Come posso mantenermi in salute e non ingrassare quando sono incinta?

Negli ultimi anni, con il continuo progresso della società e il miglioramento degli standard di vita dei residenti, l'alimentazione delle donne incinte durante la gravidanza è stata notevolmente rafforzata. Inoltre, poiché la maggior parte delle donne incinte svolge meno attività fisica durante la gravidanza, alcune di loro hanno sofferto di ipernutrizione. Un'alimentazione eccessiva e l'aumento di peso durante la gravidanza aumentano il rischio di malattie come la macrosomia, il diabete gestazionale e l'ipertensione gestazionale; mentre la malnutrizione e un aumento di peso insufficiente durante la gravidanza aumentano il rischio di anemia e parto prematuro e sono anche correlati a esiti negativi della gravidanza, come la restrizione della crescita fetale e il basso peso alla nascita. Pertanto, le future mamme devono sapere quali integratori devono assumere durante la gravidanza, quanto e quando e come aumentare di peso entro limiti ragionevoli, in modo da avere una gravidanza nutriente, sana e sicura.

Come dovrebbero le future mamme distribuire la loro assunzione giornaliera di cibo?

Innanzitutto, garantire la diversità alimentare. Mangiare una quantità adeguata di cereali integrali ogni giorno e ridurre l'assunzione di cibi ricchi di zuccheri e grassi, nonché l'assunzione di frutta. L'assunzione giornaliera di cereali può essere controllata a 200-250 g, mentre quella di verdure fresche a circa 500 g. Allo stesso tempo, è opportuno aumentare l'assunzione di fibre alimentari. La fibra alimentare proviene principalmente dalla crusca dei cereali, dalla frutta e dalla verdura, ecc. È utile per mantenere la normale funzione gastrointestinale, stimolare la peristalsi intestinale e facilitare la defecazione. Può anche inibire l'aumento della concentrazione di colesterolo nel siero, prevenire le malattie cardiovascolari, prevenire l'eccesso di energia e l'obesità, mantenere un normale equilibrio della glicemia, ecc., evitando così il diabete gestazionale o il rapido aumento di peso nelle donne incinte.

La seconda cosa è prestare attenzione all'assunzione di calorie. Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno energetico totale, compresa l'energia richiesta per la crescita fetale, la crescita della placenta e dei tessuti materni, l'accumulo di proteine ​​e grassi e l'aumento del metabolismo. Nelle prime fasi della gravidanza non è necessaria alcuna energia supplementare. Dal 4° mese di gravidanza fino al parto, l'apporto energetico giornaliero dovrebbe essere aumentato di 200 kcal rispetto alla dose iniziale. La principale fonte di energia per i residenti cinesi è costituita dagli alimenti di base. Le donne incinte dovrebbero consumare circa 200-450 grammi di alimenti di base al giorno.

Quali nutrienti devono integrare le future mamme?

Gli oligoelementi sono importanti sia per le donne incinte che per i neonati, pertanto le future mamme dovrebbero prestare attenzione all'assunzione e all'integrazione di oligoelementi.

Acido folico: l'acido folico è un nutriente molto importante per le donne incinte nei primi tre mesi di gravidanza. Se una donna incinta è carente di acido folico, è probabile che soffra di anemia, vertigini e depressione. Se il bambino è carente di acido folico, è probabile che ciò influisca sullo sviluppo del suo sistema nervoso. Nei casi più gravi, possono verificarsi difetti del tubo neurale e può essere indotto un parto prematuro.

Calcio: con l'aumentare del periodo di gravidanza, le ossa e i denti del feto hanno una maggiore richiesta di calcio nelle fasi intermedie e finali della gravidanza. Pertanto, le donne incinte possono bere 250-300 mg di latte puro ogni giorno e aggiungere quantità adeguate di alimenti ricchi di calcio, come fagioli, gamberetti secchi e alghe.

Ferro: nelle donne incinte il volume del sangue nel corpo aumenta e possono soffrire di anemia. La crescita e lo sviluppo del feto, nonché la diluizione del sangue, necessitano dell'aiuto del ferro. Pertanto, le donne incinte in fase intermedia e avanzata possono mangiare sangue animale, fegato, ecc. una o due volte alla settimana. Allo stesso tempo, è possibile aumentare opportunamente l'assunzione di alimenti come uova, carne magra e funghi per prevenire efficacemente l'insorgenza di anemia durante la gravidanza.

Vitamina D: la vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Si può trovare in alimenti come funghi, pesce, latticini e latte artificiale.

