Confronto nutrizionale di 22 tipi di noci: non indovinerai mai il primo!

Durante le feste, le noci sono lo spuntino più gettonato per intrattenere gli ospiti. Mangiando noci e chiacchierando puoi comunicare i tuoi sentimenti, alleviando lo stress e sentendoti a tuo agio. Esistono però molti tipi di noci e la cosa più importante è scegliere quelle giuste e mangiarle nel modo giusto!

Questo articolo analizza complessivamente 22 tipi di noci, ne confronta i vari nutrienti e infine consiglia gli 11 tipi di noci che vale la pena mangiare. Dai un'occhiata e vedi se ce ne sono alcuni che mangi spesso.

Dal punto di vista nutrizionale, gli anacardi cotti, i semi di lino, i semi di chia, le mandorle e i pinoli sono tutti nutrienti.

Abbiamo anche confrontato i singoli nutrienti di ogni noce e selezionato i migliori di ciascuno per il vostro riferimento:

Primo posto per contenuto proteico: semi di zucca

N. 1 per contenuto di fibre alimentari: semi di chia

N. 1 per contenuto di vitamina E: semi di girasole

N. 1 in Potassio: Nocciole (secche)

N. 1 per contenuto di magnesio: anacardi cotti

N. 1 per contenuto di zinco: pinoli crudi

N. 1 per contenuto di calcio: sesamo nero

N. 1 nel contenuto di selenio: noce brasiliana

N. 1 per "contenuto di acido oleico": Noce pecan (cotta)

N. 1 per gli acidi grassi omega-3: semi di lino

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Le noci, vi consiglio vivamente di mangiarle tutti i giorni!

Esistono due atteggiamenti nei confronti della frutta secca. Alcuni lo considerano un "prodotto sano", altri invece dicono che è una "bomba calorica". Infatti, ti consiglio vivamente di mangiare più noci! Sebbene sia ricco di calorie, consumarlo con moderazione fa molto bene alla salute.

1. Nutrizione

La maggior parte della frutta secca è ricca di nutrienti quali proteine, fibre alimentari, potassio, magnesio, zinco, selenio, vitamine del gruppo B, vitamina E, acidi grassi insaturi, ecc.

2. Benefici per l'organismo

Mangiare regolarmente noci può aiutarci a resistere all'ossidazione e all'infiammazione, a controllare la pressione sanguigna, a mantenere stabile la glicemia, a prevenire le malattie cardiovascolari, ecc.

La frutta secca è una parte importante di una dieta equilibrata, ma la maggior parte delle persone non ne consuma abbastanza. I dati mostrano che l'assunzione pro capite di noci da parte dei residenti cinesi è insufficiente, rappresentando solo il 36% della quantità corrispondente raccomandata dalle linee guida dietetiche.

Le linee guida dietetiche cinesi raccomandano di mangiare dai 50 ai 70 grammi di noci a settimana, il che equivale a circa 10 grammi al giorno , che equivalgono a:

Circa 12 nocciole

Sette o otto anacardi/mandorle/pistacchi/mandorle semplici

Due o tre noci pecan

2 noci del Brasile/noci pecan

2 tappi di bottiglia d'acqua di semi di sesamo nero/chia/lino

1 manciata di pinoli sgusciati

1 piccola manciata di semi di girasole in una mano

Hai mangiato abbastanza? Ora diamo un'occhiata a quali noci sono più nutrienti!

Quali sono i valori nutrizionali delle varie noci?

Per far sì che tutti abbiano una chiara idea di quali noci siano più nutrienti, abbiamo effettuato un confronto dei valori nutrizionali della frutta secca. Diamo un'occhiata all'elenco.

proteina

Il contenuto proteico della frutta secca è molto elevato, raggiungendo generalmente il 10%~20%, e anche il contenuto proteico della carne fresca varia dal 10% al 20%.

Tuttavia, la frutta secca non è la migliore fonte di proteine ​​perché è ricca di grassi e calorie. Pur apportando proteine, forniscono anche una quantità di grassi da 1 a 2 volte maggiore, se non addirittura maggiore, per cui andrebbero consumati con moderazione.

Fibra alimentare

Le fibre alimentari facilitano la digestione e l'assorbimento di vari nutrienti. Mangiare 10 grammi di semi di chia può fornire 3,4 grammi di fibre alimentari, che possono soddisfare quasi il 14% del fabbisogno giornaliero minimo di fibre della popolazione generale, prevenire la stitichezza e promuovere la salute intestinale.

Vitamina E

La vitamina E è un antiossidante in grado di proteggere le cellule dell'organismo dai danni causati dai radicali liberi e di migliorare la funzione immunitaria dell'organismo. Semi di girasole, noci pecan e semi di sesamo nero sono tutte ottime scelte per integrare la vitamina E. Tuttavia, la maggior parte di noi non è carente di vitamina E.

