Il ghiottone è posseduto ed è difficile perdere peso se si continua a mangiare? I 5 consigli del nutrizionista per controllare l'appetito!

Il tuo stomaco brontola di nuovo? Con l'arrivo del termine solare White Dew, non solo la temperatura si fa gradualmente più fredda, ma siamo anche entrati ufficialmente nella stagione dell'"autunno dell'appetito"! Man mano che il clima si fa più fresco, aumenta anche l'appetito. Come se fossi posseduto da un ghiottone, vorresti mangiare tutto? Se non vuoi fallire nei tuoi sforzi per perdere peso, potresti anche seguire le orme del nutrizionista e imparare come controllare efficacemente il tuo appetito e mangiare correttamente senza ingrassare!

C'è una ragione per l'improvviso aumento dell'appetito! Oltre ai fattori stagionali, anche i cambiamenti negli ormoni umani sono fondamentali

Il nutrizionista Sun Yuming ha affermato che, oltre ai cambiamenti stagionali, la causa dell'aumento dell'appetito umano è strettamente correlata ai cambiamenti negli ormoni umani. In generale, gli ormoni più comuni che possono facilmente stimolare l'appetito nel corpo umano sono il glucagone, la resistina, la grelina, il neuropeptide Y (NPY), ecc.

Questi ormoni vengono secreti in grandi quantità quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono (fame), quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente (mangiando frequentemente dolci raffinati), quando lo stomaco si svuota, quando si ha mancanza di sonno, quando si è infelici per lungo tempo o quando ci si sente stressati, aumentando così il desiderio del corpo di mangiare. Pertanto, se vuoi domare efficacemente il grande mostro del cibo nel tuo corpo, è molto importante prima migliorare radicalmente i tuoi ritmi anomali di lavoro e di riposo e i problemi di stress.

Non vuoi essere posseduto da un grande mostro alimentare? La nutrizionista insegna 5 consigli per controllare l'appetito

Per quanto riguarda l'assunzione dietetica, il nutrizionista Sun Yuming ha sottolineato che per evitare di perdere peso a causa dell'aumento dell'appetito in autunno, si raccomanda alle persone di tenere a mente i seguenti 5 principi dietetici nella loro dieta quotidiana e di sviluppare un'abitudine alimentare equilibrata e sana il più possibile per evitare efficacemente di mangiare troppo e di consumare troppe calorie. Ecco i consigli vincenti:

Suggerimento 1 / Cambia l'ordine dei pasti:

L'ordine alimentare ideale per chi vuole perdere peso dovrebbe essere quello di consumare prima gli alimenti a bassa densità calorica e poi quelli ad alta densità calorica. Pertanto, quando si mangia, la prima cosa da fare è "bere la zuppa" e mangiare nell'ordine zuppa → verdure → fagioli, pesce, carne, uova → alimento base. Tenere a mente i seguenti dettagli è il segreto per aumentare con successo la sazietà, aiutare la digestione e non mangiare troppo.

1. Bere zuppa: bere zuppa prima di un pasto può aumentare il volume di cibo nello stomaco, inducendo le persone a mangiare meno dopo. Tuttavia, è bene sottolineare che se si vuole evitare di assumere troppe calorie, è consigliabile scegliere zuppe chiare anziché zuppe dense, come la zuppa di mais, la zuppa di zucca, la zuppa agrodolce, ecc., perché le zuppe sopra menzionate contengono spesso farina, amido di mais e olio e le calorie sono molto più elevate rispetto alle zuppe chiare.

2. Mangia verdure: le verdure sono ricche di fibre e povere di calorie. Pertanto, dopo aver bevuto la zuppa, mangiare molte verdure per riempire parte dello spazio gastrointestinale è uno dei segreti per aumentare efficacemente la sazietà e ridurre l'assunzione di altri alimenti ipercalorici.

