Cenare al momento sbagliato può davvero influire sulla tua aspettativa di vita? !

Dopo una giornata impegnativa al lavoro, molti lavoratori hanno la rara possibilità di rilassarsi e perfino la cena può diventare "più deliziosa" grazie a ciò. Quando sono sotto pressione a causa dello studio o del lavoro, potrebbero essere così impegnati da non rendersene conto e restare alzati fino a tardi, saltando spesso i pasti. Posso cenare solo dopo aver finito di lavorare, quindi l'orario della cena diventa una "scelta casuale" irregolare.

Di recente, su Internet sono apparsi alcuni commenti sull'orario della cena, come "cenare troppo tardi può facilmente indurre obesità" e "cenare troppo tardi può ridurre il metabolismo", il che rende nervosi gli amici che spesso lavorano straordinari e hanno orari di cena irregolari...

Oggi studieremo:

Cenare troppo tardi fa davvero ingrassare?

Quanto è dannoso cenare in modo irregolare?

A cos'altro dovremmo prestare attenzione quando si cena?

01 L'impatto dell'ora di cena sull'obesità

Già nel 2017, la West China School of Public Health dell'Università del Sichuan e il Research Institute della West China School of Public Health dell'Università del Sichuan avevano pubblicato un articolo di ricerca scientifica intitolato "Relazione tra orario giornaliero dei pasti e frequenza dei pasti e sovrappeso e obesità tra gli adulti di Chengdu" sul Journal of Modern Preventive Medicine.

Durante l'esperimento, per determinare simultaneamente l'impatto del ritardo degli orari dei pasti sull'obesità , i ricercatori hanno studiato attentamente variabili quali il numero dei pasti, l'apporto calorico, il tipo e l'attività fisica dei partecipanti, per studiare la relazione tra obesità e orari dei pasti .

Questo studio ha adottato un metodo di campionamento casuale , selezionando casualmente da 1 a 2 comunità o aree rurali in ogni distretto e contea di Chengdu. Sono stati selezionati complessivamente 1.285 adulti da 21 punti di indagine e alla fine sono stati ottenuti 1.017 dati validi, tra cui 135 donne.

Nello studio, i ricercatori hanno scoperto, tramite campionamento casuale a grappolo, che mangiare dopo le 20:00 aumenta probabilmente il rischio di sovrappeso e obesità.

02 Mangiare la cena in modo irregolare è molto dannoso

Oltre all'obesità, gli studi hanno dimostrato che il gruppo con pasti irregolari a cena aveva un rischio aumentato del 44% di mortalità per ictus emorragico.

Tra i partecipanti obesi è stata riscontrata anche un'associazione positiva tra orari irregolari della cena e ictus , emorragia cerebrale e mortalità per malattie cardiovascolari .

Nel 2020 è stato pubblicato uno studio sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (JCEM), che ha selezionato 20 volontari sani (10 uomini e 10 donne) con un'età media di 26 anni, un indice di massa corporea medio di 23,2 e un orario fisso per andare a letto tra le 22:00 e l'1:00 .

Nello studio, due gruppi hanno cenato alle 18:00, come di consueto. e alle 22:00 , rispettivamente, e hanno ricevuto la stessa dieta calorica.

Lo studio ha scoperto che, rispetto ai volontari che cenavano alle 18:00, le persone che cenavano alle 22:00 avevano generalmente livelli di zucchero nel sangue più alti e il loro consumo di grassi corporei per il calore era relativamente basso .

Inoltre, nei volontari che avevano cenato alle 22:00 si è registrato un aumento del picco di glucosio di circa il 18% e una diminuzione di circa il 10% nella quantità di grassi bruciati durante la notte.

I ricercatori spiegano che questo effetto potrebbe essere più pronunciato nelle persone affette da obesità o diabete, perché la loro funzione metabolica è già compromessa.

Questi dati di ricerca suggeriscono che cenare troppo tardi può, in una certa misura, portare a un'intolleranza notturna al glucosio e ridurre la capacità di ossidazione e mobilitazione degli acidi grassi.

Soprattutto per le persone che vanno a letto presto, cenare tardi e per un periodo prolungato può aumentare il rischio di diabete e quindi influire sull'aspettativa di vita.

03 Cose da notare sulla cena

Quindi, cosa possiamo fare nella nostra vita quotidiana per regolare la nostra dieta e mangiare in modo sano, così da rendere il nostro corpo più sano?

1. Standardizzare l'orario dei pasti

Innanzitutto, si raccomanda agli amici di provare a mangiare regolarmente, di avere orari fissi per i pasti e di organizzare in modo ragionevole l'apporto energetico dei tre pasti, in modo da stabilizzare la glicemia, riducendo così il carico sull'organismo e il rischio di malattie.

Colazione: Yu Kang, direttore del Dipartimento di Nutrizione Clinica del Peking Union Medical College Hospital, ha affermato: È meglio fare colazione tra le 7:00 e le 8:00 del mattino, perché a quest'ora l'appetito è più forte, il che è più in linea con le leggi della biologia gastrointestinale. Se non puoi fare colazione prima delle 8:00, non mangiare dopo le 9:00.
Pranzo: si consiglia di pranzare tra le 11:30 e le 13:30, ma è più indicato consumarlo intorno alle 12:00.
Cena: dal punto di vista endocrino e digestivo, l'orario della cena non dovrebbe superare le 20:00.
Se per motivi personali hai poco tempo a disposizione, ti consigliamo di evitare il più possibile di cenare prima di andare a letto.

2. Prestare attenzione al tempo di intervallo standard

Per quanto riguarda l'intervallo di tempo, in genere è appropriato un intervallo compreso tra 4 e 6 ore.

Le persone affette da diabete dovrebbero prestare particolare attenzione.

In secondo luogo, i ricercatori dell'Università di Parigi in Francia hanno scoperto che:

Rispetto ai partecipanti che mangiavano quattro o meno volte al giorno, coloro che mangiavano cinque o più volte al giorno avevano rispettivamente un rischio inferiore dell'8% e del 20% di sviluppare il diabete di tipo 2.

3. Controllare ragionevolmente la quantità di cibo assunto

Per quanto riguarda l'assunzione di cibo, l'energia fornita dalla colazione dovrebbe rappresentare il 25-30% dell'energia totale giornaliera del corpo, il pranzo il 30-40% e la cena il 30-45%.