Potassio

Il potassio è un elettrolita presente nel corpo umano ed è essenziale per il mantenimento del normale funzionamento delle cellule, dei nervi e dei muscoli. Livelli insufficienti di potassio possono causare varie malattie e danni. Sebbene la quantità di noci consumata sia relativamente piccola e l'apporto di potassio sia molto limitato, mangiare 10 grammi di nocciole può fornire 124,4 mg di potassio, che è più alto rispetto al consumo di 100 grammi di cavolo cinese, quindi non è male! Un adeguato apporto di potassio nella dieta è molto utile per controllare la pressione sanguigna.

Zinco

Lo zinco svolge un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo, nel mantenimento dell'immunità e nella salute riproduttiva. Tra la frutta secca, il contenuto di zinco nei pinoli crudi, nei semi di zucca cotti e nelle noci pecan è relativamente buono.

magnesio

Un adeguato apporto di magnesio è benefico per la salute delle ossa, della pressione sanguigna e del sistema cardiovascolare. Mangiare 10 grammi di anacardi cotti, pinoli crudi o nocciole può soddisfare circa il 15% del fabbisogno giornaliero di magnesio di una persona media.

calcio

Un adeguato apporto di calcio nella dieta può rafforzare le ossa e prevenire l'osteoporosi. Sebbene la velocità di assorbimento del calcio nella frutta secca non sia buona come quella del latte, essa è comunque utile come integratore di calcio. Il sesamo nero, i semi di chia e il sesamo bianco sono relativamente ricchi di calcio.

selenio

Il selenio è un antiossidante e ha funzioni di regolazione immunitaria. La carenza di selenio non solo riduce l'immunità, ma può anche indurre alcune malattie della tiroide. Il contenuto di selenio nelle noci brasiliane è sorprendentemente elevato. Il nostro fabbisogno di selenio è di 60 microgrammi al giorno. Mangiare una noce brasiliana (circa 5 grammi) può apportare 96 microgrammi di selenio, ovvero il 160% del fabbisogno giornaliero di selenio della popolazione generale.

Per un adulto medio nel mio Paese, l'assunzione massima tollerabile di selenio è di 400 microgrammi al giorno. Non mangiare troppe noci brasiliane!

Acido oleico

L'acido oleico è un acido grasso monoinsaturo in grado di proteggere il sistema cardiovascolare, ridurre la quantità di colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo cattivo) nel sangue e prevenire le malattie cardiovascolari. Le noci pecan, le noci di macadamia e le noci pecan sono tutte ottime scelte.

Acidi grassi omega-3

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali molto benefici per la salute umana. In genere si ritiene che gli acidi grassi Omega-3 possano prevenire le malattie cardiache.

Esistono pochissime noci ricche di acidi grassi Omega-3, mentre il contenuto di queste quattro tipologie di noci è piuttosto buono. Tra questi, i semi di lino sono quelli che ne contengono di più, ma bisogna assicurarsi che siano fritti prima di mangiarli, perché i semi di lino crudi contengono glicosidi cianogenici, che possono causare avvelenamento se mangiati crudi.

Fate attenzione a questi punti quando mangiate noci!

Suggerimenti per mangiare la frutta secca:

Promemoria per il controllo delle porzioni: tutti sanno che la frutta secca è ricca di olio e di grassi. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano di consumare dai 50 ai 70 grammi di noci alla settimana, ovvero una media di circa 10 grammi al giorno. Se vuoi tenere sotto controllo il tuo peso, non mangiare troppa frutta secca ricca di grassi, come noci di macadamia, noci pecan e pinoli.

Promemoria per la scelta: è meglio scegliere il gusto originale e mangiare meno cibi cotti al forno con sale, alla griglia, al latte e altri sapori particolari, ed evitare l'assunzione eccessiva di sale, zucchero e olio, che non fanno bene alla salute.

Promemoria per la conservazione: la frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi e si ossida facilmente e diventa rancida, quindi deve essere conservata in un contenitore sigillato. Se mangi noci dal sapore rancido o ammuffito, assicurati di sputarle e di sciacquarti la bocca.

La frutta secca è uno spuntino sano e ha un sapore davvero buono! Scegliere il tipo giusto di frutta secca e controllarne la quantità è un passaggio fondamentale. Allo stesso tempo, fate attenzione a scegliere noci pure, dal sapore originale e senza additivi, per "ricaricare" la salute del nostro organismo.

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients

Pianificazione e produzione

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione | Zhong Kai, ricercatore presso il National Food Safety Risk Assessment Center