Sei modi per proteggere le ginocchia

Sei modi per proteggere le ginocchia durante l'esercizio fisico

Molte persone pensano che solo la corsa possa causare dolore al ginocchio, ma in realtà anche l'escursionismo e l'alpinismo sono la stessa cosa! Il dolore può essere alleviato attraverso esercizi di rafforzamento muscolare o di stretching. Tuttavia, l'alpinismo e l'escursionismo sono ancora associati a lesioni al ginocchio.

Durante un'escursione o un'arrampicata in montagna, spesso è necessario salire e scendere lungo il percorso e gli arti inferiori devono sopportare molto peso. La cartilagine tra la rotula e il femore è sottoposta a una pressione maggiore rispetto alla normale camminata. Se questo accade frequentemente nel tempo, la cartilagine si consumerà naturalmente e le ginocchia diventeranno dolorose o addirittura fastidiose.

La sindrome dolorosa femoro-rotulea (PFPS) è un sintomo di infiammazione dei tessuti nella zona della rotula causata dall'uso eccessivo del ginocchio, che spesso provoca un dolore sordo. Questo dolore è particolarmente forte durante un'escursione in discesa.

Cosa fare se si avverte dolore al ginocchio? Se i sintomi non sono gravi, è possibile guarire riposando di più in un breve lasso di tempo. Alcune persone che soffrono di dolore persistente possono ricorrere a trattamenti antinfiammatori, come farmaci, iniezioni o unguenti, oppure sottoporsi a diverse terapie fisiche, come la termoterapia, l'elettroterapia e l'idroterapia. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il trattamento più efficace è quello che prevede l'allenamento della forza muscolare o esercizi di stretching .

La rivista American Family Physician ha riferito che allenare i quadricipiti (i muscoli che lavorano quando raddrizziamo le ginocchia) per rafforzare la resistenza muscolare attorno alle ginocchia può stabilizzare la rotula e quindi proteggere l'articolazione del ginocchio. Inoltre, allungare regolarmente i muscoli dell'articolazione dell'anca, come i muscoli posteriori della coscia, la fascia ileotibiale e i polpacci, per rilassare i muscoli tesi, può aiutare a proteggere l'articolazione del ginocchio.

Ora diamo un'occhiata a quali esercizi possono proteggere le tue ginocchia!

1. Ciclismo

Andare in bicicletta o su una power bike può rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia attorno alle ginocchia, aumentare la resistenza muscolare ed è un buon esercizio per proteggere le articolazioni del ginocchio. Si consiglia a chi ha intenzione di scalare una montagna di dedicare 20 minuti alla bicicletta, da 3 a 5 giorni alla settimana, come allenamento pre-escursionistico, due o tre mesi prima della scalata. C'è una differenza nell'esercizio fisico. Una volta scesi dalla montagna, rimarrai sorpreso nello scoprire che le tue ginocchia non sono affatto doloranti!

2. Estensioni delle gambe

Utilizzando le attrezzature per il fitness possiamo allenare i quadricipiti e aumentare la resistenza muscolare. Sedetevi sulla sedia della macchina, piegate le ginocchia e mettete i piedi sotto i rulli. Afferrare con entrambe le mani le maniglie su entrambi i lati della sedia per mantenere ferma la parte superiore del corpo, quindi raddrizzare le gambe e sollevarle alla stessa altezza della sedia, quindi rilassarsi e tornare alla posizione iniziale. Ripetere il movimento di sollevamento e abbassamento per 10 volte e ripetere l'operazione per 3 volte.

Se non hai un attrezzo da fitness a casa e vuoi praticare questo esercizio, puoi mettere dei pesi sui polpacci. Il peso deve essere sopportabile, ma non troppo elevato per evitare lesioni. Eseguire gli stessi movimenti descritti sopra.

3. Squat a muro

L'esercizio della posizione del cavallo è molto efficace per allenare la resistenza dei muscoli del ginocchio. Dopo aver fatto pratica, il detto "Un viaggio di mille miglia mette alla prova la forza di un cavallo" è molto appropriato! Come eseguire correttamente lo squat? Per prima cosa, sdraiati con la schiena appoggiata a un muro, ma tieni i piedi a circa 60-90 cm di distanza dal muro. Quindi fai scivolare la schiena verso il basso e accovacciati lentamente finché il corpo, le cosce e i polpacci non saranno tutti a 90 gradi. A questo punto, modifica leggermente la posizione dei piedi in modo che siano alla larghezza delle spalle, quindi mantieni questa posizione per 1 minuto prima di alzarti. Esegui questo movimento cinque volte di seguito, mantenendolo ogni volta un po' più a lungo del precedente. L'obiettivo è riuscire a mantenere la posizione per 5 minuti la quinta volta.

4. Allungare i muscoli posteriori della coscia

Se i muscoli degli arti inferiori sono troppo tesi, la tensione tra i muscoli può danneggiare anche le articolazioni del ginocchio. Per questo motivo, fare esercizi di stretching per rilassare i muscoli delle gambe è molto importante. Qui spieghiamo come allungare i muscoli posteriori della coscia.

Prendi una sedia e siediti appoggiando i glutei solo sul terzo anteriore della sedia. Piega la gamba destra e allunga quella sinistra tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Fai un respiro profondo, poi espira lentamente piegandoti in avanti (mantenendo la schiena dritta) finché non senti un leggero dolore nella parte posteriore del ginocchio. Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi cambiare lato. Puoi anche premere delicatamente le ginocchia per mantenere le gambe dritte. Ripetere lo stesso movimento due volte su entrambi i lati.

5. Allungamento del polpaccio

Si consiglia di eseguire ogni giorno alcuni esercizi di stretching dei polpacci per evitare la rigidità muscolare. Questo esercizio è molto semplice. Mettiti semplicemente di fronte al muro, con le mani ben appoggiate. Accovacciandoti in avanti con la gamba destra, allunga la gamba sinistra all'indietro e raddrizzala finché non senti un leggero dolore al polpaccio sinistro. Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi cambiare lato. Ripetere lo stesso movimento due volte su entrambi i lati.

6. Allungamento della fascia ileotibiale

La fascia ileotibiale fa parte dei muscoli dell'articolazione dell'anca. Si estende dal muscolo grande gluteo e dalla fascia tensore lata ed è una struttura di tessuto molle simile a un tendine che collega i glutei al ginocchio. Quando la fascia ileotibiale è troppo tesa, anche le ginocchia saranno scomode, per questo è importante allungare e rilassare questa zona.

Prendi una sedia e siediti con la gamba destra incrociata sulla sinistra e le mani attorno al ginocchio destro. Sposta lentamente il ginocchio destro verso la spalla sinistra finché non senti che i tendini della gamba destra si allungano. Mantenere questa posizione per 30 secondi prima di abbassare nuovamente la gamba destra sul pavimento. Poi cambia lato. Ripetere lo stesso movimento due volte su entrambi i lati.

Agisci subito e inizia ad allenarti! ! !