frutta, parte dello zucchero e dell'acido presenti al suo interno si dissolveranno nell'acqua. Se ritieni che alcuni frutti siano troppo dolci per essere mangiati direttamente, puoi trasformarli in frutti freschi e dolci, più adatti al tuo appetito. Si può anche bere la zuppa di frutta agrodolce, che offre un'esperienza di gusto diversa. A proposito, alcuni frutti sono più irritanti se mangiati crudi, come l'ananas. La bromelina in esso contenuta provoca una sensazione pungente quando entra in contatto con la bocca. Anche i cristalli di ossalato di calcio possono pungere la bocca come aghi. Non devi aver paura di questo se li cucini e li mangi, perché l'enzima può essere distrutto ad alte temperature e i cristalli di ossalato di calcio possono dissolversi in acqua. Quindi gli amici che hanno paura delle bocche irritate potrebbero tranquillamente cucinare l'ananas, grigliarlo o trasformarlo in riso fritto all'ananas.

Frutta riscaldata: la perdita nutrizionale non è poi così grande

——Non devi preoccuparti della perdita di questi 7 nutrienti. I nutrienti che raggiungono il livello di grammi per 100 grammi di frutta includono acqua, carboidrati, proteine, fibre alimentari e grassi. Ogni 100 grammi contengono microgrammi e milligrammi di varie vitamine, minerali e sostanze fitochimiche come beta-carotene, antocianine, licopene, luteina e zeaxantina. Se ignoriamo l'effetto del riscaldamento sul sapore e consideriamo solo l'aspetto nutrizionale, allora i nutrienti sopra menzionati possono essere facilmente ottenuti da altri tipi di alimenti oltre alla frutta, quindi non dobbiamo preoccuparci troppo se andranno persi a causa del riscaldamento.

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acqua

Il componente più abbondante nella frutta è l'acqua, circa 80-90 grammi per 100 grammi. Tuttavia, anche mangiare verdure, bere latte, latte di soia o bere direttamente acqua può reintegrare bene l'acqua, quindi non c'è motivo di preoccuparsi se il riscaldamento aumenta la perdita di acqua nella frutta.

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carboidrato

Il secondo ingrediente più abbondante nella frutta sono i carboidrati, la cui quantità varia generalmente dai 10 ai 20 grammi per 100 grammi. Tuttavia, mangiare cibi di base può integrare più acqua carbonica. Anche alcune verdure come carote, germogli di aglio, fave fresche, edamame, gambi di riso selvatico e radici di loto possono contenere più di 10 grammi di acqua carbonica per 100 grammi e sono anch'esse ottime nell'integrare l'acqua carbonica. Pertanto, quando si riscalda la frutta, non bisogna preoccuparsi della perdita di acqua carbonica.

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Ruota proteica

Per quanto riguarda l'integrazione proteica, la frutta è di gran lunga inferiore alla carne, alle uova, al latte e ai fagioli. Considerando solo questo punto, non c'è motivo di preoccuparsi se le proteine ​​vengano perse durante il riscaldamento. Inoltre, il riscaldamento non causerà praticamente alcuna perdita di proteine. Scomporrà solo una piccola parte delle proteine ​​in aminoacidi. Inoltre, il riscaldamento denaturerà la proteina, rendendola più facile da digerire. Pertanto non bisogna preoccuparsi di cosa accadrà alle proteine ​​quando si riscalda la frutta.

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Fibra alimentare

Innanzitutto, è possibile alternare le fibre alimentari e anche i cereali integrali, i fagioli e le verdure possono sostituire la frutta. In secondo luogo, il riscaldamento può ammorbidire le fibre alimentari insolubili e ridurre l'irritazione dello stomaco e dell'intestino, il che è vantaggioso per le persone con un tratto gastrointestinale delicato. Inoltre, anche se il riscaldamento distrugge le pareti cellulari della frutta e consente ad alcune fibre alimentari solubili di dissolversi nell'acqua, finché si mangia la frutta e si beve l'acqua utilizzata per cuocerla, questa parte del nutrimento non andrà sprecata.

