Contare le pecore quando non riesci a dormire? Bere latte aiuta a dormire? 7 verità sugli aiuti per dormire, raccontate a tutti in una volta!

Oggi è il 21 marzo, Giornata mondiale del sonno. Il "China Sleep Research Report (2024)" mostra che l'indice del sonno dei residenti nel 2023 era di 62,61 punti, in calo di 5,16 punti rispetto al 2022. Sebbene la durata media del sonno sia sostanzialmente la stessa del 2022, gli intervistati hanno sperimentato una qualità soggettiva del sonno peggiore, hanno impiegato più tempo per addormentarsi e hanno utilizzato più sonniferi.

Nella vita reale, molte persone soffrono di problemi di sonno. Per non essere tratti in inganno, abbiamo riassunto alcuni dei più comuni equivoci sul sonno nella vita di tutti i giorni. Diamo un'occhiata insieme.

1. Bevi il latte prima di andare a letto

Aiuta a dormire?

L'effetto è limitato.

Analisi specifica: Alcune persone sostengono che bere latte aiuti a dormire perché l'L-triptofano contenuto nel latte agisce. Questa sostanza può favorire la secrezione di serotonina e melatonina da parte dell'organismo e favorire direttamente o indirettamente il sonno. Pertanto, il consumo di alimenti ricchi di triptofano, come il latte, può aiutare a promuovere questo processo e quindi favorire un sonno migliore.

Tuttavia, ci sono relativamente poche prove dirette a sostegno del fatto che bere latte possa migliorare significativamente la qualità del sonno. Dopotutto, la quantità di triptofano contenuta in un bicchiere di latte è molto limitata e la quantità totale di triptofano contenuta in una piccola porzione di cibo non è sufficiente a causare fluttuazioni nei livelli ormonali dell'organismo. Gli effetti possono variare a seconda delle differenze individuali.

Sono molti i fattori che influiscono sul sonno. Alcune persone pensano che bere latte aiuti a dormire, ma è soprattutto a causa della pubblicità a lungo termine che le persone hanno l'idea psicologica che il latte aiuti a dormire.

Conclusione: bere latte può avere un effetto molto lieve nel favorire il sonno in alcune persone, ma non deve essere considerato un trattamento per l'insonnia.

Oggi è il 21 marzo, Giornata mondiale del sonno. Il "China Sleep Research Report (2024)" mostra che l'indice del sonno dei residenti nel 2023 era di 62,61 punti, in calo di 5,16 punti rispetto al 2022. Sebbene la durata media del sonno sia sostanzialmente la stessa del 2022, gli intervistati hanno sperimentato una qualità soggettiva del sonno peggiore, hanno impiegato più tempo per addormentarsi e hanno utilizzato più sonniferi.

Nella vita reale, molte persone soffrono di problemi di sonno. Per non essere tratti in inganno, abbiamo riassunto alcuni dei più comuni equivoci sul sonno nella vita di tutti i giorni. Diamo un'occhiata insieme.

1. Bevi il latte prima di andare a letto

Aiuta a dormire?

L'effetto è limitato.

Analisi specifica: Alcune persone sostengono che bere latte aiuti a dormire perché l'L-triptofano contenuto nel latte agisce. Questa sostanza può favorire la secrezione di serotonina e melatonina da parte dell'organismo e favorire direttamente o indirettamente il sonno. Pertanto, il consumo di alimenti ricchi di triptofano, come il latte, può aiutare a promuovere questo processo e quindi favorire un sonno migliore.

Tuttavia, ci sono relativamente poche prove dirette a sostegno del fatto che bere latte possa migliorare significativamente la qualità del sonno. Dopotutto, la quantità di triptofano contenuta in un bicchiere di latte è molto limitata e la quantità totale di triptofano contenuta in una piccola porzione di cibo non è sufficiente a causare fluttuazioni nei livelli ormonali dell'organismo. Gli effetti possono variare a seconda delle differenze individuali.

Sono molti i fattori che influiscono sul sonno. Alcune persone pensano che bere latte aiuti a dormire, ma è soprattutto a causa della pubblicità a lungo termine che le persone hanno l'idea psicologica che il latte aiuti a dormire.

Conclusione: bere latte può avere un effetto molto lieve nel favorire il sonno in alcune persone, ma non deve essere considerato un trattamento per l'insonnia.

Fonte dell'immagine: generata dall'autore tramite intelligenza artificiale

2. Bere prima di andare a letto

Può aiutarti a dormire?

Non scientifico.

