Di quante ore di sonno hai bisogno ogni giorno per poter considerare sufficiente il tuo sonno, e cosa si intende per buona qualità del sonno?

Il sonno è uno dei bisogni fisiologici più basilari dell'essere umano. Trascorriamo circa 1/3 della nostra vita dormendo. Un sonno sano è uno dei tre principali standard di salute del corpo umano. Tuttavia, con l'avanzare dell'età e l'aumento di diverse pressioni, sempre più persone iniziano a soffrire di problemi di sonno. Parliamo del sonno, che accompagna l’uomo per tutta la vita.

Giornata mondiale del sonno: 21 marzo

Origine della Giornata mondiale del sonno

Per sensibilizzare l'opinione pubblica sull'importanza del sonno, nel 2001 la International Mental Health and Neuroscience Foundation ha lanciato un evento globale nell'ambito del suo Global Sleep and Health Plan. Si celebra ogni anno il 21 marzo la Giornata mondiale del sonno. L'obiettivo di questa campagna è richiamare l'attenzione sull'importanza del sonno e della sua qualità. Nel 2003, la China Sleep Research Society ha introdotto ufficialmente in Cina la "Giornata mondiale del sonno".

Quanto è importante il sonno?

Il sonno è di grande importanza per la salute fisica. Non solo protegge il cervello, promuove e consolida la memoria umana, ma aiuta anche a ripristinare la forza fisica, migliorare l'immunità dell'organismo, ritardare l'invecchiamento e promuovere la longevità. Nei neonati, nei bambini e negli adolescenti, un sonno adeguato può favorire la maturità del sistema nervoso, nonché la crescita e lo sviluppo.

Quindi, di quanto sonno abbiamo bisogno ogni giorno? Infatti, le esigenze di sonno sono diverse per ogni persona. I bambini dormono relativamente più a lungo, mentre gli anziani dormono relativamente meno a causa delle loro caratteristiche fisiologiche. Per un adulto medio, la durata consigliata del sonno a notte è di 7-9 ore. Meno di 6 ore o più di 10 ore non fanno bene alla salute. Se riesci a dormire a sufficienza ogni giorno, ad addormentarti entro 30 minuti e a svegliarti non più di due volte durante la notte, allora il tuo sonno può essere considerato sano.

Un ciclo completo del sonno è composto da 4 a 6 cicli.

Gli studi hanno dimostrato che il sonno notturno umano è generalmente suddiviso in due categorie: sonno non-REM (che comprende il sonno leggero e il sonno profondo) e sonno-REM (l'80% delle persone sta sognando quando si sveglia durante questo processo, noto anche come "periodo del sogno"). Un ciclo del sonno consiste nel passaggio dal sonno leggero al sonno profondo e poi al periodo dei sogni, che dura circa 90 minuti. In una notte si verificano circa da 4 a 6 cicli di sonno. La fase del sonno non-REM copre circa l'80% dell'intero periodo di sonno ed è il modo principale per promuovere la crescita, eliminare la stanchezza e ripristinare la forza fisica. Tra queste, il sonno profondo (che rappresenta il 15-20% del tempo totale di sonno) è particolarmente importante. Si verifica principalmente nella prima metà della notte ed è il periodo di massima secrezione dell'ormone della crescita. La mancanza di sonno profondo nei bambini influirà seriamente sulla loro crescita e sul loro sviluppo.

Sognare fa male alla salute?

Sognare è un normale fenomeno psicologico che avviene durante il sonno. Normalmente quando le persone dormono, le cellule nervose del cervello sono in uno stato inibito, ma a volte questa inibizione non è completa e le cellule nervose in alcune aree della corteccia cerebrale sono in uno stato eccitato, ed è quando le persone sognano. Se in questo momento anche le cellule nervose legate al linguaggio e al movimento sono in uno stato eccitato, allora non solo si verificheranno i sogni, ma si verificheranno anche il sonnambulismo e il sonnambulismo.

Sognare non solo è innocuo per la salute, ma ha anche un significato importante per il corpo umano. In primo luogo, il cervello usa i sogni per eliminare la spazzatura generata dal proprio lavoro durante il giorno; in secondo luogo, il cervello usa i sogni per organizzare ciò che ha imparato durante il giorno e aiutare le aree funzionali corrispondenti a ricordare. Inoltre, sognare può talvolta permetterci di prendere coscienza, attraverso i sogni, dell'origine del dolore in determinate parti del corpo, migliorando così la cura di queste zone.

L'insonnia rende la notte non più bella

Secondo i dati, l'incidenza dell'insonnia nel mio Paese sta aumentando sempre di più. Uno stile di vita stressante, la mancanza di esercizio fisico, il sonno irregolare, la dipendenza da alcol e l'eccessivo consumo di caffeina sono tutti fattori di rischio per l'insonnia.

L'insonnia porta le persone a rigirarsi e rigirarsi nel letto durante la lunga notte, incapaci di addormentarsi. Questa insonnia persistente non solo grava pesantemente sull'organismo, influisce seriamente sulla qualità della vita e riduce l'efficienza lavorativa, ma aumenta anche il rischio di depressione. Inoltre, l'assunzione prolungata di farmaci ipnotici non fa bene alla salute. Le persone affette da insonnia grave dovrebbero recarsi in ospedale per chiedere aiuto a un medico e ricevere un trattamento scientifico sotto la guida di un medico.

Quasi tutti soffrono occasionalmente di insonnia a causa di eccitazione, tensione o stress, ma come facciamo a stabilire se l'insonnia è una malattia?

Il "Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali" americano presenta criteri diagnostici dettagliati: 1. Significativa insoddisfazione per la qualità o la quantità del sonno e almeno uno dei seguenti sintomi: ① Difficoltà ad addormentarsi; ② Difficoltà a mantenere il sonno; ③ Risveglio precoce, facilità al risveglio e difficoltà ad addormentarsi dopo il risveglio. 2. L'insonnia compromette le funzioni diurne. 3. Durata: più di 3 volte a settimana, per una durata superiore a 3 mesi. 4. Avere difficoltà a dormire nonostante si abbiano sufficienti opportunità di dormire. 5. Non è causata da farmaci o altre malattie.

Tre tipi di cibo che aiutano a dormire

Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B possono favorire il metabolismo, migliorare la funzionalità del sistema nervoso e avere l'effetto di eliminare l'irritabilità e favorire il sonno. A cena puoi mangiare più cibi integrali, come avena, riso integrale, pane integrale, ecc.

Alimenti ricchi di triptofano. Nel corpo umano il triptofano può essere metabolizzato in 5-idrossitriptamina, che può inibire l'eccitazione del sistema nervoso centrale e produrre una certa sensazione di sonnolenza. Allo stesso tempo, la 5-HT può essere ulteriormente convertita in melatonina nel corpo umano, che ha un effetto calmante e induttore del sonno. Latte, miglio, noci, banane, fichi, ecc. sono ricchi di triptofano. Mangiare più spesso questi alimenti a cena può favorire il sonno.

Alimenti ricchi di calcio e magnesio. Il calcio e il magnesio possono inibire l'eccessiva eccitazione del sistema nervoso e avere un effetto ipnotico. Mangiare una quantità moderata di noci ricche di magnesio (circa 10 grammi) a cena e bere un bicchiere di latte puro ricco di calcio prima di andare a letto sono entrambe ottime scelte per chi soffre di insonnia.