Se vuoi perdere 10 chili prima dell'estate, inizia subito a mangiare così!

Con l'aumento delle temperature, aumenta anche l'ansia di tutti noi riguardo al peso. Sia gli uomini che le donne sperano di dimagrire prima dell'arrivo ufficiale dell'estate.

Ma oggi gli standard della società per giudicare la "magrezza" non sono necessariamente accurati. Troppi giovani, soprattutto le giovani donne, sono costantemente alla ricerca di una forma fisica magra, sempre più magra e ancora più magra. Da questo punto di vista estetico, molte persone hanno intrapreso la strada della perdita di peso alla cieca. Pertanto, prima di parlare di dieta dimagrante, dobbiamo spiegare come determinare scientificamente se si è in sovrappeso.

Non perseguire ciecamente il peso leggero , ma sviluppa una buona forma fisica

Per determinare se si è in sovrappeso, l'indicatore più noto è l'IMC. Il calcolo dell'IMC è semplice e i risultati sono abbastanza intuitivi da valutare.

BMI=peso (kg)/altezza ( m² )

Forse la maggior parte dei nostri amici che si sentono "un po' grassi" hanno un BMI che, dopo aver effettuato i calcoli, rientra nella norma e non sono né sovrappeso né obesi.

Tuttavia, il valore dell'IMC ha i suoi difetti : da un lato, per chi fa esercizio fisico tutto l'anno, ha una percentuale di grasso corporeo molto bassa e muscoli grandi, il che porta ad avere un peso elevato, il solo calcolo dell'IMC può portare a un giudizio di "(falsa) obesità"; d'altro canto, per coloro che non fanno esercizio fisico, hanno molta massa grassa ma non un peso elevato, il solo calcolo dell'IMC potrebbe farli considerare "magri", ma in realtà questo gruppo di persone potrebbe già avere il problema dell'obesità centrale.

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Per risolvere questo problema, possiamo usare la "percentuale di grasso corporeo" per determinarla. La percentuale di grasso corporeo di un uomo adulto normale dovrebbe essere inferiore al 25%, mentre la percentuale di grasso corporeo di una donna adulta normale dovrebbe essere inferiore al 35%. Tuttavia, per misurare con precisione la percentuale di grasso corporeo è spesso necessario ricorrere a strumenti professionali, il che non è molto gradito ai consumatori comuni.

Esiste un altro indicatore alternativo per misurare la percentuale di grasso corporeo: la circonferenza della vita. La circonferenza della vita, infatti, può riflettere il grado di obesità centrale e il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, nel mio Paese si raccomanda che la circonferenza della vita degli uomini adulti non superi gli 85 cm e quella delle donne non superi gli 80 cm. Ma per molte persone amanti della bellezza, se questa venisse usata come standard, potrebbero risultare un po' troppo "indulgenti" con la propria figura.

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Nel complesso, per le persone normali come noi che non fanno esercizio fisico ad alta intensità, potremmo anche combinare BMI e circonferenza della vita (e misurare la percentuale di grasso corporeo se le condizioni lo consentono) e prestare costantemente attenzione ad altre circonferenze corporee, come la circonferenza del collo, la circonferenza della coscia, la circonferenza della parte superiore del braccio, ecc., in modo da poter valutare la nostra condizione in modo relativamente obiettivo e completo.

Se alla fine arrivi alla conclusione di essere sovrappeso o obeso, allora è il momento di prendere in considerazione l'idea di sviluppare un piano di perdita di peso scientifico e sano.

Il film di successo di inizio anno "Hot" ha dato fiducia a molti amici che volevano perdere peso: erano convinti che anche loro avrebbero potuto perdere peso velocemente come Jia Ling. Ma in realtà non è consigliabile alle persone comuni perdere peso velocemente senza l'aiuto di un nutrizionista professionista o di un team medico.

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Per una perdita di peso davvero sostenibile, senza ricadute e rispettosa della salute, puoi fare riferimento alle raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, che sono: da 0,5 a 1 kg a settimana e da 1 a 3 kg al mese. Puoi anche fare riferimento ai suggerimenti forniti nelle "Linee guida dietetiche per l'obesità negli adulti" appena pubblicate dalla Commissione sanitaria nazionale del mio Paese: ridurre il 5%-10% del peso corporeo attuale entro 6 mesi e perdere 2-4 kg al mese. Sebbene vi siano piccole differenze, l'obiettivo principale di entrambe è evitare di arrecare danni al corpo umano perdendo peso troppo in fretta.

Comprendere i principi del mangiare sottile

Se si vuole perdere peso attraverso un intervento dietetico, non bisogna iniziare subito una dieta a caso. Ciò non solo è dannoso per la salute, ma compromette anche la sostenibilità della perdita di peso e rende molto facile il ritorno al peso iniziale.

I punti più importanti di una dieta sana per perdere peso sono dodici parole: struttura ragionevole + ritmo regolare + limitazione dell'assunzione.

