Questa tecnica alimentare per controllare la glicemia è semplice e facile da ricordare ed è adatta alla maggior parte delle persone.

Negli ultimi anni, l'incidenza della ridotta tolleranza al glucosio, dell'iperglicemia e del diabete è aumentata di anno in anno. Sempre più persone hanno iniziato a preoccuparsi del loro "livello di zucchero nel sangue" e su Internet hanno iniziato a circolare vari "suggerimenti per una dieta per il controllo dello zucchero", come ad esempio "mangiare cibi duri invece di cibi morbidi può controllare efficacemente lo zucchero nel sangue".

Il cosiddetto "mangiare cibi duri e non cibi morbidi" significa dare la priorità agli alimenti dalla consistenza relativamente secca e dura e mangiare meno cibi morbidi e appiccicosi.

Quindi, questa tecnica di controllo dello zucchero funziona davvero? Parliamone oggi in dettaglio.

"Lavoro duro, non lavoro morbido" è vero

È possibile controllare la glicemia?

Vorrei innanzitutto concludere: il consiglio di "mangiare cibi duri invece di cibi morbidi" ha un certo senso, perché la velocità con cui aumenta la glicemia dopo un pasto è correlata alla consistenza del cibo.

Rispetto ai cibi morbidi, marci e appiccicosi con un alto contenuto di acqua, i cibi secchi, duri e ruvidi con un basso contenuto di acqua sono relativamente più difficili da masticare fino a formare una pasta e quindi non sono così facili da digerire. Poiché viene digerito lentamente, anche la velocità con cui viene scomposto in glucosio ed entra nel sangue, provocando un aumento della glicemia, è lenta. Anche le fluttuazioni della glicemia dopo i pasti sono minori, il che naturalmente favorisce il mantenimento di livelli stabili di glicemia.

Chi soffre di scarso controllo della glicemia e di diabete, quando mangia dovrebbe dare la priorità a cibi dalla consistenza relativamente secca e dura, e mangiare meno cibi morbidi e appiccicosi, il che favorisce il mantenimento di una glicemia stabile dopo i pasti. Ad esempio, mangiate più pane gommoso cotto a vapore e meno pane bianco morbido; mangiare più tagliatelle sode e gommose e meno vermicelli cotti fino a diventare morbidi e sciogliersi in bocca, ecc.

È opportuno notare che i termini "secco e duro" e "morbido e marcio" menzionati qui nella maggior parte dei casi si riferiscono ad alimenti di base il cui ingrediente principale è l'amido. Dopotutto, il contenuto di amido presente in verdura, frutta, carne, uova, latte e fagioli è molto inferiore a quello degli alimenti di base, quindi la loro "capacità" di essere convertiti direttamente in glucosio nell'organismo è molto inferiore e anche il loro impatto sulla glicemia postprandiale è inferiore a quello degli alimenti di base amidacei.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Tuttavia, i pazienti affetti da diabete, glicemia alta, ecc.

Non limitarti a "prendere la strada difficile e non quella morbida"

Per prima cosa vorrei darvi la risposta: "Mangiare cibi duri ma non morbidi" può effettivamente essere un modo approssimativo per controllare la glicemia, ma per i pazienti con diabete e iperglicemia, considerare solo questo aspetto non è abbastanza esaustivo e può portare a valutazioni errate.

Questo perché oltre alla morbidezza e alla durezza del cibo, fattori quali gli ingredienti principali del cibo (il contenuto di zucchero del cibo stesso), il grado di crudo o di cottura del cibo, il grado e il metodo di lavorazione del cibo, la temperatura del cibo e la struttura dei tessuti del cibo stesso influiscono tutti sul livello di zucchero nel sangue dopo un pasto.

L'abbiamo compilato in una tabella, puoi dargli un'occhiata:

① Quanto più amido e zucchero aggiunto contiene un alimento, tanto più è probabile che causi un rapido aumento della glicemia dopo un pasto.

Ad esempio, anche il riso integrale duro ha un indice glicemico più alto delle patate dolci cotte a vapore. Il primo ha un indice glicemico pari a 68, mentre il secondo ha un indice glicemico pari a 51.

② Più il cibo è crudo, più è difficile da digerire e più basso è l'indice glicemico. Al contrario, più il cibo è cotto, più è facile da digerire e più alto è l'indice glicemico.

Il giudizio sulla crudezza e sulla cottura tiene conto sia del grado di maturazione naturale sia del grado di cottura ottenuto tramite cottura. Ad esempio, l'indice glicemico di una banana cruda è 30, mentre quello di una banana matura è 52.

③Quanto più è elaborato e raffinato un alimento, tanto più è facile da digerire e tanto più alto è il suo indice glicemico. Minore è il grado di elaborazione, minore è l'indice glicemico.

Ad esempio, l'indice glicemico dell'avena istantanea è 79, mentre l'indice glicemico dell'avena in fiocchi che deve essere preparata con acqua bollente è 55.

Il modo in cui gli alimenti vengono lavorati influenza direttamente il grado di lavorazione. Ad esempio, il porridge cotto nella pentola a pressione è spesso più morbido e appiccicoso del porridge cotto in una pentola normale, è più facile da digerire e ha un indice glicemico più alto.