Fonte dell'immagine: Pixabay

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Grasso

Per quanto riguarda i grassi, di solito sono presenti solo pochi decimi di grammo per 100 grammi, una quantità insignificante rispetto a noci, carne, uova, latte e fagioli. Inoltre, il grasso è stabile anche nella cottura a basse temperature, come la cottura a vapore, la bollitura e la stufatura, quindi non devi preoccuparti del grasso quando riscaldi la frutta.

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Minerali

Minerali come calcio, magnesio e potassio sono particolarmente resistenti alle alte temperature. Quanto sono resistenti? Nell'esperimento, il cibo verrà riscaldato a circa 500-900 °C per 30 minuti, dopodiché i residui alimentari rimanenti verranno pesati per ottenere il contenuto di ceneri del cibo. Questa cenere è il contenuto minerale. Può resistere a temperature così elevate e può essere cotto a vapore, bollito, stufato, saltato in padella e persino fritto, fritto in immersione, bruciato e arrostito, ma la temperatura massima è di duecento o trecento gradi, il che non può in alcun modo distruggere i minerali. Al massimo una piccola quantità di minerali passerà dal frutto all'acqua. Se si beve l'acqua utilizzata per cuocere la frutta, non si perderà alcun minerale, quindi non c'è motivo di preoccuparsi di cosa accadrà ai minerali quando si riscalda la frutta.

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Luteina

La luteina non è solo resistente al calore, ma anche agli acidi e agli alcali, quindi non teme di essere riscaldata con qualsiasi tipo di acqua. Pertanto, dal punto di vista della ritenzione di luteina, è del tutto normale mangiare frutta ricca di luteina, come kiwi, uva e agrumi, se cotta.

——Sebbene questi 4 tipi di nutrienti siano facili da perdere, sono innocui

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Vitamina C

La vitamina C non solo favorisce la produzione di collagene, ma anche l'assorbimento e l'utilizzo di ferro, calcio e acido folico, favorisce la produzione di anticorpi e partecipa alla disintossicazione. È di grande importanza per la salute. Tuttavia, l'assunzione di vitamina C da parte della popolazione cinese non raggiunge la dose raccomandata. Poiché la vitamina C teme il calore, è meglio mangiare la frutta cruda. Tuttavia, non aver paura di mangiarli cotti. La tabella seguente mostra il tasso di ritenzione della vitamina C nella comune frutta in scatola, sulla base dei dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Scoprirai che il tasso di ritenzione della vitamina C di tre frutti ad alto contenuto di vitamina C, come fragole, arance e ananas, è superiore al 40%. Il tasso di ritenzione della vitamina C nelle arance in scatola arriva fino al 74%, il che è davvero impressionante. Quindi, dal punto di vista della vitamina C, sono adatti al consumo cotto. Per quanto riguarda gli altri frutti il ​​cui contenuto di vitamina C non è elevato, il tasso di ritenzione della vitamina C sarà leggermente inferiore se conservati in scatola, quindi non preoccupatevi troppo.

Verdure e frutta ricche di vitamina C Fonte dell'immagine: Riferimento [3]

Inoltre, per integrare adeguatamente la vitamina C, possiamo spesso mangiare anche frutti crudi particolarmente ricchi di vitamina C, come i datteri invernali e i kiwi. Mangiare 2 grandi datteri invernali o 2 piccoli kiwi può soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto. Inoltre, possiamo anche mangiare più verdure, che sono ricche di vitamina C tanto quanto la frutta. Per i dettagli fare riferimento alla tabella sottostante. In questo modo non dovremo preoccuparci troppo della perdita di vitamina C quando la frutta viene riscaldata.

Verdure e frutta ricche di vitamina C Fonte dell'immagine: Riferimento [1]

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antocianina

Gli antociani hanno una scarsa stabilità termica e si degradano rapidamente a temperature superiori a 60°C. Sono inoltre solubili in acqua, quindi andranno persi durante la cottura. Pertanto, dal punto di vista della conservazione degli antociani, i mirtilli e le more ricchi di antociani non sono adatti al consumo caldo. Inoltre, sia i mirtilli che i gelsi sono bacche dalla consistenza molto morbida. Se cotti a lungo, diventeranno morbidi e mollicci e il loro sapore non sarà gradevole. Inoltre, se cucinati con acqua di rubinetto, gli antociani diventeranno blu, il che equivale a un piatto scuro. Per questo motivo, i frutti ricchi di antocianine non sono adatti al consumo caldo.