Analisi specifica: Sebbene l'alcol abbia un certo effetto sedativo su alcuni amici e possa accelerare il tempo necessario ad addormentarsi, in realtà può interferire con il ciclo del sonno, ad esempio svegliandoti presto. Gli effetti dell'alcol possono sembrare inizialmente positivi, ma in realtà influiscono sul sonno, la cui qualità gradualmente peggiora.

Inoltre, dopo essersi addormentati velocemente, l'alcol viene metabolizzato dall'organismo per produrre più acqua, il che aumenterà la frequenza dei risvegli notturni per andare in bagno. Allo stesso tempo, il sonno diventerà più superficiale, influendo sulla sua qualità. Anche l'uso prolungato di alcol per dormire può portare alla dipendenza e ad altri problemi di salute.

Conclusione: bere prima di andare a letto non è un modo sano per dormire, ma può peggiorare la qualità del sonno.

3. Mangiare dolci prima di andare a letto

Aiuta a dormire?

Non scientifico.

Analisi specifica: mangiare dolci prima di andare a letto può portare a una grande quantità di secrezione di insulina, con conseguente abbassamento della glicemia, il che può influire sul sonno. Uno studio del 2019 che ha esaminato la relazione tra l'assunzione di zuccheri aggiunti e la qualità del sonno tra gli studenti universitari ha dimostrato che il consumo di cibi ricchi di zuccheri ha un impatto negativo sul sonno.

Pertanto, da questa prospettiva, consumare dolci prima di andare a letto non è una pratica consigliata. Per alcune persone, mangiare dolci prima di andare a letto può creare una sensazione di conforto psicologico che le aiuta a rilassarsi e ad addormentarsi più facilmente.

Conclusione: le attuali ricerche scientifiche forniscono prove contrastanti sul fatto che un consumo elevato di cibi dolci, in particolare quelli contenenti zuccheri raffinati, può causare fluttuazioni della glicemia e, a lungo termine, essere dannoso per il sonno e la salute generale.

4. Assumere melatonina

L'insonnia può essere curata?

L'effetto è limitato.

Analisi specifica: La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo umano, secreto principalmente di notte, che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. L'assunzione di integratori di melatonina può aiutare a regolare l'orologio biologico, soprattutto in situazioni quali jet lag, lavoro notturno, ecc.

La melatonina può solo favorire il sonno, ma non può curare l'insonnia. Se la secrezione di melatonina nel corpo diminuisce, l'assunzione di melatonina può avere un effetto significativo. Tuttavia, se l'insonnia è causata da depressione, malattia fisica, dieta, ecc., la melatonina sarà "impotente" e potrebbe addirittura avere effetti collaterali se assunta per lungo tempo.

Conclusione: la melatonina può aiutare le persone con un sonno breve o irregolare a dormire meglio, ma ogni individuo risponde in modo diverso alla melatonina. La melatonina non è un medicinale e può svolgere solo una funzione ausiliaria. L'uso eccessivo può causare effetti collaterali come mal di testa, stanchezza diurna, sbalzi d'umore, ecc. Si consiglia di utilizzare il prodotto sotto la supervisione di un medico.

5. Contare le pecore può curare l'insonnia?

L'effetto è limitato.

Analisi specifica: una pecora, due pecore, tre pecore... Il detto "Conta le pecore quando non riesci a dormire" è ampiamente diffuso, ma in realtà non è molto efficace.

Contare le pecore è un metodo tradizionale per addormentarsi che mira a distrarre la mente e favorire il sonno attraverso attività ripetitive e monotone. Tuttavia, gli studi scientifici hanno fornito risultati contrastanti sull'efficacia di questo metodo. Alcuni studi hanno dimostrato che è più efficace immaginare scene rilassanti e piacevoli piuttosto che compiti monotoni e ripetitivi, come contare le pecore.

Conclusione: per alcune persone questo metodo può funzionare perché le aiuta a rilassarsi e a distrarsi; Tuttavia, per altri potrebbe non essere molto utile e potrebbero addirittura diventare più vigili contando le pecore.

Fonte dell'immagine: generata dall'autore tramite intelligenza artificiale

6. Fare esercizio prima di andare a letto

Riuscire a dormire meglio?

incerto.

Analisi specifica: C'è sempre stata una controversia: alcuni sostengono che fare esercizio fisico prima di andare a letto aiuti a dormire, mentre altri sostengono che più ci si allena, più si è eccitati. In realtà, ciò è correlato all'intensità e alla durata dell'esercizio.

