Segui le supermodelle per fare fitness a corpo libero a casa! Combinazione di 10 minuti di equilibrio muscolare aerobico, allenamento efficace di tutto il corpo

Sanne Vloet, una supermodella olandese, ha condiviso il suo menu fitness privato sul suo canale YOUTUBE personale. Un set di allenamento completo da 10 minuti comprende 11 movimenti di aerobica, forza ed equilibrio. Ogni movimento dura 45 secondi. Fai 2 serie di esercizi per un totale di 20 minuti. Dopo il primo round, ricordati di fare stretching, fare una breve pausa e bere un po' d'acqua prima di continuare. Ogni volta che pensi a questo esercizio per accelerare la combustione dei grassi, perdere peso (grasso) o vuoi allenare il tuo core per scolpire addome e glutei, non hai bisogno di attrezzi o aiuti per il fitness. Trova semplicemente uno spazio a casa che possa ospitarti sdraiato e puoi iniziare a perdere peso e goderti l'esercizio di oggi!

Dopo il riscaldamento e lo stretching, puoi iniziare l'allenamento odierno. Ricordati di cambiare lato e di esercitarti su ciascuna delle seguenti mosse per 45 secondi. Se hai poco tempo o non riesci a completare tutte le 11 mosse in una volta, ti consigliamo di iniziare a esercitarti su una mossa al giorno e poi passare gradualmente ad altre. Credo che un giorno sarai in grado di fare 2 serie in una volta come la fata supermodella Sanne Vloet e sviluppare linee decise che ti soddisfino!

Azione 1/Squat saltati per accelerare la combustione dei grassi

Principali gruppi muscolari allenati: Quadricipiti.

Altri gruppi muscolari allenati: glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci.

Azione 2/Avvio rapido

Ricordatevi di esercitarvi anche dall'altro lato.

Spostamento 3／Skaters Crossover

Fai lavorare contemporaneamente glutei, muscoli posteriori della coscia, cosce e core.

Suggerimento 1: Per prima cosa, piegati in avanti, tieni la schiena dritta e il busto contratto, e muoviti avanti e indietro.

Suggerimento 2: è come pattinare. Quindi salterai verso sinistra e, mentre salti, porterai il piede destro dietro di te in modo che la punta delle dita della mano destra tocchi le dita del piede sinistro.

Suggerimento 3: mantieni la stabilità e il core contratto. Mantieni la schiena dritta e le spalle indietro in modo che la schiena non sia curva.

Azione 4/Plank e sollevamento del braccio destro e della gamba sinistra Supporto per plank con braccio destro sollevato e gamba sinistra sollevata/Ricordati di cambiare lato

Fase 1: Posizionare le mani sotto le spalle.

Fase 2: puoi iniziare con un inizio semplice come mostrato nell'immagine in alto a sinistra. Inginocchiati su un ginocchio sul pavimento. Se puoi, allunga le gambe e aprile. Continua a respirare e mantieni il corpo stabile.

Fase 3: sollevare il braccio destro e contemporaneamente sollevare la gamba sinistra da terra. Ricordatevi di tenere i fianchi paralleli e di non ruotare o inclinarvi verso l'alto. Mantenetevi fermi.

Fase 4: Una volta acquisito il controllo, abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra nella posizione iniziale.

Passaggio 5: ripetere il processo.

Movimento 5／Gamba su e sopra il lato destro

Fase 1: Appoggia il corpo a terra con i gomiti alla larghezza delle spalle e inginocchiati sulle ginocchia, larghe quanto il bacino.

Fase 2: solleva il piede destro di lato con il ginocchio a 90 gradi rispetto al corpo. Il ginocchio non deve essere più basso della vita.

Fase 3: Raddrizza le ginocchia, tira fuori i polpacci, allunga le gambe indietro e verso l'alto, disegna un arco nell'aria e torna sul retro del piede sinistro.

Fase 4: Seguire il percorso iniziale fino ad arrivare alla posizione inginocchiata a quattro zampe.

Fase 5: Ricordatevi di esercitarvi sull'altro lato.

Azione 6／One Leg Bridge Vita dell'anca lato destro

Fase 1: Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, il ginocchio destro piegato e la gamba sinistra sollevata. La coscia sinistra è dritta in aria.

Fase 2: Dopo aver stabilizzato il core, tenere sollevata la gamba sinistra e spingere l'articolazione dell'anca verso l'alto, mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Fase 3: Ricordarsi di cambiare lato dopo 45 secondi di allenamento.

Azione 7/ab Bicicletta Sit-up in bicicletta

Fase 1: Sdraiati a pancia in su, metti le mani dietro la testa e sostieni il collo con le dita.

Fase 2: contrai il core e tieni le gambe sollevate da terra.

Fase 3: sollevare le scapole da terra, portare il ginocchio sinistro al petto e toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro.

Fase 4: avvicina il gomito sinistro al ginocchio destro.

Fase 5: alternare l'azione con la pedalata e allenarsi per 45 secondi.

Esercizio 8/Ponte avanzato con sollevamento dell'anca

Suggerimento 1: Posiziona le mani dietro il bacino, con la punta delle dita rivolta verso i fianchi, i palmi ben appoggiati al pavimento, i gomiti leggermente piegati, le ginocchia piegate e i piedi larghi quanto il bacino, i piedi ben appoggiati al pavimento, inspira e raddrizza il petto, le spalle indietro e gli occhi rivolti in avanti!

Suggerimenti 2: Dopo che mani e piedi sono ben appoggiati a terra, spingi i fianchi verso l'alto in modo che cosce e petto siano in linea retta. Tieni il mento leggermente retratto senza inclinare la testa all'indietro e il tuo corpo dovrebbe formare una forma "ㄇ". Inspira verso il basso senza toccare i fianchi ed espira verso l'alto!

Promemoria intimo

Se pieghi i gomiti verso l'interno e all'indietro anziché aprirli lateralmente, sentirai che le maniche sono doloranti e strette!

Azione 9／Scalatori

Fase 1: Posizionare le mani appena sotto le spalle.

Fase 2: piegare leggermente i gomiti e mantenerli flessibili.

Fase 3: Spingere le scapole verso il basso e verso l'interno.

Fase 4: assumere la posizione preparatoria, a forma di bastone, con le dita dei piedi che toccano il pavimento.

Fase 5: sollevare il piede destro in avanti finché il ginocchio non tocca quasi il gomito dallo stesso lato, quindi tornare alla posizione iniziale, incrociare le gambe e ripetere.

Fase 6: Se vuoi aumentare l'intensità, puoi accelerare e mantenere contratti i muscoli addominali.

Azione 10/tavola

Fase 1: Posizionare le spalle e i gomiti in posizione verticale a 90 gradi.

Fase 2: Posiziona le mani appena sotto le spalle e intreccia le dita.

Fase 3: Dopo aver toccato terra con le dita dei piedi, contrai fianchi e addome.

Fase 4: Tieni d'occhio la posizione delle tue mani per circa 45 secondi.

Promemoria intimo

1. Ricordatevi di tenere la colonna toracica e le scapole dritte.

2. Ritrai le scapole e premi verso il basso per fissare la posizione, avvertendo una leggera tensione nell'addome.

Mossa 11／Plank shoulder press

Lavora sui deltoidi, sui dorsali, sui glutei e sul core.

Fase 1: appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle e con le spalle allineate ai polsi.

Fase 2: raddrizza le gambe e divarica i piedi.

Fase 3: contrai il core e il coccige e rimani in questa posizione per un po'.

Riposo dopo lo stretching.

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