3. Mangiare carne + riso: dopo aver bevuto la zuppa e mangiato le verdure, il corpo dovrebbe essere mezzo pieno. In questa fase, puoi continuare a mangiare alcune proteine, come fagioli, pesce, carne, uova, nonché alimenti amidacei come riso e pasta. Inoltre, poiché hai appena assunto una quantità sufficiente di fibre alimentari, il grasso che mangi in questo momento viene assorbito meno facilmente dall'organismo, il che aiuta a prevenire l'accumulo di grasso.

Suggerimento 2: Scegli cibo crudo:

Cercate di scegliere ingredienti che mantengano il loro sapore originale ed evitate cibi eccessivamente raffinati e lavorati. Poiché gli alimenti crudi trattengono più nutrienti e fibre alimentari, e il valore IG degli alimenti crudi è spesso inferiore a quello degli alimenti raffinati e lavorati, il che è più utile per perdere peso!

Ma perché una dieta a basso indice glicemico aiuta a perdere peso? Il nutrizionista Sun Yuming ha spiegato che questo avviene perché mangiare cibi con un IG elevato può facilmente far aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, rendendo difficile per l'organismo sopportare il carico. In questa fase, l'insulina svolgerà il ruolo di un'ambulanza, convertendo il glucosio in eccesso nel sangue in riserva di grasso o utilizzandolo per sintetizzare i trigliceridi nel fegato, in modo da riportare il più presto possibile i livelli di zucchero nel sangue alla normalità.

Tuttavia, un'eccessiva secrezione di insulina può anche causare un rapido calo della glicemia, facendo sì che il corpo si senta rapidamente affamato e spingendo le persone a mangiare di più, diventando così il "fisico incline al grasso" che le persone evitano a tutti i costi. Questo potrebbe anche essere il motivo per cui non riesci a sbarazzarti della pancia sporgente, del sedere da ippopotamo e dei trigliceridi alti, non importa quanto tu perda peso.

Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico hanno un contenuto di zucchero inferiore e un contenuto di fibre superiore, quindi il corpo ha bisogno di più tempo per digerire e assorbire tali alimenti. Pertanto, rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico, consumare più cibo possibile nella dieta può rendere le persone più resistenti alla fame. In particolare, quando si mangia il riso, è meglio scegliere riso integrale o riso viola al posto del riso bianco raffinato; quando si mangia l'hot pot, un buon metodo è sostituire gli gnocchi di pesce o le polpette con pesce fresco o pollo.

Suggerimento 3: evitare i cibi che creano dipendenza:

Dieta ricca di grassi: il nutrizionista Sun Yuming ha sottolineato che c'è un motivo per cui i nutrizionisti consigliano di adottare l'abitudine di mangiare meno olio, meno sale e meno zucchero nella dieta quotidiana: gli alimenti ricchi di grassi, sale e zucchero sono i principali killer della perdita di peso. Prendiamo ad esempio i cibi ad alto contenuto di olio (cibi fritti, dolci). Non solo sono ricchi di olio e grassi trans, ma mangiarli causerà anche la produzione di molti radicali liberi nel corpo umano, accelerando il tasso di obesità e invecchiamento.

Dieta ricca di sale: un consumo eccessivo di condimenti, carni affumicate, salsicce e cibi lavorati nella dieta quotidiana può facilmente causare edemi a causa dell'elevato contenuto di sodio.

Cibi ad alto contenuto di zuccheri: per quanto riguarda caramelle, torte, bevande zuccherate e altri prodotti da forno che contengono alti livelli di zucchero raffinato, un consumo eccessivo può facilmente causare un rapido aumento della glicemia in un breve lasso di tempo, aumentare il carico sul pancreas e aumentare il rischio di accumulo di grasso e malattie cardiovascolari.