Acidi grassi insaturi: gli acidi grassi insaturi possono favorire la crescita e lo sviluppo del cervello fetale, favorire lo sviluppo della funzionalità retinica fetale e favorire lo sviluppo cognitivo e comportamentale dei bambini, pertanto è necessario integrarli durante la gravidanza. I pesci di profondità e i gamberetti contengono più acidi grassi polinsaturi, seguiti da noci e semi di sesamo, ma le future mamme non dovrebbero mangiarne troppi a causa del loro alto contenuto calorico. È opportuno ricordare alle future mamme di non mangiare troppo pesce per evitare l'avvelenamento da mercurio nelle donne incinte e nei neonati.

La tabella seguente mostra i tipi, i dosaggi e le fonti alimentari degli oligoelementi più comuni necessari durante la gravidanza.

È opportuno sottolineare che l'apporto nutrizionale durante la gravidanza non deve essere eccessivo. Un consumo eccessivo di grassi, glucosio e sale aumenta il rischio che le donne incinte sviluppino malattie come diabete, ipertensione e preeclampsia. Allo stesso tempo, durante la gravidanza, dovresti evitare di bere, fumare, esporti a metalli pesanti, farmaci ormonali e altre sostanze che potrebbero avere effetti avversi sul feto.

Come dovrebbero le future mamme aumentare di peso durante la gravidanza?

Un corretto aumento di peso durante la gravidanza è benefico per la fase avanzata della gravidanza, per il parto e per favorire il parto naturale. Durante la gravidanza, il peso delle donne incinte aumenterà gradualmente. Qual è quindi l'aumento di peso normale durante la gravidanza? La risposta varia da persona a persona e dipende dal peso della donna incinta prima della gravidanza. Per maggiori dettagli fare riferimento alla figura sottostante.

Aumento di peso consigliato durante la gravidanza

Indice di massa corporea (BMI) = Peso (kg) / Altezza (cm) X Altezza (cm)

Come monitorare il peso durante la gravidanza?

Le future mamme dovrebbero misurare il loro peso in modo accurato una volta alla settimana, al mattino presto, dopo aver svuotato la vescica. È meglio usare la stessa bilancia, indossare lo stesso reggiseno e la stessa biancheria intima e prendere la misura a piedi nudi.

Cosa devo fare se durante la gravidanza si verifica un aumento di peso anomalo?

Le future mamme non devono essere nervose. Un aumento di peso anomalo durante la gravidanza nel breve termine non comprometterà la crescita e lo sviluppo del bambino né la salute della donna incinta. Basta correggere in tempo l'aumento di peso anomalo.

Contromisure per un rapido aumento di peso: pur garantendo l'assunzione di alimenti di base, la dieta non deve essere troppo raffinata, ma una combinazione di cibi grossolani e fini; evitare l'assunzione di cibi ipercalorici, ricchi di grassi e zuccheri; fare esercizio fisico in modo appropriato, da 30 minuti a 1 ora al giorno, ad esempio camminando.

Contromisure per un lento aumento di peso: adottare misure per aumentare l'appetito e aumentare l'assunzione giornaliera di cibo; modificare la struttura della dieta e aumentare l'assunzione di proteine ​​di alta qualità; aumentare opportunamente il numero dei pasti regolari di 4 o 5 volte; mangiare prima gli alimenti base e la carne, poi zuppe e frutta ricca di zuccheri.

Monitora il tuo peso ogni settimana e modifica la tua dieta in base all'aumento di peso.

Come fare attività fisica durante la gravidanza?

Le future mamme non solo devono mantenere buone abitudini alimentari, ma anche fare quotidianamente un po' di esercizio fisico. La scelta del metodo di esercizio può basarsi sulle preferenze della futura mamma e sul suo intervallo di tolleranza, ad esempio camminare, fare yoga, nuotare, fare esercizi prenatali e altri esercizi aerobici. Per le future mamme nelle ultime fasi della gravidanza, è indicato l'esercizio aerobico, sotto forma di camminata a ritmo moderato. Allo stesso tempo, possono anche eseguire un allenamento di resistenza appropriato in base alla loro situazione reale. Si consiglia di eseguirlo 3 o 4 volte a settimana per migliorare la forza materna e la resistenza muscolare. Durante ogni sessione di allenamento, dovresti assicurarti che la tua respirazione sia stabile e regolare e non usare mai una forza esplosiva. Se la futura mamma avverte sintomi quali vertigini, ipoglicemia, contrazioni uterine, sanguinamento vaginale, mal di testa, dolore al petto, ecc. durante l'attività fisica, deve interromperla immediatamente.

Infine, spero che ogni futura mamma possa mangiare correttamente, vivere una vita sana, fare esercizio fisico in modo appropriato, avere un corpo sano e dare alla luce un bambino sano.

[Autore: Wang Chunjing, medico curante e Li Xiaoqing, vice primario, Ospedale materno-infantile del distretto di Tongzhou di Pechino]