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Beta-carotene

Il β-carotene è molto sensibile al calore. Per trattenere più β-carotene, i frutti ricchi di β-carotene, come mango, papaya e arancia, non sono adatti ai cibi caldi. Tuttavia, verdure come spinaci, cime di ravanello, foglie di lattuga, porri e foglie di bosco sono più ricche di β-carotene, circa 3 volte in più rispetto ai mango e più di 9 volte rispetto alla papaya e alle arance. Possiamo assumere una quantità decisamente maggiore di β-carotene da queste verdure, quindi non dobbiamo preoccuparci del β-carotene quando riscaldiamo mango, papaya e arance.

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Licopene

Il licopene è instabile quando esposto al calore, ma dopo il riscaldamento la configurazione trans meno attiva del licopene può essere convertita in una configurazione cis con una maggiore attività antiossidante e una maggiore biodisponibilità. Vale a dire che, nonostante il riscaldamento provochi la perdita di una parte di licopene, l'attività antiossidante è più forte. Pertanto, i frutti ricchi di licopene, come la guava, l'anguria, la papaya e il pompelmo, sono perfettamente adatti al consumo cotto, dal punto di vista del licopene.

Frutta adatta e non adatta al riscaldamento

Per stabilire se la frutta è adatta al consumo dopo essere stata riscaldata, oltre alla perdita di valori nutrizionali, bisogna valutare anche la consistenza e il sapore. Ad esempio, i frutti di bosco sopra menzionati, ovvero kiwi, mirtilli e gelsi, non sono adatti al consumo dopo essere stati riscaldati. Questo perché la loro consistenza è troppo morbida e, se bolliti, cotti al vapore o al forno, diventeranno facilmente fango. Inoltre, il kiwi è particolarmente ricco di vitamina C e, se consumato crudo, ha un sapore agrodolce. È un peccato doverli cucinare. Considerando tutti i fattori, frutti come mele, pere, pesche gialle, prugne, susine e ananas, che hanno una consistenza dura e non sono molto ricchi di vitamina C, e frutti come albicocche, mandarini, mango, arance e biancospini, che hanno una consistenza dura e non sono ricchi di antocianine e licopene, sono più adatti al consumo previa cottura. È possibile bollire, cuocere nel microonde o arrostire la frutta, ma la bollitura causerà la perdita di una maggiore quantità di vitamine idrosolubili, mentre arrostirla farà perdere sostanzialmente tutte le vitamine sensibili al calore. Naturalmente, non sempre riscaldiamo la frutta prima di mangiarla, ci sono altre fonti alimentari che integrano vari nutrienti, quindi non devi preoccuparti troppo. L'alimentazione non ha mai richiesto il consumo di un determinato tipo di cibo, ma di una combinazione complessiva equilibrata.

Fonte dell'immagine: Pixabay

Frutti come mirtilli, fragole, kiwi, gelsi, frutti del drago e angurie sono molto morbidi e diventano facilmente poltiglia se riscaldati, quindi non mangiarli cotti.

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=49326

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162

[4]Xu Qing, Wang Daibo, Liu Guohua et al. Progressi della ricerca sui fattori che influenzano la stabilità dell'antocianina e sui metodi di miglioramento[J]. Ricerca e sviluppo alimentare, 2020, 41(7):7.

[5] Zhu Zhenbao, Wu Yuanfang, Yi Jianhua. Studio sulla stabilità dei pigmenti antociani nel cavolo viola[J]. Grano e oli, 2011(10):4.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1107

[7] Zhu Qian, Gao Ruiping, Lei Lin et al. Progressi della ricerca sul meccanismo di isomerizzazione termica del licopene e sui suoi fattori influenzanti[J]. Scienza alimentare, 2018, 39(15):6.

[8] Il principe ereditario di Chan. Chimica degli alimenti (seconda edizione)[M]. Pechino. Università agricola cinese Press, 2008

Autore: Gu Chuanling, Vice Segretario Generale della Capital Health Nutrition and Gastronomy Association, Nutrizionista Registrato

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center