Perdi peso ed evita la fame! Mangia le verdure giuste per aumentare la sazietà e controllare la glicemia

[Punti chiave]: Se la percentuale di verdure in un pasto è troppo bassa, o non ci sono affatto verdure a foglia verde, il volume di cibo consumato nel pasto sarà notevolmente ridotto, ci sarà meno senso di sazietà e il contenuto di fibre sarà basso. Anche se in quel momento sei sazio, ti sentirai comunque facilmente affamato.

Spesso si pensa erroneamente che le verdure siano ipocaloriche, non contengano grassi o amido e che mangiarle abbia poco a che fare con la sazietà. Ma è vero il contrario. Se durante un pasto mangi una grande ciotola di verdure ricche di fibre alimentari, senza aumentare gli alimenti base e la quantità di alimenti proteici come carne e pesce, ti sentirai sazio durante il pasto e non avrai fame per molto tempo.

Infatti, mangiare più verdure può non solo prevenire la stitichezza, ma anche aumentare la masticazione, rallentare lo svuotamento dello stomaco, rallentare l'aumento della glicemia dopo i pasti, stabilizzare le fluttuazioni della glicemia entro poche ore dai pasti e aumentare il senso di sazietà. La ricerca giapponese ha confermato che per i pazienti diabetici, se mangiano la stessa quantità di cibo base, possono mangiare prima una ciotola di verdure e poi il cibo base, oppure mangiare il cibo base direttamente senza verdure e poi mangiare le verdure. Se mangiano prima le verdure, le fluttuazioni della glicemia durante il giorno saranno significativamente inferiori.

Esistono però molte varietà di verdure e non tutte hanno l'effetto di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a perdere peso. Spesso si pensa che per perdere peso sia sufficiente scegliere verdure ipocaloriche come cetrioli e pomodori ed evitare verdure amidacee come patate e taro. Questa idea è comprensibile, ma è ben lontana dall'effetto reale. Chi si affida al consumo di pomodori e cetrioli per perdere peso è spesso così affamato che il suo petto e la sua schiena si attaccano l'uno all'altro. Non riesce a resistere a lungo. Inoltre, mangiare in questo modo per molto tempo causerà edema e spesso apparirà pallido.

Sebbene verdure come cetrioli, pomodori e meloni invernali abbiano pochissime calorie per 100 grammi, contengono meno fibre alimentari e non rimangono nello stomaco abbastanza a lungo, quindi non sono le verdure più sazianti. Sebbene patate e radici di loto contengano più amido, non sono neanche "verdure ingrassanti". Il segreto per usare le verdure come aiuto per perdere peso è dividerle in diverse categorie e lasciare che ciascuna categoria svolga un ruolo diverso. Allo stesso tempo, una dieta nutrizionalmente equilibrata deve includere una grande quantità di verdure, piuttosto che mangiare solo verdure senza assumere altri tipi di alimenti.

Quali tipi di verdure ci sono?

Verdure di base

La radice di loto, la castagna d'acqua, il tribolo d'acqua e vari tipi di patate (patata, patata dolce, igname, taro) contengono amido e possono sostituire in parte gli alimenti di base come riso e farina. Tuttavia, rispetto al riso bianco e al pane bianco cotto a vapore, hanno un contenuto di fibre e vitamine più elevato, una risposta glicemica inferiore e un senso di sazietà più forte. Le verdure di base con le stesse calorie hanno meno probabilità di far venire fame. Pertanto, le verdure di base dovrebbero costituire una certa quantità dell'alimentazione quotidiana di base.

Verdure che resistono alla fame

Funghi (vari funghi, funghi shiitake, funghi neri, ecc.), alghe (alghe kelp, wakame, nori, alghe corna di cervo, ecc.), cavolfiori di vari colori, fagioli e varie verdure a foglia verde scuro (spinaci, amaranto, cavolo riccio, spinaci d'acqua, funghi neri, senape verde, colza, cavolo cinese, ecc.) sono tutte verdure ricche di fibre, povere di calorie e particolarmente adatte a riempire lo stomaco. Sebbene non contengano quasi amido, possono dare un senso di sazietà che dura più a lungo. Pertanto, dovresti mangiare queste verdure a ogni pasto, ed è meglio mangiarle prima di riso e farina, alimenti base, per rallentare l'aumento della glicemia dopo i pasti.

Verdure ripiene a basso contenuto energetico

Pomodori, cetrioli, meloni invernali, cavoli, ravanelli, ecc. La maggior parte di queste verdure è povera di nutrienti e fibre, ma ricca di acqua e povera di calorie, quindi non c'è praticamente bisogno di limitare la quantità di cibo che si mangia. Se mangi a sufficienza, ti sentirai sazio durante i pasti e potrai anche aumentare l'assunzione di acqua e potassio, il che è molto utile per i pazienti affetti da ipertensione e gotta.

Sostituisci metà del riso bianco e dei noodles con verdure di base. Ogni pasto contiene due tipi di verdure resistenti alla fame, più una grande quantità di verdure di riempimento per aumentare la sazietà del pasto. Anche se mangi solo mezza ciotola di riso, non avrai fame.

Suggerimenti

Le verdure possono essere cucinate al vapore, bollite, stufate, saltate in padella o servite fredde, sempre con poco olio. Altrimenti, una porzione di melanzane arrostite e unte e una porzione di fagioli secchi fritti non ti aiuteranno a perdere peso. Allo stesso tempo, dovresti usare meno sale, altrimenti mangerai molte verdure e molto sale allo stesso tempo. Di conseguenza, non sarai in grado di controllare la pressione sanguigna, eliminare l'edema e non sarà positivo per la salute delle ossa e la salute cardiovascolare.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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