8 esercizi per perdere peso e sbarazzarsi del grasso e ottenere una curva a S

[Suggerimento fondamentale]: Che tipo di esercizio puoi fare per perdere peso? L'allenatore qui sotto mostra i movimenti: in totale sono 8, ogni movimento dura 30 secondi, esegui 2 serie alla volta e potrai perdere grasso in circa 10 minuti.

L'attività fisica non solo può darti una figura smagliante, ma può anche migliorare la tua capacità metabolica, potenziare la tua funzionalità cardiopolmonare, prevenire diverse malattie cardiovascolari e ritardare l'invecchiamento. I seguenti 8 movimenti sono adatti ai principianti del fitness. Ogni movimento dura 30 secondi. Fai 2 o 3 serie alla volta e puoi perdere grasso in 10 minuti.

Questo allenatore ospite speciale

Feng Aili

Un allenatore di fitness professionista nazionale, ha ottenuto il certificato EPTC per la perdita di peso rapida e la certificazione EPTC per personal trainer d'élite. È specializzato in fitness fisico, perdita di peso e modellamento del corpo, aumento di peso e sviluppo muscolare. Si allena in atletica da sette anni e ha una serie di metodi scientifici per il fitness fisico, la perdita di peso e la modellamento del corpo per uomini e donne. Attualmente è allenatore presso lo Xingdong Fitness Center.

Azione 1: squat + sollevamento del ginocchio su una gamba

Area di esercizio: glutei e gambe

Movimenti specifici: apri le gambe quanto le spalle, siediti con i fianchi in avanti, piega le ginocchia senza superare la punta dei piedi, fai degli squat; poi alzati, solleva la gamba sinistra e apri il ginocchio sinistro verso l'esterno. Quindi riprendi il movimento dello squat, alzati, cambia piede e solleva la gamba destra, aprendo il ginocchio destro verso l'esterno. Sollevare alternativamente la gamba sinistra e quella destra e ripetere il movimento per 30 secondi.

Azione 2: Squat incrociato

Area di esercizio: Gambe e glutei

Passaggi specifici: aprire la gamba sinistra verso sinistra, alla larghezza delle spalle, ed eseguire uno squat profondo; riportare indietro la gamba sinistra, aprire la gamba destra verso destra ed eseguire uno squat profondo; riportare indietro la gamba destra, portare avanti la gamba sinistra ed eseguire un affondo, con la gamba sinistra piegata a 90° e il ginocchio destro piegato ma senza toccare terra; riportare indietro la gamba sinistra, portare indietro la gamba destra ed eseguire anche in questo caso un affondo. Ripetere questo movimento per 30 secondi.

Azione 3: Plank

Area di esercizio: addome

Movimenti specifici: piegare le braccia a 90 gradi, appoggiandole a terra, con le braccia larghe quanto le spalle o leggermente più larghe delle spalle; aprire le gambe larghe quanto le spalle, con le dita dei piedi a terra; raddrizzare la schiena, contrarre l'addome e mantenere fianchi, vita e schiena in linea retta. Ripetere questo movimento per 30 secondi.

Azione 4: sollevamento multidirezionale delle spalle

Area di esercizio: spalle e braccia

Movimenti specifici: stare in piedi con il petto sollevato e l'addome in dentro, gambe divaricate quanto le spalle, tenere due piccoli manubri in entrambe le mani, aprire le braccia da entrambi i lati per dare al corpo una forma "grande" e tenere le braccia all'altezza delle spalle; estendere le braccia in avanti e parallele al terreno; sollevare le braccia con i gomiti leggermente piegati; riportare le mani in avanti e poi aprirle lentamente all'indietro per allungare spalle e braccia; infine, riportare le braccia nella posizione di partenza. Ripetere questo movimento per 30 secondi.

Azione 5: Salto sul posto

Parti dell'esercizio: tutto il corpo

Movimenti specifici: stare in piedi con il petto in fuori e l'addome in dentro, gambe dritte e unite, saltare in su e aprire le gambe da entrambi i lati. L'intervallo di apertura non dovrebbe essere troppo ampio e la distanza tra i due piedi può essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Mentre le gambe sono aperte, aprire le braccia e unirle sopra la testa; saltare in su, gambe unite, abbassare le mani e tornare in posizione eretta. Ripetere l'azione per 30 secondi.

Azione 6: Flessioni

Area di esercizio: torace

Movimenti specifici: inginocchiarsi, incrociare i polpacci, alzarsi in punta di piedi, piegare le mani, sostenere il corpo con i palmi, tenere le braccia leggermente più larghe delle spalle, abbassare la parte superiore del corpo e tenerla il più vicino possibile al suolo. Allunga le braccia per sostenere la parte superiore del corpo. Ripetere questo movimento per 30 secondi.

