Smetti di bere succhi di frutta! Quasi come bere acqua zuccherata, tutti i nutrienti potrebbero essere sprecati

Agli occhi di molte persone, la frutta è nutriente e sana e il succo di frutta spremuto ne è l'essenza concentrata. Forse non sapete che quando la frutta viene trasformata in succo, le calorie aumentano drasticamente e i nutrienti vengono persi. Oggi esploriamo la verità dietro il succo appena spremuto.

Succo di frutta

Molti nutrienti andranno persi!

Molte persone pensano che non ci sia molta differenza tra bere un succo appena spremuto e mangiare frutta, ma in realtà esiste un'enorme differenza nella natura nutrizionale dei due. Rispetto al consumo del frutto intero, spremerlo per ricavarne il succo ne spreca l'essenza e distrugge molti nutrienti.

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Aumento del contenuto di zucchero

Quando la frutta viene spremuta per ricavarne il succo, lo zucchero in essa contenuto si concentra, con conseguente elevato contenuto di zucchero. Prendiamo come esempio il succo di mela. Il contenuto di zucchero di un bicchiere di succo di mela appena spremuto può addirittura superare quello di una lattina di Coca-Cola . Se non mi credete, guardatelo↓

Fonte dei dati: Tabella della composizione nutrizionale del succo NFC 100% puro sulla piattaforma e-commerce

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Perdita di fibre alimentari

Durante il processo di spremitura, quasi tutta la fibra alimentare contenuta nella frutta viene scartata. Le fibre alimentari possono aumentare il senso di sazietà e favorire la motilità intestinale, svolgendo inoltre un ruolo importante nel prevenire e alleviare la stitichezza, favorire la digestione e controllare il peso.

Sebbene la frutta contenga zucchero, l'Organizzazione Mondiale della Sanità non la include nella definizione di zuccheri liberi nelle sue "Linee guida per l'assunzione di zucchero per adulti e bambini". Ciò avviene principalmente perché ingredienti come le fibre alimentari possono "compensare" gli effetti negativi dello zucchero presente nella frutta.

Tuttavia , una volta trasformati in succo, la fibra alimentare viene a mancare e il problema dello zucchero nella frutta diventa evidente. Anche il succo di frutta (compreso il succo di frutta puro appena spremuto) è elencato tra gli zuccheri liberi.

Fonte dell'immagine: "Linee guida per l'assunzione di zucchero negli adulti e nei bambini" dell'Organizzazione mondiale della sanità

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Perdita di antiossidanti come la vitamina C

Anche la vitamina C, il β-carotene e i polifenoli antiossidanti presenti nella frutta andranno persi in una certa misura durante il processo di spremitura. Questo perché durante il processo di spremitura, la frutta viene tagliata e mescolata e gli antiossidanti come la vitamina C sono completamente esposti all'ossigeno presente nell'aria, provocando una reazione di ossidazione che riduce il contenuto di vitamina C e polifenoli.

Prendendo come esempio la vitamina C, secondo dati sperimentali, è stata misurata rispettivamente la vitamina C nel succo di cetriolo, mango e arancia appena spremuti, e si è scoperto che i tassi di perdita erano rispettivamente dell'84,11%, del 58,92% e del 32,76%, un dato da non sottovalutare.

Bere troppo succo

È davvero dannoso per il tuo corpo!

L'aumento del contenuto di zucchero e la perdita di ingredienti chiave come il VC e le fibre alimentari sono solo i cambiamenti nutrizionali che si verificano quando la frutta viene frullata per ottenere un succo. Infatti, questi cambiamenti possono comportare anche differenze negli effetti sulla salute.

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Lo zucchero viene assorbito più facilmente e la glicemia aumenta più velocemente

Dopo che il frutto diventa succo, cambiano anche le proprietà dello zucchero stesso, da zucchero endogeno a zucchero libero, che diventa più facilmente assorbibile dall'organismo umano . Questo perché durante il processo di spremitura la maggior parte delle fibre alimentari viene eliminata, facilitando il rilascio dello zucchero contenuto nel succo.