L'esercizio fisico intenso prima di andare a dormire può aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Da un punto di vista fisiologico, la tendenza naturale del corpo prima di addormentarsi è quella di abbassare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Pertanto, un esercizio fisico intenso prima di coricarsi può interferire con questo processo naturale, influenzando l'inizio e la qualità del sonno. Anche iniziare a fare esercizio fisico subito prima di andare a letto attiva il sistema nervoso centrale e produce un effetto eccitatorio, che può rendere difficile rilassarsi dopo l'esercizio fisico, influenzando così il sonno.

Conclusione: evitare esercizi faticosi prima di andare a letto per non compromettere la qualità del sonno. Un esercizio di intensità da lieve a moderata, come camminare o fare yoga, ha maggiori probabilità di favorire il sonno senza sovraccaricare l'organismo.

Fonte dell'immagine: generata dall'autore tramite intelligenza artificiale

7. Spray per dormire

Riesci ad addormentarti in un secondo?

L'effetto è limitato.

Analisi specifica: gli spray per dormire contengono solitamente oli essenziali naturali come lavanda e camomilla, che si ritiene abbiano effetti rilassanti e lenitivi. Sebbene gli utenti abbiano segnalato un miglioramento della qualità del sonno dopo l'uso, il prodotto non dura a lungo, non è popolare e le prove scientifiche sono limitate. Alcune persone ritengono che sia efficace, il che potrebbe essere dovuto all'effetto placebo.

Conclusione: gli spray per dormire e l'aromaterapia dovrebbero essere considerati più come mezzi ausiliari per migliorare il sonno piuttosto che come trattamenti primari. Su alcune persone lo spray per dormire può avere un leggero effetto soporifero, ma su altre non ha alcun effetto; la sua efficacia necessita di ulteriori ricerche scientifiche per essere confermata.

Fonte dell'immagine: generata dall'autore tramite intelligenza artificiale

Quando si hanno problemi di insonnia, è possibile provare i seguenti metodi scientifici per migliorare la qualità del sonno.

1. Mantenere un programma di sonno regolare: andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno.

2. Crea un ambiente confortevole per dormire: assicurati che la camera da letto sia silenziosa, buia e fresca.

3. Presta attenzione alla tua dieta: evita di mangiare grandi quantità di cibo e di consumare caffeina e alcol prima di andare a letto.

4. Limita i riposini diurni: se proprio devi fare un riposino, non farlo durare più di 20 minuti.

5. Mantenetevi fisicamente attivi: fate regolarmente esercizio fisico, ma evitate esercizi faticosi prima di andare a letto.

6. Ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo: evitare di utilizzare dispositivi elettronici entro un'ora prima di andare a dormire.

7. Pratica tecniche di rilassamento: prova la respirazione profonda, la meditazione o il rilassamento muscolare prima di andare a letto.

8. Segui un rituale prima di andare a dormire: preparati al sonno con attività come la lettura o l'immersione dei piedi.

Riferimenti

[1] Komada, Yoko, Isa Okajima e Tamotsu Kuwata. "Gli effetti del latte e dei latticini sul sonno: una revisione sistematica." Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica 17.24 (2020): 9440.

[2] Fatemeh, Gholami, et al. "Effetto dell'integrazione di melatonina sulla qualità del sonno: una revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici randomizzati". Rivista di neurologia (2022): 1-12.

[3] Harvey, Allison G. e Suzanna Payne. "La gestione dei pensieri indesiderati prima di dormire nell'insonnia: distrazione tramite immagini o distrazione generale." Ricerca comportamentale e terapia 40.3 (2002): 267-277.

[4] Pietila, Julia, et al. "Effetto acuto dell'assunzione di alcol sulla regolazione autonomica cardiovascolare durante le prime ore di sonno in un ampio campione reale di dipendenti finlandesi: studio osservazionale." JMIR salute mentale 5.1 (2018): e9519.

【5】 Frimpong, Emmanuel, et al. "Gli effetti dell'esercizio fisico serale ad alta intensità sul sonno negli adulti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi." Recensioni sulla medicina del sonno 60 (2021): 101535.

【6】 Vierra, Jaruwan, Orachorn Boonla e Piyapong Prasertsri. "Effetti della privazione del sonno e del controllo della respirazione 4-7-8 sulla variabilità della frequenza cardiaca, sulla pressione sanguigna, sulla glicemia e sulla funzione endoteliale in giovani adulti sani". Rapporti fisiologici 10.13 (2022): e15389.

【7】 Kräuchi, Kurt, et al. "I piedi caldi favoriscono un rapido addormentamento." Natura 401.6748 (1999): 36-37.

Autore: Denovo Science Team

Revisore: Li Jingjing Professore e primario, Dipartimento di neurologia, Ospedale Tiantan di Pechino