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Struttura ragionevole

Una dieta ragionevole significa che i tipi di cibo che mangi non solo soddisfano le tue esigenze nutrizionali, ma aiutano anche a controllare le calorie e a promuovere il metabolismo dei grassi. Nello specifico, l'ordine di selezione dei vari alimenti durante il periodo di perdita di peso è il seguente:

Cibi proteici di alta qualità → cibi ricchi di fibre alimentari → cibi ricchi di acqua → cibi amidacei di alta qualità → grassi di alta qualità.

1. Gli alimenti proteici di alta qualità includono principalmente: uova, latte, fagioli, pesce, gamberetti, frutti di mare, pollame e carne di bestiame (ordinati in ordine di priorità).

Le proteine ​​di alta qualità possono soddisfare le esigenze del corpo umano per il mantenimento delle normali funzioni fisiologiche, il rafforzamento dell'immunità e la riparazione dei traumi. Allo stesso tempo, poiché le calorie consumate dal corpo umano per digerire le proteine ​​sono maggiori rispetto a quelle dell'amido e dei grassi, aumentare l'assunzione di alimenti proteici di alta qualità durante il periodo di perdita di peso può anche aiutare ad aumentare il metabolismo.

2. Gli alimenti ricchi di fibre alimentari includono principalmente: vari tipi di frutta e verdura fresca, cereali integrali, cereali integrali, ecc.

Gli alimenti ricchi di fibre alimentari spesso danno un forte senso di sazietà e sono gommosi, il che non solo aiuta a controllare l'assunzione di cibo, ma regola anche i livelli di insulina mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Inoltre, la fibra alimentare può favorire la motilità intestinale e migliorare il problema della stitichezza, comune durante la perdita di peso.

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3. Gli alimenti ricchi di acqua includono principalmente: frutta e verdura fresca ad alto contenuto di acqua, varie zuppe leggere e porridge, latte di soia, latte, ecc.

Questo tipo di cibo non solo occupa una certa quantità di spazio nello stomaco e aiuta a controllare l'assunzione di cibo, ma l'acqua contenuta può anche favorire il metabolismo delle sostanze e dell'energia nel corpo.

4. Gli alimenti amidacei di alta qualità includono principalmente: cereali integrali, cereali integrali grossolani e alimenti amidacei di base con un basso grado di lavorazione.

I cereali integrali e i cereali a grana grossa possono fornire più vitamine del gruppo B, fibre alimentari, minerali, ecc. rispetto al riso raffinato e alla farina bianca. Queste caratteristiche sono utili per promuovere il metabolismo energetico dei materiali e controllare l'assunzione di cibo. Allo stesso tempo, un'adeguata assunzione di alimenti amidacei può impedire all'organismo di utilizzare proteine ​​e grassi per produrre energia, con conseguenti conseguenze negative come il consumo di proteine ​​e la chetonemia. Un'altra cosa: la dieta chetogenica (che prevede di non mangiare amidi e altri carboidrati o di mangiarne pochissimi) senza la guida di professionisti non è consigliata alle persone comuni.

5. Le principali fonti alimentari di grassi di alta qualità includono: oli da cucina e pesci di acque profonde ricchi di grassi insaturi, nonché noci originali, ecc.

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I grassi di alta qualità non solo sono necessari al corpo umano per mantenere normali le sue funzioni e il suo metabolismo, ma possono anche migliorare in una certa misura il metabolismo dei grassi. Ma dopotutto si tratta di grassi, quindi bisogna comunque prestare attenzione a controllarne l'assunzione.

Sulla base di un ragionevole abbinamento, dovremmo anche prestare attenzione a due punti:

1. Non dimenticare di mantenere i sapori leggeri. Un consumo eccessivo di olio e sale non solo aumenta il rischio di varie malattie croniche, ma stimola anche facilmente l'appetito e aumenta l'assunzione di cibo.

2. Dare priorità agli alimenti naturali. Gli alimenti naturali solitamente contengono più nutrienti e sono meno calorici, con meno olio, sale e zucchero rispetto agli alimenti trasformati, il che è utile per perdere peso.

A sinistra: 100 g di patate cotte a vapore hanno 69 kcal. A destra: 100 g di patatine fritte contengono 188 kcal. Immagine protetta da copyright. La riproduzione può dare origine a controversie sul copyright.

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Ritmo

La regolarità ritmica significa che la quantità totale e la frequenza dei pasti devono essere regolari e moderate.

Durante il periodo di perdita di peso, alcuni amici potrebbero saltare uno dei tre pasti, mentre altri potrebbero adottare metodi di digiuno leggero come il 16+8 (mangiare entro 8 ore al giorno e digiunare per le restanti 16 ore) o il 5+2 (mangiare normalmente 5 giorni alla settimana e ridurre l'assunzione di cibo per 2 giorni). Tuttavia, se questo tipo di digiuno intermittente non viene eseguito correttamente, può facilmente causare vari sintomi di disagio. Gli studi hanno anche dimostrato che può aumentare i rischi per la salute e che non è facile mantenerla a lungo termine.