④Gli alimenti freddi hanno spesso un indice glicemico inferiore rispetto a quelli caldi.

Da un lato, perché i cibi caldi vengono effettivamente accettati più facilmente dal tratto gastrointestinale. D'altro canto, ciò avviene perché gli alimenti amidacei freddi possono contenere una certa percentuale di amido resistente, che è più difficile da digerire e assorbire.

⑤ Anche la struttura stessa dell'alimento incide sull'indice glicemico.

Quanto più la struttura è lassa, tanto più è facile per gli enzimi digestivi accedervi, consentendone la digestione e l'assorbimento più rapidi, aumentando i livelli di zucchero nel sangue e innalzando naturalmente l'indice glicemico.

Se la struttura del cibo è solida e densa, è meno facile da digerire e ha un basso indice glicemico. Ad esempio, l'indice glicemico del pane cotto a vapore non fermentato, fatto con pasta non lievitata, è 70, mentre l'indice glicemico del pane cotto a vapore fatto con farina integrale è 82.

Dopo aver compreso tutto questo, ti renderai conto che giudicare se un alimento è più adatto al controllo della glicemia solo in base a "duro" e "morbido" non è affatto una valutazione completa. È inoltre necessario considerare attentamente gli ingredienti del cibo, il grado di lavorazione, il grado di crudo, di cottura, la temperatura, ecc.

Ad esempio, gli stessi noodles, noodles secchi, piatti e spessi fatti con farina di grano, hanno un indice glicemico di 46, mentre i noodles sottili fatti con farina di grano duro hanno un indice glicemico di 55. Gli stessi noodles spessi fatti con farina di grano duro con uova hanno un indice glicemico di 49. Le prime due sono differenze causate da diversi gradi di lavorazione degli alimenti, mentre le ultime due sono cambiamenti apportati da diversi ingredienti principali degli alimenti.

Ecco perché utilizziamo un indicatore oggettivo e quantitativo come l'"indice glicemico" per misurare le fluttuazioni della glicemia causate dall'assunzione di determinati alimenti. Per comprendere meglio l'impatto del cibo sulla glicemia postprandiale, è opportuno prestare attenzione a due indicatori: l'indice glicemico e il carico glicemico.

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Inoltre, "mangiare cibi duri ma non morbidi" non è adatto ai pazienti affetti da diabete e iperglicemia. Non è adatto neanche alle persone con problemi digestivi gastrointestinali.

Ad esempio, gli amici affetti da gravi ulcere gastriche dovrebbero evitare di mangiare cibi troppo secchi e duri per prevenire l'irritazione meccanica della mucosa gastrica. Ad esempio, alcune persone anziane hanno una funzionalità digestiva ridotta e non dovrebbero mangiare grandi quantità di cibi secchi e duri, altrimenti potrebbero insorgere altri problemi dovuti all'indigestione. Le persone di mezza età e gli anziani con denti rovinati dovrebbero evitare di mangiare cibi duri che potrebbero danneggiarli.

Adatto alla maggior parte delle persone

Consigli per mangiare per controllare scientificamente i livelli di zucchero

Esistono dunque altri consigli alimentari per il "controllo scientifico dello zucchero" più scientifici, adatti a più persone, facili da usare, facili da ricordare e facili da implementare?

Ovviamente! Abbiamo raccolto 4 semplici consigli che puoi applicare direttamente e in modo flessibile.

1. Non ci sono problemi al tratto gastrointestinale. Mangia più cibi duri e meno cibi morbidi. Non c'è nessun problema.

2. Se soffri di una cattiva funzionalità gastrointestinale o non sei abituato a mangiare cibi secchi e duri, allora dovresti mangiare una varietà di cibi grossolani invece di quelli fini.

Ad esempio, i tipi di cibo in un pasto dovrebbero essere il più possibile diversificati, includendo frutta e verdura, carne magra, uova, alimenti di base, ecc. Scegliete cereali integrali come alimento di base piuttosto che riso raffinato e farina bianca.

3. Se non hai le condizioni per diversificare la tua alimentazione, o non sei abituato a mangiare troppi cereali integrali, allora dovresti fare attenzione a non elaborare il cibo troppo finemente, e il cibo non dovrebbe essere troppo piccolo o morbido.

Ad esempio, usate delle pentole normali per cucinare un porridge liquido con "separazione di zuppa e riso" invece di mangiare un porridge appiccicoso che si scioglie in bocca e non consente di vedere l'aspetto originale del riso.

4. L'ordine in cui si mangia aiuta molto. Per prima cosa, bevi zuppa/acqua, poi verdure e carne e infine mangia l'alimento base.

Se i principi sopra esposti ti sembrano ancora complicati, devi ricordarti di modificare l'ordine dei pasti: prima bevi una zuppa leggera o acqua per occupare una certa capacità dello stomaco, poi mangia verdure ricche di fibre alimentari che non sono così facili da digerire, poi mangia proteine ​​di alta qualità che sono molto "resistenti alla fame", come carne e uova, e infine mangia alimenti base che forniscono amido. In questo modo si ridurrà al minimo l'assunzione di alimenti amidacei di base.

Autore: Wang Lu, nutrizionista registrato in Cina

Recensione丨Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center