Quando è meglio fare spuntini tra i pasti o prima dei pasti per controllare la glicemia?

La maggior parte delle persone fa spuntini ogni giorno. Ma cosa sono gli spuntini? Quanto snack? Qual è il momento migliore per fare uno spuntino? Questi possono influire sugli effetti degli spuntini sulla salute.

Per prima cosa dobbiamo definire cosa sono gli spuntini. In generale, con il termine spuntini si intendono piccole quantità di cibo consumate nell'arco di tre pasti. Tuttavia, nella letteratura scientifica non esiste una definizione precisa di quali alimenti possano essere considerati snack.

In altre parole, gli snack possono essere molto ricchi di contenuto e non devono necessariamente essere snack elaborati come biscotti, involtini primavera, torte, pasticcini croccanti, patatine, croste di riso e frutta candita. Può essere anche yogurt, latte, latte di soia, frutta, frutta secca, noci, semi oleosi (come arachidi, semi di sesamo, ecc.), carne secca, carne secca, tofu essiccato speziato, pane, panini di riso, castagne d'acqua bollite, fette di radice di loto al vapore, edamame bollito, ecc. Finché viene consumato tra i pasti e non fa parte di un pasto regolare, può essere considerato uno spuntino.

Ovviamente, alcuni degli snack sopra menzionati hanno un valore nutrizionale elevato, mentre altri hanno un valore nutrizionale basso.

Secondo studi precedenti, non esiste una correlazione diretta tra la frequenza degli spuntini e il rischio di malattie croniche. Ma gli studi hanno dimostrato che esiste un legame tra la qualità nutrizionale degli spuntini che consumiamo e la nostra salute . Quanto più si mangiano snack poveri di nutrienti e ricchi di calorie, tanto maggiore è il rischio di obesità e malattie croniche, come dimostrato dall'aumento dei livelli di trigliceridi a digiuno, dall'aumento dei livelli di trigliceridi postprandiali, dall'aumento dei livelli di insulina a digiuno, dall'aumento della resistenza all'insulina e dall'aumento della fame [1].

Tuttavia, fare spuntini non è poi così male. Se gli spuntini hanno un alto valore nutrizionale e vengono consumati con moderazione, possono aumentare l'apporto di nutrienti e migliorare il senso di sazietà. Tuttavia, anche per gli snack dall'alto valore nutrizionale, qual è il momento migliore per consumarli è una questione degna di attenzione . Soprattutto se si mangiano spuntini dopo le 21:00. ha un impatto negativo maggiore sugli indicatori della glicemia[1].

Ma l'orario in cui si fa uno spuntino fa la differenza? Studi hanno dimostrato che mangiare spuntini tra i pasti è più utile per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rispetto a mangiare spuntini dopo i pasti[2]. Tuttavia, non ci sono dati di ricerca che dimostrino se sia meglio mangiare spuntini tra i pasti o prima dei pasti.

L’anno scorso abbiamo condotto uno studio su soggetti sani di sesso femminile[3], che ha fornito una risposta preliminare a questa domanda.

Considerando che la maggior parte delle persone non consuma abbastanza energia per colazione, gli spuntini sono pensati per essere consumati al mattino o prima di mezzogiorno .

I soggetti facevano la stessa colazione alle 8 del mattino e pranzavano alle 13 del pomeriggio, con un intervallo di 5 ore tra i due. Poiché l'assunzione giornaliera di cibo di queste donne non varia molto, il valore calorico e la composizione nutrizionale del cibo fornito a ciascuna persona sono esattamente gli stessi.

Ci sono due modi per gestire l'ora della merenda:

Il trattamento 1 viene assunto 2,5 ore dopo la colazione, ovvero esattamente a metà dei due pasti; Il trattamento 2 viene effettuato mezz'ora prima del pranzo.

Gli alimenti liquidi e solidi hanno velocità di digestione e risposte di sazietà diverse; anche le differenze nella masticabilità possono influenzare la velocità di digestione e la risposta di sazietà del cibo. Per evitare questi fattori di interferenza, non abbiamo scelto snack liquidi e semisolidi, né snack particolarmente poco gommosi o troppo gommosi.

Nell'esperimento sono stati utilizzati in totale tre snack: petto di pollo istantaneo con proteine ​​come principale fonte di energia (povero di grassi e carboidrati), noci di macadamia con grassi come principale fonte di energia (povero di proteine ​​e carboidrati) e mele con zucchero come principale fonte di energia (povero di proteine ​​e grassi).

Si tratta di tre snack solidi realizzati principalmente con ingredienti naturali, con la più ampia varietà di composizioni nutrizionali che siamo riusciti a trovare. Le mele, i petti di pollo pronti da mangiare e le noci di macadamia richiedono tutti di essere masticati, ma non sono troppo difficili da masticare. I soggetti sottoposti al test hanno affermato che il gusto e il sapore dei prodotti erano molto accettabili.

Anche le calorie degli spuntini sono 70 kcal. Naturalmente, poiché le calorie sono le stesse, il volume e il peso degli snack variano notevolmente: le mele sono le più grandi, le noci di macadamia le più piccole e il pollo al centro. C'era anche un gruppo di controllo in cui i soggetti non mangiavano spuntini.

Il pranzo è un pasto standard a base di riso bianco + verdure + carne. Dopo pranzo abbiamo registrato i dati relativi alla glicemia e alla sazietà . Chiedete poi ai soggetti di cenare nella quantità che ritengono più adatta a loro e di registrare l'apporto calorico della cena.

I risultati sono stati interessanti: i tre tipi di snack si sono comportati in modo davvero diverso.