In questo modo, l'assorbimento degli zuccheri da parte dell'organismo sarà accelerato e i livelli di zucchero nel sangue saliranno più velocemente rispetto al consumo di frutta.

Fonte dei dati: "Chinese Food Composition Table (Standard Edition)"

Prendiamo come esempio le arance. Dopo l'estrazione dei succhi, si passa dagli alimenti a basso IG (IG <55) agli alimenti a medio IG (IG tra 55 e 70). La loro capacità di aumentare la glicemia diventa più forte e le fluttuazioni della glicemia diventano più marcate.

Come accennato in precedenza, lo zucchero presente nel succo appena spremuto si trova sotto forma di zucchero libero, che non apporta alcun beneficio all'organismo umano. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che l'assunzione giornaliera di zuccheri liberi da parte degli adulti sia mantenuta al di sotto del 10% dell'apporto energetico totale e, preferibilmente, ulteriormente limitata al di sotto del 5%. Tuttavia, è probabile che un bicchiere di succo appena spremuto contenga più zucchero rispetto alla quantità consigliata.

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Un maggiore apporto energetico aumenta il rischio di obesità

Per preparare un bicchiere di succo d'arancia ci vogliono dalle 3 alle 5 arance. Mangiare tre arance potrebbe richiedere un po' di tempo, ma bere un bicchiere di succo d'arancia è facile, anche per un bambino. Tuttavia, questo nuovo modo di mangiare le arance potrebbe indurci silenziosamente a consumare troppo zucchero.

Inoltre, il succo di frutta ha un basso effetto saziante e non occupa molto spazio nello stomaco, quindi non c'è pressione per riempirlo senza ritardare i pasti, il che aumenta in modo invisibile l'assunzione di energia. Se bevi quotidianamente del succo appena spremuto, è naturale che tu ingrassi.

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Aumento del rischio di gotta

La frutta è ricca di fruttosio e l'assunzione di fruttosio può aumentare la produzione di acido urico , portando così a livelli elevati di acido urico nel sangue. Dovresti sapere che l'iperuricemia è una delle cause principali della gotta.

Uno studio pubblicato sulla famosa rivista medica "The British Medical Journal" ha coinvolto più di 50.000 uomini americani e ha scoperto che il rischio di gotta aumentava dell'81% dopo aver bevuto più di 2 tazze di succo di frutta al giorno. Nello studio "Important food sources of fructose and gout: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies", è stato dimostrato che l'assunzione di succhi di frutta era negativamente associata allo sviluppo della gotta.

Fonte dell'immagine: Screenshot del sito web

Oltre a ciò, il succo di frutta è spesso criticato perché provoca problemi come fegato grasso e diarrea.

Ma il succo di frutta è davvero così inutile?

La conclusione è che piccole quantità di succo possono essere benefiche. Un ampio studio del 2019 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che le persone che bevevano 5 once (circa 150 ml) o meno di succo al giorno avevano un rischio inferiore del 15% di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non bevevano succhi.

Pertanto, non c'è motivo di rinunciare completamente al succo, ma è necessario controllarne la quantità e la frequenza.

Bevi meno succhi di frutta

Ecco come dovresti berlo ogni giorno!

Considerati i vari problemi legati al succo appena spremuto, autorevoli organizzazioni internazionali raccomandano di bere il meno possibile.

Nel maggio 2017, l'American Academy of Pediatrics ha pubblicato sul suo sito web una nuova dichiarazione politica sui succhi, in cui chiarisce le sue raccomandazioni in merito al consumo di succhi. A giugno i dettagli furono pubblicati sulla famosa rivista Pediatrics.

Fonte dell'immagine: Screenshot del sito web

La dichiarazione modifica la raccomandazione del 2001 sui succhi di frutta, innalzando l'età in cui i succhi di frutta non sono adatti al consumo da sei mesi a un anno. Nel frattempo, l'assunzione di succhi di frutta dovrebbe essere limitata nei bambini piccoli e più grandi.

Ecco alcuni suggerimenti specifici:

Per i bambini di età compresa tra 0 e 1 anno, si sconsiglia di bere succhi di frutta poiché non apportano alcun beneficio nutrizionale (a meno che non vi sia un parere clinico).