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Se vuoi perdere peso in modo sano senza ricadere nel dimagrimento, è meglio fare tre pasti al giorno regolarmente, ma ridurre opportunamente l'apporto energetico di ogni pasto. Se hai fame tra un pasto e l'altro, puoi mangiare degli spuntini sani e ipocalorici, come frutta con basso contenuto di zucchero e alto contenuto di acqua oppure yogurt senza zucchero. In questo modo è possibile perdere peso gradualmente ed evitare drastiche fluttuazioni della glicemia.

Esempio di combinazione alimentare da 300 kcal

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Mantieni il tuo reddito entro il tuo budget

Vivere secondo le proprie possibilità, imparare a stimare il proprio consumo energetico giornaliero per determinare l'apporto energetico.

La perdita di peso è un progetto a lungo termine. Il consumo energetico giornaliero potrebbe variare durante il processo. Dobbiamo imparare ad adattare la nostra dieta in base al consumo energetico.

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Nello specifico, dobbiamo avere una conoscenza generale dei livelli di energia consumati nelle diverse attività della vita quotidiana e imparare anche a controllare e comprendere l'energia degli alimenti che consumiamo.

Ad esempio: salire le scale per 10 minuti a una velocità di 100 passi al minuto può far bruciare 85 kcal. Le calorie contenute in 100 g di pane tostato comune sono circa 300 kcal.

Impara i trucchi del "mangiare magro"

Infine, vorrei presentarvi alcuni consigli per "mangiare sodo" che possono essere utilizzati per perdere peso. Se usati correttamente, possono aiutarti a perdere peso.

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Ricorda l'ordine dei pasti

Per prima cosa, mangia frutta e verdura ricche di fibre alimentari, poi mangia prodotti leggeri a base di uova, latticini, carne e fagioli, ricchi di proteine ​​di alta qualità, e infine mangia cereali integrali e cereali grossolani poco lavorati. Se le condizioni lo consentono e non si soffre di patologie gastrointestinali, si può bere una ciotola di zuppa leggera prima di pranzo, come zuppa di verdure, zuppa all'uovo, ecc., che può anche aiutare a controllare l'apporto energetico totale a pranzo.

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Scegli il colore e la dimensione giusta delle stoviglie

Alcuni studi hanno dimostrato che l'uso di stoviglie più piccole, di colori che contrastano nettamente con il cibo e di stoviglie blu può aiutare a controllare in una certa misura l'assunzione complessiva di cibo.

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Orari dei pasti e pause

Masticare lentamente e aumentare il tempo dedicato al pasto può aiutare il cervello a percepire più facilmente il segnale di "sazietà" e a smettere di mangiare.

Alcuni studi hanno dimostrato che se ci si ferma durante il pasto, ad esempio per rispondere a una telefonata, l'entusiasmo per il cibo diminuisce. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che l'orario del pasto è stato "prolungato" in modo camuffato.

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Abbassare la temperatura del cibo

Una volta raffreddati, gli alimenti amidacei (ad esempio le patate cotte a vapore fredde e il riso freddo) produrranno amido resistente a causa dell'invecchiamento e della rigenerazione dell'amido. L'amido resistente non viene facilmente digerito e assorbito dal corpo umano e può anche aumentare il senso di sazietà, riducendo così l'apporto energetico. Anche se limitate, le zampe delle mosche sono pur sempre carne.

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Anche se queste tecniche sono utili, voglio comunque ricordare ai miei amici: la perdita di peso è un progetto sistematico. Non cercare risultati rapidi, ma cerca la stabilità. Per ottenere una perdita di peso sostenibile e senza ritorni al passato è necessario adottare buone abitudini alimentari e fare esercizio fisico in modo scientifico.

Infine, vi consiglio vivamente di dare un'occhiata alle "Linee guida dietetiche per l'obesità negli adulti" recentemente pubblicate dalla Commissione sanitaria nazionale. Non solo fornisce ricette di riferimento per perdere peso, ma propone anche menu locali per perdere peso basati sui tipi di cibo e sulle abitudini alimentari di diverse regioni. È davvero premuroso! Il Paese ci ha fornito le linee guida per perdere peso, quindi agiamo rapidamente!

Riferimenti

[1] Commissione nazionale per la salute, Linee guida dietetiche per adulti con obesità, 2024.2.8.

[2] M. Chen, VW Zhon, Associazione tra alimentazione a tempo limitato e mortalità per tutte le cause e per cause specifiche[R], epidemiologia, prevenzione, stile di vita e salute cardiometabolica. 2024.3.18.

Pianificazione e produzione

Autore: Wang Lu, dietista registrato

Revisore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center

Pianificazione丨Fu Sijia

Redattore: Fu Sijia

Revisionato da Xu Lailinlin