Puoi fare spinte dell'anca a due mani per allungare la colonna vertebrale in qualsiasi momento

La posizione di partenza per questi movimenti è la stessa, l'unica differenza è l'altezza delle mani e dei piedi. Ricordatevi di tenere la parte bassa della schiena leggermente inarcata, il petto sollevato e i fianchi sollevati durante l'esercizio. Ciò aiuta ad allungare la colonna vertebrale e a distendere i muscoli posteriori della coscia e i polpacci all'inizio del movimento.

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Tutti questi movimenti iniziano con una linea retta che va dal polso all'anca. Concentratevi su spalle, tricipiti e core.

Immagina una linea retta che parte dai polsi, dalle spalle e dai fianchi; in questo modo l'attenzione sarà focalizzata sulle spalle anziché sui pettorali. Evita di incurvare le spalle mentre esegui il movimento; piuttosto, tirale verso il basso e indietro. Dopo ogni movimento, controlla brevemente la tua postura: mantieni una linea retta dal polso all'anca, la parte bassa della schiena leggermente inarcata e le gambe dritte.

Ordine di difficoltà per la pressa dritta

1. Military press a due mani all'altezza dei fianchi.

2. Eseguire una pressa militare a due mani con i fianchi alti e fare una pausa di 1 secondo.

3. Military press a due mani all'altezza dei fianchi con una pausa di 2 secondi.

4. Military press con ginocchia alte a due mani.

5. Pressa militare a due mani con ginocchia alte e pausa di 1 secondo

6. Military press a due mani con ginocchia alte e pausa di 2 secondi.

7. Tuffo a mani e ginocchia alte.

8. Eseguire una mezza immersione con mani e ginocchia sollevate e fare una pausa di 1 secondo.

9. Eseguire una mezza immersione con mani e ginocchia sollevate e fare una pausa di 2 secondi.

10. Elezioni in stile militare.

11. Military press con pausa di 1 secondo.

12. Military press con pausa di 2 secondi.

13. Military press con i piedi alti sulle ginocchia.

14. Military press con piedi alti e ginocchia più 1 secondo di pausa.

15. Military press con ginocchia alte e 2 secondi di pausa.

16. Non tornare a immergersi.

17. Se non si risponde all'immersione, ci sarà una pausa di 1 secondo.

18. Se non si riprende l'immersione, ci sarà una pausa di 2 secondi.

19. Mezza immersione.

20. Mezza immersione più 1 secondo di pausa.

21. Mezza immersione più 2 secondi di pausa.

22. Immergiti.

23. Immergiti e fai una pausa di 1 secondo.

24. Immergiti e fai una pausa di 1 secondo.

25. 1 secondo di pausa durante l'immersione e il recupero.

★1 Pressa militare con i fianchi alti a due mani

Trova una superficie solida all'altezza dei fianchi, come un bancone, uno scalino, un tavolo da pranzo o una scrivania. Fai un passo indietro e appoggia le mani su una superficie piana come se ti stessi preparando a fare una flessione. Puoi anche appoggiare le mani sul muro all'altezza dei fianchi.

Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Allunga le braccia e sposta i fianchi indietro finché i polsi non formano una linea retta con i fianchi. Posiziona i piedi leggermente dietro i fianchi. Mantieni la parte superiore del corpo parallela al terreno e la parte bassa della schiena leggermente inarcata.

Se i muscoli posteriori della coscia non sono abbastanza flessibili da mantenere un leggero arco nella parte bassa della schiena, basta sedersi il più dritti possibile. Con il petto rivolto verso il basso e la parte bassa della schiena leggermente inarcata, piega i gomiti in modo che la sommità della testa tocchi quasi la superficie tra le mani. Ritornare alla posizione di partenza fino a quando le braccia saranno dritte, mantenendo il petto basso e i fianchi alti.

Hai bisogno di rallentare?

Tenendo i piedi leggermente in avanti, più vicini alla superficie di spinta, il movimento sarà più facile. Man mano che procedi, sposta lentamente i piedi indietro finché non si trovano dietro i fianchi.

★2 presse militari a due mani con i fianchi alti con 1 secondo di pausa

Quando la testa sta per toccare la superficie, fermati per 1 secondo.

Questo articolo è tratto da "Il tuo corpo è la palestra migliore" di Business Weekly