Azione 7: Stacco con manubri

Area di esercizio: vita

Movimenti specifici: tieni un manubrio in ogni mano, apri le gambe quanto le spalle, quindi piegati in avanti, inclina leggermente i fianchi all'indietro, piega leggermente le ginocchia e tieni i due manubri il più vicino possibile alle gambe; alzati in piedi, contrai la vita, allunga il corpo all'indietro e raddrizza il petto. Ripetere l'operazione per 30 secondi.

Azione 8: Leg Curl in posizione supina

Area di esercizio: addome

Movimenti specifici: sdraiati sulla schiena, solleva le gambe, piega le ginocchia, forma un angolo di 90 gradi con cosce e polpacci, apri le mani su entrambi i lati del corpo e tieni i polpacci paralleli al pavimento; solleva la parte superiore della schiena da terra, unisci le mani e tocca le caviglie o leggermente sopra le caviglie; abbassa la parte superiore della schiena, rimetti le mani su entrambi i lati del corpo e ripeti questo movimento per 30 secondi.

Domande e risposte frequenti sull'esercizio fisico per perdere peso

D: Sento spesso dire che un esercizio eccessivo può portare a morte improvvisa. Quanto esercizio è appropriato?

R: Molte persone credono che più si allenano intensamente, migliore sarà l'effetto di perdita di peso. Tuttavia, se accidentalmente si allenano troppo, ciò causerà molti problemi alla loro salute. Ciò che conta nell'esercizio fisico per perdere peso è la perseveranza. Finché fai una certa quantità di esercizio ogni giorno e controlli la tua dieta, vedrai sempre dei risultati. In generale, fare esercizio aerobico di intensità moderata per circa 30-60 minuti ogni volta, da 3 a 5 volte alla settimana, oppure un allenamento di forza per circa 20 minuti ogni volta, da 2 a 3 volte alla settimana, può far ottenere buoni risultati in termini di forma fisica e perdita di peso.

D: È utile fare esercizio fisico a stomaco vuoto per perdere peso?

R: Molte persone credono che fare esercizio a stomaco vuoto sia efficace per bruciare i grassi. Infatti, quando ci si allena a stomaco vuoto, il corpo utilizza più grassi per ricavare energia durante l'esercizio. Ma fare esercizio fisico a stomaco vuoto non è un modo sano di fare attività fisica. Un esercizio fisico eccessivo a stomaco vuoto può portare a una carenza di glicogeno epatico e a ipoglicemia. Inoltre, dopo aver fatto esercizio fisico a stomaco vuoto, la sensazione di fame sarà più forte e non riuscirete a resistere alla tentazione di mangiare dopo l'attività fisica. In questo modo il grasso perso viene "reintegrato". Pertanto, dovresti mangiare qualcosa per riempire lo stomaco prima di fare esercizio fisico, ma non riempirti mai troppo prima di allenarti.

D: Posso bere acqua durante l'attività fisica?

R: La reidratazione non è un'operazione da fare dopo l'attività fisica, ma durante l'intera durata dell'attività fisica. Bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell'esercizio fisico per migliorare la capacità di termoregolazione del corpo ed evitare la disidratazione causata dall'eccessiva sudorazione durante l'esercizio. Durante l'attività fisica è necessario bere acqua ogni 15-20 minuti, ma non è consigliabile bere troppa acqua in una volta sola. Bere acqua subito dopo l'attività fisica aumenta l'escrezione di sudore, provoca una maggiore perdita di sali e aumenta il carico sul cuore. Pertanto, dopo l'esercizio fisico, riposatevi per circa 15 minuti prima di bere acqua.

D: Qual è il modo più efficace per perdere peso attraverso l'esercizio fisico?

R: Il modo migliore per perdere peso è combinare esercizi aerobici e anaerobici. L'esercizio aerobico è efficace nel bruciare i grassi, mentre l'esercizio anaerobico si basa principalmente sugli zuccheri per ricavare energia. Possiamo quindi svolgere esercizi anaerobici per un certo periodo di tempo per consumare zucchero prima di passare all'esercizio aerobico. In questo modo, quando si esegue un esercizio anaerobico, è possibile entrare nella fase di consumo di una grande quantità di grassi per ottenere energia il più rapidamente possibile e ottenere l'effetto ideale di combustione dei grassi. Inoltre, l'esercizio anaerobico può allenare i muscoli, aumentare la forza muscolare, migliorare il metabolismo e prevenire il rimbalzo dopo la perdita di peso.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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