I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni non dovrebbero bere più di 120 ml di succo al giorno;

Per i bambini di età compresa tra 4 e 6 anni, l'assunzione giornaliera di succhi dovrebbe essere controllata tra 120 e 180 ml;

I bambini e gli adolescenti di età compresa tra 6 e 18 anni non dovrebbero consumare più di 240 ml di succo di frutta al giorno.

Fonte dell'immagine: Fotografata dall'autore

Gli adulti hanno delle esigenze quotidiane?

certamente!

Tuttavia, l'atteggiamento nei confronti dei succhi di frutta varia da paese a paese. Le linee guida nutrizionali per gli americani 2020-2025 consentono di sostituire fino alla metà dell'assunzione giornaliera di frutta con succo di frutta puro al 100% . Al contrario, in altri paesi, come i Paesi Bassi, il succo di frutta è classificato come bevanda zuccherata e il suo consumo è sconsigliato.

Fonte dell'immagine: Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025

Se vuoi bere del succo, come puoi berlo in modo relativamente sano?

La cosa fondamentale è scegliere come materie prime per la spremitura frutta fresca, non contaminata e intatta. Ecco alcuni punti chiave su come ridurre gli effetti negativi del consumo di succhi.

1. Per preparare i succhi, scegliere frutta con un basso contenuto di zucchero e un lento aumento della glicemia. Ad esempio, l'acqua di cocco, il succo di pomodoro e il succo di anguria.

2. Non rimuovere i residui durante la preparazione del succo. La purea di frutta è più sana del succo. La purea di frutta conserva le fibre alimentari ed è più nutrizionalmente superiore.

3. Controlla la quantità che bevi , non superare i 150 ml al giorno, bere di più non farà alcuna differenza. Inoltre, ridurre opportunamente la quantità di frutta.

4. Non assumere medicinali con succhi di frutta. Ad esempio, il succo di pompelmo può interferire con il metabolismo delle statine e ridurne l'efficacia. In alcuni casi, il metabolismo potrebbe essere ostacolato, con conseguente aumento delle concentrazioni del farmaco nel sangue, aumentando i rischi per la sicurezza.

5. Sciacquare la bocca il prima possibile dopo aver bevuto per evitare di aumentare il rischio di carie.

In breve, anche se il succo appena spremuto ha un sapore delizioso, è comodo e veloce da preparare, non è una bevanda ideale. Dovremmo cercare di ridurre l'assunzione di succhi di frutta e di consumare la frutta come principale fonte di nutrienti. Allo stesso tempo, mantenere una dieta equilibrata e varia può garantire una buona salute.

Riferimenti

[1] CHI. Linee guida per l'assunzione di zucchero negli adulti e nei bambini. [2] Associazione Nazionale Azionisti-Analisti. Succhi di frutta nei neonati, nei bambini e negli adolescenti: raccomandazioni attuali. https://publications.aap.org/pediatrics/article/139/6/e20170967/38754/Fruit-Juice-in-Infants-Children-and-Adolescents.

[3] [1]Zhang Zhiping, Pan Zhaoguang. Analisi del tasso di perdita di vitamina C nel succo appena spremuto[J]. Industria chimica del Guangdong, 2017, 44(17):2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.

[4] la ricerca GI dell'Università di Sydney.https://glycemicindex.com/gi-search/

[5]Ayoub-Charette S, Liu Q, Khan TA, et al.Importanti fonti alimentari di zuccheri contenenti fruttosio e gotta incidente: una revisione sistematica e meta-analisi di studi di coorte prospetticiBMJ Open 2019;9:e024171. doi: 10.1136/bmjopen-2018-024171

[6] Underwood M. Bevande zuccherate, frutta e aumento del rischio di gotta. del BMJ. 9 febbraio 2008;336(7639):2856. doi: 10.1136/bmj.39479.667731.80. Numero di registrazione PMI: 18258933; Italiano:

[7] Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025

[8] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Edizione standard della tabella di composizione degli alimenti cinesi (6a edizione, volume 1)

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista nazionale registrato

Revisore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center

Pianificazione丨Wang Mengru

Redattore: Wang Mengru