Ciò che è ancora più spaventoso è che questi cibi lavorati ad alto contenuto calorico stimolano il centro di ricompensa del cervello come la nicotina e la cocaina, producendo dopamina che dà alle persone un senso di piacere, che fa sì che le persone desiderino ancora di più questi cibi, intrappolandole in un circolo vizioso di dipendenza. Allo stesso tempo, gli alimenti ad alto contenuto calorico contengono pochissime fibre alimentari, quindi dopo averli mangiati ti verrà subito fame e vorrai mangiare di più.

Suggerimento 4: Bevi più acqua:

Secondo uno studio della Wake Forest University negli Stati Uniti, i meccanismi per gestire la sete e la fame nel cervello umano si trovano in posizioni simili. In altre parole, a volte il corpo umano può sentirsi "affamato" semplicemente perché ha bisogno di acqua. A questo punto, potresti anche provare a bere prima un bicchiere d'acqua e poi aspettare 20-30 minuti. Se non hai più fame dopo aver riempito l'acqua, dimostra che la tua fame è solo un segnale inviato dal tuo corpo a causa della mancanza di acqua e della sete.

Inoltre, reintegrare ogni giorno una quantità sufficiente di acqua è fondamentale per mantenere efficacemente il normale metabolismo dell'organismo, aiutando a espellere le tossine e favorendo la motilità gastrointestinale e la digestione. In genere si raccomanda agli adulti di bere almeno 30 volte il loro peso corporeo (CC) di acqua al giorno. Se il carico di lavoro è elevato o il lavoro richiede lunghe ore di esposizione al sole, la quantità dovrebbe essere aumentata a 40 volte il loro peso corporeo (CC).

Suggerimento 5: Mangia cibo appropriato:

Gli esseri umani sono animali molto ribelli. Più sopprimiamo rigorosamente il nostro appetito, più è probabile che mangeremo troppo in modo esplosivo. Pertanto, si raccomanda che gli amici che sono in missione per perdere peso scelgano un giorno alla settimana per mangiare il cibo che desiderano. Questo rilassamento moderato è molto importante per coloro che stanno perdendo peso. Poiché sentirsi completamente sazi e provare un senso di soddisfazione psicologica può favorire la normale sintesi della serotonina, favorire la stabilità emotiva e il sonno e ridurre il desiderio di mangiare troppo, questo ti aiuterà naturalmente ad andare più lontano e più a lungo sulla strada della perdita di peso!

Cosa fare quando ogni tanto ti senti avido? Scegli i 5 spuntini giusti e mangiali con moderazione senza alcun peso

Se nonostante i metodi sopra indicati ti senti ancora affamato, il nutrizionista Sun Yuming consiglia di scegliere con moderazione anche cibi ipocalorici, sazianti e nutrienti. Ad esempio, le seguenti cinque opzioni di snack rappresentano un buon modo per soddisfare efficacemente il tuo appetito senza appesantire in alcun modo il tuo corpo:

1. 1 tazza di latte scremato + fiocchi d'avena.

2. 1 tazza di latte di soia non zuccherato + 1 cucchiaino di noci.

3. 1 punto per la frutta (equivalente a 1 mela, 1 banana piccola, 1 arancia).

4. Verdure oden e spaghetti di konjac.

5. 1 uovo sodo o 1 uovo al tegamino.

[Consigli del nutrizionista]:

Oltre a scegliere gli alimenti giusti, il nutrizionista Sun Yuming consiglia anche di provare a spegnere la TV e il computer quando si mangia e di concentrarsi sul sapore del cibo. E quando vuoi mangiare qualcosa fuori dall'orario dei pasti, puoi chiederti: "Ho davvero fame? È il mio corpo che vuole mangiare? O è la mia mente che pensa al cibo?" Questo può aiutarti ad allenarti a controllare efficacemente il tuo desiderio di mangiare. Inoltre, è fondamentale sviluppare una routine normale, abitudini regolari e imparare ad alleviare lo stress in modo moderato!

※Per maggiori informazioni nutrizionali, visita il "Blog della nutrizionista Sun Yuming"