Dal punto di vista della glicemia, rispetto al gruppo di controllo che non mangiava spuntini,

——Come esempio di cibo a basso contenuto di grassi, carboidrati e proteine, il pollo istantaneo, consumato tra i pasti o mezz'ora prima, riduce efficacemente le fluttuazioni della glicemia dopo pranzo.

——Come rappresentanti degli alimenti a basso contenuto di grassi, proteine ​​e zucchero, le mele possono abbassare la glicemia solo se mangiate mezz'ora prima di un pasto, ma sono inefficaci se mangiate tra i pasti.

——In quanto rappresentanti di un alimento a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​e grassi, le noci di macadamia non hanno l'effetto di stabilizzare la glicemia postprandiale se consumate in entrambi i momenti. Naturalmente non hanno nemmeno effetti negativi significativi.

Anche dal punto di vista del controllo dell'assunzione di cibo, ci sono differenze tra i tre gruppi di spuntini.

Il gruppo che ha mangiato pollo prima dei pasti ha avuto l'effetto di ridurre l'assunzione di cibo, mentre il gruppo che ha mangiato pollo tra i pasti non ha avuto questo effetto.

Mangiare una mela prima di un pasto non aumenta significativamente l'assunzione di cibo. Tuttavia, rispetto al mangiare pollo prima di un pasto, mangiare una mela o delle noci di macadamia tra un pasto e l'altro aumenterà leggermente l'apporto alimentare.

In breve, se si vuole stabilizzare il livello di zucchero nel sangue dopo i pasti, mangiare le mele tra un pasto e l'altro è meglio che mangiarle dopo i pasti, ma non è l'ideale. È meglio mangiare prima dei pasti. Dal momento che devi mangiare un po' di frutta ogni giorno, potresti anche mangiarla prima dei pasti.

Alcuni studiosi hanno anche studiato gli effetti del consumo di kiwi e pane bianco in momenti diversi su persone sane [4]. Metà dei carboidrati proviene dai kiwi (25 grammi di zucchero, circa 2 kiwi) e metà dei carboidrati proviene dal pane bianco (25 g di amido). Come controllo sono stati utilizzati tutti i carboidrati del pane bianco (50 g di amido).

Sulla base di un confronto tra carboidrati uguali, si è scoperto che mangiare kiwi 30 minuti prima di un pasto determinava il minimo aumento della glicemia postprandiale, ma riduceva anche leggermente il picco di sazietà.

Se li mangi insieme , o se mangi il kiwi subito dopo aver mangiato del pane bianco, il senso di sazietà sarà più elevato, ma anche il livello massimo di zucchero nel sangue sarà più alto.

Se mangi un kiwi 90 minuti dopo un pasto , il picco di zucchero nel sangue sarà significativamente più basso rispetto a quando mangi solo pane, ma ci saranno due picchi e la sazietà totale (la sazietà causata dal kiwi + la sazietà causata dal pane bianco) sarà relativamente bassa e sarai sempre in uno stato di mezzo pieno.

In breve, gli studi hanno dimostrato che il momento in cui si mangia la frutta influisce sulla risposta glicemica e influisce anche sulla sensazione di sazietà.

Quindi, se vuoi perdere peso o tenere sotto controllo la glicemia, come dovresti mangiare gli spuntini?

1 Se mangi più alimenti di base e meno proteine ​​e non mangi abbastanza pesce, carne e uova, potresti anche mangiare degli spuntini ricchi di proteine ​​tra i pasti o prima dei pasti, come pollo istantaneo, carne secca, uova, ecc., oppure bere un bicchiere di latte o latte di soia. Sarà meglio assumerlo prima dei pasti.

2 Se assumi già molte proteine ​​quotidianamente e non hai bisogno di aumentarle, potresti anche mangiare un po' di frutta prima dei pasti, più o meno la stessa quantità di una piccola mela o di un'arancia.

3 Si consiglia inoltre di mangiare noci e semi oleosi prima dei pasti, oppure di consumarli insieme ai pasti , opzione più efficace rispetto al consumo lontano dai pasti. Studi hanno dimostrato che se le noci vengono combinate con frutta secca e mangiate con riso, e la quantità di riso viene ridotta, l'effetto di soppressione della glicemia postprandiale è migliore [5].

Riferimenti:

1 Bermingham KM, maggio A, Asnicar F, et al. La qualità e il momento in cui si consuma uno spuntino sono correlati ai marcatori cardiometabolici nel sangue: studio ZOE PREDICT. Rivista europea di nutrizione. 2024, 63:121-133

2 Nitta A, Imai S, Kajiyama S, et al. Impatto dei diversi momenti di consumo di spuntini dolci sulle escursioni glicemiche postprandiali nelle donne sane. Diabete e metabolismo, 2019, 49: 369-374

3 Lou X, Fan Z, Wei J, et al. La tempistica e il tipo di nutrienti degli spuntini isocalorici hanno avuto un impatto sulla risposta glicemica e insulinemica postprandiale del pasto successivo nei soggetti sani. Nutrienti, 2024, 16, 535

4 Mishra S, McLaughlin A e Monro J. Effetti dell'ordine e della tempistica degli alimenti sulle risposte glicemiche e di sazietà allo scambio parziale di carboidrati frutta-cereali: uno studio di intervento umano randomizzato cross-over. Nutrienti, 2023, 15, 3269

5 Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Risposte glicemiche postprandiali di pasti contenenti frutta secca in adulti sani: risultati di uno studio randomizzato. Nutrienti, 2018,10, 694